尹軍
摘 要:旋轉爆發(fā)力是一項極為重要的身體素質(zhì),也是各個運動項目中經(jīng)常用到的動作模式之一。發(fā)展旋轉爆發(fā)力不僅能夠提高肌肉的質(zhì)量和身體的硬度,還能提高動作的敏捷性、協(xié)調(diào)性和實效性,降低運動損傷的發(fā)生。本文著重對各種姿勢和器材的旋轉爆發(fā)力動作模式進行詳細闡述,以期能夠幫助讀者更好地了解旋轉爆發(fā)力和應用旋轉爆發(fā)力。
關鍵詞:旋轉;爆發(fā)力;推舉;提拉;轉體;軀干
中圖分類號:G633.96 文獻標識碼:A 文章編號:1005-2410(2014)11-0007-02
全身用力的旋轉動作是各個運動項目經(jīng)常使用的動作之一,通過旋轉動作練習可以有效發(fā)展身體控制能力和平衡能力,為非穩(wěn)定狀態(tài)下做出快速、準確的動作奠定基礎。本文中的旋轉爆發(fā)力練習更多的是強調(diào)人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的多關節(jié)、多維度的、全身肌肉共同參與的動作模式。其方法可采用瑞士球、實心球、懸吊帶、氣動阻力等器材進行各種姿勢的練習。
一、氣動阻力系統(tǒng)練習
1.半跪姿劈砍
動作規(guī)格:身體側向器械,兩腿前后分開呈半跪姿勢,前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右,外側手握住氣動阻力系統(tǒng)練習棒的末端。練習開始時,軀干正直,臀大肌收緊,肩關節(jié)和軀干旋轉的同時,外側手臂從胸前快速下拉練習棒把手,然后內(nèi)側手臂快速向外、向下推出練習棒,身體姿態(tài)保持穩(wěn)定;還原成起始姿勢后,再重復上一次動作。6~8次為一組,練習4~6組。
訓練要點:練習過程中保持挺胸、收腹,要求軀干和髖關節(jié)充分旋轉并適當停頓。
備注:發(fā)展肩部、肱三頭肌、臀部、腹部力量。
圖1 半跪姿劈砍
2. 斜上方提拉
動作規(guī)格:運動員單手或雙手握住把手并置于體側的腰部位置,練習開始時臀肌主動發(fā)力并向外旋轉軀干,以最快的速度將練習繩向斜上方拉起;然后還原成開始姿勢,再重復下一次動作。5~8次為一組,練習4~6組。
訓練要點:挺胸、收腹、直背,臀大肌快速發(fā)力,提高身體的旋轉爆發(fā)力。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量,練習時必須要保持動作的連貫性和動作速度。
圖2 氣動阻力系統(tǒng)側拉
3. 下蹲跳
動作規(guī)格:雙腳開立,站距寬于肩,屈髖屈膝,雙臂側舉呈90°,雙手抓住把手,按照特定動作的節(jié)拍,間隔4拍(如5、6、7、8),然后用力下拉呈直臂,同時用力蹬地起跳,然后快速回到起始姿勢,繼續(xù)間隔4拍。整個動作過程中,背部平直,腹部收緊。練習8次為一組,練習3組。
訓練要點:半蹲時軀干保持挺直姿勢,直臂下拉時做快速的伸髖、伸膝、跳躍動作,提高身體的旋轉爆發(fā)力。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量,練習時必須要保持動作的連貫性和動作速度。
圖3 氣動阻力系統(tǒng)下蹲跳
4.屈臂下拉
動作規(guī)格:雙腳開立,站距寬于肩,屈髖屈膝,雙臂側舉呈90°,雙手抓住把手,用力下拉呈直臂,同時用力蹬地起跳,然后快速回到起始姿勢。整個動作過程中,背部平直,腹部收緊,臀大肌收緊,練習8次為一組,練習3組。
訓練要點:半蹲時軀干保持挺直姿勢,直臂下拉的動作要快。
備注:發(fā)展軀干對上肢動作的控制能力,練習時注意保持動作的速度。
圖4 氣動阻力系統(tǒng)雙臂下拉
5.跪姿下劈
動作規(guī)格:動作準備呈跪步姿勢,軀干保持正直,雙手前上舉并握住練習棒。練習開始時,兩臂伸直,軀干保持扭緊狀態(tài)并向外旋轉發(fā)力,以最快的速度將練習棒向斜下方劈砍;然后還原成開始姿勢后,再重復下一次動作。5~8次為一組,練習4~6組。
訓練要點:挺胸、收腹、直臂,軀干快速旋轉發(fā)力,提高身體的旋轉爆發(fā)力。
備注:發(fā)展軀干和上肢的快速旋轉力量,練習時必須要保持動作的連貫性和速度。
圖5 氣動阻力系統(tǒng)跪姿下劈
二、瑞士球練習
1.轉體仰臥起坐
動作規(guī)格:雙腳置于地面,手持重物仰臥于瑞士球上,臀部和背部緊貼在瑞士球上,腹部肌肉稍有拉伸感。練習開始時,通過腹部肌肉發(fā)力抬起上體,同時軀干快速向前卷曲并向側轉體;緩慢還原成起始姿勢后,再重復上一次動作。10~15次為一組,練習4~6組。
訓練要點:卷體和側轉動作要快,轉體至最大幅度時略微停頓1~2秒。
備注:發(fā)展腹部肌群的旋轉力量。
2. 瑞士球仰臥轉體
動作規(guī)格:雙腳置于地面,髖部提起,大腿與髖、軀干保持在一條直線上,手持重物仰臥于瑞士球上,臀部和頭部觸于瑞士球,手持重物豎直向上舉起。練習開始時,兩臂伸直向一側轉體至肩部與地面垂直后,再還原成起始姿勢。稍停頓1~2秒后,再重復上一次動作。10~15次為一組,練習4~6組。
訓練要點:練習時盡力動員腹內(nèi)外斜肌,控制好瑞士球轉動范圍,動作幅度不宜過大,轉體至最大幅度時,略微停頓。
備注:發(fā)展腹部肌群的旋轉力量。
圖6 瑞士球仰臥轉體
三、懸吊帶練習
1.懸吊帶屈拉
動作規(guī)格:將懸吊帶合并成一股;直臂雙手持握懸吊帶于胸前,站姿且身體稍向后仰,雙腳著地腳尖向前;直臂轉體將向后傾斜的身體拉起的同時上體轉向一側,肩部轉向角度為90°。還原成開始姿勢后再轉向另一側。5~6次為一組,練習4~6組。
訓練要點:練習過程中要保持身體成一條直線,轉動過程中始終保持直臂。
備注:發(fā)展腹肌的旋轉練習。
圖7 懸吊帶屈拉
2.懸吊帶轉體
動作規(guī)格:將一只腳套進懸吊帶環(huán)內(nèi),另一只腳懸空成自由狀態(tài),兩臂伸直支撐于地面。練習開始時,可以做對側支撐轉體動作,即左腿支撐于環(huán)內(nèi),右臂支撐于地面,抬起左臂由體側向身體后上方做轉體動作;也可以做同側支撐轉體動作,即左腿支撐于環(huán)內(nèi),左臂支撐于地面,抬起右臂由體側向身體后上方做轉體動作;直臂轉體將向后傾斜的身體拉起的同時上體轉向一側,肩部轉向角度為90°。5~6次為一組,練習4~6組。
訓練要點:練習過程中要支撐一側的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上,轉動過程中臀大肌保持收緊狀態(tài)。
備注:發(fā)展身體的整體用力能力。
圖8 懸吊帶轉體
3.懸吊帶蹲起
動作規(guī)格:雙手或單手握懸吊帶把手,身體稍后仰,單腳站立。練習開始時,單腿下蹲,懸空的一條腿保持伸直,軀干保持正直姿勢,做站起動作時雙臂或單臂可屈肘配合下肢動作,上肢也可做直臂的向外側拉動作。5~6次為一組,練習4~6組。
圖9 懸吊帶單腿蹲起
訓練要點:練習過程中要支撐一側的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上,轉動過程中軀干保持穩(wěn)定。
備注:發(fā)展下肢用力和身體的整體用力能力。
四、實心球練習
1.實心球側拋
動作規(guī)格:運動員側向墻面站立,離墻1.5~2米,雙手直臂握實心球于體側。練習開始時,先旋轉軀干并將實心球擺至髖關節(jié)后側方,使軀干形成扭緊姿勢,然后下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作,沿著下肢轉動的軌跡順勢旋轉軀干和肩關節(jié),雙臂借助軀干的轉動慣性將實心球側向拋出;接住由墻面反彈回來的實心球后,還原成起始姿勢,再重復上一次動作。8~10次為一組,練習4~6組。
訓練要點:保持挺胸、收腹、直背,體驗臀大肌快速發(fā)力和髖關節(jié)的旋轉。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量,練習時必須要保持動作的連貫性和動作速度。
圖10 實心球側拋
2.實心球側推
動作規(guī)格:運動員側向墻面站立,離墻1.5~2米,雙手握實心球于體側。練習開始時,先旋轉軀干并將實心球轉至胸部側后方,使軀干與髖關節(jié)形成扭緊姿勢,然后下肢做快速的蹬地、轉髖和伸髖等動作,沿著下肢轉動的軌跡順勢旋轉軀干和肩關節(jié),雙臂借助軀干的轉動慣性將實心球側向推出;接住由墻面反彈回來的實心球后,還原成起始姿勢,再重復上一次動作。8~10次為一組,練習4~6組。
訓練要點:保持挺胸、收腹、直背,體驗臀大肌快速發(fā)力和髖關節(jié)的旋轉。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量,練習時必須要保持動作的連貫性和動作速度。