吳劍　侯蘋(píng)蘋(píng)（.浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部;.浙江大學(xué)教育學(xué)院體育系　浙江杭州　3008）

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淺談核心力量訓(xùn)練及實(shí)踐應(yīng)用①

吳劍1侯蘋(píng)蘋(píng)2
（1.浙江大學(xué)公共體育與藝術(shù)部;2.浙江大學(xué)教育學(xué)院體育系浙江杭州310028）

摘 要：核心力量訓(xùn)練是對(duì)人體核心肌肉進(jìn)行訓(xùn)練的一種訓(xùn)練方法，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要組成部分，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著非常重要的作用。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和綜合分析法對(duì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)，訓(xùn)練方法及實(shí)踐應(yīng)用進(jìn)行整理和分析，為核心力量訓(xùn)練的發(fā)展提供概況分析，希望能為核心力量訓(xùn)練的廣泛應(yīng)用提供參考，為其進(jìn)一步的發(fā)展提供基礎(chǔ)研究資料。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練方法應(yīng)用

侯蘋(píng)蘋(píng)（1991—），女，河南安陽(yáng)人，在讀碩士研究生，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)。

核心力量訓(xùn)練早在20世紀(jì)80年代初已有研究，最初主要應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域，當(dāng)時(shí)的研究發(fā)現(xiàn)腰痛患者大多與核心肌肉的功能不足有關(guān)，經(jīng)過(guò)核心力量訓(xùn)練后，大多數(shù)患者病情有所好轉(zhuǎn)，從而使核心力量訓(xùn)練為人們所接受。20世紀(jì)90年代，國(guó)外的教練員把核心力量訓(xùn)練引入競(jìng)技體育領(lǐng)域并取得一些成績(jī)。2000年以后，核心力量訓(xùn)練被引入到國(guó)內(nèi)的競(jìng)技體育領(lǐng)域。經(jīng)過(guò)初期的摸索階段，從2006年以后，核心力量訓(xùn)練在我國(guó)進(jìn)入發(fā)展階段，部分教練員已明確掌握了訓(xùn)練方法、手段、原則、強(qiáng)度和注意事項(xiàng)等，在備戰(zhàn)2008年奧運(yùn)會(huì)期間，增加了核心力量訓(xùn)練并取得優(yōu)異的成績(jī)。黎涌明，陳小平等認(rèn)為核心力量是一種以穩(wěn)定人體核心部位，控制重心運(yùn)動(dòng)、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，它在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中還能夠主動(dòng)發(fā)力，是人體運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要“發(fā)力源”，核心力量訓(xùn)練即對(duì)核心力量的訓(xùn)練，主要是為鍛煉核心區(qū)肌肉的力量，從而提高人體機(jī)能。

1　核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)

核心力量訓(xùn)練也被稱(chēng)為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性是指人體在運(yùn)動(dòng)中控制核心區(qū)及骨盆、脊柱和髖關(guān)節(jié)處肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，為上下肢運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支點(diǎn)，協(xié)調(diào)上下肢發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳狀態(tài)。黎涌明認(rèn)為，核心力量是核心穩(wěn)定性評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)，核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)蹄組織的力量以及它們之間的協(xié)作，即核心力量。于紅妍等認(rèn)為核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練最主要的區(qū)別在于其增加了對(duì)“不穩(wěn)定性因素”的訓(xùn)練，從而使運(yùn)動(dòng)中上下肢的鏈接狀態(tài)達(dá)到最優(yōu)化，兩者結(jié)合的訓(xùn)練模式成為運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的關(guān)鍵。韓春遠(yuǎn)等認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)包括：1.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。核心穩(wěn)定性是指在神經(jīng)肌肉、骨骼韌帶系統(tǒng)以及呼吸系統(tǒng)的協(xié)同作用下，穩(wěn)定重心以及傳遞上下肢力量的能力。2.關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練。針對(duì)易傷部位和較弱環(huán)節(jié)進(jìn)行以預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病為主的體能訓(xùn)練。3.核心專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練。根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)的不同和動(dòng)作模式的特殊需求以及運(yùn)動(dòng)員體能特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行的具有專(zhuān)項(xiàng)針對(duì)性核心力量訓(xùn)練，是核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵。綜上，我們可以看出核心力量訓(xùn)練即對(duì)于核心部位力量的訓(xùn)練，主要是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性的訓(xùn)練，從而保證整個(gè)動(dòng)作鏈條的流暢性和完整性，以及動(dòng)作的最優(yōu)化，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2　核心力量訓(xùn)練的方法

從20世紀(jì)80年代核心力量訓(xùn)練提出以來(lái)，國(guó)內(nèi)外許多康復(fù)醫(yī)療界和體育界的專(zhuān)家進(jìn)行了大量的實(shí)驗(yàn)，制定出一系列的核心力量訓(xùn)練方法。Paul J.Goodman用健身球?yàn)橛?xùn)練器材制定十周的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，他將健身球?qū)诵牧α康挠绊懛譃槿齻€(gè)階段：神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)階段、逐步提高階段和高級(jí)特化階段。Ian Hasegawa采取高舉下蹲練習(xí)發(fā)展核心力量，練習(xí)要求身體保持正直姿勢(shì)、重量落在腳跟上，在身體保持平衡穩(wěn)定時(shí)下蹲，其優(yōu)點(diǎn)是下蹲過(guò)程中重心隨身體位置改變而移動(dòng)，身體要保持正直的姿勢(shì)，核心肌肉之間必須協(xié)調(diào)發(fā)力，深層腹肌持續(xù)收縮以保持平衡，這對(duì)核心的穩(wěn)定性要求很高，也符合人體運(yùn)動(dòng)的實(shí)際特點(diǎn)。Paul J.Goodman認(rèn)為許多核心肌肉需要有針對(duì)性地強(qiáng)化訓(xùn)練，為此，他設(shè)計(jì)了一套十周的俯、側(cè)和仰臥靜力支撐練習(xí)來(lái)加強(qiáng)核心肌肉的鍛煉。王衛(wèi)星等制定了四種不同的訓(xùn)練方法，根據(jù)循序漸進(jìn)的原則如下：（1）不借助任何器械的單人練習(xí)，適用于核心力量訓(xùn)練的初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，一般有俯撐橋、側(cè)撐橋和仰撐橋。（2）運(yùn)用不穩(wěn)定器械進(jìn)行的練習(xí)。如瑞士球、平衡板、彈力繩等，可有效動(dòng)員核心區(qū)域的深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過(guò)程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)。（3）使用綜合器械的練習(xí)，如單雙足站立在平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲等動(dòng)作的練習(xí)，一般適用于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員。4、不平衡狀態(tài)下的負(fù)重練習(xí)，如平衡盤(pán)負(fù)重練習(xí)，弓步后腿撐球雙手舉啞鈴蹲起。

綜上所述，核心力量訓(xùn)練的方法主要是增加了不穩(wěn)定性的練習(xí)，從而提高了主動(dòng)亞系和被動(dòng)亞系的信號(hào)反饋，提高神經(jīng)—肌肉控制系統(tǒng)對(duì)于肌肉的控制，從而達(dá)到訓(xùn)練的目的，同時(shí)訓(xùn)練時(shí)遵循循序漸進(jìn)的原則，由易到難，逐步提高核心力量；與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練相比，靜力性的練習(xí)增多，可以有效的減少運(yùn)動(dòng)損傷；訓(xùn)練時(shí)注重運(yùn)動(dòng)員的自身反饋，以及本體的肌肉感覺(jué)，細(xì)化的反饋使運(yùn)動(dòng)員清楚的了解核心肌群，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3　核心力量訓(xùn)練在體育領(lǐng)域的實(shí)踐應(yīng)用

3.1在競(jìng)技體育領(lǐng)域的應(yīng)用

3.1.1體能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目

核心力量訓(xùn)練在體能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目中的應(yīng)用主要包括短跑、速度滑冰、賽艇、皮劃艇、游泳等，在這些項(xiàng)目的國(guó)家隊(duì)中，都增加了核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，并取得良好的成績(jī)。另外，李春雷的研究表明核心力量訓(xùn)練能夠增加田徑技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；他還針對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)，制定了一系列的訓(xùn)練方法并進(jìn)行難度分級(jí)。屈萍以蹼泳運(yùn)動(dòng)為例，制定出符合項(xiàng)目特點(diǎn)的核心力量訓(xùn)練方法，為從事運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的廣大運(yùn)動(dòng)員、教練員、醫(yī)務(wù)人員和科研人員提供一套較為實(shí)用的訓(xùn)練方法。也有相關(guān)的研究表明，核心力量訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的在快速跑動(dòng)中維持身體的穩(wěn)定性，增大髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)幅度，提高下肢的發(fā)力從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)有重要的作用。羅端芬認(rèn)為在游泳訓(xùn)練中通過(guò)各種具體的訓(xùn)練手段來(lái)加強(qiáng)核心力量是十分必要的。

3.1.2技能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目

技能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目運(yùn)用核心力量訓(xùn)練較多，例如國(guó)家羽毛球隊(duì)、

跳水隊(duì)、籃球隊(duì)等，都有專(zhuān)門(mén)的核心力量訓(xùn)練指導(dǎo)教練。2007年挪威科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，懸吊訓(xùn)練提高了優(yōu)秀足球運(yùn)動(dòng)員的平衡能力、踢球速度和軀干平衡能力。羅永林等發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員空中跳投、變向運(yùn)球突破、上籃、搶籃板球、扣籃等動(dòng)作時(shí)上下肢發(fā)力和配合，提高成功率。白云等研究發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練后，排球運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量提高，其他各項(xiàng)力量與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相比，有微弱的提高，對(duì)運(yùn)動(dòng)傷病的恢復(fù)有積極的作用。核心力量訓(xùn)練在體操和藝術(shù)體操中應(yīng)用廣泛，能夠提高運(yùn)動(dòng)員的落地穩(wěn)定性和空中動(dòng)態(tài)平衡性，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.2在大眾健身領(lǐng)域的應(yīng)用

核心力量訓(xùn)練在大眾健身領(lǐng)域應(yīng)用較少，很少有相關(guān)的研究，有且僅有研究對(duì)象為大學(xué)生的研究。王潤(rùn)生發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生的身體素質(zhì)如仰臥起坐、跳遠(yuǎn)等有非常明顯的提高。核心力量訓(xùn)練并沒(méi)有在大眾健身領(lǐng)域推廣開(kāi)來(lái)，有也只是單個(gè)動(dòng)作，并不成系統(tǒng)。

4　結(jié)論

核心力量訓(xùn)練在我國(guó)競(jìng)技體育領(lǐng)域已有了較大的發(fā)展，各項(xiàng)目教練員已經(jīng)有意識(shí)的把核心力量訓(xùn)練納入到日常訓(xùn)練中來(lái)，且已取得了一定的成績(jī)。核心力量訓(xùn)練已經(jīng)有了系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，各項(xiàng)目教練員也能夠根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)制定出合理的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃，但還需進(jìn)一步研究，例如核心力量訓(xùn)練各動(dòng)作的生理學(xué)和生物力學(xué)分析，訓(xùn)練強(qiáng)度及時(shí)間控制等。核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用在競(jìng)技體育領(lǐng)域較多，且取得較好的成果，在體能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目中主要用來(lái)提高運(yùn)動(dòng)時(shí)身體穩(wěn)定，以及上下肢的發(fā)力級(jí)連貫；在技能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目中，對(duì)抗類(lèi)項(xiàng)目主要在于核心區(qū)穩(wěn)定對(duì)于四肢發(fā)力的節(jié)省化輸出，表現(xiàn)類(lèi)項(xiàng)目則是在于提高身體的平衡和穩(wěn)定，減少失誤。但在大眾健身領(lǐng)域應(yīng)用較少，即使有也僅僅為個(gè)別的動(dòng)作，沒(méi)有形成系統(tǒng)的訓(xùn)練，也沒(méi)有相關(guān)的科學(xué)研究，在以后的研究中，我們應(yīng)該更加關(guān)注其在大眾健身領(lǐng)域的應(yīng)用。

參考文獻(xiàn)

[1]韓春遠(yuǎn)，王衛(wèi)星，成波錦，劉書(shū)芳.核心力量訓(xùn)練的基本問(wèn)題——核心區(qū)與核心穩(wěn)定性[J].天津體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012（2）：117-120+172.

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作者簡(jiǎn)介：①吳劍（1975—），女，浙江寧海人，副教授，碩士生導(dǎo)師，研究方向：民族傳統(tǒng)體育學(xué)。

中圖分類(lèi)號(hào)：G808.1

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：2095-2813(2015)03(c)-0000-00