董玉萍

【摘 要】中長(zhǎng)跑首先是中、長(zhǎng)距離跑的合稱，是一項(xiàng)周期性、速度、耐力性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其動(dòng)作單調(diào)、趣味性不強(qiáng)，訓(xùn)練起來(lái)枯燥乏味，易產(chǎn)生厭倦心理，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練缺少興趣。因此，如何提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑的練習(xí)興趣，成為教練完成訓(xùn)練任務(wù)的關(guān)鍵。本文結(jié)合中長(zhǎng)跑練習(xí)的手段，對(duì)如何提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣進(jìn)行論述，以便為教練員和運(yùn)動(dòng)員提供可借鑒的參考。

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑；訓(xùn)練；興趣

興趣是最好的老師，入門的開(kāi)始，是影響體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練自覺(jué)性和積極性的重要因素。而中長(zhǎng)跑作為耐力性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，動(dòng)作簡(jiǎn)單枯燥，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，體力消耗大，趣味性低，訓(xùn)練起來(lái)枯燥乏味，所以容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)其訓(xùn)練的興趣愛(ài)好偏低。因此，為達(dá)到訓(xùn)練、健身、娛樂(lè)、終身體育的目的，變被動(dòng)練習(xí)為主動(dòng)練習(xí)，更好地配合教練員完成訓(xùn)練計(jì)劃，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑的練習(xí)興趣具有現(xiàn)實(shí)意義。

一、中長(zhǎng)跑練習(xí)的意義

（一）有利于心血管系統(tǒng)功能的提高

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血液流速加快，上下肢和心臟需要更多的血流量，為適應(yīng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的需要，運(yùn)動(dòng)員心血管系統(tǒng)的功能必然提高。如運(yùn)動(dòng)員心肌逐漸發(fā)達(dá)，心跳有力，脈搏輸出量增加等。

（二）有利于呼吸系統(tǒng)功能的提高

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)隨著運(yùn)動(dòng)員需氧氣量的增大，排除二氧化碳量地增多，呼吸器官的工作量也會(huì)隨著增加。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練能使肺泡彈性得以改善，呼吸肌變得更加強(qiáng)大，呼吸系統(tǒng)的功能得以提高。

（三）有利于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能的提高

有人對(duì)一般人和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的骨骼x光照片進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的骨骼有明顯變化，骨密質(zhì)增厚、骨松質(zhì)排列整齊。這種骨骼非常結(jié)實(shí)，抗斷、抗彎、抗壓的性能都比一般人強(qiáng)。

（四）有利于意志品質(zhì)的培養(yǎng)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于內(nèi)臟器管機(jī)能惰性的限制，氧氣的供應(yīng)暫時(shí)落后于肌肉活動(dòng)的需要，跑一段距離后會(huì)不同程度地出現(xiàn)胸部發(fā)悶、呼吸困難、動(dòng)作無(wú)力、迫使跑速降低，甚至難以繼續(xù)堅(jiān)持跑下去的感覺(jué)，這種生理現(xiàn)象即通常所說(shuō)的“極點(diǎn)”、“第二次呼吸”。當(dāng)這種現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)如果運(yùn)動(dòng)員缺乏一定的意志品質(zhì)，不能繼續(xù)堅(jiān)持跑時(shí)，中途退出。所以在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中要教導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員不怕苦、不怕累，勇于面對(duì)困難，從而培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員勇敢、頑強(qiáng)、吃苦耐勞的意志品質(zhì)。

二、中長(zhǎng)跑練習(xí)興趣的培養(yǎng)

（一）中長(zhǎng)跑的常識(shí)

中長(zhǎng)跑是發(fā)展耐久力的項(xiàng)目，不受場(chǎng)地器材的影響，田徑場(chǎng)上、街道旁、田間小路、堤坎上都可以進(jìn)行。中跑是對(duì)速度耐力要求較高的項(xiàng)目，長(zhǎng)跑是以耐力為主的項(xiàng)目。中長(zhǎng)跑能改善呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能，發(fā)展耐力素質(zhì)和培養(yǎng)堅(jiān)毅頑強(qiáng)的意志品質(zhì)?，F(xiàn)在奧運(yùn)會(huì)設(shè)立的男女中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，中跑有800米和1500米，長(zhǎng)跑有5000米和10000米。

1.中長(zhǎng)跑的呼吸

在中長(zhǎng)跑時(shí)，為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應(yīng)該注意呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏。呼吸的節(jié)奏因人特點(diǎn)和跑速而已，一般是跑2到3米一呼氣，跑2到3米一吸氣。隨著跑速的提高、呼吸頻率的加快，運(yùn)動(dòng)疲勞的出現(xiàn)，應(yīng)著重加深呼氣，只有充分的呼出二氧化碳，才能充分吸進(jìn)氧氣。呼吸時(shí)應(yīng)采用半張口與鼻子同時(shí)進(jìn)行，以最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。

2.中長(zhǎng)跑的關(guān)鍵是途中跑

途中跑是決定中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。跑動(dòng)時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)輕松、省力、節(jié)奏好。中長(zhǎng)跑有后蹬與前擺、騰空著地與緩沖和注意上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作幾部分組成。途中跑后蹬是擺動(dòng)腿落地后身體迅速前移，當(dāng)身體重心投影點(diǎn)移動(dòng)過(guò)支點(diǎn)，先是伸髖，然后伸膝、踝關(guān)節(jié)，后蹬動(dòng)作應(yīng)快速有力，擺動(dòng)腿要協(xié)調(diào)并積極前擺。上體正直或微前傾，軀干保持自然放松。肩在擺臂時(shí)充分放松，大小臂家轎約為90度，兩手半握拳，前后自然擺動(dòng)。

（二）設(shè)計(jì)合理訓(xùn)練內(nèi)容誘發(fā)興趣

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅單調(diào)、枯燥，而且練習(xí)起來(lái)體力消耗大，運(yùn)動(dòng)員容易產(chǎn)生厭倦心理，中長(zhǎng)跑練習(xí)者的興趣需要教練員的啟發(fā)和引導(dǎo)。一般采取游戲方式，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中要體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的主體作用，教練員應(yīng)有針對(duì)性的設(shè)計(jì)內(nèi)容，應(yīng)多樣化、趣味性強(qiáng)、靈活多變的訓(xùn)練手段。

1.節(jié)奏跑

音樂(lè)能陶冶人的情操，緩沖人的疲勞，使人的身心得到愉悅。在有規(guī)模的體育比賽過(guò)程中，中跑和長(zhǎng)跑用時(shí)一般比較長(zhǎng)，賽會(huì)的承辦方一般會(huì)在中長(zhǎng)跑比賽中播放節(jié)奏明快的音樂(lè)，運(yùn)動(dòng)員在這氛圍中隨著音樂(lè)的節(jié)奏進(jìn)行跑進(jìn)，可以分散枯燥單調(diào)的注意力，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得好成績(jī)。所以在日常的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中教練員可以安排適當(dāng)?shù)囊魳?lè)訓(xùn)練環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員在舒適愉悅的環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，為提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)奠定了良好的訓(xùn)練基礎(chǔ)。

2.變換情境跑

運(yùn)動(dòng)員日復(fù)一日的在同一情境中訓(xùn)練肯定會(huì)產(chǎn)生厭煩心理，教練員可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整訓(xùn)練情境，為運(yùn)動(dòng)員提供多樣的訓(xùn)練情境，使他們接觸不同的新環(huán)境，這樣可以調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的積極性，提高他們訓(xùn)練的興趣。如：帶領(lǐng)隊(duì)伍到附近條件好的公園、學(xué)校、鄉(xiāng)村小路、河邊、田野等進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，在這些空氣新鮮、環(huán)境優(yōu)美的地方練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員不僅能提高對(duì)中長(zhǎng)跑的練習(xí)興趣，還能很好的配合教練員完成訓(xùn)練計(jì)劃，從而提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

3.變換路線跑

在田徑場(chǎng)上一圈之地單調(diào)訓(xùn)練跑，運(yùn)動(dòng)員極容易產(chǎn)生厭倦和疲勞。教練員應(yīng)適當(dāng)?shù)淖兓艿穆肪€，以提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)興趣。如圓形跑、方形跑、折返跑、上坡跑、臺(tái)階跑等，這種簡(jiǎn)單的跑進(jìn)路線變化可以調(diào)節(jié)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的枯燥乏味，提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的積極性，為單調(diào)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練提供練習(xí)的樂(lè)趣。

4.變化游戲跑

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量很大，初期訓(xùn)練者一般會(huì)產(chǎn)生恐懼心理，這種防御心理會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員練習(xí)中長(zhǎng)跑的積極性，所以在訓(xùn)練過(guò)程中教練員適當(dāng)?shù)陌才湃の缎缘挠螒蝽?xiàng)目有利于活躍運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣，提高他們聯(lián)系的主動(dòng)性，使他們?cè)谌谇⒌目鞓?lè)氛圍中進(jìn)行訓(xùn)練。安排的內(nèi)容如：追逐跑、換領(lǐng)跑、接力跑等。這樣僅能提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的積極性。而且能很好的完成教練員的訓(xùn)練計(jì)劃。

5.語(yǔ)言激勵(lì)跑

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練初期，教練員應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員介紹中長(zhǎng)跑練習(xí)對(duì)人體的呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的重要性，以及對(duì)人的意志品質(zhì)和吃苦耐勞品質(zhì)以及循環(huán)系統(tǒng)的重要作用。以提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)中長(zhǎng)跑的主動(dòng)性。在中長(zhǎng)跑過(guò)程中，教練員應(yīng)用激勵(lì)性語(yǔ)言去調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的積極性。如運(yùn)動(dòng)員在某次練習(xí)時(shí)突破了自己的最優(yōu)成績(jī)時(shí)，疲勞時(shí)仍然能堅(jiān)持完成訓(xùn)練任務(wù)時(shí)，給予運(yùn)動(dòng)員以恰當(dāng)?shù)谋頁(yè)P(yáng)，以提高運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練興趣。

三、結(jié)論

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中教練員應(yīng)依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性心理，采用適當(dāng)?shù)姆绞胶褪侄蝸?lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)中長(zhǎng)跑練習(xí)的興趣，發(fā)掘和變換中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中的趣味性元素，將要我練變?yōu)槲乙殻瑥亩岣咧虚L(zhǎng)跑的訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

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