張文 李霞 （山東省德州市第二中學(xué)，253000）

靜力性牽拉放松的方法

張文 李霞 （山東省德州市第二中學(xué)，253000）

在體育運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體出現(xiàn)疲勞時(shí)，容易出現(xiàn)肌肉僵硬、疼痛等癥狀，從而會(huì)降低肌肉協(xié)調(diào)能力，嚴(yán)重時(shí)可造成肌肉或肌腱的損傷。所以運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松練習(xí)，靜力性牽拉就是很好的放松辦法，不僅可減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感，而且可以改善關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性，增加肌肉收縮能力，從而促進(jìn)機(jī)體的快速恢復(fù)。當(dāng)然，在做肌肉牽拉放松前還需要進(jìn)行必要的按摩或慢跑抖動(dòng)放松。以下是筆者借鑒瑜伽的動(dòng)作和呼吸，針對(duì)不同肌肉群，設(shè)計(jì)的靜力性牽拉方法，對(duì)機(jī)體的恢復(fù)有一定地促進(jìn)作用。

一、肱二頭肌

方法：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前，上體收腹提氣保持直立，目視前方。左臂伸直前伸，掌心向上，略低于肩。右手握住左手手掌，用力下壓，使左手指尖向下，感覺(jué)肱二頭肌和前臂有拉伸的酸脹感，自然呼吸，保持這種酸脹感10～15秒，還原起始動(dòng)作左臂放松（見(jiàn)圖1），換右臂做。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項(xiàng)：在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，上體要保持直立，肩部自然放松，防止在用力下壓的過(guò)程中，肩部肌肉發(fā)力，產(chǎn)生“聳肩”的現(xiàn)象。

圖1

二、肱三頭肌

方法：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前，左臂伸直前平舉，五指并攏，掌心向右。保持左臂伸直狀態(tài)，屈右臂，用右臂肘窩夾住左臂肘關(guān)節(jié)處，保持身體直立，右臂施力將左臂向右側(cè)盡力拉伸（見(jiàn)圖2）。自然呼吸，保持此動(dòng)作10～15秒。放松左臂，換右臂做。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

圖2

注意事項(xiàng)：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，要保持上體直立朝前，防止向一側(cè)牽拉時(shí)，身體也向著牽拉的方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

三、肩胛提肌

圖3

方法1：雙腳開(kāi)立與肩同寬，腳尖向前。保持身體直立、面部向前，自然呼吸，右手經(jīng)體側(cè)上擺后附于左耳處，右手發(fā)力，將頭部慢慢向右拉伸，使右耳盡量貼近右肩，保持雙肩放松，將此動(dòng)作保持10秒（見(jiàn)圖3）；在此動(dòng)作基礎(chǔ)之上，也可慢慢向前低頭，頭低至斜前45°左右時(shí)，右手再次發(fā)力拉伸，保持此動(dòng)作10秒，換右側(cè)做。左右輪換各做1次。兩側(cè)做完后要輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)頸部放松。

圖4

注意事項(xiàng)：手發(fā)力要緩慢而輕柔，切勿爆發(fā)式發(fā)力。

方法2：雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持上體直立。雙臂置于體后，五指交叉，掌心向下，挺胸，低頭，雙手用力向下向后按，使得胸部盡量前移，雙肩后展。保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸，輕輕左右擺動(dòng)頭部6～ 8次為1組，共做2～3次（見(jiàn)圖4）。

注意事項(xiàng)：雙手下按時(shí)，胸椎要向前推，最大限度地使胸部前移，雙肩后展，以防胸部前移不夠，雙肩不能充分后展，肩胛提肌也就不能完全被拉伸。

四、背闊肌

圖5

方法：雙腳開(kāi)立與肩同寬，雙臂于胸前交錯(cuò)向后抱，雙手盡最大可能地去觸異側(cè)肩胛骨。深呼吸，低頭，使背部最大限度的向后隆起，保持此動(dòng)作10～15秒。再次深呼吸，在此動(dòng)作基礎(chǔ)之上，腰以上的部位慢慢地向左右兩側(cè)做最大限度的彎曲6～8次為1組，做2～3組（見(jiàn)圖5）。

注意事項(xiàng)：雙臂盡量抱緊，雙手也可向兩側(cè)發(fā)力輔助背闊肌的伸展，否則背闊肌得不到最大限度的伸展。

五、腹肌

圖6

方法：背對(duì)支撐物站立，雙臂自然上舉，從頭部后上方拉住支撐物。保持前腳掌支撐，盡量抬頭挺胸，髖部引領(lǐng)身體向前移，俗稱“挺肚子”，使身體呈背弓，盡量向前遠(yuǎn)離支撐物（見(jiàn)圖6），重復(fù)4～6次為1組，做2～3組，整個(gè)過(guò)程保持自然呼吸。

注意事項(xiàng)：初牽拉時(shí)，可讓同伴站在體側(cè)，輔助脊柱前移形成“反弓”（注意同伴施力要輕柔緩慢，切勿爆發(fā)施力），以防拉伸時(shí)，脊柱不能最大限度的前移彎曲，展腹不夠。

六、側(cè)腹肌

圖7

方法1：雙腳并立，左臂經(jīng)體側(cè)直臂上舉，大臂貼近左耳，掌心向右，目視前方。保持髖關(guān)節(jié)直立不動(dòng)，自然呼吸，上體緩慢向右側(cè)彎曲，直至左側(cè)腰部有牽拉感，保持此動(dòng)作10秒，然后緩慢起身成直立，放下左臂，換右側(cè)做（見(jiàn)圖7）。左右臂各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項(xiàng)：側(cè)彎曲時(shí)，身體要保持在冠狀面上，防止身體向側(cè)彎曲時(shí)，上體有轉(zhuǎn)動(dòng)現(xiàn)象。

方法2：雙腳左右開(kāi)立，約為肩寬的兩倍，腳尖稍外展，雙臂側(cè)平舉。保持雙腳掌扒緊地面，身體向左轉(zhuǎn)90°，屈左臂貼于后腰部，屈右臂使右手指觸左肩，盡量保持髖關(guān)節(jié)不動(dòng)，上體繼續(xù)向左側(cè)轉(zhuǎn)，眼看左肩后更遠(yuǎn)的位置，自然呼吸，保持此姿勢(shì)10秒，輕輕打開(kāi)雙臂成側(cè)平舉，身體向右轉(zhuǎn)至初始位置，換右側(cè)做（見(jiàn)圖8）左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項(xiàng)：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，保持雙肩自然放松，雙腳掌扒緊地面，防止轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，雙肩上聳，腳跟離開(kāi)地面。

圖8

七、股四頭肌

圖9

圖10

方法1：身體直立，一只手可扶助支撐物。左腿后屈，左手掰住左腳腳踝，用力向上提拉，上體保持直立，不能前俯。保持此動(dòng)作10～15秒，換右腿（見(jiàn)圖9）。左右各做1次為1組，共做1～3組。

注意事項(xiàng)：向上提拉時(shí)，上體要保持直立，目視前方，切忌向上提拉時(shí)，身體前俯。

方法2：身體直立，右腳向前邁出一大步（步子的大小根據(jù)個(gè)人的柔韌程度而定），屈右膝成右弓步，屈左膝，使左膝支撐于地面，身體前俯，左手下落支撐地面，右手從體后抓住收起的左腳腳踝，向上提拉，髖關(guān)節(jié)慢慢向前移。保持此動(dòng)作10～15秒（見(jiàn)圖10），右手松開(kāi)左腳腳踝，雙手觸地，支撐站立，換右側(cè)做，左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項(xiàng)：1.向上提拉時(shí)，可由同伴幫忙輕輕推送髖部前移，以防向上提拉時(shí)，髖關(guān)節(jié)不前移，產(chǎn)生“撅屁股”現(xiàn)象；2.此動(dòng)作對(duì)股四頭肌的拉伸力度大，并對(duì)髖關(guān)節(jié)的柔韌度有一定的要求，初練此動(dòng)作時(shí)，應(yīng)在身體可承受范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地練習(xí)。

八、大腿后肌群

圖11

方法：兩腳開(kāi)立，約為肩寬的兩倍。雙腳腳尖向外展，成“外八字”站立。深吸氣后，上體直背向左前傾，盡量使腹部和胸部靠近左腿的大腿和膝蓋，雙手抱住左小腿（柔韌性好的可以將身體緊貼于左腿上），保持此動(dòng)作10秒（見(jiàn)圖11），起身，深呼吸后換右側(cè)做左右各做1次為1組，共做2～3組。

注意事項(xiàng)：保持腰背直立，慢慢地前傾于腿部，防止身體前傾時(shí)，出現(xiàn)弓背。

九、大腿外側(cè)肌群

圖12

方法：身體直立坐在凳子上，雙膝向前，目視前方。屈左腿，將左腳腳背或腳跟置于右大腿處，右手抓住左腳腳踝，自然呼吸，左手置于左膝上并向下發(fā)力，上體直背前傾，在最低點(diǎn)保持10秒鐘。放松左腿，換右腿做（見(jiàn)圖12）。左右各做1次為1組，做1～3組。

注意事項(xiàng)：在整個(gè)過(guò)程中，保持支撐腿的膝蓋向前，切忌上體直背前傾時(shí)，支撐腿的膝蓋向外展。

十、腓腸肌

圖13

方法：右手扶住支撐物體，右腿支撐，勾左腳，將左腳腳掌貼在支撐物的豎沿，保持左腿的直立，使髖部盡量前移，在身體離支撐物的最近端保持10～15秒，收回左腿放松，換右腿做（見(jiàn)圖13）。左右各做1次為1組，做1～3組。

注意事項(xiàng)：在拉伸時(shí)，髖關(guān)節(jié)和上體一起前移，髖部不前移，易形成“撅屁股”的現(xiàn)象。