錢振興

現(xiàn)代生活中，有些女性對身材非常重視，卻很少參加有規(guī)律的鍛煉，又生怕平時吃多了影響苗條的身材，時間一長就變成了身體肌肉少，但脂肪多，一旦進入中老年，就會肥胖。研究發(fā)現(xiàn)擁有沙漏形身材（即胸部豐滿、臀部豐潤圓翹、腰肢細小）的女性比那些蘋果形身材或者水桶形身材的女性擁有更高的智慧、更聰明，對于男性更具有吸引力，壽命更長，更具有生存優(yōu)勢，同時她們生出的寶寶也很聰明。

要想擁有完美的身材，最好的方法就是有氧運動與力量訓(xùn)練的組合。但是很多女性對于如何塑造完美身材存在認識上的誤區(qū)：

鍛煉缺乏針對性：這是最常見的錯誤之一，有的女性想減腹部脂肪，就拼命練習(xí)腹部，其他部位就不管不顧。這樣不僅減不到腹部脂肪，還有可能因為不恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練造成腰部受傷。減脂主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習(xí)來實現(xiàn)脂肪的消耗，是全身性的，而非單一部位。

擔(dān)心練成“肌肉男”：女性身體的雄

性激素只有男性身體雄性激素的十分之一，故女性不會訓(xùn)練得像男性那樣肌肉發(fā)達，因此倒不必擔(dān)心練成“肌肉男”。

一味追求骨感美：在以瘦為美的今天，不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。一味地追求“骨感”而忽略其他，對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，容易運動損傷甚至骨折。

一味追求運動時間：目前，有不少

女性朋友認為，無論塑身還是減肥，練習(xí)時間越長越好，其實不然。好身材不是一兩天就能練出來的，持之以恒才重要，練習(xí)的過程中應(yīng)注重勞逸結(jié)合。進行力量訓(xùn)練可以改善女性的身材，也可以提高身體其他方面的能力，但是也應(yīng)避免力量訓(xùn)練的誤區(qū)：下面介紹幾種力量練習(xí)方法，有助于您擁有曲線優(yōu)美的身材，下面就來練習(xí)吧！

“豐潤圓翹臀部”練習(xí)方法

俯臥伸腿：面朝下趴在墊子或床上，雙手放在面部的下方；用力收臀，膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后、向上離開床面，將這種腿部翹起的姿勢保持3～5秒，然后放松休息1～3秒，每組重復(fù)10～15次，2～5組為宜。

后伸腿：四點跪位，手和膝支撐，肩與軀干、大腿與軀干、大腿與小腿都保持90度；將一側(cè)下肢從起始姿勢盡量往后伸直，伸到最大位置（腿伸直與軀干呈一條直線，并鉤起腳尖），保持3秒左右，緩慢放下恢復(fù)原狀；每側(cè)完成10～15次，2～5組為宜。

弓步練習(xí)：自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手叉腰；一側(cè)腳向前邁出，另一側(cè)腳前掌著地；雙腿向下彎曲，直至前腿大腿與地面平行，后腿大腿與地面垂直；保持姿勢1～3秒，臀部和腿部肌肉發(fā)力，收前腿，恢復(fù)原狀；然后換另一條腿重復(fù)動作，收腿時盡量保持身體穩(wěn)定，每側(cè)完成10～15次，2～5組為宜。

“細小腰腹”練習(xí)方法

“超人”練習(xí)：在墊子上以手和膝支撐身體，軀干與大腿、大小腿之間保持90度，手在肩正下方，手臂與地面和軀干垂直，手指朝前；收緊腰腹肌肉， 緩慢向后伸直右腿并抬高至與地面平行，同時慢慢抬高左手臂與地面平行；恢復(fù)原狀，換左腿和右臂重復(fù)以上動作，每側(cè)完成10～15次，2～5組為宜。

仰橋練習(xí)：仰臥在床上或墊子上，腿彎曲腳跟踩在床上；背部用力，慢慢將臀部抬起使軀干和大腿成水平面，然后緩慢放下臀部，重復(fù)動作；此練習(xí)也可增加難度，單腳踩床，另外一條腿和軀干大腿一同抬起成一平面；每組重復(fù)10～15次，2～5組為宜。

俯橋練習(xí)：臉朝下趴在墊子上，前臂著地指向前方，大臂與地面垂直，身體呈一條直線；以前臂和腳趾支撐身體，收緊腰腹部，身體不要出現(xiàn)晃動；保持20～60秒（根據(jù)個人情況適當(dāng)增減保持時間），然后回到起始姿勢，重復(fù)2～5組。

“豐滿胸部”練習(xí)方法

俯臥撐：雙手略大于肩寬，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展；保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，收腹的同時兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板，持續(xù)1～2秒，然后恢復(fù)原狀；每次練習(xí)2～5組，每組大于10次。

直臂后伸：雙腳開立與肩同寬，空手或手持重物自然下垂；手臂伸直后伸，后伸至最大位置（根據(jù)肩部反應(yīng)調(diào)整位置）；然后恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)動作；每次練習(xí)2～5組，每組10～15次。

仰臥擴胸：平躺，大小腿彎曲30度左右，雙腳稍稍分開，雙臂伸直，雙手持啞鈴或其他礦泉水瓶位于肩的正上方；然后緩緩將手臂往兩側(cè)伸展，雙臂成一條直線，當(dāng)手離地面10厘米時停住，然后再恢復(fù)到原狀，重復(fù)動作；每次練習(xí)2～5組，每組10～15次。