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        自我減壓之放松訓(xùn)練

        2014-09-22 18:48:13葉一舵
        新教師 2014年10期
        關(guān)鍵詞:放松療法身心意象

        葉一舵

        許老師任教于一所重點中學(xué),因責(zé)任心強、教書實力優(yōu)、為人處世好、綜合素質(zhì)佳,很受學(xué)校重用。她帶的學(xué)生很多都考入了重點高中,因此很受學(xué)生的喜愛和家長的信任,在F市也享有一定的聲譽。不管是在同事還是在外人看來,許老師都很值得羨慕。但其實,許老師也有很多苦惱。比如因在重點校,競爭很激烈,也有很多評估和考察,許老師因為受重用,每逢學(xué)校有大小活動,總少不了她的份,所以許老師一年到頭都是忙碌的。這讓她覺得壓力很大,畢竟生活中也有很多其他需要操心的事?!靶暮美郏杏X不會再愛了!”就是許老師內(nèi)心的真實寫照。

        其實,不只是許老師有這樣的煩惱。中小學(xué)教師的壓力問題,已經(jīng)越來越得到關(guān)注和重視。壓力過大已經(jīng)成為教師的一種典型生存狀態(tài),快節(jié)奏和高強度使他們經(jīng)常要受到各種工作上、生活上的壓力和刺激,這一切的壓力和刺激,在心理學(xué)中稱為應(yīng)激。應(yīng)激所引起的人體反應(yīng)是多方面的,不但能引起生理反應(yīng),而且也能引起心理反應(yīng)。心理反應(yīng)在性質(zhì)上可分為兩類:一類是有利于應(yīng)激行為的;另一類是干擾應(yīng)激能力的,例如過度的焦慮、情緒激動等,由此引起認知和自我評價的障礙。

        而放松訓(xùn)練具有良好的抗應(yīng)激效果。經(jīng)過放松訓(xùn)練,通過神經(jīng)、內(nèi)分泌及植物神經(jīng)系統(tǒng)功能的調(diào)節(jié),可影響機體各方面的功能,從而達到增進身心健康的目的。

        一、什么是放松療法

        放松療法又稱松弛療法、放松訓(xùn)練,是一種通過訓(xùn)練有意識控制自身的心理生理活動,減低喚醒水平,改善機體紊亂功能的心理治療方法。放松訓(xùn)練的直接目的是使肌肉放松,最終目的是使整個機體活動水平降低,達到心理上的松弛,從而使機體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。在進入放松狀態(tài)時,交感神經(jīng)活動功能降低,表現(xiàn)為全身骨骼肌張力下降即肌肉放松呼吸頻率和心率減慢,血壓下降,并有四肢溫暖、頭腦清醒、心情輕松愉快、全身舒適的感覺。

        現(xiàn)代放松訓(xùn)練可追溯到1938年美國心理學(xué)家雅可布松的先驅(qū)著作《漸進性放松》。他通過教會病人系統(tǒng)地收縮和舒張骨骼肌肌群,以身體的松弛來達到心理上的松弛,其放松訓(xùn)練在程序上基本為漸進性肌肉放松訓(xùn)練;1958年南非精神病學(xué)家沃爾普改進了這一方法,建立了系統(tǒng)性脫敏治療,在焦慮癥和恐懼癥的治療中取得了滿意的效果;1973年本斯屯等發(fā)表了漸進性放松訓(xùn)練治療手冊,進一步簡化了漸進性肌肉放松技術(shù)。在訓(xùn)練形式上,隨著人們實踐經(jīng)驗的積累,放松訓(xùn)練已逐漸成為一種單獨訓(xùn)練方式。

        二、放松療法如何奏效

        放松療法的理論假設(shè)是:一個人的心情反應(yīng)包括情緒與軀體兩個部分,假如能改變軀體的反應(yīng),情緒也會隨之改變。人的意識把隨意肌肉控制在一定水平后才可間接地把情緒松弛下來,進入輕松的狀態(tài)。其核心理論認為放松所導(dǎo)致心理改變的維持對應(yīng)激所引起的心理改變是一種對抗力量。放松訓(xùn)練技術(shù)可以改善機體神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能,調(diào)節(jié)人體的心理、神經(jīng)和生理學(xué)功能?;谶@一原理,放松療法就是訓(xùn)練一個人能隨意放松自己的全身肌肉,以達到身心舒緩的狀態(tài),從而調(diào)整情緒。

        放松療法是對抗交感神經(jīng)系統(tǒng)緊張反應(yīng)、解除心理疲勞、恢復(fù)身心健康的一種自我調(diào)整訓(xùn)練技術(shù),是醫(yī)學(xué)界、心理學(xué)界正在興起的身心并重的新療法之一。今天,各種放松訓(xùn)練已成為人們增強體質(zhì),預(yù)防和治療疾病的一種有效方法,而且還廣泛運用于體育競賽、文藝表演,及一切可能產(chǎn)生緊張、焦慮的情境,以對抗緊張、焦慮,從而保持或發(fā)揮良好的競賽、表演狀態(tài)。

        三、放松訓(xùn)練的具體操作方法

        1.深度呼吸放松訓(xùn)練法。

        這種訓(xùn)練方法簡單易行,其目的是通過運用特殊的呼吸方法以控制、調(diào)節(jié)呼吸的頻率和深度,從而提高吸氧水平和增強身體活動能力,改善心理狀態(tài),最終達到身心放松的效果。找到自己最放松、最舒適的姿勢,靠坐在椅子上,或仰臥在床上,進行這組放松訓(xùn)練。

        用鼻子深吸一口氣,再緩緩、均勻地呼出,呼氣時平和而舒緩。繼續(xù)呼吸,均勻地、深長地、平和而舒緩地呼吸。數(shù)自己呼吸的次數(shù),慢慢地從一數(shù)到十,再重新開始,不斷重復(fù)。感受自己身體各部位的感覺,感覺到身體各個部位在漸漸地與呼吸節(jié)律趨向一致。全身每一個毛孔都在隨著胸腔的起伏而有規(guī)律開合、開合……感受自己不僅僅是用肺部在呼吸,而是用身體在呼吸;吸氣的時候,似乎空氣從身體的毛孔中吸入,呼氣的時候,氣體又從毛孔中呼出。吸入新鮮的空氣,呼出污濁的空氣……逐漸感覺到自己身體的每個部位都很放松、很通暢,仿佛自己的身心與大自然融為一體。

        2.音樂放松療法。

        音樂調(diào)節(jié)已經(jīng)逐漸應(yīng)用到外科手術(shù)和精神疾病、心理疾病的治療上。《史記》也曾記載“故音樂者所以動蕩血脈,通流精神而和正心也”。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性,可以改善情緒,振奮精神,也能起到很好的安撫作用。

        比如憂郁煩惱時,可以聽格什溫的《藍色狂想曲》、肖邦或施特勞斯的《圓舞曲》等意境廣闊、清新愉悅的音樂;失眠時可以聽聽莫扎特幽雅寧靜的《搖籃曲》、門德爾松的《仲夏夜之夢》等樂曲;情緒浮躁時可以聽聽舒伯特的《小夜曲》……可根據(jù)自己的情緒狀態(tài),選擇曲調(diào)適合的音樂來調(diào)整自己的狀態(tài)。

        3.漸進放松訓(xùn)練法。

        選擇一間安靜的房間,換上寬松的衣服,躺在舒適的床上或沙發(fā)上,調(diào)整至自己最舒服的姿勢。(1)使右腳和右腳踝肌肉緊張,扭動腳趾。收緊肌肉,再放松,反復(fù)做幾次,記住緊張和放松時不同的感覺。左腳和左腳踝重復(fù)同樣的練習(xí)。(2)收緊小腿肌肉,先右后左,重復(fù)緊張和放松。(3)收緊大腿肌肉,先右后左,體會大腿緊張是怎樣影響膝蓋和膝關(guān)節(jié)的。(4)再移到臀部和腰部,注意緊張和放松兩種狀態(tài)的不同感覺。(5)向上練習(xí)腹部、胸部、背部、肩膀的肌肉。(6)練習(xí)前臂與手,抬起放下,握拳放松,先右后左,反復(fù)練習(xí)。(7)最后到脖頸、面部、前額和頭皮。訓(xùn)練順序也可以自上而下,堅持每天花幾分鐘時間練習(xí),一定能讓疲勞的身心得到很大的改善。

        4.意象放松訓(xùn)練法。

        意象訓(xùn)練的基本原理是通過想象輕松、愉快的情景,達到身心放松、情緒舒暢的目的。意象訓(xùn)練的效果取決于想象的生動性和逼真性,意象越清晰生動,放松的效果就越明顯。意象訓(xùn)練能很好地消除疲勞,恢復(fù)精力。

        全身放松,閉上眼睛。想象自己在一望無垠的海邊,全身心放松地、靜靜地仰臥在海灘上,四肢自然地舒展開來,周圍沒有其他人,感覺到了陽光照射的溫暖,觸摸到了身下的沙子,沙灘把我送上沙床,給我做放松按摩,我感到無比的舒適,海風(fēng)輕拂著我,聽著海浪在歌唱,我沉浸其中得到極大的慰藉……

        “安全島技術(shù)”:或躺或坐,閉目,放松,入靜。暗示自己,任何煩惱都不得進入我的“安全島”,感到島上的氣味、氣息、溫度、景色,什么都是宜人的,令人流連,并且只有自己才能入內(nèi)?!鞍踩珝u”可以是實地的島,也可以是別的風(fēng)景、音樂、畫面,乃至是虛擬的。

        廣義地說,赤腳在沙灘上奔跑、在水中仰游、讓微風(fēng)拂面以及按摩、沐浴和睡眠等,都屬于放松療法。開始幾次的放松訓(xùn)練并不能使肌肉很快進入深度放松,需要堅持下去,才會有效果。

        除了以上這些,筆者還有幾點建議。首先,對教師而言,要清楚自己的壓力來源??梢园衙刻斓臒烙涗浵聛怼R粊碛兄谇榫w的宣泄,二來一段時間后,可以回顧寫的東西,總結(jié)出自己的壓力來源,以便更好地應(yīng)對。其次,要養(yǎng)成一個良好的飲食起居習(xí)慣。充足的睡眠、有效的休息、適當?shù)臓I養(yǎng)都可以紓解身體,緩和壓力。第三,要經(jīng)常鍛煉身體。教師職業(yè)的勞動強度很大,良好的體魄和精力很重要。第四,要有適當?shù)膴蕵坊蚴锹眯幸蚤_闊視野。做使自己感到開心愉悅的事情,心就會慢慢變得開闊,煩惱和壓力也就慢慢變小。不要忽視壓力,要勇于面對壓力,積極應(yīng)對,把它轉(zhuǎn)變成積極的動力。

        安心之道并非是要等到壓力出現(xiàn)時才想辦法調(diào)適,而是在于“積之在平日”的“莊敬自強”。煩惱即菩提,“若事尚可為,云何不歡喜;若已不濟事,憂惱有何益?”如果問題還解決得了,何必擔(dān)憂?如果問題已經(jīng)解決不了了,何用擔(dān)憂?凡事量力而行,盡力之后,便順其自然,但行好事,莫問前程。

        (責(zé)任編輯:黃常棋)

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