封新華河北省辛集市第一職業(yè)技術(shù)學(xué)校

淺談如何加強中長跑教學(xué)

封新華
河北省辛集市第一職業(yè)技術(shù)學(xué)校

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展中有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練苦、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學(xué)生希望能考試達標，但平時又不愿意付出，不愿去練習(xí)中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼。讓學(xué)生提高中長跑成績，關(guān)鍵是體育教師必須嚴格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練，以下是筆者在教學(xué)中的幾點體會。

1.耐久力跑對增強體質(zhì)的重要意義。

要從運動生理學(xué)角度向?qū)W生講解，對耐久力有氧運動鍛煉身體的好處，要讓學(xué)生認識到耐久力比賽不單純是名次的比賽，而真正的是指人體重要器官的較量，要讓學(xué)生認識到鍛煉可利用心肺使血液大量吸收氧氣，它可使頭腦清楚，工作學(xué)習(xí)效果加強；再之在大量吸氣過程中，它的深吸深呼過程就是隔肌助間肌腹肌肩帶肌和背肌參與活動的過程，尤其是青少年生長發(fā)育時期，可促進胸部增長和內(nèi)臟發(fā)育；利用大量業(yè)余時間訓(xùn)練的學(xué)生和普通學(xué)生的身高、胸圍、肺活量、心臟每搏輸血量等數(shù)據(jù)的變化，從生理基礎(chǔ)原理向?qū)W生進行講解，從而提高學(xué)生重視耐久力鍛煉的意識。

2.耐久力跑遵循的原則及方法。

在耐久力鍛煉中要遵循“由易到難，由慢到快，由近到遠”循序漸進的原則。在中長跑教學(xué)中應(yīng)首先強調(diào)呼吸節(jié)奏問題，即兩步一呼，兩步一吸，并在教學(xué)中設(shè)計一些意念導(dǎo)語提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，如學(xué)生在跑步時讓學(xué)生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”；又如學(xué)生在“極點”過后讓學(xué)生自己心里默念“腳下生風(fēng)，越跑越輕”等提高學(xué)生對耐久跑的興趣。

3.鍛煉時的勻速跑練習(xí)。

要有較長時間的勻速跑練習(xí)，因為有氧代謝是耐久跑的核心，這是讓人體各器官系統(tǒng)適應(yīng)耐久練習(xí)，鍛煉強大心臟工作能力的好辦法。在勻速跑時，心率應(yīng)在每分鐘150次左右，這種勻速的長時間的跑不易疲勞但又使心臟長時間維持在一定水平工作，能得到很好鍛煉。

4.鍛煉時的間歇跑練習(xí)。

要有較長距離的間歇跑練習(xí)，在勻速跑時心率總維持在一個中等水平，這是一個不足，而間歇跑可使強度提高。在課堂教學(xué)中讓學(xué)生用心率跳動次數(shù)來控制自己的運動量，在一個距離跑完后心率要求達到每分鐘170一180次，然后休息至心率恢復(fù)到每分鐘120次左右再跑第二次，這樣心率再達到180次的高限，它和勻速跑交替配合使用可互補不足，作為耐久力間歇跑每次距離應(yīng)在800－3000米。

5.鍛煉要全面。

鍛煉要全面，就是要注重橫向提高耐久力的效果。耐久力的鍛煉不應(yīng)只限一個項目，應(yīng)安排一些其它所喜愛的項目，安排合理同樣能收到良好的效果。如足球、籃球、游泳等項目，它們都能為提高耐久力起到良好的效果。

6.運用激勵的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動。我認為應(yīng)做到以下兩點：

（1）在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個人完成某項任務(wù)或活動的內(nèi)部驅(qū)動力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

（2）正確語言和肢體語言來激勵學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對學(xué)生取得哪怕一點點進步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學(xué)生說：“有進步，繼續(xù)努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

7.要講究中長跑的運動技巧。

中長跑技術(shù)動作是否合理，應(yīng)以“實效、省力、輕松、自然”為準則。以其符合人體解剖、運動生理、運動力學(xué)等有關(guān)學(xué)科的基本原理為基本要求。如果一味地追求所謂的規(guī)范化，甚至以不惜丟棄本人的特點和風(fēng)格是不可取的，只要不違反上述準則和要求，就應(yīng)允許有個人的特點和風(fēng)格。以八百米為例，體力的分配很關(guān)鍵：開始應(yīng)保持勻速，用55％左右的速度，到后面逐漸加快。每150米左右為一段加速10％，到最后100米左右時發(fā)揮100％的能力進行沖刺。在所有的中長跑項目中影響速度的最重要因素有：步頻、步幅、腿部力量。步頻和步幅、腿部力量的重要性體育老師和教練都知道，這些是影響學(xué)生跑步速度的最關(guān)鍵因素。

8.強調(diào)課內(nèi)外結(jié)合，提高學(xué)生自我鍛煉能力。

體育教學(xué)的最終目的是促進學(xué)生身心健康，培養(yǎng)學(xué)生自我鍛煉的意識和養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣。在教學(xué)過程中，要想取得很好的教學(xué)效果，體育教師不但要在課上教會學(xué)生正確的練習(xí)方法和練習(xí)手段，而且要在課下對學(xué)生進行督促，指導(dǎo)學(xué)生持之以恒的堅持跑，把中長跑作為一種終身體育鍛煉項目。因而在教學(xué)中必須注重課內(nèi)外練習(xí)的結(jié)合。

中長跑的訓(xùn)練是一項科學(xué)的工作，需要通過各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個方面進行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點進行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實用的中長跑教學(xué)方法。