錢振興
現(xiàn)代生活中,有些女性對身材非常重視,卻很少參加有規(guī)律的鍛煉,又生怕平時吃多了影響苗條的身材,時間一長就變成了身體肌肉少,但脂肪多,一旦進入中老年,就會肥胖。研究發(fā)現(xiàn)擁有沙漏形身材(即胸部豐滿、臀部豐潤圓翹、腰肢細小)的女性比那些蘋果形身材或者水桶形身材的女性擁有更高的智慧、更聰明,對于男性更具有吸引力,壽命更長,更具有生存優(yōu)勢,同時她們生出的寶寶也很聰明。
要想擁有完美的身材,最好的方法就是有氧運動與力量訓(xùn)練的組合。但是很多女性對于如何塑造完美身材存在認識上的誤區(qū):
鍛煉缺乏針對性:這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習(xí)腹部,其他部位就不管不顧。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練造成腰部受傷。減脂主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習(xí)來實現(xiàn)脂肪的消耗,是全身性的,而非單一部位。
擔(dān)心練成“肌肉男”:女性身體的雄
性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,故女性不會訓(xùn)練得像男性那樣肌肉發(fā)達,因此倒不必擔(dān)心練成“肌肉男”。
一味追求骨感美:在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。一味地追求“骨感”而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,容易運動損傷甚至骨折。
一味追求運動時間:目前,有不少
女性朋友認為,無論塑身還是減肥,練習(xí)時間越長越好,其實不然。好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恒才重要,練習(xí)的過程中應(yīng)注重勞逸結(jié)合。進行力量訓(xùn)練可以改善女性的身材,也可以提高身體其他方面的能力,但是也應(yīng)避免力量訓(xùn)練的誤區(qū):下面介紹幾種力量練習(xí)方法,有助于您擁有曲線優(yōu)美的身材,下面就來練習(xí)吧!
“豐潤圓翹臀部”練習(xí)方法
俯臥伸腿:面朝下趴在墊子或床上,雙手放在面部的下方;用力收臀,膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后、向上離開床面,將這種腿部翹起的姿勢保持3~5秒,然后放松休息1~3秒,每組重復(fù)10~15次,2~5組為宜。
后伸腿:四點跪位,手和膝支撐,肩與軀干、大腿與軀干、大腿與小腿都保持90度;將一側(cè)下肢從起始姿勢盡量往后伸直,伸到最大位置(腿伸直與軀干呈一條直線,并鉤起腳尖),保持3秒左右,緩慢放下恢復(fù)原狀;每側(cè)完成10~15次,2~5組為宜。
弓步練習(xí):自然站立,雙腳分開,與肩部同寬,兩手叉腰;一側(cè)腳向前邁出,另一側(cè)腳前掌著地;雙腿向下彎曲,直至前腿大腿與地面平行,后腿大腿與地面垂直;保持姿勢1~3秒,臀部和腿部肌肉發(fā)力,收前腿,恢復(fù)原狀;然后換另一條腿重復(fù)動作,收腿時盡量保持身體穩(wěn)定,每側(cè)完成10~15次,2~5組為宜。
“細小腰腹”練習(xí)方法
“超人”練習(xí):在墊子上以手和膝支撐身體,軀干與大腿、大小腿之間保持90度,手在肩正下方,手臂與地面和軀干垂直,手指朝前;收緊腰腹肌肉, 緩慢向后伸直右腿并抬高至與地面平行,同時慢慢抬高左手臂與地面平行;恢復(fù)原狀,換左腿和右臂重復(fù)以上動作,每側(cè)完成10~15次,2~5組為宜。
仰橋練習(xí):仰臥在床上或墊子上,腿彎曲腳跟踩在床上;背部用力,慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面,然后緩慢放下臀部,重復(fù)動作;此練習(xí)也可增加難度,單腳踩床,另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面;每組重復(fù)10~15次,2~5組為宜。
俯橋練習(xí):臉朝下趴在墊子上,前臂著地指向前方,大臂與地面垂直,身體呈一條直線;以前臂和腳趾支撐身體,收緊腰腹部,身體不要出現(xiàn)晃動;保持20~60秒(根據(jù)個人情況適當(dāng)增減保持時間),然后回到起始姿勢,重復(fù)2~5組。
“豐滿胸部”練習(xí)方法
俯臥撐:雙手略大于肩寬,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展;保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,收腹的同時兩個肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板,持續(xù)1~2秒,然后恢復(fù)原狀;每次練習(xí)2~5組,每組大于10次。
直臂后伸:雙腳開立與肩同寬,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直后伸,后伸至最大位置(根據(jù)肩部反應(yīng)調(diào)整位置);然后恢復(fù)起始姿勢,重復(fù)動作;每次練習(xí)2~5組,每組10~15次。
仰臥擴胸:平躺,大小腿彎曲30度左右,雙腳稍稍分開,雙臂伸直,雙手持啞鈴或其他礦泉水瓶位于肩的正上方;然后緩緩將手臂往兩側(cè)伸展,雙臂成一條直線,當(dāng)手離地面10厘米時停住,然后再恢復(fù)到原狀,重復(fù)動作;每次練習(xí)2~5組,每組10~15次。