杜茂愛

伸展拉伸法（下）

5.合手側(cè)屬功（圖1）

自然站立，雙腳分開與肩同寬。深吸一口氣，兩臂經(jīng)側(cè)上舉合掌，五指并攏，兩手大拇指相扣，并將雙臂舉至頭頂上方;深呼一口氣，上體左側(cè)屈，堅(jiān)持10-20秒鐘之后，還原到開始的姿勢;以同樣的動作要領(lǐng)，上體右側(cè)屈，然后回到站立姿勢。注意調(diào)整呼吸到正常狀態(tài)，以便接下來進(jìn)行3-5次左右兩側(cè)的交替彎曲，這個(gè)動作具有雙重作用，既能充分拉伸雙臂的肌肉，又能很好地增強(qiáng)腹部肌肉的柔韌性。

6.蜷腿松髖拉伸（圖2）

端坐于平整的地上或床上，使兩個(gè)腳掌相對，并用雙手分別握住兩腳掌。然后，開始慢慢向會陰的方向拉伸，同時(shí)伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動，向下抖動時(shí)注意盡量接近地面，以獲得增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)柔韌性的最佳效果，堅(jiān)持這個(gè)動作1-2分鐘。

7.弓腿拉伸（圖3）

自然站立，雙腿并攏，兩臂貼于體側(cè)，身體呈一直線;左腿前邁成弓步，右腿伸直，盡量不要彎曲;上身向前傾，雙手著地，支撐身體。保持這個(gè)姿勢10-20秒鐘，在此過程中一定要注意右小腿最大限度地伸直，否則無法體會充分拉伸右腿后部肌肉的感覺;調(diào)整呼吸到正常狀態(tài)，稍微休息之后，以同樣的動作要領(lǐng)充分拉伸左腿后部的肌肉，左右腿交替練習(xí)2-3次后效果更佳。

伸展拉伸完畢后，利用幾分鐘來閉目養(yǎng)神，具體做法如下：

（1）兩臂左右分開，掌心向上，深吸氣，同時(shí)兩臂上舉至頭頂。

（2）掌心向下，兩臂呈環(huán)抱狀下壓，同時(shí)呼氣，待兩臂伸直后，雙掌自然交叉重疊，置于下腹部正中，也可以雙臂自然下垂放在身體兩側(cè)。

（3）保持起勢的姿勢，閉目靜立，做輕緩的腹式呼吸，注意力盡量集中在手掌與腹部的一起一伏之中，想著“丹田”，而不去想其他事情。

閉目養(yǎng)神，可以使整個(gè)身體處于一種異常松弛和舒適的狀態(tài)，氣血?dú)w于平順，陰陽歸于調(diào)和，神清而氣定，慢慢進(jìn)入一種練功后的忘我狀態(tài)，獨(dú)自在冥冥之中陶醉。