北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床營養(yǎng)配餐師　于仁文

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吃鎂食睡的香

北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床營養(yǎng)配餐師于仁文

你知道嗎？失眠可能與高血壓、缺鈣、骨質(zhì)疏松、便秘等問題有關(guān)，而這些困擾很多人許久的健康問題又可能都與食物中的一種礦物質(zhì)有關(guān)系，它就是鎂。

鎂對人體有哪些作用

鎂是礦物質(zhì)中的常量元素，在常量元素中又是需求量最少的一種，一般情況下不容易缺乏，但如果膳食結(jié)構(gòu)長期不均衡，則容易導致鎂的攝入缺失。鎂可以激活體內(nèi)三百多種重要酶的活性，是食物蛋白質(zhì)、脂肪、葡萄糖代謝過程中重要的參與者。成年人體內(nèi)的鎂大約有30克左右，與鈣一樣會在小腸吸收，約60%存在于骨骼和牙齒中。

鎂可以舒緩失眠及血管緊張度。鎂和鈣都與神經(jīng)和肌肉的興奮性有關(guān)聯(lián)，攝入足夠的鎂可以緩解神經(jīng)和肌肉的興奮性。而鎂攝入不足則有可能引起血壓上升。這也可以理解為：神經(jīng)官能癥、失眠、多夢、情緒緊張、高血壓的人可以適當選擇含鎂豐富的飲食進行調(diào)理。此外，鎂還可以舒緩血管的緊張度，尤其是對于控制高血壓有利。所以，因為高血壓引起的偏頭痛、下肢或眼皮水腫的人，是不是應該考慮多從食物中獲取一些鎂了？

鎂與鈣是缺一不可的好朋友。鎂喜歡和鈣結(jié)伴而行，在人體需要的礦物質(zhì)當中，足夠的鎂可以減少鈣從骨骼中丟失。至此，我們不難發(fā)現(xiàn)鎂和鈣的確是互相支持，缺一不可的好朋友！骨質(zhì)疏松不僅需要補鈣，更需要關(guān)注鈣鎂攝入平衡。一般在我們的膳食中，最佳的鈣鎂比例與鈣磷比例是一樣的，都是2：1。達到這個水平，食物中的鈣和鎂都容易被吸收。鈣鎂比例失衡的狀況，一般在膳食結(jié)構(gòu)嚴重不均衡的群體中出現(xiàn)，比如愛吃肉，不喜歡吃菜，尤其是不喜歡吃綠色蔬菜的人；愛喝酒，不愛吃粗雜糧的人。另外，鎂可提高牙齒的硬度預防齲齒。

鎂可以提高對胰島素的敏感性。從膳食中攝入足夠的鎂，有助于提高胰島素的敏感性，對糖尿病人的血糖代謝有積極作用。鎂可以提高人體的葡萄糖耐量，降低餐后血糖影響。對于糖尿病合并高膽固醇血癥患者，在嚴格控制飲食期間，因肉類食物攝入大量減少，而谷物淀粉類食物攝入增多，此時控糖的意義更大。

鎂可以緩解便秘。在我負責的病區(qū)，因為住院的多是八九十歲的老人，通常做腸鏡檢查前，醫(yī)生會開硫酸鎂口服液，這樣的話就可以順利的清腸，迅速達到鏡檢目的。這是因為鎂可以抑制腸壁的張力，促使腸道內(nèi)水分不能順利通過腸壁吸收，水潴留誘發(fā)腹瀉。但食物不是藥物，即便是富含鎂的食物，其作用也不會如此劇烈，只是可以逐步起到改善便秘的目的而已，另外還需要注意多飲水，以增強效果。

影響鎂的吸收有哪些因素

1.膳食中的蛋白質(zhì)明顯缺乏的情況下，會造成鎂吸收的嚴重缺乏。這提示我們，不科學的素食是有危害的！

2.酗酒、習慣性腹瀉、腎臟疾病、常用利尿劑的老人，體內(nèi)鎂的丟失會加劇。

3.鎂的吸收與多種礦物質(zhì)和微量元素一樣都容易受到谷類和蔬菜中的草酸、磷酸、植酸、鞣酸等的抑制。

4.《中國居民膳食參考攝入量》建議成人每天膳食纖維的適宜攝入量為25克，食物中膳食纖維過多也會影響鎂的吸收。所以粗糧并不是吃得越多越好。

5.一些不合理的烹飪方式和碳酸飲料也會影響鎂的吸收，比如炒綠葉菜時用醋、經(jīng)常喝磷酸鹽含量較高的充氣飲料。這是因為在綠葉菜的葉綠素中，鎂含量豐富，但如果烹制時加醋的話，則容易使葉綠素變成脫鎂葉綠素，不僅使綠葉菜變成褐黃色，還容易使鎂流失或丟失。

6.食物中的氨基酸和乳糖卻可以促進鎂的吸收，這給營養(yǎng)配餐指出了新的方向。但是，如果有腎臟疾病的情況下，體內(nèi)的鎂有可能丟失增多。

《中國居民膳食參考攝入量》推薦，成人每天膳食中攝入鎂的推薦量是330毫克，而孕產(chǎn)婦、乳母每天則需要再增加40毫克。一般從食物中攝取鎂不會嚴重過量，但如果沒有醫(yī)生的指導，卻私自長期使用一些高鎂的保健品，則有隱患。

富含鎂的食物有哪些

通過《中國食物成分表》查表可以看出，在常用食物中（以可以直接食用為前提），鎂含量較高的食物有：堅果、綠葉蔬菜、藻類、粗雜糧、個別種類的水果等。

鎂在深綠色的蔬菜中含量較高，主要存在于葉綠素當中，而且蔬菜每天可以大量食用。綠葉蔬菜中不僅鎂含量高，而且鈣、鉀、β-胡蘿卜素、葉綠素、葉酸、維生素C、維生素K、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維含量都很豐富，這也是為什么中國營養(yǎng)學會推薦大家每天最少吃200克綠葉蔬菜的原因，其實我們還可以吃得更多點。

堅果類食物中鎂含量也很高，除鎂之外每天15克堅果還可以提供蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和膳食纖維。如果和含鈣高的食物搭配，則更容易讓鎂吸收。

促進鎂吸收的飲食推薦

鱷梨榛仁酸奶

原料：鱷梨半個、熟榛子10克、凝固型酸奶200克、麥盧卡蜂蜜2克。

做法：鱷梨去皮去核，凈果肉切1厘米大的丁，榛子仁稍微拍碎，撒在酸奶上，放入麥盧卡蜂蜜即可。

營養(yǎng)評價：

1.酸奶中的乳糖經(jīng)過發(fā)酵后變成半乳糖，可以緩解乳糖不耐受的狀況。

2.酸奶中不僅色氨酸含量較高，可以在體內(nèi)合成有助于睡眠的五羥色胺，而且鈣含量也高，要知道缺鈣時也會影響睡眠的。只是酸奶里面鎂含量低，如果和鎂含量較高的堅果和鱷梨（牛油果、酪梨）搭檔，則有助于鎂的吸收，對于舒緩神經(jīng)和肌肉都有幫助，有助于更好的放松進入夢鄉(xiāng)。

3.牛奶中含有蛋白質(zhì)，也是促進鎂吸收的重要因素。

4.果仁酸奶是預防骨質(zhì)疏松很好的食物，其中的蛋白質(zhì)、鈣、鎂、磷、維生素D都是骨骼非常需要的營養(yǎng)物質(zhì)。

5.鱷梨是鎂含量非常高的水果，但果糖含量較低。放蜂蜜的理由是因為可以適量增加甜度，使酸奶口感酸甜柔和。