李筍南 宋陸陸 （北京師范大學(xué)體育學(xué)院，100875）

力量練習(xí)應(yīng)把握的四要素

李筍南 宋陸陸 （北京師范大學(xué)體育學(xué)院，100875）

力量素質(zhì)是指人體肌肉系統(tǒng)工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Γα渴侨藗兺瓿筛鞣N動(dòng)作的動(dòng)力來(lái)源[1]。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)既要遵循技能形成的規(guī)律，又要考慮其身體形態(tài)和生理機(jī)制因素。

一、負(fù)荷設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)

負(fù)荷的確定對(duì)力量練習(xí)而言極其重要，首先要確定最大負(fù)荷，最大負(fù)荷確定后依據(jù)練習(xí)目標(biāo)選定練習(xí)內(nèi)容，這樣訓(xùn)練才能做到有的放矢，建議用間接法測(cè)定最大負(fù)荷（RM）:反復(fù)舉起比最大重量輕的負(fù)荷次數(shù)，然后對(duì)照對(duì)應(yīng)表進(jìn)行判斷。

表1 1RM比例和重復(fù)次數(shù)對(duì)應(yīng)

表2 不同目標(biāo)對(duì)應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容標(biāo)準(zhǔn)（適合所有項(xiàng)目）

表3 人體肌肉群力量訓(xùn)練順序[2]

表4 女子生理、運(yùn)動(dòng)解剖特點(diǎn)與對(duì)策

利用表1計(jì)算1RM方法，如，保持正確動(dòng)作姿勢(shì)下，自估選定一個(gè)重量，假設(shè)用40kg的重量臥推重復(fù)5次，根據(jù)表1中對(duì)應(yīng)數(shù)據(jù)查詢，5次重復(fù)相當(dāng)于最大重量的87%，用以下計(jì)算可推算出1RM的值為40÷0.87≈46kg。根據(jù)隊(duì)員訓(xùn)練中的表現(xiàn)，要定期調(diào)整最大負(fù)荷量。

二、根據(jù)目標(biāo)確定內(nèi)容

根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定訓(xùn)練內(nèi)容（見(jiàn)表2）。

組間休息時(shí)可進(jìn)行靜力拉伸、簡(jiǎn)單體操、慢跑等放松以消除上一組練習(xí)造成肌肉的緊張與疲勞。在連續(xù)重復(fù)練習(xí)超過(guò)10次時(shí)，可增加負(fù)荷。

三、肌肉練習(xí)的順序

在力量練習(xí)項(xiàng)目選擇上應(yīng)以鍛煉大肌肉群為重點(diǎn)，同時(shí)兼顧全身各部位均衡發(fā)展，對(duì)于增肌、減肥等可依據(jù)發(fā)展目的的不同選擇相對(duì)應(yīng)的練習(xí)內(nèi)容。

在初期練習(xí)中一般先進(jìn)行大肌肉群力量練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群力量練習(xí)，因?yàn)樾〖∪馊浩谝院?，大肌肉群就無(wú)法充分完成練習(xí)，不能達(dá)到理想效果。

人體最主要的七個(gè)肌肉群進(jìn)行力量練習(xí)的順序（見(jiàn)表3）,另外，核心力量訓(xùn)練分兩種情況：低年級(jí)可以安排在訓(xùn)練后半部分進(jìn)行，高年級(jí)可以安排在課的前半部分（熱身活動(dòng)）進(jìn)行；最大力量練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)要安排在課的前半部分。

四、力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

女子的身體結(jié)構(gòu)、身體機(jī)能和心理特點(diǎn)與男性有較大的差異，在訓(xùn)練中要區(qū)別對(duì)待，訓(xùn)練內(nèi)容安排要有針對(duì)性。

1.在訓(xùn)練強(qiáng)度相同的情況下，要充分考慮女子生理、運(yùn)動(dòng)解剖特點(diǎn)（見(jiàn)表4），訓(xùn)練一定要注重科學(xué)性和有效性。女性在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要保持身體的穩(wěn)定，執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，規(guī)范身體姿勢(shì)，在練習(xí)中要注意保護(hù)，要先發(fā)展腰腹力量，再過(guò)渡到大力量練習(xí)。

2.力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)動(dòng)作規(guī)范，為了優(yōu)化訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷，力量練習(xí)時(shí)，動(dòng)作必須規(guī)范，規(guī)范動(dòng)作要點(diǎn)。

[1]有賀誠(chéng)司.肌肉力量基礎(chǔ)訓(xùn)練[M].北京：人民體育出版社.2011.

[2]羅凌.現(xiàn)代籃球體能訓(xùn)練指導(dǎo)[M].北京：人民體育出版社,2009.

[3]羅茜.女軍人體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的研究進(jìn)展[J].東南國(guó)防醫(yī)藥,2011.13（2）：149-151.

[4]Niva MH,Mattila VM,Kiuru MJ,et al Bone stress injuries arecommon in femalemilitary trainees：a preliminarystudy[J].ClinOrthop RelatRes,2009, 467(11）：2962-2969.

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