孫采生　尹軍

摘要：滾翻能力是中小學(xué)體育與健康教學(xué)中很重要的內(nèi)容，也是人類日常生活中一項必不可少的保護(hù)性實用技能。由于滾動是練習(xí)好滾翻動作的鋪墊，所以本文以“滾動類動作”為切入點，按照人體解剖結(jié)構(gòu)特點，以及滾動動作進(jìn)行探討分析，通過有針對性的身體運(yùn)動功能練習(xí)達(dá)到提高學(xué)生滾翻能力的目的。

關(guān)鍵詞：滾翻；滾動；動作；提高

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）06-0052-04

體操作為一個學(xué)科概念，最早出現(xiàn)在光緒二十八年間。對于體操的理解說法不一，一般認(rèn)為體操是一項競技運(yùn)動項目，包括徒手體操、持輕器械或者利用器械完成動作的身體練習(xí)。在中小學(xué)教學(xué)中體操內(nèi)容主要包括：基本體操、技巧（滾翻）、支撐跳躍、單杠、雙杠等。對于正處于生長期的中小學(xué)生而言，如何通過體操獨特的教育功能，如何利用體操去培養(yǎng)他們健康的心理和身體是實現(xiàn)學(xué)校教學(xué)目的任務(wù)的重要手段之一，也是鍛煉學(xué)生時空感覺、勇氣和意志力的重要手段。在學(xué)校開展的技巧教學(xué)主要是以最簡單的、最基礎(chǔ)的滾翻和平衡為主的動作練習(xí)，并在此基礎(chǔ)上組合各種動作。其中，滾翻動作是作為體操項目學(xué)習(xí)者必須掌握的基本動作之一，不僅是低水平練習(xí)者的開始，也是高難度動作組合的開始。然而，滾動又是滾翻動作的鋪墊。因此，本文以“滾動類動作”為切入點，通過滾動動作的技術(shù)分析并提出針對性的動作練習(xí)方法，幫助學(xué)生更好地掌握滾翻技巧，同時有效地增強(qiáng)與之匹配的身體運(yùn)動功能。

一、滾動動作的重要性

在學(xué)校體操教學(xué)中，“滾動”通常是低年級學(xué)生學(xué)習(xí)其他技巧項目的基礎(chǔ)，“滾動”技能直接影響學(xué)習(xí)前、后滾翻的質(zhì)量。在學(xué)習(xí)前后滾翻時，必須先練習(xí)好滾動能力，因為它是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)。讓學(xué)生進(jìn)行滾動練習(xí)不僅能夠改善學(xué)生頭與腳、手與軀干的有序配合能力和發(fā)展身體協(xié)調(diào)用力的能力，而且還能有效提高神經(jīng)控制系統(tǒng)的靈敏性和內(nèi)耳前庭器的功能。對于正處于生長發(fā)育期的中小學(xué)生來說，練習(xí)滾動動作對于他們的身體發(fā)育是至關(guān)重要的。

毫無疑問，掌握正確的滾動動作會有助于滾翻動作的完成，而滾翻又是掌握技巧動作中的基礎(chǔ)性動作之一，同時它也是其他體操項目動作練習(xí)的輔助手段。因此，通過學(xué)習(xí)滾動與滾翻動作，尤其是學(xué)習(xí)前滾翻和后滾翻動作不僅能使學(xué)生很快掌握滾翻技能，提高內(nèi)耳前庭器的功能和人體平衡能力，而且還能幫助學(xué)生掌握基本的自我保護(hù)方法。對于教師而言，想要讓學(xué)生盡快掌握滾翻動作，最需要做的就是教會學(xué)生如何“滾動”，這也是提高滾翻能力的必經(jīng)之路。例如，在日常生活中有的學(xué)生走在坎坷不平的路上快摔倒或高空墜落時，做滾動或滾翻動作就可以實現(xiàn)自我保護(hù)，并把傷害降到最低程度。

從保健康復(fù)學(xué)角度來看，滾翻動作對患有腰椎間盤突出的人可以起到一定的治療作用。其原因在于軀干部位經(jīng)過不斷地前后滾翻，可以把滑脫向前滑移的腰椎向后方牽拉，使骶椎向前牽拉，并促成滑脫的腰椎整復(fù)歸位，從而起到積極的治療作用。而且經(jīng)常練習(xí)滾翻動作對有效完成高爾夫、投擲、網(wǎng)球的扭轉(zhuǎn)動作也是十分有益的。大量的實踐也證明，無論是中老年還是青少年，經(jīng)常進(jìn)行滾翻或倒立練習(xí)其靈活性與協(xié)調(diào)性明顯強(qiáng)于其他人，其位覺神經(jīng)的反應(yīng)速度也明顯快于其他人。其生理機(jī)制在于經(jīng)常從事滾翻或倒立類動作，可以增強(qiáng)位置知覺神經(jīng)前庭器的敏感性和分析能力，從而提高中樞神經(jīng)的工作能力；滾翻或倒立練習(xí)還可以增強(qiáng)大腦對空間和時問的分析和辨別能力，進(jìn)而提高身體的靈活性和協(xié)調(diào)性。同時，它可以有效地促進(jìn)腦部血液的循環(huán)，改善腦部營養(yǎng)成分的補(bǔ)充，有效地預(yù)防腦血管壁的硬化和腦部血液黏稠度的增高，從而可以有效降低腦血管病的發(fā)生率。

由此可見，滾動或滾翻動作是體操教學(xué)中的重要基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，同時，也是生活當(dāng)中不能缺少的部分。滾動動作不僅培養(yǎng)學(xué)生勇敢、堅強(qiáng)的品質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生不斷克服害怕等心理，樹立學(xué)生參與運(yùn)動的自信心，也能夠健腦益智，促進(jìn)學(xué)生身體發(fā)育并有一定的防病作用。

二、滾動動作分類

滾動包含前后滾動9個、左右滾動8個和各種狀態(tài)下的滾動動作7個。前后滾動的主要動作有：有坐撐開始，直腿、直臂上舉的前后滾動，有坐撐或蹲撐開始，直腿、雙手抱頭的前后滾動，有坐撐或蹲撐開始，屈膝、屈體雙手抱膝團(tuán)身的前后滾動等；左右滾動的主要動作有8個：有仰臥開始的直體、直臂上舉的側(cè)滾動，有仰臥開始，屈體團(tuán)身、雙臂胸前屈肘、雙手握拳的側(cè)滾動等。

滾動動作也可以分為團(tuán)身前后滾動和直體左右滾動。常用的滾動動作有：直體左右滾動、直體左或右連續(xù)滾動、屈體左右滾動、屈體前后滾動、屈體前后滾動雙手運(yùn)球、屈體前后滾動雙手運(yùn)球接力、屈體前后滾動雙腳運(yùn)球、屈體前后滾動雙腳運(yùn)球接力、屈體前后滾動傳接球和屈體前后滾動巧過繩?？傊瑵L動動作的數(shù)量和動作表現(xiàn)形式雖有不同，但從滾動方向方來分，大體上可以歸納為前后滾動和左右側(cè)滾動動作兩大類。

三、提高滾翻能力的方法

滾翻是通過脊柱、膝、髖關(guān)節(jié)的屈曲來完成的，而團(tuán)身收腹則主要通過腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等肌群主動收縮，以及豎脊肌肌群被動牽拉來完成的。因此，教師可以讓學(xué)生先進(jìn)行相關(guān)肌群的鍛煉達(dá)到提高滾翻能力的目的。教學(xué)中提高滾翻能力的練習(xí)方法可以采用以人體解剖結(jié)構(gòu)為指導(dǎo)而設(shè)計的基礎(chǔ)身體運(yùn)動功能練習(xí)方法；其次是與滾動項目動作相結(jié)合的專項身體運(yùn)動功能練習(xí)方法。

1.基礎(chǔ)身體運(yùn)動功能練習(xí)方法

基礎(chǔ)性身體運(yùn)動功能是指在日常生活中，人們生活和運(yùn)動所需要的最基本和最基礎(chǔ)的運(yùn)動功能。中小學(xué)生只有具備良好的基礎(chǔ)身體運(yùn)動功能，他們才能夠在訓(xùn)練過程中達(dá)到良好的效果。如果他們基礎(chǔ)性身體運(yùn)動功能不好，在訓(xùn)練中容易產(chǎn)生錯誤的動作姿勢和運(yùn)動損傷。下面主要從拉伸與滾動和爬行模式練習(xí)兩部分開始介紹。

（1）拉伸練習(xí)。

①抱膝提踵正向（圖1）。

起始姿勢：抬頭挺胸，背部平直，雙手置于身體兩側(cè)。

動作過程：提右膝，雙手抱膝向上，膝關(guān)節(jié)盡可能貼緊胸口，保持左腿臀大肌持續(xù)收緊；回到起始姿勢，換腿重復(fù)；兩邊交替完成規(guī)定次數(shù)。

練習(xí)要點：練習(xí)過程中抬頭挺胸，支撐腿保持臀大肌收緊。支撐腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，抬腿時勾腳尖，軀干始終保持正直，兩眼平視前方。做動作的過程中要控制好身體平衡，動作幅度要大。

②弓箭步體側(cè)練習(xí)（圖2）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：向前跨出一大步（以左腳為例），成弓箭步姿勢；右手上舉貼近耳朵，軀干向左側(cè)彎曲，使背闊肌得到充分的牽拉，另一只手掐腰；換手重復(fù)后，兩腿交替進(jìn)行。

練習(xí)要點：保持身體穩(wěn)定，控制晃動，身體盡量挺直。

③弓箭步轉(zhuǎn)體摸后腳跟（圖3）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：右腿向前邁出一大步，成弓箭步姿勢；腳后跟離地；雙手向前伸直與地面平行后，左手向上畫弧后盡力去摸左腳腳后跟位置；保持身體平衡穩(wěn)定；然后恢復(fù)站立姿勢后，左腿向前跨出一大步，兩腿交替。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)彎曲呈90°，腳尖保持朝前；保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動。

④側(cè)弓步拉伸（圖4）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：雙腳開立，雙手交叉平行放置在胸前，左腿蹬直，右腿屈髖、屈膝成半蹲姿勢，軀干稍前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面，身體重心落在右腿上；軀干保持挺直姿勢，做右腿向上蹬地、左腿內(nèi)收的動作，恢復(fù)成起始姿勢。兩腿交替進(jìn)行。

練習(xí)要點：注意保持軀干和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖垂直面，同時注意下蹲時不能出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣現(xiàn)象。

⑤腿交叉下蹲（圖5）。

起始姿勢：身體直立，雙手相扣置于胸前。

動作過程：左腳向身體右后方跨步，距離右腳大約兩腳；使髖部保持開始位置，然后下蹲；右腳重復(fù)運(yùn)動，完成規(guī)定次數(shù)并且變換方向。

練習(xí)要點：抬頭挺胸，重心放在前腿上；前腿的膝蓋不能超過腳尖。

⑥髂脛束（交叉）伸展（圖6）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：身體直立，左腳向右腳斜前方邁出一小步，腳掌平放并腳尖指向前方；軀干向下彎曲，雙手自然垂直下落，并從身體右側(cè)，平行向左側(cè)畫弧，至最左側(cè)；恢復(fù)軀干直立姿態(tài)，換腿重復(fù)相同動作。

練習(xí)要點：在手部向下伸展時軀干盡可能地靠近腿。

⑦腰繞環(huán)（圖7）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：雙手緊扣，在頭頂上方伸直，掌心朝外；雙手向外側(cè)伸展，向身體一側(cè)轉(zhuǎn)，慢慢地從右到左完成一個完整的圓；恢復(fù)起始姿勢，向另外一側(cè)旋轉(zhuǎn)。

練習(xí)要點：手臂和肩膀需盡可能地拉伸，避免當(dāng)身體到達(dá)圓的頂端背部向后。

⑧最偉大拉伸（圖8）。

起始姿勢：抬頭挺胸，背部平直，雙手置于身體兩側(cè)。

動作過程：左腳向前跨出成弓步，右手撐于地面，屈左肘置于左膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，保持這種牽拉姿勢1～2秒；將左手撐于左腿外側(cè)地面上，左腿蹬地髖部向上頂起，屈右腿，髖部向下形成弓步；完成規(guī)定次數(shù)的重復(fù)動作。

練習(xí)要點：保持雙側(cè)膝關(guān)節(jié)不觸及地面；在牽拉時保持臀大肌收縮。

⑨跪撐屈髖（圖9）。

起始姿勢：雙手雙膝跪撐，雙手置于肩關(guān)節(jié)的正下方，雙膝置于髖關(guān)節(jié)的正下方。

動作過程：收腹并保持在腰部正常生理彎曲；屈髖，臀部向后坐，直到感覺骨盆將要旋轉(zhuǎn)時停止。還原成起始姿勢并完成規(guī)定次數(shù)練習(xí)。

練習(xí)要點：吸氣收腹，保持下腰背的正常生理彎曲，且不感覺到胸部擴(kuò)大；保持正常呼吸，骨盆在整個練習(xí)過程中不應(yīng)該發(fā)生旋轉(zhuǎn)。

（2）滾動和爬行模式練習(xí)。

①上肢滾動（圖10）。

起始姿勢：從仰臥開始，兩臂上舉。

動作過程：以向右滾動為例，抬起左臂，帶動頭部和肩部肌群使身體從左轉(zhuǎn)向右邊轉(zhuǎn)動至俯臥，繞后再抬起左臂慢慢帶動身體回到起始姿勢；然后換邊。

練習(xí)要點：只用你的手臂帶動身體向側(cè)滾動，下肢放松，不參與發(fā)力。

②下肢滾動（圖11）。

起始姿勢：從仰臥開始，兩臂上舉。

動作過程：以向右滾動為例，抬起左腿，利用髖部與臀部肌群帶動身體從左轉(zhuǎn)向右邊轉(zhuǎn)動至俯臥，繞后再抬起左腿慢慢帶動身體回到起始姿勢；然后換邊。

練習(xí)要點：只用你的腿帶動身體向側(cè)滾動，上身放松，不參與發(fā)力。

③俯撐屈膝（圖12）。

起始姿勢：直臂俯撐，雙膝跪地。

動作過程：手撐，頂起肩胛骨，膝蓋離地約5cm，保持10秒。

練習(xí)要點：核心收緊，肩膀穩(wěn)定，保持背部平直。

④平板膝碰肘（同側(cè)或?qū)?cè)）（圖13）。

起始姿勢：平板肘撐開始。

動作過程：在膝關(guān)節(jié)與后肘關(guān)節(jié)觸碰前保持平板姿勢，然后用膝蓋去碰同側(cè)（對側(cè)）的肘部；換邊重復(fù)以上動作。

練習(xí)要點：背部保持平直，核心收緊。

⑤直臂俯撐側(cè)向移動（圖14）。

起始姿勢：在側(cè)向移動前保持平板姿勢。

動作過程：雙臂伸直，肩甲打開，雙臂交叉?zhèn)认蛞苿?，同時兩腿開臺運(yùn)動，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點：核心收緊，背部平直，出現(xiàn)塌腰代償現(xiàn)象即可停止練習(xí)。

⑥手足爬行走（圖15）。

起始姿勢：自然站立。

動作過程：雙腿開立與肩同寬；彎腰呈體前屈姿勢，雙手觸地，膝關(guān)節(jié)保持伸直；兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，當(dāng)手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復(fù)前面的動作。

練習(xí)要點：膝關(guān)節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內(nèi)。

⑦熊爬（圖16）。

起始姿勢：直臂跪撐姿勢開始，保持背部平直。

動作過程：膝蓋離地，手和腳在地上同時移動，左手右腳（或右手左腳）對側(cè)向前爬（也可向后和向側(cè)）。

練習(xí)要點：核心收緊，肩膀穩(wěn)定，保持背部平直，同時爬行過程中髖關(guān)節(jié)保持平衡，不要左右搖擺。

2.專項身體運(yùn)動功能練習(xí)方法

專項身體運(yùn)動功能練習(xí)是指對具備一定基礎(chǔ)身體運(yùn)動功能練習(xí)的人們進(jìn)行一些針對性的體能訓(xùn)練。以下專項練習(xí)結(jié)合滾動、滾翻項目特點所設(shè)計，主要提高肩背部以及核心肌群力量與爆發(fā)力的練習(xí)。

①T字俯臥撐（圖17）。

起始姿勢：俯臥撐姿勢，雙手雙腳撐地，雙手距離略比肩寬，手臂伸直，身體成一條直線。

動作過程：屈肘，身體下沉，至胸部幾乎碰到地面，上臂與軀干夾角約為45°，快速推起身體恢復(fù)至起始姿勢；保持手臂不動，身體向左旋轉(zhuǎn)，豎直向上舉起左臂，至上臂成一條直線垂直于地面；放在左臂恢復(fù)至起始姿勢；換對側(cè)。

練習(xí)要點：保持背部平直，腹部收緊。

②側(cè)臥抬上體（圖18）。

起始姿勢：身體側(cè)躺，雙手抱頭。

動作過程：髖部著地，保持雙腿伸直，上肢做上、下抬起，并且保持身體在同一條水平面上。

練習(xí)要點：身體保持平直，腹部收緊。

③仰臥卷腹（圖19）。

起始姿勢：仰臥躺在凳子上，臀部和膝蓋在空中彎曲90°，雙手抓緊支撐物。

動作過程：當(dāng)膝蓋貼近胸部時，臀部上舉離開凳子；緩慢把臀部放下并恢復(fù)起始姿勢；重復(fù)以上動作。

練習(xí)要點：核心收緊，膝蓋和臀部在空中彎曲90°。

④俯臥屈伸腿（圖20）。

起始姿勢：上肢俯臥趴在凳子上，臀部垂直向下，膝蓋彎曲；雙手抱緊支撐物。

動作過程：雙腿伸直，然后做上下擺動，再返回到屈腿動作，依次進(jìn)行。

練習(xí)要點：核心收緊，臀部收緊。如果可以，建議練習(xí)者屈腿時膝蓋離地。

⑤半跪姿旋轉(zhuǎn)上推（圖21）。

起始姿勢：半跪姿，兩手體側(cè)握杠鈴片。

動作過程：兩臂伸直，雙手向斜上方舉起杠鈴片，再恢復(fù)至起始姿勢；換邊。

練習(xí)要點：保持背部挺直，雙臂伸直。

⑥坐姿藥球側(cè)拋（圖22）。

起始姿勢：練習(xí)者呈仰臥起坐姿準(zhǔn)備，雙腿屈髖屈膝，臀部坐于地上，收緊腹部，背部保持平直，雙手屈肘做好接球的準(zhǔn)備，軀干向同伴方向微微旋轉(zhuǎn)，目視同伴手持的藥球，同伴雙手持球站于練習(xí)者側(cè)面。

動作過程：同伴將藥球擲向練習(xí)者，練習(xí)者雙手抓住藥球的同時，軀干順勢向身體的另一側(cè)旋轉(zhuǎn)，將藥球拉至另一側(cè)腰部；當(dāng)動作達(dá)到最大幅度時，練習(xí)者迅速且盡力地旋轉(zhuǎn)軀干將藥球推還給同伴；同時抓住藥球，回到起始姿勢。

練習(xí)要點：腹部兩側(cè)發(fā)力，帶動肩部、手臂將藥球拋出；保持軀干穩(wěn)定性，動作完成連貫。

⑦過頂拋藥球（或?qū)嵭那颍▓D23）。

起始姿勢：平躺在瑞士球上（瑞士球放在下腰部）且膝蓋彎曲90°，腳平放在地面，腳尖朝前；兩臂伸到頭頂并雙手持藥球（高于身體的5%～10%）。

動作過程：快速向前卷腹并把藥球拋向墻壁或者一個搭檔；當(dāng)藥球彈回來時接住藥球，重復(fù)以上動作。

練習(xí)要點：腹部收緊，速度要快，雙臂伸直。

四、教學(xué)中應(yīng)注意的問題

在中小學(xué)生滾動項目的教學(xué)過程中，除了掌握上述若干種身體運(yùn)動功能練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個問題。

1.活動安全是完成滾動或滾翻動作的重要保證

在學(xué)生做動作之前，教師一定要確保設(shè)施沒有損壞或者周圍無障礙物。盡可能做滾動或滾翻動作時，在較軟的墊子上進(jìn)行，避免身體部位受傷。在做危險動作時，一定要有教師在旁進(jìn)行指導(dǎo)且有保護(hù)幫助的同伴。

2.培養(yǎng)學(xué)生創(chuàng)造力和克服困難的信心

中小學(xué)滾動或滾翻項目，是由易到難逐漸過渡的過程，培養(yǎng)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己、不斷克服困難的信心是十分重要的。這是正確完成任務(wù)必須具備的心理素質(zhì)，也是培養(yǎng)健康心理的手段?？梢栽诮虒W(xué)過程中分組練習(xí)，由學(xué)生自己創(chuàng)編動作組合，或改變成套動作中的某一個連續(xù)的動作，提高他們的創(chuàng)造力。