文/劉敏

現(xiàn)代瑜伽是一種集呼吸、冥想、體位為一體的身心結(jié)合的鍛煉方法，練習(xí)者通過(guò)瑜伽這一優(yōu)雅、溫柔的運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)性情、促進(jìn)身心健康、緩解壓力。瑜伽雖然是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，但是瑜伽傷害造成的疼痛有滯后的特點(diǎn)，并且很難得到受傷者和醫(yī)生的重視。

一、瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的原因

1.瑜伽教師和學(xué)生缺乏防護(hù)意識(shí)。在教學(xué)實(shí)際中，大多數(shù)學(xué)生缺乏瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防意識(shí)，對(duì)于瑜伽并沒(méi)有一個(gè)深入的認(rèn)識(shí)，認(rèn)為瑜伽就是用來(lái)塑形減肥的。并且在練習(xí)中，學(xué)生并不考慮自身的實(shí)踐能力，往往盲目跟風(fēng)，忽略了瑜伽的練習(xí)規(guī)律。

2.教師缺乏經(jīng)驗(yàn)。目前，在國(guó)內(nèi)，瑜伽課程作為一項(xiàng)時(shí)尚課程，發(fā)展并不成熟，引入的時(shí)間不長(zhǎng)，還沒(méi)有嚴(yán)格的系統(tǒng)的瑜伽教育機(jī)構(gòu)，大多數(shù)體育教師在經(jīng)過(guò)短期的培訓(xùn)之后，就可以領(lǐng)取到瑜伽教練資格證，缺乏自身經(jīng)驗(yàn)。因此，在教學(xué)生練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，不僅給學(xué)生的身體帶來(lái)了損害，還給自身帶來(lái)了傷病的困擾。

3.目前，由于瑜伽屬于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、效果緩慢溫和的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生缺乏防護(hù)意識(shí)，注意力不集中，對(duì)自己的身體缺乏足夠的了解，沒(méi)有好好熱身就選擇一些高難度的動(dòng)作，從而在練習(xí)中給自己帶來(lái)了傷害。另外，在整個(gè)瑜伽教學(xué)的過(guò)程中，師生間缺乏溝通，很多學(xué)生由于聯(lián)系錯(cuò)誤出現(xiàn)了身體的不適，但是沒(méi)有及時(shí)匯報(bào)給教師，教師不知道學(xué)生的實(shí)際情形，沒(méi)有對(duì)學(xué)生進(jìn)行恰當(dāng)?shù)闹笇?dǎo)，

4.瑜伽是有一定規(guī)則的，瑜伽練習(xí)的原則就是系統(tǒng)性、循序漸進(jìn)、區(qū)別對(duì)待。瑜伽練習(xí)者必須要按照循序漸進(jìn)的原則層層遞進(jìn)。因此，如果沒(méi)有一個(gè)科學(xué)合理的周期安排，隨意更改教學(xué)計(jì)劃，會(huì)給學(xué)生帶來(lái)身體上的損害，導(dǎo)致正常的練習(xí)程序無(wú)法執(zhí)行。同時(shí)，瑜伽這項(xiàng)課程對(duì)環(huán)境提出了非常高的要求，但是，由于受種種因素的影響，瑜伽的教學(xué)設(shè)施環(huán)境也相差很大，大大的影響了自身的實(shí)際教學(xué)效果，如果環(huán)境嘈雜，學(xué)生就無(wú)法集中注意力，一旦分心就會(huì)導(dǎo)致身體拉傷。

二、基于教學(xué)實(shí)際的瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防方法

1.提升瑜伽教師的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)，掌握瑜伽練習(xí)原則

首先，為了提升自身的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)，瑜伽教師要不斷的努力學(xué)習(xí)，確保在教學(xué)中避免發(fā)生種種損傷。并且要在學(xué)習(xí)的過(guò)程中，加強(qiáng)各個(gè)瑜伽教師之間的合作與交流，提升瑜伽教師的自身素養(yǎng)。

2.加強(qiáng)核心力量和身體素質(zhì)練習(xí)

為了減少運(yùn)動(dòng)中關(guān)于關(guān)節(jié)、韌帶等準(zhǔn)備不足而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷，就要正確的掌握基本技術(shù)及動(dòng)作要領(lǐng)，加強(qiáng)核心力量和身體素質(zhì)練習(xí)。在瑜伽運(yùn)動(dòng)中，身體姿勢(shì)、技術(shù)動(dòng)作方面，加強(qiáng)核心力量練習(xí)具有穩(wěn)定很支持的作用。在瑜伽中，強(qiáng)有力的核心肌群能夠提高身體的控制力和平衡力，穩(wěn)定脊柱、骨盆，讓練習(xí)者能更好的保持靜態(tài)體式，如:斜板與平板、后彎與前屈體式間的轉(zhuǎn)換等。瑜伽對(duì)柔韌性的要求較高，人體的肌腱和韌帶主要由規(guī)則致密結(jié)締組織構(gòu)成，經(jīng)常做拉伸練習(xí)，能臘腸膠原纖維，因此課堂上需要安排系統(tǒng)的柔韌訓(xùn)練，從而避免運(yùn)動(dòng)中肌腱、韌帶拉傷，增大關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。另外，為了完成大幅度的柔韌動(dòng)作，要進(jìn)行更多的肌肉力量練習(xí)，防止關(guān)節(jié)等軟組織的拉傷。

3.科學(xué)、合理的安排訓(xùn)練，重視課程編排的合理性和科學(xué)性

在訓(xùn)練中，教師要貫徹因材施教、區(qū)別對(duì)待的原則，要感覺(jué)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和訓(xùn)練水平的高低來(lái)安排。并且為了防止“教學(xué)方法一刀切”，在活動(dòng)的訓(xùn)練量安排上，對(duì)于不同性別、水平及健康狀況的人，要因人而異、循序漸漸、科學(xué)的增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。同時(shí)，瑜伽課的體位編排必須要遵守運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)準(zhǔn)則，如:扭轉(zhuǎn)、大平衡等幅度較大的動(dòng)作，需要身體有一定的適應(yīng)，不宜作為起始姿勢(shì);由于脊柱屈伸運(yùn)動(dòng)會(huì)使椎間盤(pán)搜到拉伸力和壓縮里，因此，大后彎的前后不宜安排大扭轉(zhuǎn)。并且在進(jìn)行體式編排時(shí)，應(yīng)該注意想一個(gè)體式給上一個(gè)體式做放松，上一個(gè)體式給下一個(gè)體式做準(zhǔn)備。如:前伸展與背部伸展式，后者拉伸背部肌群同時(shí)收縮體前側(cè)肌肉，前者拉伸腹部肌群、收縮背部肌肉。另外，練習(xí)者需要閉眼、調(diào)整呼吸，重視體式之間的調(diào)息，為下一個(gè)體式做好精神上和身體上的充分準(zhǔn)備。

3.加強(qiáng)課堂運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)及師生間的溝通

在瑜伽實(shí)際教學(xué)中，很多學(xué)生認(rèn)為瑜伽只具有減肥、塑形、提升氣質(zhì)的作用，而對(duì)于瑜伽可能帶給身體的傷害沒(méi)有多少了解。因此，在教學(xué)目標(biāo)中，教師必須納入瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的防護(hù)，并給予足夠的重視。如:為了讓學(xué)生課上、課后自主練習(xí)都有較強(qiáng)的自我保護(hù)意識(shí)，在課堂上，可以適量加入理療瑜伽和運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)的知識(shí)。另外，由于瑜伽練習(xí)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，為了能夠得到身心的釋放和明顯的進(jìn)步，瑜伽練習(xí)者要結(jié)合自身的練習(xí)情況，不管是在課前還是在課后，要與教師做好交流與溝通，跟隨教師循序漸進(jìn)的練習(xí)。

4.調(diào)整良好的精神狀態(tài)

瑜伽的養(yǎng)生教育是教學(xué)中重要的環(huán)節(jié)，在了解學(xué)生生理特征、特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，教師要學(xué)會(huì)調(diào)整學(xué)生的情緒，在教學(xué)中，結(jié)合一年四季的特點(diǎn)和天氣條件，選擇跟環(huán)境、氣氛協(xié)調(diào)的輕柔、優(yōu)雅的輕音樂(lè)，指導(dǎo)學(xué)生做好心理工作，調(diào)整好學(xué)生良好的精神狀態(tài)，從而提升瑜伽練習(xí)的效果。

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