尹軍
摘 要:旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力是一項(xiàng)極為重要的身體素質(zhì),也是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中經(jīng)常用到的動(dòng)作模式之一。發(fā)展旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力不僅能夠提高肌肉的質(zhì)量和身體的硬度,還能提高動(dòng)作的敏捷性、協(xié)調(diào)性和實(shí)效性,降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。本文著重對(duì)各種姿勢(shì)和器材的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力動(dòng)作模式進(jìn)行詳細(xì)闡述,以期能夠幫助讀者更好地了解旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力和應(yīng)用旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。
關(guān)鍵詞:旋轉(zhuǎn);爆發(fā)力;推舉;提拉;轉(zhuǎn)體;軀干
中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:A 文章編號(hào):1005-2410(2014)11-0007-02
全身用力的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作是各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目經(jīng)常使用的動(dòng)作之一,通過旋轉(zhuǎn)動(dòng)作練習(xí)可以有效發(fā)展身體控制能力和平衡能力,為非穩(wěn)定狀態(tài)下做出快速、準(zhǔn)確的動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。本文中的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習(xí)更多的是強(qiáng)調(diào)人體在非穩(wěn)定狀態(tài)下的多關(guān)節(jié)、多維度的、全身肌肉共同參與的動(dòng)作模式。其方法可采用瑞士球、實(shí)心球、懸吊帶、氣動(dòng)阻力等器材進(jìn)行各種姿勢(shì)的練習(xí)。
一、氣動(dòng)阻力系統(tǒng)練習(xí)
1.半跪姿劈砍
動(dòng)作規(guī)格:身體側(cè)向器械,兩腿前后分開呈半跪姿勢(shì),前后支撐腿的大小腿夾角均為90°左右,外側(cè)手握住氣動(dòng)阻力系統(tǒng)練習(xí)棒的末端。練習(xí)開始時(shí),軀干正直,臀大肌收緊,肩關(guān)節(jié)和軀干旋轉(zhuǎn)的同時(shí),外側(cè)手臂從胸前快速下拉練習(xí)棒把手,然后內(nèi)側(cè)手臂快速向外、向下推出練習(xí)棒,身體姿態(tài)保持穩(wěn)定;還原成起始姿勢(shì)后,再重復(fù)上一次動(dòng)作。6~8次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程中保持挺胸、收腹,要求軀干和髖關(guān)節(jié)充分旋轉(zhuǎn)并適當(dāng)停頓。
備注:發(fā)展肩部、肱三頭肌、臀部、腹部力量。
圖1 半跪姿劈砍
2. 斜上方提拉
動(dòng)作規(guī)格:運(yùn)動(dòng)員單手或雙手握住把手并置于體側(cè)的腰部位置,練習(xí)開始時(shí)臀肌主動(dòng)發(fā)力并向外旋轉(zhuǎn)軀干,以最快的速度將練習(xí)繩向斜上方拉起;然后還原成開始姿勢(shì),再重復(fù)下一次動(dòng)作。5~8次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):挺胸、收腹、直背,臀大肌快速發(fā)力,提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。
圖2 氣動(dòng)阻力系統(tǒng)側(cè)拉
3. 下蹲跳
動(dòng)作規(guī)格:雙腳開立,站距寬于肩,屈髖屈膝,雙臂側(cè)舉呈90°,雙手抓住把手,按照特定動(dòng)作的節(jié)拍,間隔4拍(如5、6、7、8),然后用力下拉呈直臂,同時(shí)用力蹬地起跳,然后快速回到起始姿勢(shì),繼續(xù)間隔4拍。整個(gè)動(dòng)作過程中,背部平直,腹部收緊。練習(xí)8次為一組,練習(xí)3組。
訓(xùn)練要點(diǎn):半蹲時(shí)軀干保持挺直姿勢(shì),直臂下拉時(shí)做快速的伸髖、伸膝、跳躍動(dòng)作,提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌、軀干和上肢的快速力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。
圖3 氣動(dòng)阻力系統(tǒng)下蹲跳
4.屈臂下拉
動(dòng)作規(guī)格:雙腳開立,站距寬于肩,屈髖屈膝,雙臂側(cè)舉呈90°,雙手抓住把手,用力下拉呈直臂,同時(shí)用力蹬地起跳,然后快速回到起始姿勢(shì)。整個(gè)動(dòng)作過程中,背部平直,腹部收緊,臀大肌收緊,練習(xí)8次為一組,練習(xí)3組。
訓(xùn)練要點(diǎn):半蹲時(shí)軀干保持挺直姿勢(shì),直臂下拉的動(dòng)作要快。
備注:發(fā)展軀干對(duì)上肢動(dòng)作的控制能力,練習(xí)時(shí)注意保持動(dòng)作的速度。
圖4 氣動(dòng)阻力系統(tǒng)雙臂下拉
5.跪姿下劈
動(dòng)作規(guī)格:動(dòng)作準(zhǔn)備呈跪步姿勢(shì),軀干保持正直,雙手前上舉并握住練習(xí)棒。練習(xí)開始時(shí),兩臂伸直,軀干保持扭緊狀態(tài)并向外旋轉(zhuǎn)發(fā)力,以最快的速度將練習(xí)棒向斜下方劈砍;然后還原成開始姿勢(shì)后,再重復(fù)下一次動(dòng)作。5~8次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):挺胸、收腹、直臂,軀干快速旋轉(zhuǎn)發(fā)力,提高身體的旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力。
備注:發(fā)展軀干和上肢的快速旋轉(zhuǎn)力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和速度。
圖5 氣動(dòng)阻力系統(tǒng)跪姿下劈
二、瑞士球練習(xí)
1.轉(zhuǎn)體仰臥起坐
動(dòng)作規(guī)格:雙腳置于地面,手持重物仰臥于瑞士球上,臀部和背部緊貼在瑞士球上,腹部肌肉稍有拉伸感。練習(xí)開始時(shí),通過腹部肌肉發(fā)力抬起上體,同時(shí)軀干快速向前卷曲并向側(cè)轉(zhuǎn)體;緩慢還原成起始姿勢(shì)后,再重復(fù)上一次動(dòng)作。10~15次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):卷體和側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)作要快,轉(zhuǎn)體至最大幅度時(shí)略微停頓1~2秒。
備注:發(fā)展腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。
2. 瑞士球仰臥轉(zhuǎn)體
動(dòng)作規(guī)格:雙腳置于地面,髖部提起,大腿與髖、軀干保持在一條直線上,手持重物仰臥于瑞士球上,臀部和頭部觸于瑞士球,手持重物豎直向上舉起。練習(xí)開始時(shí),兩臂伸直向一側(cè)轉(zhuǎn)體至肩部與地面垂直后,再還原成起始姿勢(shì)。稍停頓1~2秒后,再重復(fù)上一次動(dòng)作。10~15次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)時(shí)盡力動(dòng)員腹內(nèi)外斜肌,控制好瑞士球轉(zhuǎn)動(dòng)范圍,動(dòng)作幅度不宜過大,轉(zhuǎn)體至最大幅度時(shí),略微停頓。
備注:發(fā)展腹部肌群的旋轉(zhuǎn)力量。
圖6 瑞士球仰臥轉(zhuǎn)體
三、懸吊帶練習(xí)
1.懸吊帶屈拉
動(dòng)作規(guī)格:將懸吊帶合并成一股;直臂雙手持握懸吊帶于胸前,站姿且身體稍向后仰,雙腳著地腳尖向前;直臂轉(zhuǎn)體將向后傾斜的身體拉起的同時(shí)上體轉(zhuǎn)向一側(cè),肩部轉(zhuǎn)向角度為90°。還原成開始姿勢(shì)后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)。5~6次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程中要保持身體成一條直線,轉(zhuǎn)動(dòng)過程中始終保持直臂。
備注:發(fā)展腹肌的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。
圖7 懸吊帶屈拉
2.懸吊帶轉(zhuǎn)體
動(dòng)作規(guī)格:將一只腳套進(jìn)懸吊帶環(huán)內(nèi),另一只腳懸空成自由狀態(tài),兩臂伸直支撐于地面。練習(xí)開始時(shí),可以做對(duì)側(cè)支撐轉(zhuǎn)體動(dòng)作,即左腿支撐于環(huán)內(nèi),右臂支撐于地面,抬起左臂由體側(cè)向身體后上方做轉(zhuǎn)體動(dòng)作;也可以做同側(cè)支撐轉(zhuǎn)體動(dòng)作,即左腿支撐于環(huán)內(nèi),左臂支撐于地面,抬起右臂由體側(cè)向身體后上方做轉(zhuǎn)體動(dòng)作;直臂轉(zhuǎn)體將向后傾斜的身體拉起的同時(shí)上體轉(zhuǎn)向一側(cè),肩部轉(zhuǎn)向角度為90°。5~6次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程中要支撐一側(cè)的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上,轉(zhuǎn)動(dòng)過程中臀大肌保持收緊狀態(tài)。
備注:發(fā)展身體的整體用力能力。
圖8 懸吊帶轉(zhuǎn)體
3.懸吊帶蹲起
動(dòng)作規(guī)格:雙手或單手握懸吊帶把手,身體稍后仰,單腳站立。練習(xí)開始時(shí),單腿下蹲,懸空的一條腿保持伸直,軀干保持正直姿勢(shì),做站起動(dòng)作時(shí)雙臂或單臂可屈肘配合下肢動(dòng)作,上肢也可做直臂的向外側(cè)拉動(dòng)作。5~6次為一組,練習(xí)4~6組。
圖9 懸吊帶單腿蹲起
訓(xùn)練要點(diǎn):練習(xí)過程中要支撐一側(cè)的肩、髖、膝、踝始終保持在一條直線上,轉(zhuǎn)動(dòng)過程中軀干保持穩(wěn)定。
備注:發(fā)展下肢用力和身體的整體用力能力。
四、實(shí)心球練習(xí)
1.實(shí)心球側(cè)拋
動(dòng)作規(guī)格:運(yùn)動(dòng)員側(cè)向墻面站立,離墻1.5~2米,雙手直臂握實(shí)心球于體側(cè)。練習(xí)開始時(shí),先旋轉(zhuǎn)軀干并將實(shí)心球擺至髖關(guān)節(jié)后側(cè)方,使軀干形成扭緊姿勢(shì),然后下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作,沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢(shì)旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié),雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)慣性將實(shí)心球側(cè)向拋出;接住由墻面反彈回來的實(shí)心球后,還原成起始姿勢(shì),再重復(fù)上一次動(dòng)作。8~10次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):保持挺胸、收腹、直背,體驗(yàn)臀大肌快速發(fā)力和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。
圖10 實(shí)心球側(cè)拋
2.實(shí)心球側(cè)推
動(dòng)作規(guī)格:運(yùn)動(dòng)員側(cè)向墻面站立,離墻1.5~2米,雙手握實(shí)心球于體側(cè)。練習(xí)開始時(shí),先旋轉(zhuǎn)軀干并將實(shí)心球轉(zhuǎn)至胸部側(cè)后方,使軀干與髖關(guān)節(jié)形成扭緊姿勢(shì),然后下肢做快速的蹬地、轉(zhuǎn)髖和伸髖等動(dòng)作,沿著下肢轉(zhuǎn)動(dòng)的軌跡順勢(shì)旋轉(zhuǎn)軀干和肩關(guān)節(jié),雙臂借助軀干的轉(zhuǎn)動(dòng)慣性將實(shí)心球側(cè)向推出;接住由墻面反彈回來的實(shí)心球后,還原成起始姿勢(shì),再重復(fù)上一次動(dòng)作。8~10次為一組,練習(xí)4~6組。
訓(xùn)練要點(diǎn):保持挺胸、收腹、直背,體驗(yàn)臀大肌快速發(fā)力和髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)。
備注:發(fā)展伸髖、臀肌和軀干的快速力量,練習(xí)時(shí)必須要保持動(dòng)作的連貫性和動(dòng)作速度。