柴宇

各位田徑教練員朋友，特別是正在進(jìn)行高三高考隊(duì)訓(xùn)練的教練員們，大家都知道800米訓(xùn)練是比較令人頭疼的事情。因?yàn)檫@是一項(xiàng)既要速度快又要耐力好的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。我們知道學(xué)生也是非常懼怕跑800米的，每次跑下來(lái)都是極度難受，心里發(fā)誓死也不再練了。只要說(shuō)訓(xùn)練800米，大多數(shù)學(xué)生會(huì)緊張不安，心存畏懼，有些學(xué)生甚至產(chǎn)生逃避的念頭，也有的在訓(xùn)練中消極怠工，有意減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這樣800米的訓(xùn)練很難完成，成績(jī)也就很難提升。

那么如何進(jìn)行800米訓(xùn)練，既能讓學(xué)生消除畏難情緒與恐懼心理，又能積極投入800米訓(xùn)練中去呢？筆者根據(jù)二十余年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了如下訓(xùn)練心得，希望能和同仁們相互探討和學(xué)習(xí)。

一、分解融入訓(xùn)練法

分解融入訓(xùn)練法就是將某個(gè)動(dòng)作或某個(gè)項(xiàng)目分解成若干個(gè)動(dòng)作或若干個(gè)小項(xiàng)目并融入某種或多種活動(dòng)項(xiàng)目中進(jìn)行訓(xùn)練的方法。一般來(lái)說(shuō)，在體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，首先要進(jìn)行熱身活動(dòng)，而大多數(shù)熱身活動(dòng)基本上是采取慢跑，然后進(jìn)行各關(guān)節(jié)的活動(dòng)練習(xí)及其他練習(xí)。其實(shí)有許多教練員沒(méi)有注意到這個(gè)熱身活動(dòng)就是800米訓(xùn)練的重要手段。我們?nèi)绻趯W(xué)生將要跑完熱身活動(dòng)時(shí)安排學(xué)生跑一個(gè)200米快速跑，每天兩次（中午和下午），久而久之學(xué)生快速跑的成績(jī)就會(huì)得到提高。同樣，我們就可以在準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑活動(dòng)中讓學(xué)生練習(xí)200米快速跑+200米沖刺跑。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間，我們?cè)賹?zhǔn)備活動(dòng)調(diào)為慢跑+400米快速跑+200米沖刺跑。同樣當(dāng)學(xué)生適應(yīng)了上面的活動(dòng)以后，我們?cè)賹⒒顒?dòng)延伸為準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑+600米+200米沖刺跑。當(dāng)然，為了加大速度耐力訓(xùn)練，我們就可以調(diào)整到800米快速跑+200米沖刺跑。我們通常在訓(xùn)練800米時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，人為地將800米分解成兩個(gè)訓(xùn)練階段，即400米+400米，或三個(gè)階段，為300米+300米+300米或?yàn)?00米+200米+200米+200米四個(gè)階段。根據(jù)高三學(xué)生的身體特點(diǎn)，他們較適宜采用最后一種分解訓(xùn)練。我們也就是將這種分解訓(xùn)練融入每天訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)中，使學(xué)生在不知不覺(jué)中完成了訓(xùn)練的同時(shí)也克服了畏難和恐懼心理。

二、技能修正法

我們知道，要想800米能夠跑出好成績(jī)我們還要解決以下問(wèn)題。

1.正確的跑姿

沒(méi)有良好的跑姿就沒(méi)有更優(yōu)異的成績(jī)，800米正確的跑姿應(yīng)該是上體稍前傾，其前傾角度應(yīng)與垂直地面夾角為15度左右，兩臂擺動(dòng)要放開(kāi)，堅(jiān)決杜絕“坐著跑”。

2.步幅與步頻的關(guān)系

步幅與步頻的協(xié)調(diào)是決定成績(jī)的關(guān)鍵。教練員應(yīng)要求學(xué)生根據(jù)自身特點(diǎn)將步幅與步頻進(jìn)行良好搭配。

3.蹬擺與送髖技術(shù)

蹬擺與送髖技術(shù)在800米的途中跑中很是關(guān)鍵，蹬擺與送髖不充分將直接影響800米的訓(xùn)練效果。因此，在訓(xùn)練過(guò)程中教練員要將蹬擺與送髖的重要性及訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段告訴學(xué)生，讓學(xué)生在跑步訓(xùn)練的過(guò)程中能夠形成動(dòng)作的自動(dòng)化，使學(xué)生掌握蹬地與送髖技術(shù)，其意義可見(jiàn)一斑。

4.著地緩沖技術(shù)

著地緩沖技術(shù)在800米跑中也不可小覷，著地緩沖的好壞直接影響下一動(dòng)作的質(zhì)量和步幅與步頻的質(zhì)量。同時(shí)合理的緩沖技術(shù)能夠抑制疲勞的過(guò)早出現(xiàn)。因此，掌握著地緩沖技術(shù)也是非常重要的。

5.呼吸節(jié)奏的調(diào)整

呼吸節(jié)奏在800米跑中是非常關(guān)鍵的技術(shù)，呼吸節(jié)奏的好壞直接影響步幅與步頻的節(jié)奏。合理的呼吸節(jié)奏才能使成績(jī)達(dá)到滿意效果。

6.加強(qiáng)彎道技術(shù)的訓(xùn)練

彎道技術(shù)主要應(yīng)做到加大外側(cè)手臂的擺動(dòng)幅度，使身體在克服離心力的情況下，在不減速的情況下順暢地跑下去。800米跑基本上要完成四個(gè)彎道跑，其距離超過(guò)800米全程一半的距離，可以想象彎道技術(shù)是何等重要。

三、訓(xùn)練手段多樣化、新鮮化

枯燥單一的訓(xùn)練手段會(huì)使學(xué)生的訓(xùn)練興趣與情緒相對(duì)低下，而訓(xùn)練手段的多樣化能夠激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練激情。通常800米訓(xùn)練手段有變速跑和間歇跑等，如何使變速跑和間歇跑新鮮化呢？我通常這樣安排變速跑，將訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員按成績(jī)?nèi)跖c強(qiáng)的順序?qū)W(xué)生間隔10米均勻地分布在跑道上，教練員站在操場(chǎng)中間以哨音為號(hào)，短哨音為加速跑，長(zhǎng)哨音為慢跑。加速跑與慢跑的時(shí)間由教練員控制。規(guī)定在加速跑過(guò)程中如哪位學(xué)生被后面的學(xué)生超過(guò)，他將在完成變速跑后加做20個(gè)俯臥撐，超過(guò)幾次就做幾組。這樣全場(chǎng)運(yùn)動(dòng)員同時(shí)行動(dòng)，那些以往偷懶的學(xué)生也不得不傾盡其力，訓(xùn)練氛圍特別好，學(xué)生訓(xùn)練激情高漲，有效地達(dá)到了訓(xùn)練目的。只要教練員多動(dòng)腦筋多用心，訓(xùn)練手段的多樣化和新鮮化就很容易做到，這里就不一一列舉。

四、技戰(zhàn)術(shù)的熟練化

所謂800米技戰(zhàn)術(shù)的熟練化就是利用良好的技術(shù)，根據(jù)個(gè)人體力特點(diǎn)將體力合理地分配在各個(gè)時(shí)間段以達(dá)到最滿意的效果。如果不根據(jù)體力分配特點(diǎn)盲目地進(jìn)行訓(xùn)練只能是事倍功半。

五、考前心理狀態(tài)常態(tài)化

保證考前學(xué)生心理常態(tài)化是相當(dāng)關(guān)鍵的事情，處理不好往往會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)生成績(jī)的發(fā)揮。這就要求教練員利用自己的知識(shí)和能力做好學(xué)生的心理工作，使學(xué)生沒(méi)有負(fù)擔(dān)卻充滿信心。

六、考前食宿合理化

高三學(xué)生必定還是個(gè)孩子，他們到陌生環(huán)境容易激動(dòng)，就會(huì)看到什么好吃的就要吃，看到什么好喝的就要喝，根本沒(méi)有顧忌。這就要求教練員安排比較安靜的住所，向?qū)W生講清食宿的注意事項(xiàng)，不能吃油膩食物，不喝冷凍飲品，不要吃得太飽，特別是在考800米前只能吃七八成飽，要按時(shí)休息保證充足睡眠。

總之，要想搞好高考隊(duì)800米訓(xùn)練不是一件容易的事情，它要求我們教練員不停地探索、不停地實(shí)踐，在探索與實(shí)踐中不斷地完善和發(fā)展訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段。

編輯 薛直艷