[摘 要] 跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)跳躍性的體育項(xiàng)目，而助跑是跳遠(yuǎn)動作的組成部分，也是最容易被運(yùn)動人員忽視的技術(shù)。在跳遠(yuǎn)運(yùn)動中，助跑不僅能獲得水平速度，還能為垂直速度創(chuàng)造條件。也就是說，助跑既是跳遠(yuǎn)技術(shù)的基礎(chǔ)，又是決定跳遠(yuǎn)成績的重要因素。因此，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，應(yīng)加大助跑的訓(xùn)練，以便提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動人員的運(yùn)動成績。

[關(guān) 鍵 詞] 三級跳遠(yuǎn)；助跑技巧；訓(xùn)練

[中圖分類號] G712 [文獻(xiàn)標(biāo)志碼] A [文章編號] 2096-0603（2016）10-0121-01

助跑既是田徑比賽項(xiàng)目技術(shù)的重要組成部分，也是跳躍和投擲動作前的輔助動作，如跳高、跳遠(yuǎn)、投擲標(biāo)槍等，在起跳或投擲前先跑一段路程的動作稱為助跑。運(yùn)動員通過跑動使身體達(dá)到最佳狀態(tài)，發(fā)揮出最佳競技狀態(tài)。三級跳遠(yuǎn)是在助跑以后沿直線連續(xù)進(jìn)行三次跳躍的一項(xiàng)運(yùn)動，它要求運(yùn)動員有快速的助跑速度和良好的彈跳力以及強(qiáng)大的腿部力量。三級跳遠(yuǎn)的成績也是取決于助跑時(shí)所獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度，同時(shí)還與每一個(gè)動作完成的質(zhì)量，維持身體平衡的能力和三跳的比例有關(guān)。然而助跑技術(shù)訓(xùn)練是一項(xiàng)既復(fù)雜又細(xì)致的工作，需要根據(jù)場地條件、風(fēng)向以及身體狀況來分析助跑訓(xùn)練技巧。

一、三級跳遠(yuǎn)助跑的方法

（一）逐漸加速法

逐漸加速方式是在加大步長或保持步長的基礎(chǔ)上，隨著節(jié)奏的變換，逐漸加快速度，這種方法的加速時(shí)間較長，但過程均勻平穩(wěn)，后蹬力充足，因此，有助于減少助跑開始階段的緊張程度，使跑的動作比較輕松、自然，起跳的準(zhǔn)確性較好。這種方法適用于跑速發(fā)揮較晚的運(yùn)動員。

（二）積極加速法

積極加速方法是從助胞一開始就跑得很積極，使步頻始終保持在較高水平上，并獲得較高的助跑速度，這種方法的特點(diǎn)是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。通常采用站立式或行進(jìn)間起動方式，適合爆發(fā)力好、速度較快的運(yùn)動員。采用這種方法助跑，不僅能在最短的時(shí)間內(nèi)獲得較快的速度，還能節(jié)省體力，同時(shí)更有利于在起跳前獲得最快的速度。

（三）由積極增大步幅到積極加快步頻的加速法

這種助跑方法要求在助跑的開始階段以充分蹬伸的方法增加步長來提高跑速，以加強(qiáng)助跑前半段的穩(wěn)定性。這種方法適用于爆發(fā)力強(qiáng)、靈活性與控制能力較強(qiáng)的運(yùn)動員。

二、三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)的訓(xùn)練

（一）控制助跑速度與節(jié)奏的訓(xùn)練

助跑前階段速度過快，不僅會影響起跳，還降低了助跑后階段的速度，因此，需要控制好助跑過程中的速度，掌握其中的節(jié)奏。訓(xùn)練方法有：（1）在助跑過程中，加快2～3次頻率跑；（2）設(shè)置下坡標(biāo)記及時(shí)跑；（3）按標(biāo)記加速跑；（4）跑格。

（二）努力提高平跑速度

研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三級跳遠(yuǎn)成績提高30～35厘米。因此，一般使用站立式起跑，在跑至30米左右的區(qū)域里進(jìn)行訓(xùn)練，以提高平跑的速度。而且，在此過程中要求身體各部分協(xié)調(diào)自如。訓(xùn)練方法有：（1）10～40米行進(jìn)間跑；（2）5～10秒計(jì)數(shù)跑；（3）負(fù)重跑；（4）聽信號加快頻率跑。

（三）重視助跑道上的速度訓(xùn)練

一般三級跳遠(yuǎn)助跑過程中，助跑40米的距離需要20步，最后6步速度要最快。訓(xùn)練方法有：（1）根據(jù)節(jié)拍進(jìn)行助跑訓(xùn)練；（2）在全程助跑跑道的基礎(chǔ)上增加助跑距離；（3）控制間歇時(shí)間的助跑訓(xùn)練。

（四）助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練

助跑準(zhǔn)確性的訓(xùn)練方法有：（1）全程助跑結(jié)合起跳訓(xùn)練；（2）在全程助跑的最后6步設(shè)置標(biāo)記進(jìn)行訓(xùn)練；（3）根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行行進(jìn)間起動助跑訓(xùn)練；（4）測定原地起動助跑方式步伐之間的距離，然后設(shè)置標(biāo)記進(jìn)行助跑訓(xùn)練；（5）不要隨意更換助跑的起動姿勢，通過反復(fù)訓(xùn)練掌握適合自己的起動姿勢。

三、三級跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意的問題

（一）采用的助跑技術(shù)應(yīng)與短跑技術(shù)相結(jié)合使用

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動的助跑技術(shù)是將三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)與短跑技術(shù)的特點(diǎn)結(jié)合起來發(fā)展而成的，因此，在訓(xùn)練過程中要將擺動腿的前擺在短跑的基礎(chǔ)上再擺高一些。

（二）以最快的速度“攻板”

起跳前兩步發(fā)揮并保持高速度，步長和步頻的相對穩(wěn)定和身體重心的平穩(wěn)前移，這是三級跳遠(yuǎn)和跳遠(yuǎn)最后幾步助跑技術(shù)的差異之處，因此，在訓(xùn)練中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平穩(wěn)的前移和快速攻板的訓(xùn)練。

（三）助跑起跳動作的結(jié)合要勻速連貫

研究表明，助跑速度每增加0.1米/秒，可使三級跳遠(yuǎn)成績提高30～35厘米，如果最后一步提高0.1米/秒的助跑速度，則可增加第一跳0.1米的距離，因此，助跑最后一步速度的保持與發(fā)揮對于跳遠(yuǎn)是至關(guān)重要的，特別是擺動腿的支撐和快速蹬擺，是進(jìn)入起跳的橋梁。

（四）技術(shù)訓(xùn)練所運(yùn)用的主要手段應(yīng)著重掌握關(guān)鍵技術(shù)環(huán)節(jié)

在新技術(shù)鞏固的基礎(chǔ)上再進(jìn)行新的技術(shù)環(huán)節(jié)突破，從而逐漸提高運(yùn)動成績。在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的過程中要注重結(jié)合每名運(yùn)動員的具體情況進(jìn)行訓(xùn)練。

在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，必須清楚了解助跑技術(shù)的重難點(diǎn)，以便掌握合理的助跑節(jié)奏。助跑是跳遠(yuǎn)成績的主要影響因素，因此，在教學(xué)與訓(xùn)練過程中，需要根據(jù)運(yùn)動員自身情況合理地訓(xùn)練助跑技術(shù)，使運(yùn)動員掌握助跑技巧，以提高跳遠(yuǎn)成績。助跑技術(shù)好壞的衡量標(biāo)準(zhǔn)是以合理的助跑技巧在獲得最高速度的同時(shí)，與第一跳技術(shù)相結(jié)合，使三級跳遠(yuǎn)獲得最佳的成績。

參考文獻(xiàn)：

[1]張曉波.跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)影響因素綜述[J].搏擊（體育論壇），2015（3）：49-53.

[2]張振龍.跳遠(yuǎn)助跑技術(shù)訓(xùn)練的反思[J].田徑，2016（3）：10-11.