摘要：本文作者結(jié)合教學(xué)心得，參考文獻資料，以及一些問卷調(diào)查，提出適合中老年人鍛煉的運動處方，同時結(jié)合合理的營養(yǎng)配合，以便使中老年人能運用科學(xué)合理的體育鍛煉方法進行體育鍛煉并能進行自我的評價，從而強身健體，增強體質(zhì)。

關(guān)鍵詞：中老年人；運動鍛煉處方；營養(yǎng)配合

中圖分類號：G80 文獻標(biāo)識碼：A 文章編號：1005-1422（2014）01-0090-03

全民健身運動的深入開展以及合理科學(xué)的體育鍛煉，有利于延緩中老年各器官系統(tǒng)的減退和衰老，有利于促進身心健康，增進體質(zhì)，防病治病，使越來越多的中老年人參加體育鍛煉。本文提出適合中老年人鍛煉的運動處方，同時結(jié)合合理的營養(yǎng)配合，以便使中老年人能運用科學(xué)合理的體育鍛煉方法進行體育鍛煉并能進行自我的評價，從而強身健體，增強體質(zhì)。

一、健身參考用書——《健身運動處方》

《健身運動處方》在八十年代已被廣泛運用?！督∩磉\動處方》是根據(jù)個人的健康和身體機能狀況，運動項目的特點進行研究，開出適合個人的運動項目，運動強度、運動時間和頻率的帶診斷性的處方，內(nèi)容包括鍛煉的目的、方式，運動強度、運動持續(xù)時間、頻率；進展速度（熱身期、鍛煉期、恢復(fù)期），運動中的注意事項，運動后的自我監(jiān)督，以利于根據(jù)情況進行必要的調(diào)整。

（一） 鍛煉的目的

中老年人的鍛煉目的就是要通過運用科學(xué)的健身方法進行鍛煉，有效地增強體質(zhì)，配合科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配，以提高人體的免疫能力，抵抗疾病的侵入，達到強身健體的目的。

（二）鍛煉的方式

適合中老年人鍛煉的項目有很多，大多是采用中、小等強度的有氧運動項目，對心肺功能，防止心肺功能衰竭；改善心臟機能水平，降低因心肌缺血而造成的心電圖異常發(fā)生率；對呼吸系統(tǒng)功能、減少體內(nèi)脂肪堆積；改善外周微血管疾病發(fā)生率等都有顯著的作用。如30min以上的健步走（也稱“耐力步行”）能降低安靜時的脈率、血壓，從而改善了中老年血管收縮和舒張功能，保證了動脈血流和心肌的供血量，有效延緩和改善心血管系統(tǒng)機能的退行性變化。增大肺活量，顯著改善了中老年人肺的彈性回縮力，增加了呼吸深度，提高了呼吸肌肌力和有氧工作能力，從而增大了攝氧量，保證了機體對氧的需求。降低總膽固醇、甘油三脂、低密度脂蛋白；升高高密度脂蛋白，脂質(zhì)代謝明顯得到改善。脂肪在血管壁上沉積的減少，保證了血液在血管中的正常流動，使身體各組織器官能得到充分的氧供應(yīng)，防止或延緩動脈粥樣硬化的進展速度，降低了患心血管疾病的危險性，對防治高血脂癥有顯著效果。太極拳、有氧健身操等運動對老年人的平衡能力、形態(tài)、2型糖尿病患者機體的免疫機能都具有一定程度提高。筆者認為中老年人的身體鍛煉應(yīng)根據(jù)各自的身體狀況和健康水平，鍛煉項目不求多，可參考（表1）選擇自己感興趣而有適合自身體質(zhì)情況的運動項目進行鍛煉，把鍛煉身體作為每天的“必修課”，擺進生活的時間表中去。鍛煉要講究科學(xué)，從實際出發(fā)，循序漸進，不能蠻干；鍛煉時要全神貫注，動作認真，堅持不懈。這樣，才能收到預(yù)期的效果。

（三）運動強度與運動量

（1）運動強度的安排是體現(xiàn)運動處方科學(xué)性、針對性和安全性的重要部分。它是指用于運動時消耗的能量和功率的大小。所以，安全性和有效性是運動處方的基本原則，即健身運動必須防止傷害事故的發(fā)生，必須有利于提高健身效果。參考加拿大運動醫(yī)師的建議：一般人運動強度控制在（60%-70%）VO2max，可設(shè)置下限50%VO2max是激發(fā)運動者增加體能功能儲蓄的最低運動強度，上限80%VO2max是保證運動者安全的界限。采用Karvoner法，即心率儲備法（Heart rate reserve），具體是采用靶心率（THR）=[（最大心率-休息心率）*運動強度%]+休息心率?？墒?，由于要測試最大心率具有相當(dāng)?shù)奈ｋU性，也為了方便中老年人更簡單快捷的計算出自己所能承受的運動強度，建議采用加拿大、美國最常用的簡單方便的推算法：即目標(biāo)心率=最大心率*（60-80）%的運動強度。最大心率=220-年齡，鍛煉的目標(biāo)心率范圍為最大心率的60%-80%。

（2）運動量的大小主要取決于運動強度，運動持續(xù)時間和運動頻度。因此，在實施中老年人的《鍛煉處方》時應(yīng)掌握科學(xué)合理的運動量，就必須嚴格控制運動強度、運動持續(xù)時間及運動頻度。每周2天的鍛煉可以保持機能的現(xiàn)有功能貯備，而每周3-4天鍛煉，才能提高機體的功能貯備，對以健身為目的的鍛煉程序，最好的安排是中等強度的運動，每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-4次為宜。

每次運動鍛煉可按照開始部分：準(zhǔn)備活動（慢跑、活動關(guān)節(jié)等）。準(zhǔn)備活動期是機體從安靜狀態(tài)過程到運動狀態(tài)的適應(yīng)過程，持續(xù)5～10min，包括運動器官活動與心肺活動。重點是運動中要活動肌肉群和關(guān)節(jié)，使伸展的肌肉有一種柔和的牽拉感受，每一牽拉動作可在終止?fàn)顟B(tài)維持15～30 S。準(zhǔn)備活動可以提高內(nèi)臟機能水平，同時使大腦興奮適宜，為正式運動做好準(zhǔn)備會大大提高運動時的動作技能和鍛煉效果。大家都知道，運動前要做“熱身運動”，讓身體從靜止的狀態(tài)逐漸進入到運動狀態(tài)。通過熱身運動，可以使全身血運增加，攜氧能力增強，從而更好地滿足身體接下來的運動需求。進入基本部分：有氧的訓(xùn)練：參考表1（有氧健身操，太極拳、或球類等）。是鍛煉的關(guān)鍵時期，一般持續(xù)20～60 rain才能達到鍛煉效果。再到結(jié)束部分：“冷身運動”。 “冷身運動”顧名思義就是使身體從運動的狀態(tài)轉(zhuǎn)化為靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過程，可以避免運動者血壓下降過快，影響健康。冷身運動能使脈搏的高速跳動頻率減緩至安全水平，其次，冷身運動能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部，以保證大腦的血供?！袄渖磉\動”可持續(xù)5～10 rain，進行一些小強度的活動。如：慢跑，肌肉的伸展放松練習(xí)（瑜伽操、柔韌性的練習(xí)等），有助于加速代謝產(chǎn)物的排除，及時放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復(fù)，還可以減少運動后的肌肉酸痛，使身體逐漸恢復(fù)平靜（心率降至120次/分以下）。避免突然停止運動引起的心臟負荷驟然增加。

（四）體育鍛煉的進展速度

遵循循序漸進的基本原則：開始鍛煉，利用低強度，持續(xù)（3-4周），到增強鍛煉期，利用中等強度（10-12周）再到維持鍛煉期（12-15周）再到調(diào)整期（3-4周）。循序漸進，持之以恒，以保證達到鍛煉效果。

（五）運動后的自我監(jiān)督

通過一段時間的鍛煉之后應(yīng)對自己進行生理指標(biāo)、運動成績、自我感覺進行檢查與分析，為后續(xù)的鍛煉提供調(diào)整。

（1）生理指標(biāo)檢查：測試3至5天的晨脈，每天早晨起床后連續(xù)記錄幾分鐘，直到最后出現(xiàn)三次相同的數(shù)字為當(dāng)天的標(biāo)準(zhǔn)心率，并作為當(dāng)前的標(biāo)準(zhǔn)心率。根據(jù)心率將中老年人的健康水平分為五個級別（見表3）。

根據(jù)中老年人運動后次晨心率參考標(biāo)準(zhǔn)，進行鍛煉后，每天早晨測出安靜時的心率與標(biāo)準(zhǔn)心率進行比較，就可以知道自己的運動量是否適宜。

（2）運動成績分析。早晨起床后，記錄下安靜心率，后在床邊蹲起運動20次（次數(shù)可根據(jù)自身體質(zhì)狀況決定），測出運動后即刻的心率，然后記錄下恢復(fù)到安靜心率所需的時間，一般在3分鐘左右恢復(fù)為安靜心率為心功能較好的標(biāo)示。

（3）運動后的自我感覺。每次鍛煉后，人應(yīng)感覺到心情舒暢，精神愉快，并只有輕度疲勞，以無持久性氣短、胸悶和心慌等感覺，食欲有所增加，睡眠質(zhì)量改善，早脈穩(wěn)定，血壓正常為適宜，若有身體不良反應(yīng)則為運動量過大。

二、營養(yǎng)配方

運動鍛煉處方的實施，可以改善中老年人身體各方面的機能，增強他們的體質(zhì)，如果再搭配合理的運動營養(yǎng)食品，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，均衡日常營養(yǎng)，那效果會更好。

（一）不同運動階段，營養(yǎng)需求有別

國際環(huán)保組織報道，一天中空氣質(zhì)量最好時期應(yīng)是上午9～10點。所以中老年人在進行體育活動時最好不宜在早晨進行，最適宜時間是9：00～10：00或16：00～18：00。運動前：避免空腹；早餐避免食用難以消化的食物，最好食用奶制品、谷類、水果、飲料等。運動中：肌肉運動會導(dǎo)致身體大量流汗，因此，及時補水是非常必要的，如果是少于1小時的體力運動，需要每15分鐘喝150-300毫升水，如果持續(xù)1-3小時，最好應(yīng)及時補充糖分，同時避免喝冰水。運動后：進食要科學(xué)搭配，以滿足人體各方面的需求。

（二）養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

（1）蛋白質(zhì)。對于中老年女性來說，雖然食物中蛋白質(zhì)的利用率在逐步下降，只相當(dāng)年青時的60%～70%，而身體蛋白質(zhì)分解程度卻要比年輕時高得多。因此，中老年女性的蛋白質(zhì)供給應(yīng)當(dāng)既豐富又優(yōu)質(zhì)，且供應(yīng)量也要適當(dāng)高一些。

（2） 脂肪。中老年女性對脂肪消化吸收和分解的能力日趨降低。因此，限制脂肪的攝入是必要的，特別要限制食用動物脂肪，植物脂肪的量也不宜太多。

（3）熱量。人體內(nèi)熱量的主要來源是碳水化合物，如米、面等。每日主食只要能滿足身體的標(biāo)準(zhǔn)需要量即可。另外，可多吃些蔬菜、水果，增加食物中的纖維素，既可飽腹，又可防止心血管病、腫瘤、便秘等疾病發(fā)生。

（4）維生素。中老年女性由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率降低。常出現(xiàn)眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種維生素缺乏的癥狀，所以應(yīng)當(dāng)每日供給充足的各種維生素。比如：鮮棗每100克中含維生素C540毫克，每天吃3～5枚（約20克），即可滿足生理需求。

（5）無機鹽和微量元素。雖然人體對鋅、銅、硒等微量元素的需要量不多，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內(nèi)酶及其它活性物的供給。

（三）適當(dāng)搭配一些運動營養(yǎng)食品

如：人過中年往往容易“發(fā)?！奔×ο陆?，肌重減輕，而脂肪堆積。所以除了鍛煉外，可適當(dāng)使用促進脂肪和糖燃燒的肉堿從而達到減肥，降低高血脂、高血糖的現(xiàn)象；搭配抗氧化劑，蜜花粉，蟲草、多種維生素、高麗參等，可增強免疫功能，抵御疾病和感染。增進關(guān)節(jié)健康和減少由于過度鍛煉而造成關(guān)節(jié)損害可搭配抗氧化劑、必需脂肪酸（維生素B5）、VD 、 硼 、鈣、水解蛋白酶、氨基葡萄糖、軟骨甲、大豆異黃酮等進行加強。

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責(zé)任編輯賴俊辰