鹽城體育運動學(xué)校 周衛(wèi)新

中長跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練方法淺談

鹽城體育運動學(xué)校 周衛(wèi)新

中長跑是一項速度耐力項目，也是一項強(qiáng)度大、時間長的肌肉活動，而隨著運動訓(xùn)練觀念以及訓(xùn)練方法的逐漸更新，使得中長跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練成為了教練的研究重點。為此，筆者從探究影響中長跑速度的基本原因入手，重點分析在中長跑訓(xùn)練過程中，采取何種訓(xùn)練方法，加強(qiáng)速度訓(xùn)練，提升中長跑速度。

中長跑 速度訓(xùn)練 方法

中長跑是一項開展普遍、歷史較為悠久的運動項目，是長距離奔跑與中距離奔跑的合稱，現(xiàn)代長跑訓(xùn)練已經(jīng)突破了以往的強(qiáng)度訓(xùn)練模式的限制，注重的是耐力、負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練，且在中長跑訓(xùn)練中，速度訓(xùn)練極為重要。

一、影響中長跑速度的基本原因

在中長跑訓(xùn)練過程中，多數(shù)人重視的是對訓(xùn)練方法、訓(xùn)練密度、訓(xùn)練強(qiáng)度以及訓(xùn)練負(fù)荷量等方面的研究，而對速度的探究力度不足，特別是忽視了采取專項運動方式加強(qiáng)速度訓(xùn)練。通過科學(xué)實踐顯示，大負(fù)荷中長跑訓(xùn)練，雖然能夠提高運動員的整體能力，也能夠改善人體組織、系統(tǒng)以及器官的運動機(jī)能能力，然而一旦大負(fù)荷訓(xùn)練達(dá)到一定時間的情況下，運動員自身的速度素質(zhì)水平以及機(jī)能能力將會失去原有的生物體協(xié)調(diào)平衡，最終對人體的專項運動能力以及人體機(jī)能能力的提升產(chǎn)生制約。所以，筆者認(rèn)為唯有在各種代謝機(jī)制跑的訓(xùn)練系統(tǒng)中，加強(qiáng)專門的身體訓(xùn)練，嚴(yán)格按照速度素質(zhì)和運動機(jī)能能力這兩者間的關(guān)系，采取有效的速度訓(xùn)練方法，才能夠提升中長跑成績。

二、在中長跑訓(xùn)練中加強(qiáng)速度訓(xùn)練的有效方法

1.強(qiáng)調(diào)速度素質(zhì)水平的訓(xùn)練。

目前，中長跑比賽過程中，沖刺速度對成績產(chǎn)生直接的影響。所以中長跑運動員在日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)加強(qiáng)速度訓(xùn)練。身體素質(zhì)和運動能力這兩者間存在著相互制約、相互促進(jìn)、相互促進(jìn)的關(guān)系，當(dāng)發(fā)展到某一素質(zhì)水平的情況下，將給其他的素質(zhì)帶來一定的變化。所以，筆者認(rèn)為在加強(qiáng)速度素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)站在系統(tǒng)論的角度考慮，協(xié)調(diào)各種素質(zhì)之間的關(guān)系，對訓(xùn)練順序進(jìn)行科學(xué)的分配，確保各種素質(zhì)的良性轉(zhuǎn)移。

此外，在速度訓(xùn)練的過程中，應(yīng)通過發(fā)展力量這一措施，加強(qiáng)速度訓(xùn)練。而要想發(fā)展力量，就需要增強(qiáng)神經(jīng)過程量、肌肉收縮力、精力性聯(lián)系等。因為緩慢的動作將會對肌肉活動靈敏度以及神經(jīng)過程的靈活性直接造成影響。所以速度素質(zhì)要求抑制和興奮的快速轉(zhuǎn)換，同時也要求肌肉收縮的協(xié)調(diào)性以及神經(jīng)過程的靈敏性等。為此，筆者認(rèn)為在進(jìn)行速度訓(xùn)練前，首先應(yīng)以動力性力量為核心，通過快速、輕松的跑跳訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、協(xié)調(diào)性練習(xí)等，加強(qiáng)力量訓(xùn)練。

2.速度耐力訓(xùn)練。

中長跑是以速度耐力為核心，而速度耐力則是以速度為基礎(chǔ)。筆者通過對中長跑比賽過程加以分析，不難發(fā)現(xiàn)，整個比賽過程是在變換速度中展開的，運動員要求具有逐漸加速的基本能力。所以在中長跑訓(xùn)練過程中要利用無氧代謝作為跑進(jìn)動力的基本功能來源。因為速度變化，導(dǎo)致中長跑比賽中的無氧代謝貫穿在整個賽跑過程中。為此，筆者認(rèn)為，在日常訓(xùn)練過程中，應(yīng)確保運動負(fù)荷能夠達(dá)到某一強(qiáng)度，繼而發(fā)展運動員的糖酵解的供能能力，提升運動員的耐酸能力以及抗酸能力。

此外，耐力和速度這兩者相互矛盾，但又相互統(tǒng)一。通過對運動生化理論的研究，不難發(fā)現(xiàn)，三磷酸腺苷在快速分解后，能夠與磷酸再合成，繼而為速度提供了能量。而耐力的能量則是以糖無氧酸解作為主要來源。在速度訓(xùn)練過程中，假設(shè)過于注重耐力訓(xùn)練，將會導(dǎo)致糖酵解功能的過分發(fā)展，限制了速度素質(zhì)的發(fā)展。所以在對中長跑運動員加強(qiáng)速度訓(xùn)練的過程中，強(qiáng)調(diào)速度和耐力極為重要。

3.速度訓(xùn)練的基本要求。

在對中長跑運動員加強(qiáng)速度訓(xùn)練的過程中，應(yīng)注重速度和速度耐力的提升，以短跑內(nèi)容為主，強(qiáng)調(diào)長跑與短跑相結(jié)合。與此同時還應(yīng)注重訓(xùn)練的質(zhì)量，讓運動員在機(jī)體充沛、且肌肉興奮性高的情況下，加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練以及專項訓(xùn)練。筆者建議采取以下訓(xùn)練方法：

其一，通過三十米、六十米、一百米的起跑以及行進(jìn)間跑方式；其二，通過跳臺階或行進(jìn)間單足跳等快速爆發(fā)力訓(xùn)練；其三，通過25千克杠鈴快挺等速度快、節(jié)奏快的小肌肉群力量訓(xùn)練，加強(qiáng)速度練習(xí)，在確保最佳步長的情況下，重心起伏較小、快節(jié)奏地進(jìn)行訓(xùn)練，同時還要強(qiáng)調(diào)技術(shù)訓(xùn)練，注重上肢和下肢的整體協(xié)調(diào)。

4.強(qiáng)調(diào)肌肉的放松。

運動員自身肌肉的放松對于中長跑速度的提升有著極為重要的作用。放松肌肉，張弛有度，可以降低中長跑運動員自身肌肉的內(nèi)阻力，提升肌肉合力，確保血液循環(huán)的暢通。如果運動員肌肉的緊張度為60%至80%，將對導(dǎo)致身體血液流動不暢，時間偏長，使得運動動作失去了協(xié)調(diào)性，最終無法發(fā)揮出快速能力；而肌肉放松狀態(tài)下，運動員身體血液流動更加通暢，并能夠促進(jìn)ATP再合成，繼而節(jié)約能量物質(zhì)，提升運動素質(zhì)。

現(xiàn)階段，科學(xué)技術(shù)的逐漸改進(jìn)，使得人們對于自身結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識更加深刻，中長跑訓(xùn)練觀念、訓(xùn)練方法逐漸更新，并建立了以速度訓(xùn)練為主，以速度耐力訓(xùn)練為前提，以力量耐力為保障的中長跑訓(xùn)練方法，并結(jié)合營養(yǎng)素以及創(chuàng)新技術(shù)，充分運用人體潛藏的能量，加強(qiáng)訓(xùn)練，提高中長跑運動員的奔跑能力。

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