【摘 要】疲勞產(chǎn)生的機(jī)制頗為復(fù)雜,涉及機(jī)體的各個(gè)器官,運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生的疲勞是綜合的,不僅反映在能量物質(zhì)消耗及生理機(jī)能下降方面,還表現(xiàn)在心理方面。本文主要淺談怎樣判斷運(yùn)動(dòng)疲勞程度以及更好地消除運(yùn)動(dòng)性疲勞。
【關(guān)鍵詞】消除 運(yùn)動(dòng)鍛煉 運(yùn)動(dòng)疲勞 機(jī)體
【中圖分類號(hào)】G804.3 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1674-4810(2014)16-0191-02
人的身體在一定的運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生疲勞,而疲勞的發(fā)生以各種癥狀表現(xiàn)出來(lái),如自我感覺(jué)不好,全身乏力、頭重、想睡覺(jué)、精神不集中、動(dòng)作協(xié)調(diào)性差、煩躁不安、情緒低落;面色蒼白、呼吸急促、肌肉抽畜、腰酸腿痛等。為此,我們要尋找能讓運(yùn)動(dòng)后使身體感到舒適的方法。
一 運(yùn)動(dòng)性疲勞的定義
運(yùn)動(dòng)性疲勞主要是指人在參加運(yùn)動(dòng)或鍛煉達(dá)到一定程度的時(shí)候,身體就會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)性的反映緩慢現(xiàn)象,而這種現(xiàn)象就被我們稱之為運(yùn)動(dòng)性疲勞。
早在18世紀(jì)80年代,著名科學(xué)家莫索(Mosso)開(kāi)始探索并研究人類的各種疲勞。在這之后,有許多對(duì)這方面感興趣的學(xué)者和科學(xué)家開(kāi)始著手從不同的角度及不同的領(lǐng)域來(lái)研究疲勞,并給疲勞下了不同的定義。
運(yùn)動(dòng)性疲勞是指人的身體由于運(yùn)動(dòng)或鍛煉達(dá)到一定程度而引起的一種暫時(shí)性的反映緩慢,經(jīng)過(guò)一定時(shí)間的調(diào)整與休息漸漸恢復(fù)到原始狀態(tài)的一種生理現(xiàn)象,它是人身體一個(gè)非常復(fù)雜的變化過(guò)程。疲勞時(shí)人的工作能力會(huì)有一定的下降,但經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的休息調(diào)整,工作能力又會(huì)得到恢復(fù),只要不是過(guò)度性的疲勞,對(duì)人的身體健康并沒(méi)有損害。所以,運(yùn)動(dòng)性疲勞不僅是一種生理現(xiàn)象,它還起到了保護(hù)的作用。但人如果長(zhǎng)期性的處于疲勞狀態(tài),在前一次疲勞還沒(méi)有消除的同時(shí),又產(chǎn)生新的疲勞,這就將疲勞積累了起來(lái),久而久之就會(huì)產(chǎn)生過(guò)度疲勞,嚴(yán)重影響人的身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。
二 判斷機(jī)體疲勞程度的常用方法
1.觀察法
對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的教師來(lái)說(shuō),可以通過(guò)觀察學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員的不正常表現(xiàn)或者前后反差來(lái)對(duì)疲勞程度進(jìn)行判斷,如情緒的反差、語(yǔ)言的多少、反映力的變化、皮膚的顏色、出汗的情況、眼神及反應(yīng)能力等。(1)觀察面色,若是臉部特別紅或者特別蒼白,那么就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員已處于疲勞狀態(tài)。(2)觀察排汗量,若整個(gè)身體排汗量非常多,甚至在頸部出現(xiàn)白鹽跡,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員非常疲勞。(3)觀察呼吸,若運(yùn)動(dòng)疲勞時(shí),人的呼吸會(huì)明顯加快,有時(shí)還會(huì)呼吸節(jié)奏紊亂。(4)觀察注意力,若有注意力不集中,只有在大聲口令時(shí)才執(zhí)行,或有執(zhí)行口令緩慢的現(xiàn)象,則表明運(yùn)動(dòng)員處于疲勞的狀態(tài)。
2.動(dòng)作技能分析法
在人的身體感到疲勞時(shí),一般動(dòng)作的協(xié)調(diào)性將會(huì)受到嚴(yán)重干擾。如肢體動(dòng)作乏力、控制身體的能力下降而致使錯(cuò)誤的動(dòng)作增多,對(duì)于掌握動(dòng)作的準(zhǔn)確性和平衡能力減弱,特別是在完成一些精細(xì)動(dòng)作時(shí)增加失誤。
3.生理機(jī)能檢查法
人的身體各個(gè)機(jī)能狀態(tài)的良好程度,可以從多項(xiàng)生理指標(biāo)中反映出來(lái)。如心率,在其他因素不變的情況下,心率的變化對(duì)舒張壓的影響很大,這是因?yàn)樾穆始涌鞎r(shí),心舒期縮短,而流向外圍的血量減少,留血增多,致使舒張壓升高而脈壓減少產(chǎn)生疲勞。又如肺活量,眾所周知,經(jīng)常鍛煉可以增加肺活量,但若是肺活量持續(xù)下降,則表明運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)處于過(guò)度訓(xùn)練的狀態(tài)。可以用檢查運(yùn)動(dòng)員尿中蛋白質(zhì)含量的方法來(lái)判斷他的機(jī)能狀況,因?yàn)檎H四蛑械鞍踪|(zhì)的含量極少,一般檢測(cè)不出來(lái),但對(duì)于大量運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō),他的腎臟會(huì)產(chǎn)生暫時(shí)性的缺血和缺氧,導(dǎo)致腎小球的過(guò)濾和重吸收功能下降,使尿中出現(xiàn)蛋白質(zhì)。
三 產(chǎn)生疲勞的原因
1.無(wú)氧代謝工作疲勞
無(wú)氧代謝工作疲勞主要是指在一小段時(shí)間里,由于無(wú)氧代謝供給能量再加上劇烈運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的疲勞。由于是由無(wú)氧代謝供給能量,它將造成人身體的各個(gè)機(jī)體組織大量積累由于無(wú)氧代謝而產(chǎn)生的乳酸,特別是肌肉組織。
2.能源物質(zhì)耗竭的疲勞
有氧代謝運(yùn)動(dòng)會(huì)因運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間或外界的不利因素引起疲勞。其原因是體內(nèi)的能源物質(zhì)大量消耗而得不到及時(shí)的補(bǔ)充,使能量供應(yīng)不足,不得不減慢運(yùn)動(dòng)速度甚至中止運(yùn)動(dòng),這就導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生。
3.機(jī)體協(xié)調(diào)能力下降的疲勞
因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間保持靜力姿勢(shì)(如武術(shù)中的馬步動(dòng)作),引起神經(jīng)系統(tǒng)或肌肉群之間的協(xié)調(diào)機(jī)能下降。其實(shí),疲勞是一種正常的生理現(xiàn)象,從某種意義上來(lái)講,疲勞實(shí)際上是機(jī)體內(nèi)外環(huán)境的一種積極的保護(hù)性反應(yīng),是一種生理防御性反應(yīng)。所以,一般的疲勞,身體機(jī)能的暫時(shí)性下降并不會(huì)對(duì)人體有害。若疲勞后得不到積極的休息、恢復(fù)和調(diào)整,將疲勞不斷地積累致使過(guò)度疲勞,就會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害??偠灾?,我們要重視疲勞,運(yùn)動(dòng)性疲勞以后要積極采取一些有效的方式方法來(lái)消除疲勞,使身體能夠更好地恢復(fù)。
四 消除疲勞的方法
1.合理安排運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
如在一定的運(yùn)動(dòng)量后身體感覺(jué)有些疲勞,需要調(diào)整原有的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和內(nèi)容,合理地安排運(yùn)動(dòng)量,并及時(shí)休息調(diào)整,積極有效地促進(jìn)疲勞的消除。
由于整理活動(dòng)對(duì)消除疲勞,恢復(fù)身體機(jī)能有很大的幫助,對(duì)此我們應(yīng)予以重視。在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)后進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng),可以讓心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)繼續(xù)保持在一個(gè)較高的水平,可以更好地排除乳酸;整理活動(dòng)可以使肌肉得到及時(shí)放松,避免由于局部循環(huán)障礙而影響代謝過(guò)程,并因此造成恢復(fù)過(guò)程的延長(zhǎng)。一般整理活動(dòng)應(yīng)包括以下內(nèi)容,如慢跑、深呼吸、體操、肌肉放松練習(xí)及靜力牽張練習(xí)等。
2.運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)休息
休息是一種最簡(jiǎn)單、最方便,也是最有效的消除疲勞的方法,運(yùn)動(dòng)疲勞也可采用靜止性休息,用睡覺(jué)來(lái)恢復(fù)身體機(jī)能。一個(gè)良好的睡眠對(duì)于身體的恢復(fù)有很大的幫助。睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的最好方式,睡眠對(duì)大腦皮層的興奮過(guò)程降低,體內(nèi)的分解代謝處于最低水平,而合成代謝的過(guò)程相對(duì)較高,有利于體內(nèi)能量的蓄積,有利于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗物質(zhì)的補(bǔ)充。成年運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練時(shí),應(yīng)有8~9小時(shí)睡眠,大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練期間,時(shí)間應(yīng)適當(dāng)延長(zhǎng),青少年運(yùn)動(dòng)員睡眠時(shí)間應(yīng)保證每天10小時(shí)左右。
3.補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)
除了靜止性和積極性休息以外,還可采取一些其他的方法,如增加營(yíng)養(yǎng),補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)及一些蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素等。俗話說(shuō):“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”,要保證運(yùn)動(dòng)員健康,有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)性疲勞消除,還應(yīng)特別注意運(yùn)動(dòng)員的飲食營(yíng)養(yǎng)。
4.物理療法
我們還可以采用一些物理的方法消除疲勞,如按摩、泡腳、理療、吸氧等。(1)按摩,訓(xùn)練和比賽后按摩又稱恢復(fù)按摩或放松按摩,這是大強(qiáng)度訓(xùn)練或賽后消除疲勞必不可少的內(nèi)容和常用方法;(2)理療,即采用熱、電、磁治療均可促進(jìn)血液循環(huán),加速疲勞的消除,同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷有治療作用;(3)吸氧是有效消除疲勞的方法之一,高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)因?yàn)槿毖醵罅慨a(chǎn)生乳酸,使機(jī)體產(chǎn)生疲勞的感覺(jué),通過(guò)吸氧可以有效消除疲勞。
5.水浴解乏
我們還可以用淋浴和局部熱敷的方法來(lái)消除疲勞,這是目前較簡(jiǎn)單方便的方法之一。經(jīng)醫(yī)學(xué)研究表明,水在身體上流動(dòng)能增加血液循環(huán),使人的大腦變得鎮(zhèn)靜,肌肉變得放松起來(lái)。水浴可降低血液中乳酸濃度。此外,水浴對(duì)副交感神經(jīng)有所刺激,可以起到鎮(zhèn)痛作用,緩解因疲勞引起的肌肉酸痛。但在淋浴時(shí)水溫不能過(guò)高,因?yàn)槿说钠つw不能承受太高的水溫,而且也起不到消除疲勞的作用,一般水溫在40℃左右為宜,這個(gè)溫度具有良好的鎮(zhèn)靜作用,在促進(jìn)血液循環(huán)的同時(shí)放松肌肉。而局部熱敷可以減少肌肉中乳酸的堆積,從而消除肌肉的酸痛,其溫度以47~48℃為宜,時(shí)間約10分鐘。
6.藥物
除維生素B1、B6和C以外,中藥黃芪、刺五加、參三七等都具有調(diào)節(jié)中區(qū)神經(jīng)系統(tǒng)的功能,擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈和補(bǔ)氣壯筋的作用,對(duì)促進(jìn)疲勞的消除有一定的效果。對(duì)疲勞征象明顯、時(shí)間又稍長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)員,也可使用維生素B12、三磷酸腺苷等。
除了上述的方法之外,我們還可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè),放松放松大腦,讓心情感到愉悅,這些對(duì)于消除運(yùn)動(dòng)性疲勞也是很有幫助的。
五 結(jié)束語(yǔ)
運(yùn)動(dòng)性疲勞不僅會(huì)使身體酸痛,長(zhǎng)期的積累還會(huì)使身體各個(gè)機(jī)能的工作能力下降。消除運(yùn)動(dòng)性疲勞是身體在運(yùn)動(dòng)后必須做的,這樣才能使身體更好地工作,才能達(dá)到健康運(yùn)動(dòng)的效果。
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〔責(zé)任編輯:范可〕