□ 羌 霞

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度及關(guān)節(jié)韌帶柔韌性，肌肉及皮膚或其他軟組織的伸展及拉伸能力。柔韌素質(zhì)是身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)。中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，中學(xué)階段是發(fā)展柔韌素質(zhì)比較重要的時(shí)期，這一階段發(fā)展的效果比較顯著，也容易保持。所以，在中學(xué)階段更要注重發(fā)展學(xué)生的柔韌素質(zhì)。

一、柔韌素質(zhì)“課課練”的練習(xí)方法

1 拉肩

身體保持直立，抬頭，一手由肩上向下拉伸，一手由腰間向上拉伸，兩手背后相抓，背后進(jìn)行拉伸。

2 橫叉

兩腿左右分開(kāi)呈 “一”字，上體保持直立，身體與下肢呈 “⊥”型，兩手盡量往身體前方伸出，并用力壓地。

3 縱叉

兩腿前后分開(kāi)成一線(xiàn)，上體保持直立，挺腰、沉髖，兩手扶地，一腿前側(cè)著地，一腿后側(cè)著地。

4 拉大鋸

兩人一組面對(duì)面坐，腳掌相對(duì)，手拉手進(jìn)行前后 “拉鋸”練習(xí)，身體盡量前傾。

5 跪坐后躺

身體呈跪姿，臀部坐于腳后跟上，手向后撐地，然后身體緩慢倒下成水平。

6 立位體前屈

雙腳并攏，膝蓋伸直，上體慢慢前傾，手臂自然下垂充分伸直，盡量觸碰腳尖前的地面。

7 坐位腳掌相對(duì)

身體呈坐姿，兩腳掌心相對(duì)，腳后跟盡量往身體靠，將兩膝上下彈動(dòng)，盡量觸碰地面。

8 坐位跨欄

身體呈坐姿，一腿伸直，一腿折疊后擺，體前屈，一手盡量觸碰異側(cè)腳尖，異側(cè)反之。

二、柔韌素質(zhì)“課課練”適宜安排的時(shí)間

由于在課的準(zhǔn)備部分只能把學(xué)生的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉活動(dòng)開(kāi)，對(duì)提高柔韌素質(zhì)并沒(méi)有明顯的作用。如果過(guò)多地或過(guò)大地增加練習(xí)的強(qiáng)度或幅度容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。時(shí)間一長(zhǎng)也會(huì)影響課堂的正常教學(xué)內(nèi)容的開(kāi)展。所以在課的準(zhǔn)備部分不適宜安排柔韌素質(zhì)練習(xí)。為了教學(xué)計(jì)劃內(nèi)容的學(xué)習(xí)不受干擾，也不建議柔韌素質(zhì)練習(xí)安排在課的基本部分。柔韌素質(zhì)“課課練”最適宜安排在課的結(jié)束部分，因?yàn)橐惶皿w育課結(jié)束后，課的教材學(xué)習(xí)完成了，學(xué)生身體的各部位都已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，這時(shí)進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，能夠使身體的肌肉及其他軟組織得到充分伸展。如果再結(jié)合其他放松練習(xí)一起做，能使學(xué)生更好做到運(yùn)動(dòng)疲勞的恢復(fù)。

三、柔韌素質(zhì)“課課練”的強(qiáng)度控制

在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí)要遵循 “循序漸進(jìn)”的原則，不能在剛開(kāi)始的身體素質(zhì)練習(xí)時(shí)加大強(qiáng)度，這樣會(huì)適得其反，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。根據(jù)初中階段學(xué)生的身心發(fā)育的特點(diǎn)，合理安排練習(xí)的強(qiáng)度。一般的初中學(xué)生一個(gè)班級(jí)一周有三節(jié)體育課，將 “課課練”安排到每一節(jié)體育課中，讓每個(gè)學(xué)生學(xué)習(xí)有一個(gè)接受練習(xí)、恢復(fù)、提高的過(guò)程，可以將第一、二次體育課進(jìn)行常規(guī)的柔韌素質(zhì)練習(xí)，第三次課進(jìn)行相關(guān)的鞏固、測(cè)試及評(píng)價(jià)等練習(xí)方案。

四、柔韌素質(zhì)“課課練”的評(píng)價(jià)

柔韌素質(zhì) “課課練”的評(píng)價(jià)是為了檢測(cè)完成柔韌性練習(xí)的質(zhì)量。所以可以通過(guò)坐位體前屈的測(cè)試來(lái)檢測(cè)學(xué)生在練習(xí)后身體素質(zhì)的發(fā)展情況。

檢測(cè)方法：受試者坐在事先準(zhǔn)備好的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，踩在測(cè)量計(jì)垂直平板上，腳跟并攏，腳尖分開(kāi)約10-15厘米，上體向前屈，兩臂伸直向前，用兩手的指尖向前勻速推動(dòng)標(biāo)尺上的游標(biāo)前滑，直到不能繼續(xù)前推為止，記錄尺上的讀數(shù)為此次測(cè)試的成績(jī)，腳蹬縱板內(nèi)沿平面為0點(diǎn)，向內(nèi)為負(fù)值，向前為正值。

所需場(chǎng)地及器材：墊子、坐位體前屈儀器一臺(tái)。

測(cè)試目的：測(cè)量受試者在靜止?fàn)顟B(tài)下軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。

在進(jìn)行柔韌素質(zhì)測(cè)試前，組織學(xué)生要做好相應(yīng)的準(zhǔn)備活動(dòng)，測(cè)試過(guò)程中注意保護(hù)，以免在測(cè)試過(guò)程中受傷。

五 柔韌素質(zhì)“課課練”的注意事項(xiàng)

1 在進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)防止肌肉拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。注意練習(xí)幅度由弱到強(qiáng)，由小到大。對(duì)于不同的學(xué)生群體區(qū)別對(duì)待，因材施教。

2 發(fā)展身體的某些復(fù)雜部位的柔韌素質(zhì)時(shí)，不能只對(duì)身體的某個(gè)部位或關(guān)節(jié)進(jìn)行聯(lián)系，要注意人體的整體性的原則，有的部位肌肉、韌帶是相互關(guān)聯(lián)的。

3 在體育課堂中安排柔韌素質(zhì)練習(xí)，注意時(shí)間安排上不能影響正常的主體教學(xué)和課的主要部分為宜。

4 柔韌素質(zhì)是具有發(fā)展快、見(jiàn)效快、消退快的特點(diǎn)，所以柔韌素質(zhì)練習(xí)是一個(gè)持久性練習(xí)，不能輕易地放棄，要經(jīng)常性的加以鞏固。將 “課課練”的目標(biāo)進(jìn)一步升華到 “天天練”。

5 柔韌素質(zhì)練習(xí)后，注意身體的放松及恢復(fù)。同時(shí)還要注意與其他的身體素質(zhì)練習(xí)如力量、靈敏、協(xié)調(diào)、速度、耐力等結(jié)合練習(xí)，使身體得到全面發(fā)展。

六 小結(jié)

根據(jù)中學(xué)階段學(xué)生身心發(fā)育的特點(diǎn)，柔韌素質(zhì) “課課練”要以安全第一為準(zhǔn)則，以現(xiàn)代體育教學(xué)理論為依據(jù)，以學(xué)生素質(zhì)全面發(fā)展為重點(diǎn)，以形式多樣的教學(xué)內(nèi)容為手段，將柔韌素質(zhì) “課課練”擴(kuò)展到更多的學(xué)校，針對(duì)中學(xué)階段結(jié)合不同學(xué)校的具體情況，多挖掘柔韌素質(zhì)的練習(xí)，來(lái)完善柔韌素質(zhì) “課課練”的教學(xué)體系，最終達(dá)到使學(xué)生的身體素質(zhì)得到全面提高。

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