丁麗玲

俗話說，“人老腿先老”。隨著年齡的增長，膝關(guān)節(jié)像好久沒上油的軸承，嘎吱作響不說，還總打軟腿。下面介紹一種坐在凳子上練習(xí)的方法——交股尺蠖（音huò），專門針對下肢，尤其對髖和膝有特殊的保健效果。

交股尺蠖是古代的一種仿生導(dǎo)引法，由交股和尺蠖兩部分組成。首先是交股：坐在凳子上，兩腿放松。將右腿抬起，把腳踝放在左腿大腿上，像盤腿一樣。兩手自然扶在右腿的膝蓋和腳踝上，向下輕輕按壓右膝，節(jié)奏要輕緩勻速，按壓20～30次。

然后是尺蠖：提起右膝，大小腿折疊，大腿貼近胸腹，兩手可做輔助提拉。然后勾起腳尖，盡量向前上方蹬出。腿蹬直后，腳尖繃直，再屈腿回到提膝狀態(tài)。大小腿折疊后再節(jié)節(jié)伸展，就像尺蠖爬行一般。重復(fù)6～8次。右腿做完再換左腿，練習(xí)的次數(shù)可以自己掌握。

需要注意的是，做交股時(shí)，按壓膝蓋的力量要適中，節(jié)奏要舒緩，以免損傷膝和髖關(guān)節(jié)。做尺蠖時(shí)，由于在懸空狀態(tài)下做大幅度的屈伸，容易引起小腿抽筋，所以練習(xí)之前，先要活動(dòng)腳踝，再將幅度一點(diǎn)點(diǎn)提高。做尺蠖的次數(shù)不要強(qiáng)求，可以循序漸進(jìn)，當(dāng)腿部的經(jīng)脈舒暢，力量增加時(shí)，再相應(yīng)增加練習(xí)的次數(shù)。

（摘自《健康時(shí)報(bào)》）