楊玉慧

春節(jié)是中國人最重要的一個(gè)節(jié)日，而年夜飯無疑是每個(gè)家庭最重要的一頓飯，親友相聚，家人團(tuán)圓，在我們沉醉于暖暖親情的同時(shí)，更要注意自己和家人的健康。本文就由營養(yǎng)師揭秘健康密碼，教您如何吃好年夜飯，讓我們及家人平平安安過大年。

【二分天下——細(xì)中有粗】年夜飯的主食是極容易被忽視的，這一錯(cuò)誤觀念在今年一定要改正了，因?yàn)橹魇巢粌H可以給我們提供碳水化合物，是身體最清潔的能量來源，而且對(duì)于難以避免的飲酒，主食還起到解酒解毒、保護(hù)肝臟的作用。為此，主食一定要吃，而且最好在喝酒前就吃一點(diǎn)。按照傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，主食都是最后才上，所以營養(yǎng)師建議在開席的涼菜中，增加“涼拌土豆絲”、“桂花藕片”等含淀粉多的食物。另外，主食的種類也要多樣化，做到粗細(xì)搭配。日常飲食中，我們推薦主食中粗糧占1/3即可，而年夜飯這一餐，我們建議增加粗糧的比重，最好與細(xì)糧平分秋色。

【三三原則——葷素搭配】大部分中國人是從物質(zhì)匱乏的“苦日子”過來的，所以很多人還抱有“吃好=大葷”的觀念，也有不少人覺得大魚大肉才有面子。其實(shí)，回顧我們?cè)?jīng)吃過的那些年夜飯，許多人都有這樣的印象：素菜一上來就被搶光，而剩下的往往都是肉菜。所以，在點(diǎn)菜或者做菜的時(shí)候，不僅要從經(jīng)濟(jì)角度考慮，更要從健康角度，做到“營養(yǎng)均衡，食物多樣”，要遵循“三三原則”，即三分葷菜、三分蔬菜、三分菌藻類。其中葷菜包括畜肉、禽肉、魚蝦肉等三種不同種屬的肉類，餐桌上也盡量呈現(xiàn)不同的肉食菜肴，比如一個(gè)清蒸魚，一個(gè)栗子雞，再加一個(gè)白灼蝦，就是很好的搭配。

【四種烹調(diào)方式】食材的加工方式非常重要，傳統(tǒng)采用的烹調(diào)方式是：煎炒烹炸，屬高溫烹調(diào)，容易造成營養(yǎng)素不同程度的損失，尤其是炸制的食品，使用過多食用油，高溫下會(huì)生成苯并芘等有害物質(zhì)。我們建議年夜飯少一些煎炒烹炸，多采用新的四種烹調(diào)方式——蒸煮燉拌，減少烹調(diào)油用量，做出來的菜肴口味清淡，色澤清爽，也較好地保留了其中的營養(yǎng)素，保持了食材本身的風(fēng)味。

【六點(diǎn)以前吃】這里指的是下午六點(diǎn)。雖然叫做“年夜飯”，但是不要真的要半夜才吃，或者吃到半夜。幾點(diǎn)吃飯是由身體說了算，一般來講，胃的排空時(shí)間為四個(gè)小時(shí)，如果中午12點(diǎn)吃飯，那么到下午四五點(diǎn)鐘，胃是空的，身體的血糖水平也降低，人會(huì)明顯感覺到餓，如果離開飯時(shí)間還早，那么我們很容易就會(huì)吃各種各樣的零食，等到真正開飯的時(shí)候，又吃不下了。所以，即便是在假期，即便是在除夕，也盡量不要打破日常規(guī)律。如果睡得比較晚，可以準(zhǔn)備一些水果、酸奶、烤紅薯、蒸南瓜等作為零食和加餐宵夜。

此外，年夜飯還要因人而異，家人團(tuán)聚往往都是有老有小，有的牙齒不太好，有的則患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，因此，要以清淡為主，協(xié)調(diào)多方要求。

祝大家都能過一個(gè)平安、美滿的春節(jié)！