張青青

(曲阜師范大學體育科學學院 山東曲阜 273165)

1 對初學瑜伽者的教學中強調(diào)調(diào)息放松的教學

呼吸是瑜伽的重要組成部分,是瑜伽的靈魂,對于初學瑜伽的練習者,如果不注意呼吸的練習,很容易導致憋氣練習,不僅得不到練習的效果,反而對練習者的身體造成危害。而且瑜伽的呼吸方式可以引起振動,加強心臟的造血功能,增強血液對神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)分泌的供給,從而加強循環(huán)系統(tǒng)功能，使機體保持健壯并充滿活力。

只有感受到輕松規(guī)律的呼吸,完全身心放松,才能讓練習者真正的認識自己的身體,感受和體會到身體極限時的樂趣,這才是瑜伽的本意所在。因此對于初學瑜伽者一定要充分的練習調(diào)息放松,感受呼吸伴隨體式的感覺。用呼吸帶動身體和心靈變化。

張蕙蘭的氣功與冥想一書中講到:一旦練習者體驗到了身心的松弛,會發(fā)現(xiàn)自己身體增添了一種從來沒有體驗過的柔韌性和靈活性。另外,從運動心理學和生理學的理論基礎(chǔ)看,“放松”主要是指大腦皮層在接受外界任何刺激時,興奮與抑制的交替都能適應而又有節(jié)奏的進行,以及對抗肌群體在工作中適度的放松[1]。而對抗肌的充分放松又能使各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性加大。從而保證肌肉靈活性提高,動作幅度加大,進而增強姿勢的練習;肌肉的放松可以有效增大肌肉活動數(shù)量。有關(guān)研究資料證明:肌肉放松能力弱的人進行運動時,肌肉只有60%的肌纖維參加活動,而肌肉放松能力強的人有90%的肌纖維能參加活動。

2 如何進行調(diào)息放松的教學

2.1 瑜伽語音冥想

瑜伽語音冥想,包含身心放松的內(nèi)容,它們都是在意識的主動控制下,通過“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”進而達到“松、靜、自然”的放松目的。是使無休止的大腦獲得平靜的方法以及將內(nèi)在能量導向有益渠道的方式。真正的瑜伽冥想練習姿勢全都是打坐姿勢,瑜伽的冥想坐姿主要有:簡易坐、半蓮花坐、蓮花坐、至善坐、吉祥坐、悉達斯瓦魯普坐、雷電坐。瑜伽呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸[2]。而對于初學者而言,腹式呼吸可謂首選,腹式呼吸是指吸氣時直接將氣體吸入腹部,腹部向外膨脹,而當呼氣時小腹回縮,腹部向內(nèi)朝脊柱方向回收,將氣體排出雙肺之間。

以下便以簡易坐為例介紹瑜伽冥想功的練習。簡易坐是初學者的最佳選擇,練習者坐在地上,兩腿向前伸直,彎起右小腿,把右腳放在左大腿之下,彎起左小腿,把左腳放在右大腿之下,把雙手放在兩膝之上,頭部、頸部和軀干保持在一條直線上,與地面保持始終是垂直的。

在選擇以上坐姿之后,以下就以腹式呼吸為例介紹冥想的具體步驟:輕輕的閉上你的雙眼,調(diào)整你的手印成智慧手印,將你的大拇指和食指指尖相觸,其余三指自然的伸展開,注意保持你的背部和地面始終是垂直的。關(guān)注你的呼吸,感受到你每次呼吸、吸氣,感覺到有新鮮的空氣通過你的鼻子到達你的身體,小腹起脹,你能感受到生命的力量在身體里流動。呼氣,將身體里的廢氣濁氣通通的排出體外,想象你是純凈的。你的呼吸變得深長緩慢,富有節(jié)奏。

以上介紹的是瑜伽的語音冥想功,初學者練習能讓一顆浮躁的心迅速的平靜安詳,有利于加強兩髖、兩踝,補養(yǎng)和加強神經(jīng)系統(tǒng)。極大的提高初學者的專注力,能放松身體的肌肉和緊張的神經(jīng),對初學者放松身體每塊肌肉有極好的功效。

2.2 簡易動作配合呼吸

下面介紹比較適合初學者練習的幾種姿勢,這幾種姿勢都比較簡單,初學者能很快的掌握,并且配合呼吸,能喚醒機體的器官,使身體各個部位活動起來,便于初學者熟練呼吸的規(guī)律,使肌肉更加靈活。

所有的動作遵從起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發(fā)呼的呼吸原則。體式分別是祈禱式、敬禮式、摩天式、風吹樹式、云雀式、扭轉(zhuǎn)式、三角伸展式、蓮花半蹲式、單臂伸展式。

首先直立站姿,吸氣兩臂向上伸展合實,呼氣兩掌慢慢收回到胸前,祈禱式;再呼氣后背伸長,后背與地面平行,指尖始終朝向天空,敬禮式;吸氣兩臂向上伸直手掌合實,摩天式;呼氣往右慢慢彎曲,手臂保持伸直,感覺后背始終是緊張的,吸氣還原,呼氣反方向,風吹樹式;還原后呼氣兩臂打開,五指并攏,斜45°,頭往后仰,云雀式;呼氣兩臂平行,五指并攏,右手放在左肩上,左手放在身體后面,向右后方向看,吸氣慢慢還原,扭轉(zhuǎn)式;慢慢落下雙手,兩腳打開兩肩寬,右腳腳尖朝右方向,左髖向左,身體向右彎曲,右手著地,左手指向天空,眼看左手的方向,吸氣還原直立,換方向做,三角伸展式;兩腳并攏,合掌打開雙腳兩個半肩寬,呼氣上身往前往下,兩手打開蓮花式,同時兩腳指尖朝外,兩腿半蹲,蓮花半蹲式;吸氣直立,同時兩手斜上方打開45°,頭往后仰,兩腳分開約一肩寬,云雀式;右臂往上,腳尖立起,單臂伸展式;呼氣雙掌合實,上身向前彎曲成90°,敬禮式。最后吸氣慢慢還原,收氣于丹田,兩臂打開放于體側(cè)。(見表1)

綜上所述,通過設計簡單的姿勢,可以看出所有的動作遵從起吸落呼,開吸合呼,蓄吸發(fā)呼的呼吸原則。通過正確姿勢引導,配合呼吸,能充分的放松身心,為初學者更舒適的練習打下堅實的基礎(chǔ)。

2.3 初學簡單放松術(shù)

2.3.1 嬰兒放松術(shù)

步驟:(1)吸氣,雙腿并攏跪地,臀部坐于腳后跟上,腰背挺直,雙手自然垂放于身體兩側(cè)。(2)呼氣,上身向前,腹部貼在大腿上,前額觸地,雙手垂放于身體兩側(cè),掌心向下。讓肩膀放松,自然下沉。(3)一側(cè)面部貼向地面,這是一個休息姿勢,可以保持此姿勢30s甚至幾分鐘,換另一側(cè)重復練習[3]。嬰兒式對肩部的完全放松,能使頸椎到尾椎整個脊椎以及神經(jīng)都能得到放松和鍛煉。

2.3.2 排氣式

步驟:(1)仰臥,身體平直,下頜微收,頸后部伸直,下脊椎至尾骨的部位與地面接觸。彎屈雙腿,兩手抱膝,肘向外張。(2)雙手抱膝與胸前,吸氣,雙膝抬起,雙手置于雙膝上,雙膝運動到手臂可以完全伸直的位置。(3)呼氣,收膝到腹部上方,重復做3～8次,體會這個動作對背部的按摩感。排氣式能有效的鍛煉髖關(guān)節(jié)和尾椎骨,放松脊骨和大腿肌肉,消除下背部的壓力,運動大腿的肌肉。初學者在動作練習中采用此放松功能迅速放松身體背部及大腿緊張的肌肉。

表1 基本動作分析

2.3.3 動物放松式

步驟:(1)雙腿伸直并攏坐于地面上,屈右膝,右腳掌緊貼左大腿內(nèi)側(cè)．將左腿向后彎曲,膝蓋指向身體正左方。(2)上體轉(zhuǎn)向右膝蓋指的方向。(3)雙臂向上舉過頭頂,向前、向下彎曲。身體緊貼右腿,額頭點地,全身放松,自然呼吸[4]。

以上是對初學者簡單的放松功的介紹,以便為初學者更好的練習體式,打下基礎(chǔ)。

3 結(jié)語

初學瑜伽者進行教學過程中的主要矛盾是練習者身體的僵硬和心理迫切練好的矛盾,通過分析得知良好的呼吸放松能使初學瑜伽者得到事半功倍的練習效果。本文從瑜伽語音冥想、簡易動作配合呼吸、放松功的練習3個方面著手,為初學瑜伽者提供身心放松的練習方法,為初學瑜伽者更好的體會瑜伽的真諦、練習瑜伽提供很好的指導幫助。

[1]馮曉勁.短跑肌肉放松的運動心理和生理學研究[J].南京體育學院學報,1998,12(4):85-87.

[2]柏忠言,張蕙蘭.瑜伽氣功與冥想[M].北京:人民體育出版社,1986(7):406-421.

[3]矯林江,丹丹.排毒纖體瑜伽[[M].北京:中國紡織出版社,2013(1):151.

[4]曲影.零基礎(chǔ)輕松學瑜伽[M].北京:中國紡織出版社,2012(9):65.