尹軍

摘要：動態(tài)拉伸是提高柔韌性的有效手段而且還能提高身體的控制能力，動作整合則是在動態(tài)拉伸的基礎之上進行比較快速、動態(tài)的全身協(xié)同運動，它可以起到很好的損傷預防作用。本文以基本的動態(tài)拉伸和動作整合為例，詳細介紹了這些練習的動作規(guī)格和動作要領，指導讀者如何對肌肉進行“預熱”，如何提高能量傳遞效率，減少運動過程中的能量泄漏，進而提高動作的質量與效能。

關鍵詞：肌肉；拉伸；動作；整合；關節(jié)

中圖分類號：G898 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2014）04-0017-04

一、動態(tài)拉伸練習方法

動態(tài)拉伸在訓練中不僅能起到對韌帶、肌肉的拉伸刺激作用，還能提高對身體的控制能力，而且能夠有效加強運動員的本體感受，增加運動員的專項動作幅度，有效對身體易損傷部位進行拉伸，比靜力性拉伸負荷要大。通過動態(tài)拉伸訓練可以達到有效拉長肌肉，增大關節(jié)活動范圍，增強連續(xù)動作的能力，增加肌肉間協(xié)同工作能力等目的。常用動態(tài)拉伸方法：

1.大腿前群肌肉拉伸

☆動作規(guī)格：左腳上一步，左臂伸直上舉，右手握住右腳踝（或腳背），盡力將右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度時停頓1～3s。然后再換另一側腳做同樣的練習。

☆動作要領：腳尖向前，兩膝關節(jié)盡量靠近，不要出現(xiàn)膝關節(jié)外展動作，拉伸時注意身體重心要保持平穩(wěn)，支撐腿同側的肩、髖、膝、踝關節(jié)保持在一條直線上，身體盡力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。

2.上步提膝拉伸

☆動作規(guī)格：

右腿支撐在地面上，一手握左腿的踝關節(jié)，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝關節(jié)外側，呈“角斗士”預備姿勢。練習時，上體保持正直，左手輕輕提拉左膝向軀干靠近，盡力充分拉伸臀部的外側肌群。

☆動作要領：練習時上體保持正直，支撐腿的腳尖保持向前，并充分伸展髖膝踝關節(jié)。

3.前/后弓步拉伸

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿勢（膝關節(jié)以及后支撐腿的髖、膝關節(jié)皆呈90。），前支撐腿的異側臂上伸，保持上體正直并做側向拉伸。

☆動作要領：膝關節(jié)不要著地，上體保持正直，臀大肌保持收緊狀態(tài)，側向拉伸的動作幅度要適宜，不要做過度拉伸。

4.弓步側蹲

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，一腿向側面跨一步，呈臀部后坐姿勢，軀干保持正直姿勢。練習時，注意保持腳尖和膝關節(jié)向前，且膝關節(jié)不能超過腳尖的垂直面。

☆動作要領：雙腳的腳尖保持向前方向，一條腿的膝關節(jié)保持伸直姿勢，另一條腿彎曲時的膝關節(jié)不能超過腳尖垂直面，側跨步時臀部要后坐下壓，軀干始終保持挺直的身體姿態(tài)，臀大肌收緊。

5.弓步蹲練習（向前和向側方向）

☆動作規(guī)格：左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至開始姿勢；接著再向左側跨一步成側弓步蹲姿勢，然后再收回左腿至開始姿勢。換右腿，重復上述同樣動作。

☆動作要領：下蹲時膝關節(jié)不要超過腳尖，臀大肌保持收緊并成后坐下壓姿勢，軀干的后背保持平整，不能出現(xiàn)塌腰現(xiàn)象。

6.側弓步與后交叉步跪撐

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，左腿向前邁一步成弓步蹲姿勢，然后再收回左腿向后側方跨小半步，兩腿呈交叉步姿勢，然后保持雙腳處于固定狀態(tài)，當髖關節(jié)轉至正面方向時，兩膝彎曲呈下蹲姿勢。練習者要注意體會臀大肌拉伸的感覺。

☆動作要領：站立姿勢開始，側跨步臀部后坐下壓，保持腳尖和膝關節(jié)向前且膝關節(jié)不超過腳尖。返回開始姿勢后單腳向后側方跨小半步，保持雙腳不移動，髖部轉至正方向然后下蹲。注意髖軸要保持穩(wěn)定，充分拉伸臀大肌。

☆動作規(guī)格：兩腳前后開立呈弓箭步，兩腳腳尖始終向前，前腿微屈，后腿膝關節(jié)伸直，使后腿一側臀肌收緊，上體微微前傾，雙手掌心向上前平舉于胸前，頸部保持中立位；然后兩臂充分外展，使肩胛骨相互靠攏，呈“T”型。

☆動作要領：保持軀干及下肢動作不變，掌心向上，兩手緩緩打開，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同時，注意體驗斜方肌中束及菱形肌的拉伸。

☆動作規(guī)格：兩腳與肩同寬平行站立成下蹲姿勢，上體微微前傾，挺胸立腰。雙手掌心相對與股骨平行置于體前，頸部保持中立位。練習時注意保持軀干及下肢動作穩(wěn)定不變，將兩手向上舉至頭頂位置，雙手呈“Y”型，重復動作10次。

☆動作要領：當雙手上舉時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持挺胸立腰的姿態(tài)；髖部后移，膝關節(jié)不要超過腳尖，動態(tài)拉伸加大肩關節(jié)活動度；保持后背平直，運用肩部肌肉做運動注意伸展胸大肌下束及背闊肌。

9.跪撐壓肩

☆動作規(guī)格：兩腳與肩同寬成跪撐姿勢，兩上臂置于泡沫軸上，上體保持平直姿勢。雙手掌心相對，頸部保持中立位。練習時保持軀干不變，伸展髖關節(jié)同時盡量將胸部貼近地面，雙臂做前伸滾壓動作，重復動作10次。

☆動作要領：當雙臂前伸時做呼氣，還原時做吸氣，整個練習過程要保持上體的平直姿態(tài)。

10.蛙泳劃水

☆動作規(guī)格：俯臥于地面，軀干與地面平行，雙臂平行，掌心向下，腳尖勾起，頸部保持中立位。練習時保持軀干和下肢動作穩(wěn)定不變，雙臂向兩側劃水，注意側掌心向外后置于最大程度，重復動作10次。

☆動作要領：雙臂上抬時，肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當雙手上舉時做呼氣，還原時做吸氣，練習時只能動用肩關節(jié)肌肉；

11.W型拉伸

☆動作規(guī)格：俯臥于地面，軀干與地面平行，腳尖勾起，頸部保持中立位，雙臂側平舉，掌心向前，大拇指朝上，然后向內屈臂至最大程度，盡力保持大小臂在同一平面。重復動作10次。

☆動作要領：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當向內屈臂時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。

12.體側位拉伸

☆動作規(guī)格：側臥于地面，一腿伸直置于地面，另一側腿屈膝成直角；軀干保持正直姿勢，頸部保持中立位，下方的手臂側平舉，掌心向上，然后上方手臂向后盡力伸展至最大程度。重復動作10次。

☆動作要領：肩胛骨盡力向脊柱方向做收縮動作；當向后直臂伸展時做呼氣，還原時做吸氣，始終練習過程要保持穩(wěn)定的身體姿態(tài)。

13.跪姿拉伸

☆動作規(guī)格：兩腿成跪姿弓步，兩大腿之間的夾角盡量拉大，軀干保持正直，一側臂上舉成預備姿勢。練習時，保持下肢和軀干姿勢不變，前支撐腿做屈膝動作，盡力拉伸后支撐腿一側的髂腰肌和腹直肌，至最大程度時停頓3秒，重復動作10次。

☆動作要領：后支撐腿的臀大肌收緊，盡力拉伸后支撐腿一側的髂腰肌和腹直??；當向前屈膝拉伸時做呼氣，還原時做吸氣，整個練習過程要保持身體姿態(tài)的穩(wěn)定。

14.后弓步體側伸

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，單腿向后跨步，前支撐腿成弓步（前支撐腿的膝關節(jié)和后支撐腿的髖、膝關節(jié)彎曲度皆為90°），后支撐腿成跪步姿勢，前支撐腿的異側臂伸直上舉，軀干保持正直并向對側盡力拉伸。

☆動作要領：盡力拉伸軀干一側肌肉時，要注意保持下肢的穩(wěn)定姿勢，身體重心要穩(wěn)定，不能出現(xiàn)身體晃動現(xiàn)象。

15.爬行走

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，練習時兩膝伸直成體前屈，兩腳保持固定，然后兩手向前伸出做交替的向前爬行，當雙手向前爬行至最大遠度的俯撐姿勢時，停頓3～5s。然后兩手保持固定，雙腳做交替的小步走，并向兩手支撐方向靠攏。注意腳踝做彈性的蹬地動作，直至到開始姿勢結束。

☆動作要領：雙手向前伸至個人所能承受的最遠距離，手腳靠近的距離是越近越好。

16.最偉大的拉伸

☆動作規(guī)格：一條腿向前跨一步成弓步姿勢，前支撐腿的膝關節(jié)不要超過腳尖的垂直面，后支撐腿的膝關節(jié)保持伸直，臀大肌收緊，軀干保持正直；前支撐腿對側的一只手著地，另一只手臂做屈肘下壓動作并將肘關節(jié)向踝關節(jié)方向貼近，然后將屈肘的手臂向身體上方翻轉，轉動脊柱，直臂外展指尖向上；雙手著地置于前支撐腿腳掌的兩側，身體重心后移，前腿向后蹬伸、腳尖勾起，拉伸大腿股后肌群，軀干緊貼在前支撐腿；前腿屈膝，上體直立至弓步姿勢。以此動作，左右側各重復5次。

☆動作要領：動作過程中，軀干保持挺直姿勢，臀大肌保持收緊。

17.燕式平衡拉伸

燕式平衡拉伸

☆動作規(guī)格：單腿支撐，另一側腿與臀、肩保持在一條直線上，雙臂側舉，腳尖向下、腳跟向后蹬伸，臀大肌和腰背肌保持收緊。

☆動作要領：髖軸與地面保持平行，單腿支撐時另一側腿的腳尖勾起、臀大肌收緊，上舉腿的同側髖關節(jié)不要出現(xiàn)向上翻轉動作。

二、動作整合練習方法

動作整合是在動態(tài)拉伸的基礎之上進行比較快速、動態(tài)的全身協(xié)同運動，它可以起到很好的損傷預防作用。動作整合的生物科學基礎是在肌肉有效拉長的基礎上，通過一些較小動作幅度，較小移動范圍的神經動員練習，使肌肉快速、協(xié)調地完成收縮與舒張運動。因此，對肌肉進行“預熱”可以為專項訓練中的爆發(fā)性動作或快速伸縮復合練習做好準備。最為重要的是，通過動作整合練習可以提高能量傳遞效率，減少運動過程中的能量泄漏，提高動作的質量和效能。常用的動作整合練習方法如下：

1.踏步

☆動作規(guī)格：大腿高抬至與地面平行高度、腳尖勾起，然后伸髖肌群發(fā)力做快速的下壓大腿動作，當腳掌著地的瞬間要保持肩髖膝踝關節(jié)處于一條直線上，并充分利用地面的反作用力，快速地屈髖上抬另一條腿，兩腿交替進行。

☆動作要領：上體正直，大腿高抬時，腳尖不要超過膝關節(jié)垂直面，用大肌群帶動小肌群完成伸髖下壓動作。

☆進階練習：在踏步的基礎上，每次伸髖下壓大腿時，在腳掌著地的瞬間要借助地面對人體的反作用力，快速地做一個墊步跳，即形成快速著地的小跳。該練習既可以原地進行，也可以行進間進行。

2.側向高抬腿走

☆動作規(guī)格：站立姿勢開始，右腳內側用力蹬地將身體向左上方推起，同時提起左髖、高抬左腿、勾腳尖并向左側邁出。左腿擺至最高點時，做快速的伸髖、下壓大腿動作。以此動作重復，10～15m為一組，練習4～6組。

☆動作要領：注意蹬地腿的膝關節(jié)要充分蹬伸，蹬地速度越快越好，軀干保持正直、重心移動要平穩(wěn)。

☆進階練習：當側向高抬腿走動作熟練后，可增加動作的難度，要求練習者借助地面的反作用力，快速做一個小的墊步跳，形成快速著地的小跳。當右腳蹬地將身體向左上方推動身體騰起時，要注意快速高抬左腿、屈膝勾腳向左邁出，然后決速下落。

此練習要注意蹬地腿的膝關節(jié)充分蹬伸，騰起的速度越快越好，騰起高度越高越好，同時保持軀干正直、重心要穩(wěn)。

3.轉髖后退走

☆動作規(guī)格：屈膝抬右腿，腳尖勾起，然后臀肌發(fā)力帶動大腿外展，向后下方落腳，最后移動重心，做另一側動作。

☆動作要領：抬腿時，勾起的腳尖不能超過膝關節(jié)的垂直面，轉髖時動作幅度要大，身體重心要穩(wěn)。

4.轉髖向后墊步跳

☆動作規(guī)格：在轉髖后腿走的基礎上，每次擺動腿用力下壓著地的同時要借助地面反作用力，快速做一個小的墊步跳，形成一種雙擊地動作。

☆動作要領：軀干保持穩(wěn)定，腳步要有彈性，轉髖動作流暢，身體靈敏。

5.側蹬跳

☆動作規(guī)格：從站立姿勢開始，先做單腿半蹲，然后支撐腿用力蹬地向另一側腿的方向跳出一大步，空中要注意控制好身體姿態(tài)，當另一側腿單腿落地時要注意臀大肌積極參與緩沖，髖關節(jié)后移并下壓，軀干保持正直姿勢，落地動作要穩(wěn)定。左右腿交替跳躍10次。

☆動作要領：側蹬動作幅度大、爆發(fā)力強，單腳落地時軀干要保持穩(wěn)定，臀大肌積極參與緩沖動作，提高快速緩沖和快速蹬伸能力。

6.支撐高抬腿

☆動作規(guī)格：兩手扶墻或肋木等器械，兩腳掌著地，肩髖膝踝保持在一條直線上，身體與地面呈70°的傾斜姿勢，頭部處于中位姿勢。練習開始時，手臂和軀干保持穩(wěn)定，一腿支撐在地面上，另一條腿屈髖前擺，腳尖勾起且不超過膝關節(jié)的垂直面。當大腿擺至水平面時，做快速的伸髖下壓動作，兩腿交替進行10次。

☆動作要領：支撐高抬腿練習時要注意控制好軀干姿態(tài)的穩(wěn)定，支撐腿要始終保持髖膝踝關節(jié)的充分伸展，擺動腿前擺時要積極送髖，用“髖”進行跑步，避免出現(xiàn)髖關節(jié)下沉或后坐的屈髖跑步姿勢。