張水濤（河南師范大學體育學院　河南新鄉(xiāng)　453007）

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普通高校網(wǎng)球?qū)＿x生賽前體能訓練研究①

張水濤
（河南師范大學體育學院河南新鄉(xiāng)453007）

摘 要：賽前體能訓練是比賽的基礎和技術提升的源動力，在網(wǎng)球訓練過程中，不僅要認真掌握好基本技術，而且不能忽視體能訓練。現(xiàn)在多數(shù)網(wǎng)球初學者在網(wǎng)球訓練過程中往往不注重體能訓練，實際上無數(shù)成功的網(wǎng)球運動員的經(jīng)歷說明，不管你有多高的天賦，不在一件事情上下一番功夫的話，你就不可能達到一定的高度。若要在強對抗和非常規(guī)性擊球的條件下，仍能保持動作的完整和精確，沒有扎實的基本功和良好的體能作保證是不可能的。該文以普通高校網(wǎng)球?qū)＿x生賽前體能訓練為中心，以提高網(wǎng)球?qū)＿x生的體能水平為目的，實現(xiàn)技術與體能的相結(jié)合，讓技戰(zhàn)術提高的更快，并對專選生的體能進行系統(tǒng)訓練。

關鍵詞：體能技戰(zhàn)術系統(tǒng)訓練高校網(wǎng)球體育訓練

體能是人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、機能能力、運動素質(zhì)三大部分有機協(xié)調(diào)組合和互相作用的綜合能力。在高度商業(yè)化和職業(yè)化的今天，良好的體能使運動員能經(jīng)得住超負荷的訓練，而且還能讓運動員的技戰(zhàn)術得到充分發(fā)揮。確定比賽時間之后，按照比賽時間對自己的體能、技術做大概的評估，做好體能的訓練安排，在原有的基礎上輔助訓練使比賽更加順利，讓技戰(zhàn)術更好的發(fā)揮。

1　網(wǎng)球起源及其發(fā)展

網(wǎng)球被稱為世界四大紳士運動之一。最初的游戲方式也很古老，球是用包著頭發(fā)制成的，在一片空地中間用繩子隔開，這樣兩個人用手掌來回打，被稱為“貴族運動”。在國內(nèi)網(wǎng)球運動的發(fā)展和比賽方面，“走出去，請進來”是中國網(wǎng)協(xié)近幾年發(fā)展網(wǎng)球運動的新思路。要想有更好的發(fā)展就必須通過組織各種賽事，讓我們的運動員有更多的機會與世界級高手學習的機會。也為我國群眾性業(yè)余網(wǎng)球運動的推廣和發(fā)展營造了良好的氛圍，我們身在普通高校同時也是被選拔的大眾人物，所以我們要以自己的基礎和體能來強化自己，給自己爭取機會。

2　網(wǎng)球技術與體能

在任何比賽中取得勝利都是不易的，它需要過硬的技術和良好的體能相結(jié)合。首先要根據(jù)個人的基本情況進行基本訓練，其中動作的協(xié)調(diào)性，腳步的準確性，擊球的穩(wěn)定性等都是必不可少的。當然前提是要有良好的體能作支撐。要在網(wǎng)球運動中體現(xiàn)“快捷”、“全面”、“突出特長”這些特點就要加強基本技術的訓練和身體素質(zhì)的訓練，這樣才能在比賽中發(fā)揮自己的正常水平。良好的體能是運動員承受超負荷訓練、高強度比賽和提高技戰(zhàn)術的基礎和保障，在網(wǎng)球運動中體能、技術、戰(zhàn)術、心理都是密不可分的。

2.1體能與技能在網(wǎng)球中的統(tǒng)一

許多研究認為體能與技能在網(wǎng)球運動中是密不可分的，運動員的技能能否充分的發(fā)揮取決于體能，不過體能再強也不能蠻干，就像世界頂級選手一樣，它們之所以能在國際比賽中為發(fā)揮自己的技戰(zhàn)術就是利用自己的體能與技能的相互結(jié)合，技能好有利于節(jié)省體能，二者在“能量”上比較統(tǒng)一。歸結(jié)一句話：練技能節(jié)省能量，練體能是儲備能量。俗話說的好“臺上一分鐘，臺下十年功”世界頂級網(wǎng)球職業(yè)選手在場地上游刃有余，很多高難度的球都能輕松救回來而且還給對手造成一定的威脅，他們?yōu)槭裁茨苓@樣？首先技術肯定好，其次就是他們的體能超乎常人，好的體能與精湛的技術相結(jié)合，得以讓他們在比賽場地上馳騁。就我們平時而言只針對技術的訓練，網(wǎng)球運動要有體能與技能統(tǒng)一的概念，技術再好沒有良好的體能也不行，反之亦然。不要等失敗了才開始重視二者的統(tǒng)一。

2.2身體素質(zhì)要圍繞網(wǎng)球?qū)ｍ椞攸c安排

個體的形態(tài)和技能的綜合表現(xiàn)是身體素質(zhì)較直觀的表現(xiàn)。通常所說的素質(zhì)訓練，也稱身體訓練，運用各種動作方法與技巧讓個體上的各個器官機能熟悉某個動作，并形成記憶，然后再學習下一個動作，達到訓練身體素質(zhì)的目的，并提高運動員的技能。在網(wǎng)球的體能訓練中著重發(fā)展力量訓練、靈敏訓練、速度訓練、耐力訓練還有柔韌訓練等，這些都可以作為身體訓練的內(nèi)容，針對性訓練很重要，因為所有運動員的身體素質(zhì)都有強弱之別，對不同運動員的身體特點制定不同的具有針對性的訓練。對于高校網(wǎng)球?qū)＿x運動特點，首先，要以耐力作保證，同時發(fā)揮速度這很關鍵，其次要有爆發(fā)力。這三者相結(jié)合能形成很強大的攻擊武器。

2.3網(wǎng)球體能訓練與技術訓練的關系

網(wǎng)球運動員的發(fā)力方式與技術動作的相結(jié)合是網(wǎng)球基本的力量訓練內(nèi)容之一。在訓練中，復習鞏固之前的動作同時結(jié)合力量訓練，不但可以使力量增強而且也發(fā)展了體能。每個人都大腦都是一個巨大的“信息庫”，在以往的訓練中各種技能訓練動作都儲存在“信息庫”中，在體能的支撐下，大腦把技術動作傳遞到肢體，由肢體的運動把“信息”體現(xiàn)出來。

2.4體能是保證網(wǎng)球運動員技戰(zhàn)術正常發(fā)揮的基礎

體能與技術相輔相成，它與戰(zhàn)術、心理、智能是密不可分的，同時也是運動員競技能力的重要組成部分。一般網(wǎng)球訓練比較重視技能，體能訓練很容易就被忽略，但體能又是非常重要的。平時不注重體能訓練，在比賽中很可能會出現(xiàn)體力不支、過度疲勞、注意力不集中等現(xiàn)象，就會對比賽產(chǎn)生影響。世界性的比賽越來越多，網(wǎng)球比賽會更激烈、更快速，這就要求技術更好、體能更強。

2.5技術動作的針對性訓練

運動技術是由一定系統(tǒng)動作做支撐才能體現(xiàn)出來的。并且還要按照一定的順序和方向，這就需要對這些做針對性訓練，達到讓肌肉記憶這些動作的目的。俗話說：“知己知彼，百戰(zhàn)不殆。”每一個技術動作都要認真思考并對其進行解剖分析，找到適合自己的訓練方法，使自己的技術動作更完善。

2.6競技能力是提高優(yōu)異成績的主導因素

不管什么運動都有一定的技巧，在網(wǎng)球發(fā)展迅猛的今天，比賽越來越激烈，技術與體能越來越相近，這時運動員的心理素質(zhì)就起作用了。因此，心理素質(zhì)成為決定比賽勝負的關鍵因素之一。心理素質(zhì)大家都不陌生，但有很多人克服不了在比賽中的恐慌。技術與心理素質(zhì)是相輔相成、相互制約、相互補充的，只單獨發(fā)展其中一方面是不行的，很難取得優(yōu)異成績?！凹紤?zhàn)術”這個詞大部分網(wǎng)球運動員都知道，但是，何為“技”？何為“戰(zhàn)術”？卻很少有人真正明白。技，是體能，是戰(zhàn)術能力形成的必要物質(zhì)基礎，戰(zhàn)術，是通過思考用來給自己制造有利的環(huán)境，二者都要掌握。

3　網(wǎng)球賽前訓練內(nèi)容與安排

對于目前普通高校網(wǎng)球?qū)ｍ棇W生賽前體能訓練，應該從以下幾個方面加強訓練。力量的訓練，有氧耐力訓練，柔韌性訓練，平衡協(xié)調(diào)訓練，心理素質(zhì)訓練等。

3.1有氧耐力訓練

（1）第一周為適應性階段。勻速跑可以慢，但不能停，心率控制在次150/分左右。

（2）12分鐘變速跑，心率變化控制為170次/分左右，最低130次/分左右。

（3）高抬腿跑，3組，每組30 m，側(cè)身跑三組，每組30米，后蹬跑3組，每組40 m。

3.2柔韌性訓練

（1）單杠垂直，拉伸肢體。

（2）壓腿，正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，拉伸韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉。（3）跨欄腿，腰部韌帶，腿部韌帶。

3.3力量訓練

（1）俯臥撐，3組，每組8～12個。

（2）臥推（最大力量60％～80％）3組，每組8～12次。

（3）引體向上，3組，每組6～8個，組間休息30～50 s。

（4）仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15～20次，組間休息30～50 s。

（5）兩頭起：每組15～20次，組間休息30～50 s。

（6）抱頭深蹲，3組，每組12～16個，組間休息30～50 s

（7）踮腳跳，3組，每組30米，踮腳跳是訓練小腿的，大腿放松，膝蓋保持正常彎曲但不要用力，原地提起后腳跟向上起跳，起跳后始終由前腳掌落地。整個過程都由小腿完成。距離30米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。

3.4平衡協(xié)調(diào)訓練

（1）單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，做的越穩(wěn)越好。

（2）前后滾翻：距離15 m，動作要連貫，2組，每組12個，必須每次都站立起來。

3.5心理素質(zhì)訓練

在網(wǎng)球運動過程中，從比賽的開始到結(jié)束，都要有高度集中的注意力和高度發(fā)展的思維敏捷性，以便在運動中做出快速反應，能根據(jù)對手的擊球方式迅速分析對手的意圖，并根據(jù)自己的經(jīng)驗做出有效的應對戰(zhàn)術。應具有堅強的意志品質(zhì)，不但要能克服比賽和訓練中的困難，而且還要學會控制自己在場上的情緒。網(wǎng)球心理素質(zhì)訓練是提高網(wǎng)球競技能力和發(fā)掘運動潛力的途徑之一。因此，對網(wǎng)球?qū)ｍ棇W生進行心理素質(zhì)訓練是一件非常有必要的事。

青少年網(wǎng)球運動員心理特點：人的心理現(xiàn)象包括個人心理特征（性格、智力等）與心理過程（意志過程、情感過程等），人在運動比賽中的心理素質(zhì)，就是由人心理特征和心理過程兩部分組成的。在網(wǎng)球比賽中，若運動員沒有良好的心理素質(zhì)，卻想取得優(yōu)異的成績，這顯然是不可能的。尤其是當雙方的技戰(zhàn)術水平以及身體素質(zhì)都相當?shù)那闆r下，心理素質(zhì)的好壞對比賽的勝負起著絕對大的作用。下面就談談青少年網(wǎng)球運動員在訓練比賽中所體現(xiàn)出來的幾種不良心理狀態(tài)。

（1）缺乏信心：青少年情感比較豐富，一聽比賽就容易興奮。但當遇到的對手不知道其水平高低都會顯得非常緊張，甚至手腳發(fā)抖感覺技不如人，在遇到的對手和自己水平差不多的時候也會感到緊張，每一球都處理得非常謹慎，不敢放開打球，主要以防守為主，最后導致失誤或給對手制造機會球而失分。再者遇到比自己水平低的對手時會自信滿滿，從而導致失誤很多。對于青少年來說這些都是因為缺乏經(jīng)驗，而導致遇到陌生環(huán)境心理波動很大，不能放松打球。

（2）過度緊張：網(wǎng)球運動員會有過度緊張的情況，大多會出現(xiàn)在青少年運動員中，在賽前甚至沒有思考的能力。由于過度緊張腦子一片空白，在比賽結(jié)束后才緩過來。對于這種賽前過度緊張的運動員，必須對其心理素質(zhì)加強訓練，讓其習慣比賽這個環(huán)境，這樣能克服外界因素，在比賽中正常發(fā)揮自己的水平。

（3）情緒急躁：不管哪種運動都會有一些性子比較急的運動員，這樣會對比賽影響很大。特別是在需要高度集中的網(wǎng)球運動中，一局可能有多次占先、平分現(xiàn)象。如果急躁起來這往往是球還沒有跑出場地情緒卻開了小差，導致很快丟分。網(wǎng)球不管是訓練還是比賽一定要記住“穩(wěn)”，看準球，穩(wěn)住打球，這樣比賽的勝算才能更大。

（4）缺乏興趣：有些青少年網(wǎng)球運動員學習網(wǎng)球并不是出于自己的愛好，而只是父母或者教練的要求。因此在訓練和比賽中總是顯得漫不經(jīng)心，甚至會有厭惡的心理。出現(xiàn)這種情況，不要急著跟運動員要運動成績，應首先培養(yǎng)其對網(wǎng)球的興趣愛好。

3.6其它訓練

（1）網(wǎng)球運動的動作要求很嚴格，動作不規(guī)范往往會導致失誤，因此我們要做系統(tǒng)的練習。先觀看教學視頻，在合適的空間進行徒手模仿教學動作并多次進行練習，按照大腦記憶中的動作，做出基礎動作。

（2）在沒有教練員指導的情況下，鏡子是我們的糾錯老師，站在一面大鏡子前，進行揮拍練習，動作要慢，讓自己能清楚的看到整個動作過程，看看后擺是不是充分，拍面與地面的角度以及正確擊球位置。動作要流暢，讓大腦記住這一系列的動作，以至于能在比賽中做出正確的動作。

（3）網(wǎng)球運動中發(fā)球可以說是很重要的得分武器，發(fā)球也是最難的動作，發(fā)球的好壞取決于拋球的穩(wěn)定性。拋球練習不受場地的影響，只要有參照物就可以練習，用拍子向前做一個發(fā)球的動作確定一下球拋的高度，之后再進行拋球練習，做到每次都能拋到預先確定的位置。固定動作后再進行有球發(fā)球練習。

（4）擊球動作定型：對于固定動作每個教練員但有一套自己的訓練方法，但是最基礎最有效的還是對墻練習，不管是職業(yè)選手還是業(yè)余選手都要進行對墻練習，對墻練習也有一定的要求，要像在比賽中一樣。

（5）提高控制能力：在任何地方都可以培養(yǎng)控制力，只要說中有球拍都可以進行排球練習。

（6）“影子練習”提高技術水平：“影子練習”是在球場外，揮拍和步法的想象練習，這種練習可結(jié)合多種步法練習，例如小步、側(cè)步、或者踮步。用小但要動作完整，并且要在身體前面擊想象中的球。

（7）配合練習：伙伴的配合練習很重要在你遇到困難的時候可以和同伴商量，互相幫助，還有針對性訓練，如果能找到一位對某一項也感興趣的伙伴，與他一起練習是再好不過了，兩人還可以一起練習挑高球，高壓球，正拍球，反拍球，落地球和截擊球等技術。訓練時，一定要有足夠的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)的進行，才能更好的記住動作要領。

（8）計數(shù)法：技術法可以提高擊球的穩(wěn)定性，在訓練的時候可以記打定點球的次數(shù)提高穩(wěn)定性還可以通過大對角線增加對球的控制穩(wěn)定性。

經(jīng)過一系列的賽前訓練，進行專項體能訓練的方法，以達到增強專項體能的訓練，提高比賽成績的目的。對一些普通高校進行調(diào)查，并合理安排計劃，根據(jù)規(guī)劃內(nèi)容進行合理的訓練指導。

參考文獻

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作者簡介：張水濤（1990，8—），男，漢，河南新蔡縣人，本科，研究方向：體育教育訓練。

基金項目：①河南師范大學國家級大學生創(chuàng)新項目（20140476093）。

中圖分類號：G845

文獻標識碼：A

文章編號：2095-2813（2015）05（a）-0046-02