鄭宏偉

摘要：短跑運(yùn)動(dòng)是世界上最古老的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)之一。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們?cè)诙膛苡?xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更高科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的提高。本文筆者就短跑訓(xùn)練的一些方法進(jìn)行了論述。

關(guān)鍵詞：短跑；訓(xùn)練；方法中圖分類號(hào)：G648文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B文章編號(hào)：1672-1578（2014）20-0018-01短跑是一種周期性的速度、速度力量與技術(shù)相結(jié)合的體能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是典型的速度性項(xiàng)目,在田徑比賽的所有項(xiàng)目中是距離最短、速度最快、屬于極限運(yùn)動(dòng)。由于短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能為主的力量性項(xiàng)目,強(qiáng)大的爆發(fā)力、較高的絕對(duì)速度和速度耐力、良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性、合理的跑的技術(shù)以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件,因而認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征,把握短跑訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律,探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段,是短跑運(yùn)動(dòng)員提高自身訓(xùn)練水平的重要前提。

1.強(qiáng)調(diào)以大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練為主

1.1大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)。大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員保持速度耐力有很好的效果，運(yùn)動(dòng)員不僅身體素質(zhì)將得到全面發(fā)展，在比賽中，能夠同時(shí)參加多個(gè)項(xiàng)目的角逐，而且能夠經(jīng)受得起多輪次比賽的考驗(yàn)，成績(jī)發(fā)揮比較穩(wěn)定，比賽時(shí)能夠減少受傷等情況，此方法是適合專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的一種非常好的訓(xùn)練方法。

1.2大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方法的不足。由于次訓(xùn)練方法著重于提高運(yùn)動(dòng)員的能力與技術(shù)，所以該方法訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，次數(shù)過(guò)多，訓(xùn)練周期長(zhǎng)，需要長(zhǎng)期以往的堅(jiān)持才能夠取得成效，在實(shí)施過(guò)程中要求運(yùn)動(dòng)員不但要有良好的身體素質(zhì)，能夠經(jīng)得住長(zhǎng)時(shí)間的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，而且要求運(yùn)動(dòng)員具有頑強(qiáng)的毅力，在訓(xùn)練過(guò)程中能夠長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下來(lái)進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，所以在實(shí)施過(guò)程中存在一定的局限性。隨著體育訓(xùn)練技術(shù)的持續(xù)發(fā)展，這種訓(xùn)練方式正在得到進(jìn)一步的改良。

1.3大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練方法。這種方法是我國(guó)傳統(tǒng)體育訓(xùn)練專家以及教練人員在短跑訓(xùn)練中采用的一種典型訓(xùn)練方式。在培養(yǎng)訓(xùn)練過(guò)程中主要以發(fā)展速度耐力為主，同時(shí)以克服自身身體質(zhì)量為主的遠(yuǎn)距離跳躍訓(xùn)練方式為主要訓(xùn)練途徑。這種訓(xùn)練方式的一個(gè)重要特點(diǎn)是絕對(duì)速度提高相對(duì)較少，后程速度損失小、潛力較大，能夠長(zhǎng)時(shí)間參加比賽項(xiàng)目。針對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員制定一系列的具體的訓(xùn)練計(jì)劃，要具體到每個(gè)星期，甚至每一天的訓(xùn)練。平時(shí)日常訓(xùn)練階段每周不得少于5次，每次至少2h以上，同時(shí)，每周的訓(xùn)練中至少安排2次以上的計(jì)時(shí)跑步練習(xí)，此外還要安排一定數(shù)量的不計(jì)時(shí)跑步練習(xí)；競(jìng)賽期前，較平時(shí)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量要明顯增加，同時(shí)訓(xùn)練前要增加準(zhǔn)備活動(dòng)，專門性練習(xí)前安排20min左右的熱身練習(xí)，此時(shí)計(jì)時(shí)跑要求在規(guī)定時(shí)間前的10%～20%完成，速度耐力訓(xùn)練以短時(shí)間耐力訓(xùn)練為主，每周5次為宜，競(jìng)賽期為了保持運(yùn)動(dòng)員體能儲(chǔ)備要減少訓(xùn)練，保持基本訓(xùn)練就好，不宜進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間主要安排在早上和下午這兩個(gè)階段。

2.如何在短跑訓(xùn)練中應(yīng)用放松技術(shù)

2.1采用慣性跑讓運(yùn)動(dòng)員體會(huì)放松技術(shù)。眾所周知，如果讓一個(gè)物體突然由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)轉(zhuǎn)為靜比狀態(tài)，其還會(huì)在慣性的作用下，繼續(xù)保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)一段時(shí)問(wèn)。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，亦可以采用慣性來(lái)進(jìn)行放松技術(shù)的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員能夠在慣性的幫助下更好地體會(huì)放松技術(shù)，提高其應(yīng)用放松技術(shù)的能力。具體方法如下:在200米的賽道中，先讓運(yùn)動(dòng)員快跑60米，而后借助慣性慢跑40米，再快跑60米，而后慢跑40米，如此循環(huán)往復(fù)，使運(yùn)動(dòng)員能夠在60米的快速跑中獲得慣性，繼而在40米慢跑中，借助慣性體會(huì)放松技術(shù)，以此來(lái)提高其放松技術(shù)的應(yīng)用能力。需要注意的是，在進(jìn)行慢跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員必須要停比主動(dòng)的用力，否則慣性就會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的主動(dòng)用力而消失，致使慣性跑的作用喪失。

2.2大步跑訓(xùn)練。在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大步跑訓(xùn)練，即通過(guò)一定的速度來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)，繼而使其能夠更好地體會(huì)躁關(guān)節(jié)的緩沖情況。具體的操作方法如下:首先，教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行走或者慢跑100米，繼而邁大步跑一定距離。在進(jìn)行這一訓(xùn)練時(shí)，教練需要做好兩個(gè)方面的工作:首先，要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度進(jìn)行控制，使其保持在運(yùn)動(dòng)員最大速度的80%到85%之間。其次，大步跑的距離要根據(jù)慢跑或走的距離進(jìn)行調(diào)整，如果之前采取的是慢跑，則大步跑的距離應(yīng)該小于慢跑的距離，如果是走，則大步跑的距離應(yīng)該大于走的距離。除此之外，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，伴隨著速度的增加，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該逐步提高步長(zhǎng)并要增加擺腿幅度與蹬地的力量，確保能夠充分地將大腿抬起，胯關(guān)節(jié)打開(kāi)。只有這樣才能夠更好地在慢跑訓(xùn)練中掌握放松技術(shù)并學(xué)會(huì)如何應(yīng)用放松技術(shù)，繼而提高短跑訓(xùn)練的質(zhì)量和效率，提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。

3.運(yùn)用各類短跑訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)注意的問(wèn)題

3.1注意短跑訓(xùn)練的質(zhì)和量,切忌流于形式。任何一種短跑訓(xùn)練的方法,都應(yīng)有具體的訓(xùn)練時(shí)間、次數(shù)組數(shù)。因此,任何一次短跑訓(xùn)練中各種方法的運(yùn)用只有達(dá)到了教學(xué)訓(xùn)練目的之后,才能轉(zhuǎn)換到另一種練習(xí)。

3.2注意在短跑訓(xùn)練中不斷提高技術(shù)要求和素質(zhì)要求。短跑訓(xùn)練,某些方法可用于不同的訓(xùn)練階段,在不同的教學(xué)階段,用同一練習(xí)決不是簡(jiǎn)單地重復(fù),可以通過(guò)練習(xí)的條件,增加練習(xí)的次數(shù)和難度,不斷提高要求從而提高練習(xí)的效果。

3.3在運(yùn)用時(shí)應(yīng)注意穿插心理素質(zhì)的培養(yǎng)和訓(xùn)練。教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期的反應(yīng),適時(shí)地進(jìn)行心理疏導(dǎo)和溝通來(lái)消除各種不利因素。

3.4運(yùn)用時(shí)應(yīng)注重短跑訓(xùn)練的放松協(xié)調(diào)。對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),放松協(xié)調(diào)具有重要的意義,它不僅能改善運(yùn)動(dòng)員血液循環(huán),促進(jìn)體內(nèi)能量的利用,還能提高對(duì)抗肌的放松速度和能力,使主動(dòng)肌和對(duì)抗肌協(xié)調(diào),還有利于提高步頻和步幅。同時(shí),能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中十分放松,動(dòng)作輕松、順當(dāng)、有力,就可能創(chuàng)造新成績(jī)。

通過(guò)短跑訓(xùn)練實(shí)踐和系統(tǒng)的專業(yè)理論學(xué)習(xí),筆者體會(huì)到有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī),既要加強(qiáng)以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練,又要突出專項(xiàng)能力訓(xùn)練,尤其是速度素質(zhì)和速度能力的訓(xùn)練,并努力掌握跑的合理技術(shù),不斷提高短跑成績(jī)。

參考文獻(xiàn)

［1］《田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程》.人民體育出版社, 1994, 10.

［2］《田徑》.人民體育出版社, 1998, 2.