摘 要：籃球運(yùn)動(dòng)是靈活技術(shù)和多變戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的競賽體育活動(dòng)項(xiàng)目，是大學(xué)生最喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。抓好大學(xué)生籃球訓(xùn)練是提高我國籃球運(yùn)動(dòng)水平的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。為大學(xué)生制定具有系統(tǒng)性、針對性的訓(xùn)練計(jì)劃，能有效提高大學(xué)生籃球技戰(zhàn)術(shù)水平。

關(guān)鍵詞：籃球 訓(xùn)練 計(jì)劃

籃球訓(xùn)練計(jì)劃是進(jìn)行高強(qiáng)度、高對抗籃球比賽的基礎(chǔ)，是一個(gè)籃球隊(duì)的戰(zhàn)術(shù)水平是否能夠正常發(fā)揮的關(guān)鍵。因此，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃是必要的。訓(xùn)練計(jì)劃要做到循序漸進(jìn)總的來說，訓(xùn)練計(jì)劃的安排要本著持續(xù)、系統(tǒng)、長期的思路。

一、籃球訓(xùn)練計(jì)劃原則

1、超負(fù)荷原則。超負(fù)荷就是鍛煉所承擔(dān)的負(fù)荷超出平日的有限負(fù)荷。肌肉力量增長過程有疲勞恢復(fù)期，超量恢復(fù)有助于體能的訓(xùn)練，但是必須是適度的超負(fù)荷訓(xùn)練才能產(chǎn)生疲勞和實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)過程。肌肉力量的增長是通過負(fù)荷總量來實(shí)現(xiàn)，需要體育教師根據(jù)訓(xùn)練目的合理安排。

2、超量恢復(fù)原則。進(jìn)行完超負(fù)荷的力量訓(xùn)練后使肌肉圍度增大，負(fù)荷能力增強(qiáng)，此時(shí)是充分恢復(fù)的最好時(shí)機(jī)。超量恢復(fù)是乳酸轉(zhuǎn)變?yōu)椴糠痔窃倪^程，但肌肉酸痛不能作為充分恢復(fù)的標(biāo)準(zhǔn)。由于能量物質(zhì)的超量補(bǔ)償，超負(fù)荷訓(xùn)練的效果最好，否則肌肉中供能物質(zhì)的存量就錯(cuò)過了時(shí)機(jī)。肌肉在超負(fù)荷工作后營養(yǎng)的補(bǔ)充是超量恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)，充分的睡眠能有效恢復(fù)精力，大部分能量物質(zhì)的合成是在睡眠時(shí)進(jìn)行，保持良好的睡眠是關(guān)鍵。

3、連續(xù)性原則。身體訓(xùn)練之間的間歇應(yīng)保持在持續(xù)發(fā)展的限度內(nèi)。身體訓(xùn)練的間歇會(huì)影響各種效應(yīng)之間相互的銜接，缺少持久性就會(huì)破壞系統(tǒng)訓(xùn)練的基本結(jié)構(gòu)。

4、身體訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則身體訓(xùn)練的首要任務(wù)是發(fā)展籃球技術(shù)所需的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。身體訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)從二者的訓(xùn)練內(nèi)容上相結(jié)合，因?yàn)樯眢w訓(xùn)練要根據(jù)技術(shù)訓(xùn)練的具體內(nèi)容進(jìn)行相應(yīng)的合理安排，技術(shù)訓(xùn)練完成體能上的支持與保障作用。另一方面，技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)找到身體訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容之間的對應(yīng)、相似、相通的接點(diǎn)，并通過融合使二者相得益彰。身體訓(xùn)練的效應(yīng)與技能、智能水平各不相同，其必須考慮個(gè)體差異，不僅要從負(fù)荷的強(qiáng)度、密度上，還分析不同隊(duì)員之間的個(gè)體差異上及時(shí)做出調(diào)整?；@球運(yùn)動(dòng)的身體訓(xùn)練要堅(jiān)持保護(hù)與恢復(fù)兩個(gè)原則，合理安排休息并優(yōu)化組合。

二、制定籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段：技能訓(xùn)練。技能的掌握易激發(fā)學(xué)生興趣，且它以融匯能力發(fā)展為前提，比如：想培養(yǎng)學(xué)生應(yīng)用技術(shù)能力，應(yīng)首先使學(xué)生掌握球類項(xiàng)目中的基本技術(shù)技能?；@球運(yùn)動(dòng)是技術(shù)性要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，心理訓(xùn)練是必不可少的，其對技術(shù)發(fā)揮十分重要，關(guān)鍵時(shí)刻它對情緒穩(wěn)定性要求更高，無壓力的自由投籃是對運(yùn)動(dòng)員情緒的訓(xùn)練。通過心理訓(xùn)練使身體運(yùn)動(dòng)與大腦思維有機(jī)結(jié)合，訓(xùn)練過程中強(qiáng)調(diào)集體思維的訓(xùn)練，集體思維訓(xùn)練培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)目標(biāo)的理解和隊(duì)員間同步思維的能力?？茖W(xué)設(shè)計(jì)出符合隊(duì)員的心理訓(xùn)練方法，首先要就是要明確訓(xùn)練的目的，明確想要解決的問題：是戰(zhàn)術(shù)配合意識問題還是情緒控制問題等。

第二階段：發(fā)展學(xué)生能力為目的的訓(xùn)練訓(xùn)練手段要有針對性，發(fā)展學(xué)生的遷移學(xué)習(xí)能力就要先使學(xué)生掌握技術(shù)，然后把學(xué)習(xí)到的經(jīng)驗(yàn)遷移到其他技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)中，

第三階段：學(xué)習(xí)知識的訓(xùn)練

1、掌握力量訓(xùn)練方法。首先是上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練，采用近端支撐條件下的肌力訓(xùn)練，最好采用站立式推舉杠鈴等上肢動(dòng)作形式，因?yàn)檫@更加接近籃球?qū)ｍ?xiàng)上肢運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。但引體向上、俯臥撐不可用，這些練習(xí)的肌肉拉力方向與籃球技術(shù)動(dòng)作中上肢肌肉工作條件不符。另外肩胛骨的運(yùn)動(dòng)直接影響上肢動(dòng)作完成的質(zhì)量，故發(fā)展上肢不能忽略上肢帶肌的訓(xùn)練其次是下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練，籃球下肢專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)多采用原地支撐點(diǎn)在下肢遠(yuǎn)端的練習(xí)方法，逐漸克服離心收縮進(jìn)行力量訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)采用力量交替進(jìn)行訓(xùn)練方法，從而發(fā)展屈髓、伸膝和屈膝肌群的力量，但是不宜過多采用各種形式的深蹲練習(xí)。最后是腰、腹力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員空中完成動(dòng)作質(zhì)量的好壞與運(yùn)動(dòng)員的腰、腹、背肌力量直接相關(guān)，所以腰、腹動(dòng)作發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)多采用近端支撐條件下的克服自身體重的訓(xùn)練方法。

2、掌握速度訓(xùn)練方法。一是有球速度的訓(xùn)練：有球訓(xùn)練包括各種傳球、運(yùn)球、突破、投籃等有球技術(shù)的訓(xùn)練。二是無球速度的訓(xùn)練：無球速度的訓(xùn)練有搶籃板球訓(xùn)練、搶斷球訓(xùn)練，看或聽信號做動(dòng)作訓(xùn)練等?？旃タ煜滤俣扔?xùn)練要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的超前性。

3、力量耐力訓(xùn)練方法?；@球比賽的時(shí)間一般在1-2小時(shí)，因此，采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇法長跑有利于籃球運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)機(jī)能的提高，增加肌肉血乳酸的清除能力，使運(yùn)動(dòng)員賽后恢復(fù)能力得到提高。這種訓(xùn)練要注意提高籃球運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，耐力訓(xùn)練講究的是“強(qiáng)度”和“時(shí)間”的有機(jī)結(jié)合。

4、體能訓(xùn)練。通過各種途徑的培訓(xùn)學(xué)習(xí)提高教練員運(yùn)動(dòng)員對體能訓(xùn)練重要性的認(rèn)識，對體能訓(xùn)練采用科學(xué)的先進(jìn)技術(shù)設(shè)備對體能訓(xùn)練進(jìn)行監(jiān)控。

5、整體力量的訓(xùn)練。整體力量是要求肌肉既有力量，又有彈性，是通過各環(huán)節(jié)的訓(xùn)練開始的，主要負(fù)重性練習(xí)：一般運(yùn)用杠鈴、啞鈴等訓(xùn)練，是整體力量練習(xí)最常用的方法；克服自身體重的練習(xí)：各種跳躍、俯臥撐等，是發(fā)展環(huán)節(jié)力量；對抗性練習(xí)：通過對抗雙方短暫的能力作用容易引起練習(xí)者的興趣。

第四階段：引導(dǎo)學(xué)生去探索。教學(xué)中待學(xué)生掌握一定的基本技能要逐漸地引導(dǎo)學(xué)生自己去嘗試，比如在練球訓(xùn)練中出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，教師引導(dǎo)學(xué)生自己發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作并去糾正它，首先是要求學(xué)生設(shè)計(jì)出符合自己球隊(duì)的心理訓(xùn)練方法。其次是提出訓(xùn)練要求，結(jié)合訓(xùn)練的目的引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立思考，使其知道為什么這么做，從而 達(dá)到體能訓(xùn)練的目的。

第五階段：發(fā)展隊(duì)員能力的訓(xùn)練。

1、防守技術(shù)。訓(xùn)練中對防守策略的研究是重點(diǎn)，防守分為個(gè)人防守和集體防守，前者是通過控球隊(duì)員阻礙其進(jìn)行傳球，集體防守是以搶打斷為主要的防守方式。一般情況下，當(dāng)進(jìn)攻方有內(nèi)線能力時(shí)采用區(qū)域聯(lián)防；當(dāng)對方比分落后的時(shí)采用全場緊逼戰(zhàn)術(shù)。在訓(xùn)練與實(shí)戰(zhàn)進(jìn)程中要引導(dǎo)對方暴露短處進(jìn)行制約， 應(yīng)針對不同的情況采用不同的防守陣型，而沒有不是死套路，對場上瞬息萬變的情況采用適宜的防守策略。

2、合作精神訓(xùn)練通過對戰(zhàn)術(shù)中的無對抗性的配合練習(xí)達(dá)到對抗或模擬比賽條件下的進(jìn)攻和防守，同時(shí)還有全隊(duì)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)和全隊(duì)防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1]王保成，匡魯彬，王川.我國籃球運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中存在的幾個(gè)問題[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2002年02期.

[2]沙曉林.馬繼政.牛潔.張愛軍.抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）.2007年02期.

（作者單位： 宜春職業(yè)技術(shù)學(xué)院 江西宜春市 336000）