徐文婷

百練不如一走，散步是最實(shí)惠的運(yùn)動(dòng)，也是最簡(jiǎn)單的長(zhǎng)壽之道。據(jù)臺(tái)灣《康健》雜志報(bào)道，散步不只是簡(jiǎn)單乏味的走路，而是可以根據(jù)個(gè)人需求，變換各種方式，達(dá)到期望的鍛煉效果。

改善心情

即使走路10分鐘，身體也能像充電般變得有活力。如果你想調(diào)節(jié)情緒，尋求快樂，不妨按照下述兩種方法鍛煉。

用腳感受土地：首先，注意力放在腳上，感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程，至少2～3分鐘;然后把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上，身體盡量向上伸展，就好像有人在往上拉你，以增強(qiáng)肺功能;吸氣時(shí)想象吸進(jìn)新能量，吐氣時(shí)想象吐掉疲倦與酸痛。這樣散步至少10分鐘，可以把緊繃的情緒放松下來(lái)。

到山林里散步：親近大自然5分鐘就能振奮心情，帶來(lái)正能量。周末去郊外爬山，大自然里干擾較少，比在市區(qū)里散步更有助提升記憶力與注意力。

強(qiáng)身防病

多數(shù)人散步時(shí)步速、姿勢(shì)都太隨意，對(duì)提高肌肉和耐力的效果不大，而持續(xù)高強(qiáng)度的快走對(duì)中老年人來(lái)說負(fù)擔(dān)又重。如果想強(qiáng)身健體，不妨試試日本信州大學(xué)教授能勢(shì)博推薦的一種方法，不但能增強(qiáng)肌力和耐力、降低三高、促進(jìn)睡眠，還有助老年人預(yù)防運(yùn)動(dòng)器官綜合征，不易受到炎癥的侵襲。

間隔散步法：慢走和快走每隔3分鐘變換1次，循環(huán)進(jìn)行。快走時(shí)，速度保持個(gè)人最快步速的70%左右，也就是身體感覺微微吃力的程度。散步時(shí)挺背收頜，目視前方約25米處;邁大步，腳跟先著地;肘部彎曲90度，大幅前后揮動(dòng)。每天做5～10遍，總共持續(xù)30分鐘到1小時(shí);每周做4天以上，持續(xù)5個(gè)月。西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波提醒，腿腳力量弱的老人，重心容易不穩(wěn)，平衡能力差，散步時(shí)應(yīng)該將雙臂甩開，邁大步走，速度由慢到快，循序漸進(jìn)，可將快走3分鐘改成2分鐘，每天分成多次來(lái)做。

瘦身減重

美國(guó)楊百翰大學(xué)研究顯示，早上鍛煉可以降低食欲，飯前散步45分鐘有利減肥。如果想要達(dá)到更好的瘦身效果，可以參考以下兩種散步方式。

沖刺快走：在熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘;然后轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步：散步時(shí)，注意力集中在腹部，用力收縮小腹，腿盡量抬高到肚臍的高度;當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，至少走10分鐘，這樣會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)減小肚子十分有效。

舒展筋骨

坐久了腰酸背痛，時(shí)常感覺身體僵硬，不妨嘗試美國(guó)加州運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家蘇克提供的散步方法。

掀襯衫法：走路時(shí)，雙臂在腰前交叉，慢慢上抬至下巴部位，就好像在脫套頭襯衫一樣;然后伸直雙臂，到達(dá)頂點(diǎn)位置后緩慢放下手臂，讓肩膀放松。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止彎腰駝背。

塑造曲線

散步時(shí)一些小改變，可以把走路變成全身的運(yùn)動(dòng)，雕琢臀與腿的曲線。

走坡路：在有坡度的地方散步至少16分鐘，或者調(diào)高跑步機(jī)的坡度，在上面有爆發(fā)力地猛走25分鐘，都可使臀部緊翹。還可以先慢走5～10分鐘作為熱身，然后重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時(shí)2分鐘，直到你覺得臀部肌肉發(fā)酸，再放慢步伐走5分鐘即可。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）