張禹

每年的3月21日被定為“世界睡眠日”，但據(jù)調(diào)查，70%以上老年人睡眠都不好，不是睡眠時間短，就是睡眠質(zhì)量低，不僅易醒愛做夢，甚至還失眠。

正常成年人每天的睡眠時間平均為7.5～8小時，睡眠時間有隨著年齡增加而逐漸減少的趨勢，到了老年期，每天的睡眠有5～6個小時就已經(jīng)足夠，并非睡的時間越長越好。老年人偶爾出現(xiàn)睡眠不足或失眠，對健康不會有什么影響，不要因此背上心理包袱。

老年人怎樣才能睡得更好更香呢？

1.營造適宜的環(huán)境和條件

◇避免在不熟悉的環(huán)境睡眠。

◇室溫20℃和濕度60%左右最有利于睡眠。研究證實，室溫在24℃以上或18℃以下時，睡眠深度會變淺，做夢和易醒次數(shù)會增多。

◇臥室光線要暗淡，要拉好深色窗簾。

◇周圍環(huán)境要安靜，盡量減少或避免噪音。

◇可在每天傍晚（不要在臨睡前）鍛煉身體，強度以微微出汗為宜，每次30分鐘以上，持之以恒，鍛煉到稍有勞累感，有助入睡。

2.睡前五宜

◇宜刷牙。不僅有利于保護牙齒，同時口腔清爽呼吸暢快，也有助安穩(wěn)入睡。

◇宜梳頭。梳到頭皮發(fā)熱，不僅能護發(fā)，也能促進睡眠。

◇宜熱水泡腳。泡腳可擴張足部血管，從而減少頭部血液供給，降低大腦興奮性，抑制過程加深并緩慢向腦組織四周擴散，使人產(chǎn)生睡意;還能緩解下肢酸痛、困乏，使人輕松舒適，幫助入睡。

◇宜開窗。睡前開窗使新鮮空氣進入，負離子增多，能使人入睡快。即使是寒冷季節(jié)，也可將窗戶開一小縫，讓新鮮空氣進來。

◇宜喝牛奶加蜂蜜。睡前喝1杯加蜂蜜的牛奶有助睡眠，蜂蜜使整夜血糖保持平穩(wěn)，可避免早醒。

3.睡前四不宜

◇不宜過度用腦思考問題，不看刺激性強的電視節(jié)目。

◇晚飯不宜吃得太晚和太飽，盡可能不吃夜宵。

◇睡前不宜喝茶、喝咖啡、吸煙、飲酒和飲水太多。以免精神興奮、夜尿增多而影響睡眠。

◇不宜看電視時間過長過晚，也不宜看有趣味的小說。

4.失眠莫慌

◇遇到失眠也不要緊張，越急越睡不著。實在睡不著，可起床在室內(nèi)散步片刻，靜下心來后再上床睡眠。

◇也可看些淡而無味的陳舊老電視片，或看些深奧難懂沒有興趣的書籍，看著看著就會有困意襲來。

5.午睡莫過久

◇當晚上睡眠質(zhì)量不高時，可通過午睡彌補。午睡時間以20～30分鐘為宜，以免時間過長影響晚上睡眠，更易造成失眠。

◇有的老年人喜歡坐著打個盹，這種習慣不好。睡熟后心率變慢，血流遲緩，流入大腦的血液減少，會發(fā)生腦缺血，易產(chǎn)生頭暈，甚至會栽倒跌傷發(fā)生危險。因此，老年人午睡一定要躺在床上。

6.早睡早起

◇早睡早起是老年人行之有效的一種養(yǎng)生方法，如能養(yǎng)成習慣，形成條件反射，到點就會有睡意來襲，可自然入睡，且睡眠質(zhì)量也較好。

◇老年人身體代謝率較低，活動量小，消耗少，腦子使用也相對減少，故老年人睡眠不要過長，過長還會造成當日夜間失眠。

7.積極治療原發(fā)病

◇失眠常可由原患疾病引起，如夜間尿頻（前列腺增生），肯定會影響睡眠。此外，患抑郁癥、焦慮癥、呼吸暫停綜合征、不安腿綜合征、周期性肢體運動障礙等，也需積極治療，這些病治好了，失眠可不治自愈。

◇各種因素引起的咳嗽、疼痛、痛風發(fā)作、潰瘍病所致的上腹痛、腓腸肌痙攣（俗稱小腿抽筋）、心絞痛、腹脹、恐病癥和胃腸不適等，均可造成失眠，也應積極治療，從而改善或治愈失眠。

8.正確使用安眠藥

嚴重失眠者可服安眠藥，但應注意以下事項：

◇連續(xù)服用時間不宜過長，以2～4周為宜，長期服用易產(chǎn)生耐藥性和依賴性。

◇可采取間歇服用法，每周服1～2次，獲得1～2次的充足睡眠，這樣可避免藥物產(chǎn)生耐藥性和其他不良反應。

◇臨睡前半小時服藥。有的人上床很久還不能入睡，不得不在深夜起來補服安眠藥，結果翌日晨起藥物作用仍未消失，起床后頭腦昏沉，走路搖晃，易發(fā)生跌倒事件。

◇如果失眠好轉(zhuǎn)，應緩慢減少藥量，但不要突然停服，以免出現(xiàn)失眠反跳，加重失眠程度。

◇安眠藥有一定的不良反應，主要有使身體的反應能力降低、記憶力減退，偶可成癮等。但如果確實失眠嚴重，也沒有必要因懼怕藥物不良反應，寧愿飽受失眠煎熬而不敢服藥。在醫(yī)生指導下的服藥是安全的（關于安眠藥的科學服用，可參考本刊2015年第1期第30頁《安眠藥，該服就服》一文——編者注）。

9.其他措施

◇堅持每日活動，包括散步，慢跑，快走，打乒乓球、門球、羽毛球、太極拳等?？傊荒懿粍訌?，白天身體勞累了，晚上自然容易入睡。

◇讓身體被動受熱，如傍晚洗熱水浴、桑拿浴、淋浴，使全身血液通泰，易于入睡。

◇科學進食，晚餐進食過多或未進食（空腹），或進食難消化的食物，都會妨礙睡眠。