文/李澄波

美好肉體養(yǎng)成手冊

文/李澄波

脫衣有肉，穿衣顯瘦，這是一位優(yōu)質年輕潮爸的自我修養(yǎng)。既要練成風靡萬千少女的人魚線，又擁有堅強可靠的強健臂彎與寬闊胸膛，肌肉力量的訓練，勢在必行。

A理論派先行

美好肉體科學指標

美好肉體不是僅憑肉眼評價的，而是有一系列科學量化指標來衡量的。

關于美好肉體的三個主要數據是：體脂比（BFR）、腰臀比（WHR）以及基礎代謝率（BMR）。資深NIKE簽約教練曾志坤告訴記者，“美好肉體”首先應該是健康的、挺拔的，因此這三個數據并沒有硬性指標，標準就是“沒有最好，只有更好”。

體脂比是脂肪占體重的比重。一般健康男士的體脂比大概在20%左右，經過訓練的男士，理想體脂比一般在10%-18%之間。而腰臀比是預測肥胖及心臟病風險的指標，總體而言是越小越好。普通人一般在0.6-0.8之間，經過訓練達到0.5就是一個不錯的數字。而基礎代謝率是指每個人每天靜止不運動時維持基本生命狀態(tài)所需要消耗的能量，由于每個人高矮胖瘦不一，并沒有標準，在合理范圍內，基礎代謝率簡單而言就是越高越好，而運動能使人體的基礎代謝率保持較高水準，甚至不斷升高。

性感人魚線最難練

中國成熟男士與歐美男士相比，往往會有更多人顯得肚子突出，這其實多是不重視運動加上久坐習慣造成。腹部堆積的脂肪，除了普通的皮下脂肪，有很多其實是內臟脂肪，而內臟脂肪則容易變成影響健康的因素。

如果要通過肌肉鍛煉，減少體脂比，練成美好身材，最容易看到成果的是上肢肌肉，如胸肌、背肌、手臂肌肉等。因為本身脂肪含量較低，普通人自行練習，3個月到半年也能見到效果，在私人教練的訓練下，1-3個月就能見到成效。

最難練卻很有必要練的肌肉線條，是核心肌群，包括現在風靡萬千少女的人魚線、馬甲線。事實上這屬于腹部肌肉核心訓練。由于許多人本身腹部脂肪含量就較高，與上肢肌肉相比較為難練，同時也更難維持。但對于潮爸們來說，這些肌肉卻是對健康非常重要的，值得一練！

一般有氧無氧結合每周3-4次的鍛煉強度，加上合理的飲食，也需要3-6個月才能練出能看到成效的肌肉群。而若無專業(yè)教練指導，則至少需要半年。

而下肢肌肉鍛煉的難易程度則在兩者之間。王寧教練告訴我們，現在許多人開始重視核心肌群的訓練，反而忽視了腿部力量練習。其實腿部肌肉占了全身的大部分，而結實有力的下肢以及翹臀，也是男士身材挺拔、穿衣好看的一大要素，不容忽視。

計劃你的肌肉養(yǎng)成時間表

美好肉體的練成，并不是一個單打獨斗逐個擊破的過程。沒有哪一塊肌肉可以單獨練習。

Eric告訴記者，許多人對肌肉訓練存在誤區(qū)，以為想加強哪一部分就只練哪一部分肌群，其實，組合訓練才能令身體機能平衡，肌肉生長健康。科學的做法是在教練指導下，所有肌肉一起訓練，但加強對某部分肌肉的特別刺激，以達到全面訓練，重點突出的效果。

每次訓練的內容都應包括有氧能力、肌肉訓練。根據重點不同安排不同的鍛煉項目比例。每周三次，每次大約90分鐘，先進行力量訓練，再到有氧訓練。

飲食也會對肌肉生長有所助益。例如蛋白粉是容易操作的蛋白質攝入渠道。如果不是健美比賽人士或者對增肌有強烈要求，注意日常的高蛋白營養(yǎng)攝入即可。早餐午餐注意營養(yǎng)與飽腹，完成則以清淡少油鹽為主，保持每日蔬菜肉類主食不能少。主食是肌肉生長能量來源，不可缺少。而肉類則可以選擇高蛋白低脂肪的種類，如牛肉、雞胸肉、魚肉及蛋白。Eric說，曾經有同事一天吃30個蛋白的紀錄。

胖子瘦子不同鍛煉

胖子與瘦子的肌肉鍛煉計劃當然也不會一樣。對于胖子來說，并不是簡單直接的先減肥再練肌肉，而是應該同時全面練習，但在訓練計劃中，加大燃脂訓練比重，再配合一定的肌肉訓練。

而對于本身脂肪含量較低的瘦子，應該重點加強肌肉訓練。具體而言，首先是增加力量訓練，令肌肉生長，其次攝入更多蛋白質，再加上一定量的有氧訓練，就能三管齊下，重組肌肉增加圍度。

B實戰(zhàn)派出列

美好肉體養(yǎng)成指南

肌肉一定要撕裂才能生長。因此力量訓練，每次都要做到自己的極限！只有在消耗掉基本能力之后，后面超越自己極限的鍛煉才是負責肌肉生長的部分。因此待在自己的舒適區(qū)，也許能提高有氧能力，但卻不會令肌肉生長。

首先要測試自己的能力。例如你能做20個俯臥撐，那么可以分成5組進行。開頭4組到了自己極限就停止。而第5組則可盡全力嘗試，用意志力堅持，成果就在此一舉。

徒手自練：自重訓練最推薦

對于大部分人，自重訓練是最推薦的徒手自練方法。因為這種訓練無需太多復雜器材，只需要兩個要素——你的身體和地心引力。例如不同姿勢不同角度就能有不同鍛煉重點的俯臥撐、引體向上、卷腹運動。留意自己的鍛煉效果，肌肉訓練第二天會有乳酸積聚，如果你第二天肌肉酸痛的位置就是你希望鍛煉的位置，那么你的動作就做到位了。

善用碎片化時間進行日常鍛煉

日常鍛煉，可以盡量利用碎片時間，爬樓梯是最便捷的日常訓練方式。爬樓梯對身體的鍛煉，一來是增強有氧能力及肺活量，二來是加強腿部肌肉能力，對大腿前側、后側、內側肌肉都有很好的鍛煉。但王寧教練提醒，訓練前要充分熱身，將膝關節(jié)、踝關節(jié)活動開，激活膝蓋周圍肌肉，令關節(jié)分泌潤滑液，防止扭傷挫傷。

基本樓梯訓練：用盡量快速跑上去，再坐電梯下來。相當于高強度間隔跑訓練。

加強版樓梯訓練：可利用樓梯訓練蹲跳、單腿跳。加強大腿各組不同肌肉的力量。

曾志坤，Nike精英簽約教練，NTC Master Trainner、UGI訓練球培訓師，Synegy360培訓師