萬(wàn)旭瑩

人的身體需要活動(dòng)，坐得時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)引起背部炎癥及背痛。單純靠一周兩次瑜伽課或是工作中的10分鐘鍛煉是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。沒(méi)有健身器械如何伸展全身肌肉呢？其實(shí)一把椅子就能解決。下面的拉伸動(dòng)作針對(duì)身體的不同部位，找一把穩(wěn)固的椅子，跟著一起做吧。

梨狀肌

梨狀肌是臀部深層的一塊薄片狀肌肉，協(xié)助雙腿活動(dòng)。長(zhǎng)期久坐的話，梨狀肌會(huì)刺激、擠壓坐骨神經(jīng)導(dǎo)致腰骶部、臀部及下肢疼痛、麻木，易患梨狀肌綜合征。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐立于椅子邊緣，彎曲左腿，放至右大腿上，不要放在膝蓋上。挺直背部，向前彎曲身體，感受左腿彎曲部分的拉伸。

背部

久坐會(huì)出現(xiàn)腰背疼痛的癥狀，長(zhǎng)時(shí)間發(fā)展下去將會(huì)導(dǎo)致慢性勞損，形成功能性腰背痛。因此要經(jīng)常做脊柱的背伸運(yùn)動(dòng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：坐立于椅子邊緣，雙腿合攏，雙臂分別位于大腿兩側(cè)，身體向前彎曲的同時(shí)，雙臂環(huán)繞雙腿。讓脊柱一節(jié)一節(jié)地慢慢彎曲，直到整個(gè)身體緊貼大腿。

腰大肌

久坐會(huì)導(dǎo)致腰大肌疼痛。

動(dòng)作要領(lǐng)：站立于椅子前方，緩慢地將左腳放在身后的椅子上。確保右腿靠近伸展的左腿，拉伸過(guò)程中將注意力放在大腿及臀部屈肌上。站直身體，挺胸、提臀，最大程度地拉伸。放松后換腿做另外一組。

腘繩肌

久坐會(huì)引起小腿浮腫。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手握住椅子上方，右腿在前，左腿在后。伸直左腿，左腳腳后跟著地，腳趾慢慢轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)。彎曲身體向前，感受腘繩肌及小腿的拉伸。臀部與地面保持平行。

小腿

動(dòng)作要領(lǐng)：站立于椅子后面，左腿向前，腳跟著地，腳尖放在凳腿上，右腿直立，身體向前，慢慢將重心移至伸展的小腿上，保持伸展30秒。

背闊肌

久坐會(huì)引起背部疼痛，要經(jīng)常伸展背闊肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抓住椅背，雙腳分開(kāi)，與肩同寬，身體與凳子保持一臂的距離。身體向下，位于雙手之間，慢慢彎曲雙腿，臀部慢慢向下坐。

（摘自國(guó)際在線）