張麗 張寶玉 張家群

基金項(xiàng)目：湖北理工學(xué)院優(yōu)秀青年科技創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)資助計(jì)劃項(xiàng)目（編號(hào)：13xtr06）。

摘 ?要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料等研究方法，針對(duì)青少年的生理發(fā)育特征系統(tǒng)分析了腰腹肌力量訓(xùn)練方法。文章在簡(jiǎn)要介紹不同訓(xùn)練方法步驟的基礎(chǔ)上，著重探討了訓(xùn)練的風(fēng)險(xiǎn)與收益問(wèn)題，旨在為腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練提供理論參考。

關(guān)鍵詞：青少年;力量訓(xùn)練;腰腹肌;危險(xiǎn)收效比;方法

作者簡(jiǎn)介：張麗（1982-），女，湖北孝感人，講師，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。

[中圖分類號(hào)]：G819 ?[文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]：A

[文章編號(hào)]：1002-2139（2015）-32--02

腰腹肌的科學(xué)化訓(xùn)練十分重要。由于腰腹肌特殊的生理功能，在整個(gè)發(fā)力過(guò)程起著重要的中樞傳導(dǎo)作用，是技術(shù)動(dòng)作高質(zhì)量完成的重要保障。有針對(duì)性地進(jìn)行腰腹肌訓(xùn)練不僅可以增強(qiáng)肌肉的絕對(duì)力量，而且還能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員肌肉工作時(shí)的核心穩(wěn)定性。本文界定的青少年運(yùn)動(dòng)員，主要指的是中學(xué)的體育特長(zhǎng)生群體，對(duì)于他們而言，訓(xùn)練的重心還處在打基礎(chǔ)階段，故我們?cè)谶x擇制定腰腹肌力量訓(xùn)練方案時(shí)應(yīng)著重體現(xiàn)出基礎(chǔ)性、針對(duì)性和個(gè)性化，以最大程度的達(dá)成腰腹力量訓(xùn)練成效的最大化。

影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練成效的影響復(fù)雜多樣，幾乎每一種方法練習(xí)都具有一定程度的危險(xiǎn)，對(duì)這些潛在的危險(xiǎn)因素進(jìn)行綜合分析，探索形成一整套完善的力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)——效益分析系統(tǒng)，將極大地促進(jìn)力量訓(xùn)練的科學(xué)化進(jìn)程。本文以國(guó)家體育總局等科研項(xiàng)目為依托，利用現(xiàn)場(chǎng)參與、實(shí)地采訪等方式，咨詢湖北省青年男籃、武漢體育學(xué)院、湖北理工學(xué)院、湖北師范學(xué)院等體能訓(xùn)練方向?qū)＜医淌?，并結(jié)合相關(guān)文獻(xiàn)資料，對(duì)若干常見(jiàn)的腰腹肌訓(xùn)練方法的合理性與科學(xué)化問(wèn)題進(jìn)行了系統(tǒng)歸納，進(jìn)而提出了不同訓(xùn)練方法的風(fēng)險(xiǎn)——效益分析系統(tǒng)，以期為青少年運(yùn)動(dòng)員的針對(duì)性與有效性訓(xùn)練提供策略支持。

1、仰臥抬腿

練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

練習(xí)方法：平躺，雙手伸直放于體側(cè)，雙腿挺直，在始終保持挺直狀態(tài)下，盡可能將雙腿抬高，抬至最高點(diǎn)保持一會(huì)兒，緩慢放下雙腿，回到起始姿勢(shì)。

危險(xiǎn)收效比分析：仰臥抬腿練習(xí)是腰腹肌訓(xùn)練的重要方法之一，該動(dòng)作完成過(guò)程中，雙腿是否并攏繃直、雙腿上抬的角度等技術(shù)細(xì)節(jié)的改變將對(duì)動(dòng)作完成的質(zhì)量產(chǎn)生影響。

仰臥抬腿部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

動(dòng)作環(huán)節(jié)要素 危險(xiǎn)收效比分析

動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比 情況說(shuō)明

雙腿是否并攏繃直 并攏繃直 低危險(xiǎn)、

高收效 雙腿并攏繃直，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練效果好。

外展松弛 高危險(xiǎn)、

低收效 雙腿外展松弛，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負(fù)荷刺激，又易造成肌肉損傷，訓(xùn)練效果差。

雙腿上抬角度 上抬不夠 低危險(xiǎn)、

低收效 雙腿上抬角度小，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，訓(xùn)練效果差。

接近垂直 低危險(xiǎn)、

高收效 雙腿上抬（接近）垂直，此時(shí)對(duì)腰腹肌的負(fù)荷刺激強(qiáng)，肌肉進(jìn)行最大程度收縮，訓(xùn)練效果好。

過(guò)分后抬 低危險(xiǎn)、

中收效 雙腿過(guò)分后抬，則背部肌肉部分參與發(fā)力做功，分散了腰腹肌的鍛煉效果，成效一般。

2、懸垂前平舉腿

練習(xí)的主要肌肉：腹直肌、前鋸肌和肋間肌

練習(xí)方法：兩手握肋木成背懸垂，兩腿伸直并攏，軀干懸垂成一條垂直線;用腹直肌慢慢抬起雙腿直到與臀部在同一水平，保持姿勢(shì)2-5秒，放下雙腿。

危險(xiǎn)收效比分析：懸垂前平舉腿練習(xí)是訓(xùn)練腰腹肌的常用方法之一。影響侅練習(xí)效果的技術(shù)細(xì)節(jié)較多，主要包括雙腿上抬高度、膝關(guān)節(jié)的屈伸狀態(tài)奏等。

懸垂前平舉腿練習(xí)部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

動(dòng)作環(huán)節(jié)要素 危險(xiǎn)收效比分析

動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比 情況說(shuō)明

雙腿上抬高度 與地面平行 低危險(xiǎn)、高收效 雙腿上抬至與地面平行時(shí)，腰腹肌發(fā)力收縮程度最大，使其得到足夠的鍛煉，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不易受傷，訓(xùn)練效果好。

抬腿過(guò)低 低危險(xiǎn)、低收效 雙腿上抬過(guò)低，腰腹肌未能充分進(jìn)行收縮，對(duì)腰腹肌的刺激小，訓(xùn)練效果差。

抬腿過(guò)高 低危險(xiǎn)、中收效 抬腿過(guò)高時(shí)，參與發(fā)力做功肌肉增多，不僅鍛煉了整個(gè)腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群等都得到鍛煉，弱化了腰腹肌的鍛煉效果。

膝關(guān)節(jié)的屈伸狀態(tài) 膝關(guān)節(jié)伸直 低危險(xiǎn)、高收效 膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)，可使腰腹肌集中受力，且不易造成運(yùn)動(dòng)損傷，訓(xùn)練效果好。

膝關(guān)節(jié)彎曲 低危險(xiǎn)、中收效 膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)，受力肌群增多，既分散了腰腹肌的負(fù)荷刺激，訓(xùn)練效果一般。

3、扭轉(zhuǎn)卷腹

練習(xí)的主要肌肉：腹外斜肌

練習(xí)方法：平躺在練腹肌的木板或者技巧墊上，膝蓋彎曲;將左踝交叉放在右膝蓋上，形成一個(gè)三角形，右手放在腦后并將左手放在墊子上以支撐，軀干呈對(duì)角線彎曲，帶動(dòng)右肩去找左膝蓋，當(dāng)?shù)搅俗畲笫湛s，稍微停頓一會(huì)兒，回到開(kāi)始的位置。換做另一面。

危險(xiǎn)收效比分析：影響扭轉(zhuǎn)卷腹動(dòng)作完成質(zhì)量的因素主要集中于卷腹過(guò)程中身體的平衡性、卷腹動(dòng)作的程度等方面。

扭轉(zhuǎn)卷腹練習(xí)部分動(dòng)作要素的“危險(xiǎn)收效比”分析：

動(dòng)作環(huán)節(jié)要素 危險(xiǎn)收效比分析

動(dòng)作細(xì)節(jié) 危險(xiǎn)收效比 情況說(shuō)明

身體的平衡性 平衡 低危險(xiǎn)、

高收效 身體的平衡性，可為動(dòng)作的完成提供有效支撐，肌肉收縮發(fā)力更充分，且不易受傷，訓(xùn)練效果好。

不平衡 高危險(xiǎn)、

低收效 若身體處于不平衡狀態(tài)，極容易造成肌肉組織損傷，又對(duì)腹外斜肌的負(fù)荷刺激消弱，訓(xùn)練效果差。

卷腹的程度 角度大 低危險(xiǎn)、

高收效 卷腹的角度大，腹外斜肌受力充分，參與發(fā)力做功更為明顯，訓(xùn)練效果好。

角度小 低危險(xiǎn)、

低收效 卷腹的角度偏小，腹直肌會(huì)借力參與做功，從而使得腹外斜肌的受力消弱，影響訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)：

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