胡翔

【摘 要】在初中體育教學(xué)中，耐久跑相對初中生是一項較單調(diào)、枯燥，缺乏趣味又累的一項運(yùn)動。運(yùn)動與訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的疲勞并不是因?yàn)榧膊?、環(huán)境等產(chǎn)生的，而是運(yùn)動以后產(chǎn)生的正常生理反應(yīng)，是造成運(yùn)動性疲勞的真正原因。此外在判斷運(yùn)動性疲勞可以從學(xué)生的外在表現(xiàn)進(jìn)行判別。運(yùn)動性疲勞的消除可以從課上的恢復(fù)和課下的恢復(fù)進(jìn)行。其中課下恢復(fù)有溫水浴、按摩、睡覺、營養(yǎng)、熱敷、心理學(xué)恢復(fù)等手段。

【關(guān)鍵詞】耐久跑；疲勞；產(chǎn)生；恢復(fù)

一、引言

運(yùn)動后產(chǎn)生的運(yùn)動性疲勞是運(yùn)動過程持續(xù)一定時間達(dá)到一定強(qiáng)度，引起身體暫時性不適應(yīng)與機(jī)體能力下降的現(xiàn)象。疲勞是運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到某種程度的標(biāo)志，也是運(yùn)動訓(xùn)練效果的具體顯現(xiàn)形式。及時了解運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生原因及合理的調(diào)整運(yùn)動強(qiáng)度，采取科學(xué)的、有效的消除疲勞方法，讓身體機(jī)能快速有效的得到恢復(fù)，為參與運(yùn)動提供更加良好的身體狀態(tài)與條件，從而可以避免在運(yùn)動中造成的損傷，提升訓(xùn)練質(zhì)量，提高學(xué)生練習(xí)成效。所以對研究運(yùn)動訓(xùn)練后運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生原因與消除疲勞的方法，有利于學(xué)生在運(yùn)動訓(xùn)練后機(jī)能的恢復(fù)與還原。為學(xué)生提供有效幫助，為教學(xué)與訓(xùn)練提供意見與參考。

二、引起運(yùn)動疲勞的主要原因

（一）運(yùn)動量與運(yùn)動強(qiáng)度過大，引起運(yùn)動疲勞

耐久跑是初中體育教學(xué)內(nèi)容重要的組成部分，又是體育中考項目之一，并且成績提高較慢，所以一些沒有經(jīng)驗(yàn)的新老師在課堂教學(xué)中會有意的增加練習(xí)次數(shù)和強(qiáng)度，大運(yùn)動量、大強(qiáng)度的練習(xí)使體內(nèi)儲存能量逐漸減少，首先是糖明顯下降，糖是構(gòu)成人體重要組成成分，是人體的主要供能物質(zhì)。其次，短時間的劇烈運(yùn)動，氧供應(yīng)不足，能量釋放由無氧代謝過程完成。此時，乳酸大量堆積，使肌肉活動發(fā)生障礙，產(chǎn)生疲勞。

（二）練習(xí)方法與練習(xí)方式不科學(xué)，引起運(yùn)動疲勞

除大運(yùn)動量練習(xí)引起的疲勞外，不科學(xué)的練習(xí)方法也會導(dǎo)致學(xué)生運(yùn)動疲勞。比如，有的新老師練習(xí)的手段單一，時間又過長，方法又死板，必然會導(dǎo)致學(xué)生對練習(xí)失去興趣，產(chǎn)生疲倦感。而有的積極性較高的學(xué)生又不遵從老師的安排，自作主張，盲目增加練習(xí)強(qiáng)度，致使運(yùn)動過快、過猛，幅度或負(fù)荷過大，造成疲勞。還有的運(yùn)動能力相對較弱的學(xué)生沒有根據(jù)自己的實(shí)際情況設(shè)立目標(biāo)，由于目標(biāo)過高，導(dǎo)致無法達(dá)成，而越是達(dá)不到預(yù)設(shè)的目標(biāo)就越急于求成，結(jié)果反復(fù)的練習(xí)導(dǎo)致身體的疲勞度增加。

（三）精神壓力過大及無規(guī)律的生活方式，引起運(yùn)動疲勞

中考、升學(xué)的激烈競爭，使相當(dāng)一部分學(xué)校以不斷增加學(xué)生課業(yè)負(fù)擔(dān)和頻繁考試的手段來爭取學(xué)校的“升學(xué)率”，致使學(xué)生絕大部分時間都是在看書、做題，連吃飯、上廁所都是急匆匆的，還有的路上都在看書、背單詞。在這樣大的壓力下學(xué)生的業(yè)余時間沒有安排好，使身心得不到放松，夜間睡眠質(zhì)量下降，休息不充分，這些都容易使學(xué)生在練習(xí)中產(chǎn)生疲勞的感覺。新課程標(biāo)準(zhǔn)中明確提出學(xué)生每天的運(yùn)動量不得少于兩小時，而實(shí)際上學(xué)生能夠進(jìn)行運(yùn)動鍛煉的時間少得可憐。

三、運(yùn)動疲勞的判斷

疲勞可分為輕度、中度和非常疲勞。一般情況下，可以通過自我感覺，如疲勞、頭痛、心悸、惡心和某些外部表現(xiàn)，如：臉色、排汗量、呼吸、動作、注意力等來判斷疲勞程度，所以，疲勞的判斷主要有自我感覺，簡易客觀的指標(biāo)來初略評價。

（一）主觀感覺

運(yùn)動的主觀感覺與工作負(fù)荷，心功能耗氧量、代謝物堆積等多種因素密切相關(guān)。故而運(yùn)動時的自我感覺對判斷運(yùn)動性疲勞有一定的客觀性。因而，僅憑主觀感覺來判斷學(xué)生是否產(chǎn)生了運(yùn)動疲勞，缺少一定的說服力。

（二）客觀指標(biāo)

1.肌肉力量

運(yùn)動引起肌肉疲勞最明顯的特征是肌肉力量下降，一般常以絕對肌力為依據(jù)運(yùn)動后肌肉力量明顯下降，不能及時恢復(fù)，可視為疲勞。測試時根據(jù)不同的運(yùn)動形式有針對性的測試運(yùn)動肌肉力量。

2.肌肉硬度

肌肉疲勞時收縮機(jī)能下降，而放松能力也下降，表現(xiàn)為肌肉疲勞時肌肉不能放松，肌肉硬度增加。

四、運(yùn)動疲勞的過程

（一）急性疲勞過程

經(jīng)過劇烈的運(yùn)動后，全身肌肉發(fā)生疲勞，同時內(nèi)臟也疲勞，但經(jīng)過休息，睡眠及營養(yǎng)補(bǔ)充可完全恢復(fù)。

（二）慢性疲勞過程

急性疲勞未完全消失，又加運(yùn)動量，使疲勞加重，疲勞積累就形成慢性疲勞，經(jīng)短時間休息后仍不能恢復(fù)。

五、運(yùn)動疲勞的恢復(fù)

（一）課上恢復(fù)與課后恢復(fù)相結(jié)合

1.課上回復(fù)

注重每次課結(jié)束部分的放松整理活動，例如多做草地上、軟地上的放松跑，海綿墊上的倒立、抖動、踩壓等，還有聽著舒緩的音樂跟老師一起做徒手的放松操，使身體更好的由緊張運(yùn)動狀態(tài)過渡安靜狀態(tài)。

2.課后恢復(fù)

耐久跑是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項目，對身體產(chǎn)生疲勞的程度很大，光是課上的放松練習(xí)是不夠的，所以課后應(yīng)該繼續(xù)加強(qiáng)身體恢復(fù)。常用的恢復(fù)手段有：溫水浴、按摩、睡眠、營養(yǎng)、熱敷、心理學(xué)恢復(fù)手段等。

（二）合理休息

睡眠是大腦皮層抑制過程加深的結(jié)果，是正常的生理現(xiàn)象。睡眠時，機(jī)體感覺減退、意識消失、全身肌肉處于放松狀態(tài)。有不少專家和學(xué)者將睡眠看做既是消除疲勞的良好補(bǔ)藥，也是必不可少的體力恢復(fù)過程。因此，要充分重視學(xué)生的睡眠問題。青少年每天保證8-9小時的睡眠，尤其在大運(yùn)動量練習(xí)之后，睡眠時間還應(yīng)當(dāng)延長。

（三）按摩

按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，加速疲勞消除及機(jī)能的恢復(fù)。負(fù)擔(dān)量最大的部位，應(yīng)是按摩的重點(diǎn)，肌肉部位以揉捏為主，交替使用揉捏、按壓、抖動扣打等手法，在肌肉發(fā)達(dá)的部位可用肘頂、腳踩。關(guān)節(jié)部位不僅是運(yùn)動的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動的樞紐，應(yīng)以擦磨為主，穿插使用按壓、搓和遠(yuǎn)拉。按摩應(yīng)先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。運(yùn)動負(fù)擔(dān)重的局部按摩，重點(diǎn)按摩。其順序是先大肌肉群到小肌肉群，如按下肢，應(yīng)先按摩大腿肌肉再按摩小腿肌肉，以提高肌韌帶的工作能力。endprint

（四）溫水浴

運(yùn)動結(jié)束半小時后，可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學(xué)校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學(xué)生放學(xué)回家后，進(jìn)行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機(jī)體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機(jī)能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補(bǔ)充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實(shí)能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學(xué)科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學(xué)生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場?！睂@樣的學(xué)生老師課前應(yīng)該加強(qiáng)思想教育，講清耐久跑的意義，讓學(xué)生認(rèn)識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學(xué)生鍛煉的積極性。學(xué)生的興趣是在實(shí)踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學(xué)生的興趣也要在實(shí)踐中進(jìn)行。因此我們應(yīng)對學(xué)生點(diǎn)點(diǎn)滴滴地進(jìn)步給予及時的表揚(yáng)，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進(jìn)步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學(xué)生體驗(yàn)到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學(xué)生正確地正視現(xiàn)實(shí)中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習(xí)。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認(rèn)識學(xué)生的中長跑運(yùn)動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學(xué)有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運(yùn)動促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)增強(qiáng)的保障。同時也是讓學(xué)生獲得強(qiáng)健體魄的必然要求。

【參考文獻(xiàn)】

[1]姜其根.預(yù)防和消除中長跑運(yùn)動后所出現(xiàn)的疲勞[J].克山師專學(xué)報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運(yùn)動疲勞產(chǎn)生肌力與診斷[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制[J].常熟高專學(xué)報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制研究綜述[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學(xué)）endprint

（四）溫水浴

運(yùn)動結(jié)束半小時后，可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學(xué)校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學(xué)生放學(xué)回家后，進(jìn)行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機(jī)體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機(jī)能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補(bǔ)充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實(shí)能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學(xué)科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學(xué)生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場?！睂@樣的學(xué)生老師課前應(yīng)該加強(qiáng)思想教育，講清耐久跑的意義，讓學(xué)生認(rèn)識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學(xué)生鍛煉的積極性。學(xué)生的興趣是在實(shí)踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學(xué)生的興趣也要在實(shí)踐中進(jìn)行。因此我們應(yīng)對學(xué)生點(diǎn)點(diǎn)滴滴地進(jìn)步給予及時的表揚(yáng)，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進(jìn)步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學(xué)生體驗(yàn)到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學(xué)生正確地正視現(xiàn)實(shí)中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習(xí)。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認(rèn)識學(xué)生的中長跑運(yùn)動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學(xué)有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運(yùn)動促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)增強(qiáng)的保障。同時也是讓學(xué)生獲得強(qiáng)健體魄的必然要求。

【參考文獻(xiàn)】

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[4]楊磊.運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制研究綜述[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學(xué)）endprint

（四）溫水浴

運(yùn)動結(jié)束半小時后，可進(jìn)行冷熱水浴。冷水溫為15度，熱水溫為40度。冷水淋浴1分鐘，熱水淋浴2分鐘，交替3次。不過由于在學(xué)校硬件設(shè)施、設(shè)備不能提供的情況下，學(xué)生放學(xué)回家后，進(jìn)行溫水淋浴是最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴可促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)血流，加強(qiáng)新陳代謝，有利于機(jī)體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸和疲勞物質(zhì)的排除。同時，可使汗腺分泌增加，放松肌肉，安撫神經(jīng)，使機(jī)體盡快恢復(fù)。水溫為42度為宜。時間為10～15分鐘，勿超過20分鐘。

（五）營養(yǎng)搭配合理

初中生運(yùn)動性疲勞產(chǎn)生后往往伴隨消化機(jī)能下降，食欲減退，在這種情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品，多吃水果，可作維生素的來源，又可調(diào)節(jié)胃口，食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。用牛奶，奶粉，豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì)。動物性蛋白質(zhì)可吃雞蛋，香腸，魚等。為補(bǔ)充鹽份，可喝含鹽的美味湯汁或吃咸味的蜜餞等。對于發(fā)育成長中的青少年來說，礦物質(zhì)、維生素需要量特別大，動物油和植物油也都是不可缺少的，尤其要適當(dāng)多吃些動物類油脂。所以吃好每日三餐，確實(shí)能保證青春期身心活動高消耗的需要。

（六）心理輔導(dǎo)

心理輔導(dǎo)是一個比較專門的學(xué)科，是解決心理上的憂慮和緊張，很多學(xué)生在心理上害怕耐久跑，有的女生在日記里寫到：“體育課，上田徑場就如同上刑場?！睂@樣的學(xué)生老師課前應(yīng)該加強(qiáng)思想教育，講清耐久跑的意義，讓學(xué)生認(rèn)識到此項鍛煉的意義所在。課堂上多利用即興語言藝術(shù)，激起學(xué)生鍛煉的積極性。學(xué)生的興趣是在實(shí)踐中發(fā)展起來的，培養(yǎng)與發(fā)展學(xué)生的興趣也要在實(shí)踐中進(jìn)行。因此我們應(yīng)對學(xué)生點(diǎn)點(diǎn)滴滴地進(jìn)步給予及時的表揚(yáng)，而且要多用一些鼓勵性的評價語言，如“有進(jìn)步”、“下次一定更好”、“你們一定能做到”、“一定能跑出更好的成績”、“堅持就是勝利”等。幫助他們克服怕苦、怕累、畏難等不利的心理因素，從而能使學(xué)生體驗(yàn)到成功的喜悅。心理輔導(dǎo)能幫助學(xué)生正確地正視現(xiàn)實(shí)中的各種主、客觀因素對自己的影響，使他們在思想上逐步成熟，全身心投入練習(xí)。

六、結(jié)論

對于初中體育教師而言，能夠做到正確認(rèn)識學(xué)生的中長跑運(yùn)動中產(chǎn)生的疲勞現(xiàn)象，并采取科學(xué)有效的應(yīng)對策略，找到合理的恢復(fù)體能的方法，這是發(fā)揮中長跑運(yùn)動促進(jìn)學(xué)生體質(zhì)增強(qiáng)的保障。同時也是讓學(xué)生獲得強(qiáng)健體魄的必然要求。

【參考文獻(xiàn)】

[1]姜其根.預(yù)防和消除中長跑運(yùn)動后所出現(xiàn)的疲勞[J].克山師專學(xué)報，2004（3）：142-144.

[2]馮偉.運(yùn)動疲勞產(chǎn)生肌力與診斷[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報，2002（1）：101-103.

[3]宋慧娟.運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制[J].常熟高專學(xué)報，2002（5）：68-70.

[4]楊磊.運(yùn)動疲勞的產(chǎn)生機(jī)制研究綜述[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2002（5）：98-100.

（作者單位：浙江省杭州市西湖區(qū)豐潭中學(xué)）endprint