張德昌

摘 要：建立科學(xué)的鍛煉觀念、增強人們的健康意識，能促進全民健身活動的開展，增強全民體質(zhì)。本文從有氧運動的作用和地位出發(fā)，說明有氧運動的重要性。

關(guān)鍵詞：健身；有氧運動；作用

一、有氧運動的內(nèi)涵

有一個好的身體是享受生活最基本的條件之一。有氧運動是鍛煉身體最基本的方法，被譽為“運動之父”，得到了大多數(shù)人的認同并被采用。衡量一個人是否健康，不是看外表的肌肉是否發(fā)達、強壯，而是心、肺等內(nèi)臟功能是否健康。

有氧運動又稱耐力運動，是指長時間的運動，心、肺等內(nèi)臟器官得到充分有效的刺激，提高其功能，維持最佳的工作狀態(tài)。

二、有氧運動的基本項目

如半小時以上的慢跑、游泳、健身操等。只要運動量適中、持之以恒，就能達到良好的鍛煉效果。

1.慢跑

有氧代謝運動的最好項目。進行運動的時候至少要在半小時以上，運動強度以中等為佳，不宜過大。不受場地、性別、年齡限制，并且能終身鍛煉。

2.游泳

游泳能調(diào)動全身進行運動，增強呼吸系統(tǒng)和心肺的功能，能很好地鍛煉全身各個關(guān)節(jié)和肌肉，并且耗熱量多，還能達到減肥的效果。

3.健身操

典型的有氧運動，其主要功能是美體、健身。練習(xí)時，在音樂的氛圍中，既緩解了心理壓力，保持良好的心態(tài)，又鍛煉了心、肺等器官的功能，而且還能減肥。不受條件限制，老少皆宜。

三、有氧運動的健身作用

有氧運動在全民健身活動頗受歡迎的原因，除了具有安全性高、適用范圍廣的特點外，主要是它具有增強體質(zhì)、強身健體的功效。

1.對心血管的影響

能加強肺臟的功能。在運動時能吸入大量空氣，比不運動時要多吸入兩倍的空氧量，能充分供應(yīng)氧氣給全身各組織、器官使用。

加強了心臟的功能。長期進行有氧運動的人，心臟每跳動一次，血液輸出量增加，因而心率減少，心臟得到了充分休息，延緩了心肌和其他器官生理功能的衰退，可以有推遲衰老和延年益壽之功效。

2.對循環(huán)系統(tǒng)和免疫功能的影響

有氧運動可以增加體內(nèi)的血紅蛋白和細胞的數(shù)量，充分地提供機體的營養(yǎng)物質(zhì)，使機體中免疫細胞的活性、防御能力明顯提高，從而提高機體的免疫功能。

3.對能量代謝的影響

長時間低強度的有氧運動，能量的主要供給是脂肪。它能大量地消耗脂肪，使胖人變瘦，從而避免了因肥胖癥而誘發(fā)的糖尿病、動脈血管硬化等，可降低人們患心血管疾病的發(fā)病率。

四、有氧運動的選擇

1.根據(jù)不同體質(zhì)、不同年齡的人選擇項目

對于體質(zhì)較好的年輕人，可以選擇強度稍大富有沖擊力的項目，如：踢足球、爬山、健身跑、越野跑等。

對于中年人，可以選擇一些增強容易松弛的臀部、腹部和腿部力量，增強下肢肌力及關(guān)節(jié)的靈活性的練習(xí)，如：慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬樓梯等。

對于老年人，主要選擇一些散步（包括后退走）、健身操、太極拳、氣功、劃船、醫(yī)療體操、跳舞等練習(xí)，有利提高心肺功能，增強肌肉的彈性，調(diào)節(jié)情緒。

2.根據(jù)不同體質(zhì)、不同年齡的人選擇適宜的運動時間和運動頻率

20～30歲的人心率一般在145次/分鐘；40～50歲的運動時心率一般在110～120次/分鐘；60歲以上的老年人控制在90～110次/分鐘之間為最佳。

無論什么體質(zhì)、什么年齡的人，只要長期堅持有氧運動，必能獲得理想的效果。尤其是那些上班族，每天抽半個小時至1個小時的時間跑步，練練健身操，基本上就能達到健身的要求。

五、有氧運動的注意事項

運動有益健康，但方法錯誤也會容易出現(xiàn)相反的效果。要根據(jù)自己的情況，逐漸加大運動量。剛開始的時候，不要要求自己馬上達到高標準，要讓身體有一個重新適應(yīng)的階段。

運動量過大就會造成過度疲勞，此時就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過度疲勞就會適得其反，加重身體的負擔(dān)。

有高血壓病、心臟病等不適合慢跑的病人，要經(jīng)過醫(yī)生的檢查，控制病情后在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開始有氧運動。

如果有氧運動不能堅持下去，是難以達到預(yù)期效果的。有氧運動要求每周最好運動5～7次，至少每周5次，否則就收不到鍛煉的效果了。

六、結(jié)論

綜上所述，我們應(yīng)該注重有氧運動對人體鍛煉的重要性和迫切性，增強健康意識，樹立科學(xué)的體育鍛煉觀念，真正地發(fā)揮有氧運動的功效。