劉新勝

摘 要：俯臥撐是鍛煉上肢及軀干基本力量素質(zhì)常用的練習(xí)方法之一，在中小學(xué)體育教學(xué)和訓(xùn)練中，它常作為力量練習(xí)的輔助手段被廣泛采用。在俯臥撐教學(xué)中，可以通過改變部分動作方法、改變計數(shù)方法、巧用異性效應(yīng)等方式，提高學(xué)生對俯臥撐鍛煉的熱情，從而提高俯臥撐教學(xué)效率。

關(guān)鍵詞：俯臥撐；教學(xué)方法；改變；動作；計數(shù)方法

中圖分類號：G633.96 文獻標志碼：B 文章編號：1008-3561（2016）02-0080-01

俯臥撐是鍛煉上肢及軀干基本力量素質(zhì)常用的典型練習(xí)方法之一，酷愛健美身材的男生尤其喜愛它。通常，俯臥撐動作方法是身體俯臥，頭、頸、背、腰、臀部和下肢緊張成一直線，目視地面，兩手撐地相距一肩左右，指尖向前，做臂屈伸動作。在中小學(xué)體育教學(xué)和訓(xùn)練中，它常常作為力量練習(xí)的輔助手段而被廣泛采用。但是，在實踐中，往往由于教師設(shè)計俯臥撐動作方法的單一，練習(xí)手段的單調(diào)，練習(xí)形式缺乏變化，導(dǎo)致學(xué)生一開始比較有興趣，可時間一長就會逐漸厭倦這種枯燥的力量鍛煉方式。很多教師苦于沒有好的辦法讓學(xué)生始終對它喜愛有加。經(jīng)過多年中學(xué)體育教學(xué)實踐，認為以下一些方法可以持續(xù)不斷地提高學(xué)生對俯臥撐鍛煉的熱情。

一、改變部分動作方法

同一個動作做多了，難免產(chǎn)生枯燥乏味的感覺。在不影響鍛煉效果的前提下，適當改變動作的某個局部的方法，能夠滿足學(xué)生喜歡求新求異的獵奇心理，可以激發(fā)練習(xí)的趣味性，增加練習(xí)的效果。（1）對支撐部位的改造。第一，對上肢支撐的改造。比如，將用手掌支撐改為用拳面支撐、用掌峰支撐、屈指指背支撐或十指支撐等；將兩手臂的正常寬度支撐改為寬支撐或窄支撐；將垂直位的手臂支撐改成上支撐或下支撐；將雙臂支撐改成單臂支撐等。第二，對下肢支撐的改造。比如，將用腳支撐改成用膝關(guān)節(jié)支撐的跪式俯臥撐；將并腿支撐改成分腿支撐；將雙腳支撐改成兩腳重疊的單腳支撐、兩腳交替支撐或一腿向后高舉的“蝎式”單腳支撐等。（2）對支撐面的改造。如將平地的俯臥撐改成手高腳低的高位俯臥撐、手低腳高的低位俯臥撐或身體架空的“橋式”俯臥撐等。（3）對手臂屈伸幅度的改造。如作手臂屈伸90°、>90°或<90°的俯臥撐。（4）對肘部方向的改造。如作自然肘向、夾肘或分肘式的俯臥撐。（5）對原地俯臥撐的改造。第一，手掌騰空俯臥撐。很多學(xué)生精力充沛，力量強大，有時做原地俯臥撐時，手掌多少有些離地“騰空”，教師可以根據(jù)學(xué)生的能力，要求學(xué)生做單純性的手掌騰空式俯臥撐、俯臥撐騰空擊掌一次或兩次等練習(xí)。第二，上體側(cè)向移動俯臥撐。有了之前騰空俯臥撐的基礎(chǔ)，就可以讓學(xué)生嘗試上體側(cè)向移動的俯臥撐。如先向左側(cè)連續(xù)做3次上體移動一個身位的俯臥撐，然后做回起點，再向右做3次，再回到起點等。當然，根據(jù)學(xué)生的能力大小，還可以讓學(xué)生嘗試整個身體的向上騰空或側(cè)向移動俯臥撐。如果條件允許，也可以做負重俯臥撐。

二、改變計數(shù)方法

比如，教師可要求學(xué)生連續(xù)做10個俯臥撐騰空擊掌一次練習(xí)，教師可以提示學(xué)生連續(xù)擊掌兩次算2個俯臥撐騰空擊掌一次練習(xí)，2個原地俯臥撐練習(xí)相當于1個俯臥撐騰空擊掌一次練習(xí)，既鼓勵學(xué)生勇于挑戰(zhàn)有難度的動作，又教育學(xué)生要量力而行，不氣餒，不放棄。再如，在學(xué)生做完規(guī)定次數(shù)的動作后，可以讓學(xué)生們以自己邊數(shù)邊做的形式進行練習(xí)，也可以在教師給出統(tǒng)一節(jié)奏下進行練習(xí)，如教師喊1，大家做第一個動作，直到所有人完成，教師再喊2，大家再做第二個動作，依此類推，當教師喊4、5、6，大家連續(xù)做第4、5、6個，……，節(jié)奏可以適當變化。這樣，便于教師直觀掌握學(xué)生完成動作的數(shù)量和質(zhì)量，及時發(fā)現(xiàn)少做的學(xué)生，調(diào)節(jié)學(xué)生練習(xí)的頻率。

三、巧用異性效應(yīng)

教育家蘇霍姆林斯基曾說過，自尊心是青少年最敏感的角落，是學(xué)生前進的潛在力量，是前進的動力，是向上的能源，它是高尚純潔的心理品質(zhì)。中學(xué)生正處于青春發(fā)育期，處于以自我為中心的思維發(fā)育階段，他們非常在意自己在別人心目中的印象，重視別人對自己的評價，希望給那些關(guān)注自己的人一個極好的印象，對異性更是如此。由此，對于男女生分班的課堂上，不妨用以下兩種形式來提高學(xué)生的練習(xí)效率。（1）有意創(chuàng)造和異性班級近距離上課的機會，借助異性相吸效應(yīng)，激發(fā)學(xué)生的內(nèi)在潛力。（2）與異性班的任課教師提前溝通，遇有比賽或挑戰(zhàn)自我的俯臥撐練習(xí)環(huán)節(jié)時，適時到現(xiàn)場進行觀摩、加油、助威。在男女合班的體育課上，教師可以安排男女生分組輪換，互相監(jiān)督檢查對方的練習(xí)數(shù)量和質(zhì)量；比賽時，特意安排異性相互裁判；練習(xí)時，按照男女混合分組，可以起到意想不到的效果。

四、注意事項

（1）教師安排俯臥撐練習(xí)時要循序漸進，安排的動作要考慮到學(xué)生的能力由易到難，運動負荷由小到大。（2）在一節(jié)課里，教師安排3～4種不同的俯臥撐練習(xí)方法即可，太少引不起學(xué)生的興趣，影響參與性，太多則容易轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，影響練習(xí)效果。（3）對于同一部位的力量訓(xùn)練，隔一天訓(xùn)練一次效果最佳，俯臥撐練習(xí)最好不要連續(xù)練習(xí)兩天。（4）練習(xí)一段時間以后，要注意引導(dǎo)學(xué)生進行練習(xí)前后的對比，以及同學(xué)之間的比較，不斷增強學(xué)生鍛煉的興趣和信心。（5）俯臥撐僅是課堂練習(xí)的一個環(huán)節(jié)，要注意與主教材進行搭配。

參考文獻：

[1]王保成，楊漢雄.競技體育力量訓(xùn)練指導(dǎo)[M].北京：人民體育出版社， 2001.

[2]胡聲宇.運動解剖學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.