鮑俊杰

（黑龍江省肇源縣第三中學(xué)體育組大慶市163000）

高中體育特長生的訓(xùn)練主要是以整套的訓(xùn)練為主，同時(shí)安排一些必要的輔助訓(xùn)練加以提升學(xué)生的心理和生理素質(zhì)。高中體育特長生的主要的訓(xùn)練項(xiàng)目包括以下幾項(xiàng)：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練。一般認(rèn)為，這幾方面的訓(xùn)練是最基礎(chǔ)也是最重要的。除此以外，在正式進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)之前，體育特長生一般會(huì)進(jìn)行一些準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。

一、準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)一般是被安排在正式運(yùn)動(dòng)之前，在平時(shí)訓(xùn)練和比賽之前，準(zhǔn)備活動(dòng)是很重要的。高中體育特長生一般的準(zhǔn)備活動(dòng)有以下幾種：慢跑、壓腿、擺跳練習(xí)、弓箭步走、側(cè)身跑、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)、小步跑、高抬腿、車輪跑、單腳跳和跨步跳等多種活動(dòng)量較小的熱身項(xiàng)目。經(jīng)過科學(xué)驗(yàn)證，體育特長生的準(zhǔn)備活動(dòng)對于體育訓(xùn)練以及正式比賽的過程具有很大的利處，經(jīng)過準(zhǔn)備活動(dòng)的鍛煉，一方面可以克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程，另一方面可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)而可能造成的創(chuàng)傷，為即將來臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備。但是值得注意的是，高中體育特長生的準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度不宜過大，更不能過于劇烈，一般控制到60%的最大心率左右，如果活動(dòng)量太大，體育特長生在進(jìn)入正式訓(xùn)練或者比賽時(shí)，高中體育特長生會(huì)可能提前進(jìn)入疲勞狀態(tài)，最終的結(jié)果可能是整體水平會(huì)受到明顯的影響，一般情況下，高中體育特長生的準(zhǔn)備活動(dòng)只要達(dá)到身體發(fā)熱，筋骨靈活即可。

二、力量素質(zhì)的訓(xùn)練

我們對于力量的定義一般是這樣的：力量是指人體或人體的一部分用力的能力或肌肉在人體活動(dòng)中克服內(nèi)部和外部阻力的能力。力量對于體育特長生的成績具有重大影響，從一般規(guī)律來看，如果體育特長生的訓(xùn)練沒有力量作為支撐，體育成績就不會(huì)有太大的提高，其他方面的訓(xùn)練也會(huì)受到重大影響。而在力量訓(xùn)練中，協(xié)調(diào)能力又是影響力量的重要因素，一般的高中體育特長生的訓(xùn)練采取力量訓(xùn)練和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行的方式。在訓(xùn)練中，體育特長生一般先進(jìn)行增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練，肌肉是力量的來源，肌肉增大，力量也會(huì)增大，增大肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練方式一般是通過增加體育特長生的身體負(fù)荷量，負(fù)荷強(qiáng)度采用該學(xué)生最大負(fù)荷的60～80%的強(qiáng)度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，每組4～8次，做5～6組。這種方法可促使肌肉功能性肥大，增加肌肉的生理橫斷面。在有了一定的力量基礎(chǔ)以后，再對體育特長生的協(xié)調(diào)能力進(jìn)行訓(xùn)練，在協(xié)調(diào)能力達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)以后，就可以根據(jù)實(shí)際狀況對體育特長生進(jìn)行協(xié)調(diào)能力的和力量的交叉訓(xùn)練。通過這種訓(xùn)練不但能促進(jìn)體育特長生的力量的增加，同時(shí)也能刺激學(xué)生的神經(jīng)中樞，加強(qiáng)對頭腦的刺激作用，從而使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或者比賽時(shí)保持興奮。

三、速度訓(xùn)練

速度也是影響高中體育特長生的重要方面，速度的訓(xùn)練可以分為短跑訓(xùn)練和長跑訓(xùn)練。短跑訓(xùn)練是最典型的速度訓(xùn)練方式，在短跑訓(xùn)練過程中，人的器官會(huì)因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，因此，經(jīng)過短跑訓(xùn)練的體育特長生的無氧耐力會(huì)得到很大的提高，除此以外，短跑還能夠提升體育特長生的反應(yīng)能力和肢體的靈活度，影響體育特長生的短跑成績的主要因素是短跑時(shí)的步幅和步頻。因此，體育特長生在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，一定要有技術(shù)性，不能一味地訓(xùn)練而忽視能力的培養(yǎng)與提高。短跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)是先預(yù)備跑，然后跑后的疾跑和途中跑，最后是沖刺跑，

高中體育特長生的尋來你一般是先進(jìn)行30米的起跑練習(xí)，一般進(jìn)行5到6回，然后進(jìn)行原地快速擺臂練習(xí)，一般維持在100次左右，做2到3組，這有利于提高學(xué)生的反應(yīng)能力以及步幅和步頻的提高。在做完擺臂練習(xí)以后再進(jìn)行高抬腿來練習(xí)，原地快速高抬腿練習(xí)60次，做2～3組；之后是后蹬跑60米，做2～3組，最后是30米、50米、80米加速跑練習(xí)，做3～5次?？傮w來說，對于速度的能力練習(xí)，體育特長生一般練習(xí)采用200米～300米重復(fù)跑2～3次，做1～2組，他們在跑的過程中要做到蹬擺結(jié)合放松大步；100米間歇跑，做5～6組，間歇2～4分鐘；80米牽引跑，做5～6次；除此以外，體育特長生也應(yīng)該學(xué)會(huì)利用地形、地物進(jìn)行上坡跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多種方式練習(xí)相結(jié)合。通過速度的訓(xùn)練，可以進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的拼搏精神，樹立戰(zhàn)勝自我的決心和戰(zhàn)勝他人的信心。速度訓(xùn)練屬于極限運(yùn)動(dòng)，教師對于高中體育特長生的訓(xùn)練要具體問題具體分析，根據(jù)具體的學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平提出具體要求，一次課總量一般不超過600米～800米，以防止過度疲勞。

四、耐力訓(xùn)練

耐力素質(zhì)訓(xùn)練的主要內(nèi)容是長跑訓(xùn)練，主要是800米跑，800米跑是對速度和耐力要求都較高的運(yùn)動(dòng)，屬于極限下強(qiáng)度的項(xiàng)目，體育特長生必須以較高的速度跑完全程，才能取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績。800米跑的主要過程包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)跑。影響800米跑的主要因素是步長與步頻、風(fēng)力、和體育特長生的呼吸狀況等。在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)注意彎道跑技術(shù)，因?yàn)?00米跑的訓(xùn)練中，有一半以上是在彎道上進(jìn)行，體育特長生在訓(xùn)練時(shí)，他們會(huì)非常注意自己跑步時(shí)的身體姿勢，一般來說，800米跑的過程中，學(xué)生的身體稍向左傾斜，右臂擺動(dòng)的幅度較大，右腳著地時(shí)腳掌稍內(nèi)旋，同時(shí)也非常注意自身的呼吸結(jié)構(gòu)，一般采用兩步一呼、兩步一吸的呼吸方法；在途中跑和終點(diǎn)沖刺時(shí)，都不閉氣；每個(gè)呼吸周期的第二階段，體育特長生會(huì)積極地進(jìn)行呼氣，呼氣是吸氣的基礎(chǔ)。在具體的實(shí)施中，一般是將速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練相結(jié)合，耐力訓(xùn)練一般是采用重復(fù)跑300米～600米，3～4次，休息4～6分鐘；間歇跑200米～300米，4～5次，間歇3～5分鐘，越野跑等。這主要發(fā)展學(xué)生的速度耐力和有氧、無氧乳酸混合供能能力。教師在訓(xùn)練過程中既要關(guān)注學(xué)生的成績，也要注意學(xué)生的精神狀態(tài)，面部表情，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量過大及時(shí)停止訓(xùn)練。并適時(shí)采用信心鼓勵(lì)法、形勢分析法、呼吸調(diào)節(jié)法、暗示調(diào)節(jié)法、活動(dòng)調(diào)節(jié)法、放松調(diào)節(jié)法、自我激勵(lì)法等，解除學(xué)生思想和心理上的緊張情緒，提高自信心、自強(qiáng)心和勇于拼搏的精神。

高中體育特長生的的訓(xùn)練項(xiàng)目主要有以上幾項(xiàng)，通過這幾類項(xiàng)目的訓(xùn)練，既鍛煉了學(xué)生的身體素質(zhì)，又磨練了學(xué)生的耐力與意志力，教練通過讓學(xué)生通過這幾項(xiàng)訓(xùn)練的結(jié)合，高中體育特長生會(huì)在整體成績上取得較大的提高。根據(jù)調(diào)查顯示，通過這幾項(xiàng)體育項(xiàng)目的綜合訓(xùn)練，學(xué)生的體育成績進(jìn)步明顯。

五、結(jié)語

高中體育特長生的訓(xùn)練項(xiàng)目充分體現(xiàn)了以人為本，科學(xué)訓(xùn)練的體育訓(xùn)練原則。通過對高中體育特長生訓(xùn)練項(xiàng)目的研究，筆者發(fā)現(xiàn)，高中體育特長生的訓(xùn)練必須是速度、力量、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)和意志力等基本身體素質(zhì)的綜合訓(xùn)練。在高中體育特長生的訓(xùn)練除了要注意生理素質(zhì)的訓(xùn)練，同時(shí)還要關(guān)注心理方面的訓(xùn)練。因此，教師在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，要合理地安排時(shí)間，合理地安排訓(xùn)練項(xiàng)目，教訓(xùn)過程中要遵統(tǒng)一規(guī)劃和因材施教的相結(jié)合的原則，以實(shí)踐為依據(jù)，不斷修改和完善高中體育特長生的訓(xùn)練計(jì)劃，充分發(fā)揮體育特長生的體育才能，將體育特長生的訓(xùn)練動(dòng)機(jī)與訓(xùn)練目標(biāo)相結(jié)合，激發(fā)高中體育特長生的內(nèi)在動(dòng)力，從而提高體育特長生的訓(xùn)練效果。

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