方凱旋

摘 要：隨著高考體育專業(yè)招生人數(shù)的增加，報考體育專業(yè)的考生越來越多，競爭也越來越激烈，促使教練員們開動腦筋，研究出各種促進成績提高的方法。經(jīng)過多年的運動訓(xùn)練實踐，筆者發(fā)現(xiàn)沙護腿在各項訓(xùn)練中都能廣泛應(yīng)用，現(xiàn)與大家一起分享。

關(guān)鍵詞：沙護腿；體育高考；訓(xùn)練方法

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2015）01-0060-01

一、沙護腿在100米跑中的應(yīng)用

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.加強髖關(guān)節(jié)力量練習(xí)

把沙護腿（2公斤）綁在小腿上。使用方法：扶肋木（或墻）做蹬擺練習(xí)，（1）單腿蹬擺。（2）雙腿交替蹬擺。動作要求：肋木（或墻）垂直距離與腳的距離大約是兩腳半，兩手扶肋木（或墻），身體成一斜面。大小腿折疊，腳尖不要超過膝蓋，支撐腿腳跟不要提起，擺動腿髖關(guān)節(jié)盡量向前伸展，大腿抬至與地面平行。注意事項：學(xué)生容易抬腳跟，髖前伸不夠充分，身體與地面的角度不夠。（3）學(xué)生扶肋木（或墻）做側(cè)抬腿練習(xí)?？上葐瓮茸鋈缓髢赏冉惶孀鼍毩?xí)。動作要求：髖發(fā)力，腿抬至水平位置，后回到抬腿位置。注意事項：注意不要擺腿，要有節(jié)奏，身體保持正直。教學(xué)組織：學(xué)生分組練習(xí)，每組選一隊長喊口令控制節(jié)奏，教師巡回指導(dǎo)，每個練習(xí)20次一組，做完一個循環(huán)以后，把沙護腿摘掉立刻做高抬腿跑50次，一次課完成5～6組練習(xí)。

2.加強腰腹、腰背肌力量練習(xí)

把沙護腿（3公斤）綁在小腿上。（1）做仰臥兩頭起練習(xí)。動作要求：雙腿并攏，直腿，雙手摸腳尖，兩腿不要分開。（2）單腿做兩頭起，兩腿交換做，左手摸右腳，右手摸左腳，交替練習(xí)。（3）仰臥做車輪跑練習(xí)。（4）俯臥做兩頭起還可以加強腰背肌力量。注意事項：沙護腿一定要綁好，避免滑落，影響訓(xùn)練效果。教學(xué)組織：以上四個練習(xí)循環(huán)做5～6組，也可分組練習(xí)然后交換練習(xí)。

3.加強擺臂力量練習(xí)

使用方法：手持沙護腿做擺臂練習(xí)50次，做完后接徒手擺臂練習(xí)100次。動作要求：擺臂幅度大、動作自然放松。注意事項：不要晃動，重心要穩(wěn)。

（二）專項素質(zhì)訓(xùn)練

1.替代起跑器做起跑訓(xùn)練

使用方法：利用沙護腿（6公斤）做起跑器，練習(xí)起跑姿勢、重心前移、發(fā)力，建立完整的動作練習(xí)。注意事項：沙護腿所放位置可根據(jù)學(xué)生具體情況進行調(diào)整，沙護腿固定好。

2.練習(xí)途中跑技術(shù)，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感

使用方法：把沙護腿間隔一米在跑道上一字排開，跨越沙護腿做小步跑、高抬腿及高抬腿跑訓(xùn)練，教師可利用信號或音樂來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏感，使途中跑更加有效。

3.避免提前減速

有許多同學(xué)臨近終點提前減速，影響比賽成績，為了解決這個問題，可以利用沙護腿在終點做一個造型，吸引學(xué)生沖過終點。

二、沙護腿在立定三級跳中的應(yīng)用

1.加強三級跳遠的擺臂練習(xí)

使用方法：把沙護腿握在手上做三級跳遠的雙臂擺動練習(xí)。練習(xí)要求：雙臂擺到水平位置突然制動，抬腳跟，重心提起。注意事項：擺動要快，水平制動，不要擺過水平位置。

2.加強腳踝、腳趾力量

使用方法：把沙護腿綁在小腿上。（1）擺臂提踵練習(xí)。練習(xí)要求：半蹲擺臂，與肩平制動抬腳跟。注意事項同上。（2）原地下蹲擺臂提踵練習(xí)，要求擺動快。擺到水平位置要制動。

3.加強下肢爆發(fā)力量

使用方法：（1）把沙護腿綁在小腿上，做原地下蹲擺臂跳起練習(xí)。（2）蛙跳練習(xí)。（3）跳箱練習(xí)。（4）單腳跳練習(xí)。（5）助跑起跳練習(xí)。（6）臺階蹬擺練習(xí)。以上練習(xí)先綁上沙護腿進行練習(xí)，然后將其摘掉做徒手練習(xí)。

4.提高蹬伸力量訓(xùn)練，加強二、三跳遠度

使用方法：把沙護腿綁在小腿上。（1）弓箭步走。練習(xí)要求：抬頭豎腰控制身體平衡，低重心，最后有一個蹬的動作，把髖送出去，動作幅度要大，兩臂同跨步跳擺臂動作。（2）原地交換腿跳。（3）騰空步練習(xí)。使用方法：兩腿綁上沙護腿，一條腿站在臺階上作為支撐腿，另一條腿作為擺動腿做跳遠起跳的騰空步練習(xí)，兩腿可交換做練習(xí)，可以有效地提高起跳腿和擺動腿的力量，用來提高立定三級跳遠第三跳的遠度。動作要求：雙臂擺動，蹬擺快，豎腰，挺胸抬頭，擺動腿抬至水平位置制動然后放下。以上練習(xí)可根據(jù)學(xué)生情況限定次數(shù)、組數(shù)及間歇時間。做完以上練習(xí)，摘掉沙護腿做徒手跳躍練習(xí)，比如跨步跳練習(xí)、助跑起跳練習(xí)、空中交換腿跳練習(xí)。

5.培養(yǎng)立定三級跳遠的節(jié)奏感

使用方法：可利用沙護腿代替標志物，老師可安排各種跳的練習(xí)，越過標志物，用來培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感及跳躍的能力，比如說蛙跳、跨步跳、單腳跳、助跑起跳練習(xí)等，還可以利用沙護腿來確定立定三級跳遠第一跳、第二跳、第三條的遠度，學(xué)生可明確自己的目標，這樣做不僅提高了學(xué)生訓(xùn)練的興趣，而且令其更有積極性。

三、沙護腿在800米訓(xùn)練中的應(yīng)用

使用方法：（1）手持沙護腿進行800米跑的擺臂練習(xí)，用來加強擺臂力量，對800米跑的后程沖刺至關(guān)重要。（2）把沙護腿綁在小腿上做耐力練習(xí)以加強小腿的有氧力量訓(xùn)練。（3）把沙護腿綁在小腿上做原地高抬腿跑練習(xí)，可以加強學(xué)生最后的沖刺能力。

注意事項：根據(jù)隊員水平分組訓(xùn)練，沙護腿的重量要符合運動員的水平。