丁志彬

【內(nèi)容摘要】加強(qiáng)并優(yōu)化耐久跑練習(xí)，能夠提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，對(duì)于增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率等具有重要作用，為將來的社會(huì)活動(dòng)打下良好的身體基礎(chǔ)。教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，從學(xué)生的健康出發(fā)，遵循體育教學(xué)的基本原則，為學(xué)生提供良好的條件和環(huán)境，學(xué)生就會(huì)對(duì)耐久跑產(chǎn)生濃厚的興趣，積極參加鍛煉，增強(qiáng)自身體質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】耐久跑 策略方法 評(píng)價(jià)方式

耐久跑是一種有氧運(yùn)動(dòng)，在教學(xué)中通過對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)，增強(qiáng)心肺功能，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，提高他們的身體素質(zhì)。但是，在現(xiàn)實(shí)的體育教學(xué)中，耐久跑的教學(xué)難度卻要大于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。探究其原因主要有兩個(gè)方面：一是我們教師在教學(xué)中講解、宣傳、教育、研究不夠，教學(xué)方式、方法陳舊單一、缺乏創(chuàng)新、沒有活力，導(dǎo)致教學(xué)不能引起學(xué)生的興趣。甚至有的教師采取“極點(diǎn)”的教學(xué)方法來訓(xùn)練，從而導(dǎo)致學(xué)生四肢僵滯、呼吸困難、胸悶頭暈、心率甚至高達(dá)220次/分等現(xiàn)象，極大的挫傷了學(xué)生的積極性，甚至產(chǎn)生恐懼心理。二是學(xué)生認(rèn)識(shí)出現(xiàn)偏差，始終籠罩在“苦和累”的陰影中。特別是現(xiàn)在的學(xué)生大都是獨(dú)生子女，嬌生慣養(yǎng)，缺乏吃苦耐勞的精神，一遇到困難就退縮，在練習(xí)中有很多學(xué)生偷懶，很難體驗(yàn)到耐久跑當(dāng)中的樂趣，在訓(xùn)練不是叫苦就是偷懶，甚至有的直接就請(qǐng)假不參加了。鑒于此，教師需要深入探索，創(chuàng)新耐久跑教學(xué)，提高教學(xué)實(shí)效。

一、消除不良心理激發(fā)鍛煉興趣

1.明確目的，了解意義。在教學(xué)開始時(shí)，教師首先應(yīng)當(dāng)向?qū)W生講清耐久跑的鍛煉價(jià)值，使學(xué)生明白耐久跑的練習(xí)同增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)展身體素質(zhì)，提高學(xué)習(xí)效率是緊密聯(lián)系的，能夠提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，為將來的社會(huì)活動(dòng)打下好的基礎(chǔ)，從而提高學(xué)生的鍛煉興趣。

2.理論先導(dǎo)，疏導(dǎo)學(xué)生不良心理狀態(tài)。在耐久跑的練習(xí)中，許多學(xué)生都害怕“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)的感覺，錯(cuò)誤地認(rèn)為“極點(diǎn)”就是“極限”，不敢主動(dòng)克服。針對(duì)學(xué)生的這種情況，在練習(xí)前，教師應(yīng)加強(qiáng)理論引導(dǎo)，使學(xué)生懂得“極點(diǎn)”是內(nèi)臟器官機(jī)能的惰性所產(chǎn)生的一種暫時(shí)不適應(yīng)現(xiàn)象，讓學(xué)生作好思想上的準(zhǔn)備。同時(shí)，向?qū)W生介紹克服“極點(diǎn)”的方法，讓學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)正確對(duì)待，主動(dòng)克服，順利地度過難關(guān)。比如說我在教學(xué)中向?qū)W生介紹的克服“極點(diǎn)”的方法有：首先，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，讓學(xué)生盡量睜大雙眼，這樣以增大腦的供血量，維護(hù)腦的功能。其次，讓學(xué)生加大吸氣深度，降低呼氣頻率，以使攝氧量增加。同時(shí)讓學(xué)生適當(dāng)減慢速度，加大擺臂力量，以緩解“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)的生理反應(yīng)。這樣，有助于降低生理“極點(diǎn)”的負(fù)作用。當(dāng)學(xué)生通過這樣的方法自己克服了“極點(diǎn)”后，體會(huì)到了成功的快樂，參與練習(xí)的積極性也就提高了。

3.重視項(xiàng)目搭配和友伴鼓勵(lì)。教師應(yīng)該選擇一些學(xué)生比較喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與耐久跑搭配，并對(duì)耐久跑練習(xí)提出明確具體的要求。對(duì)于按質(zhì)按量完成者，可選擇自己喜愛的項(xiàng)目，自己決定練習(xí)的方式。這樣，對(duì)學(xué)生就有較強(qiáng)的吸引力，使耐久跑的練習(xí)質(zhì)量得到提高。另外，教師在計(jì)時(shí)跑和考核時(shí)，將那些平時(shí)“合得來”的學(xué)生分在不同的小組內(nèi)，讓他們互相鼓勵(lì)，相互帶跑，這樣，學(xué)生在平時(shí)結(jié)下的友情就變成了一種巨大的精神力量，鼓勵(lì)著同伴去創(chuàng)造更好的成績(jī)。

二、堅(jiān)持基本原則實(shí)施科學(xué)鍛煉

1.理論緊密結(jié)合實(shí)際。用靶心率來控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡(jiǎn)便易行的方法。靶心率就是鍛煉時(shí)應(yīng)采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率范圍，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率如果處于靶心率的范圍內(nèi)就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適宜。發(fā)展心肺耐力的靶心率=220-年齡）65%～80%。因此中學(xué)生靶心率區(qū)間是130～165（次每分）。注意：開始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后再適當(dāng)提高鍛煉強(qiáng)度。個(gè)別身體素質(zhì)好的學(xué)生可控制在165次/分以內(nèi)。女生的靶心率可略低于男生，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，最好能每周進(jìn)行3～4次鍛煉，每次20分鐘以上。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)可適當(dāng)加深呼吸，放慢跑速，并進(jìn)行積極的心里暗示。如：堅(jiān)持——堅(jiān)持——再堅(jiān)持，或轉(zhuǎn)移注意力，如：想象優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員沖刺奪冠情景，并以頑強(qiáng)的意志和毅力堅(jiān)持跑下去，從而減少極點(diǎn)出現(xiàn)時(shí)的痛苦感。

2.動(dòng)態(tài)調(diào)整合適的負(fù)荷。耐久跑教學(xué)應(yīng)該根據(jù)學(xué)生體育能力的個(gè)體差異，在時(shí)間上要求統(tǒng)一，但在完成量方面跨度可大些。例如12分鐘的耐久跑要求男生跑2200～2600米，耐力好的跑2700米；要求女生跑1800～2200米，耐力好的跑2300米。這樣有利于提高學(xué)生鍛煉的積極性。同時(shí)，向?qū)W生傳授運(yùn)用基礎(chǔ)心率來了解自身的機(jī)體狀況，評(píng)估鍛煉效果?；A(chǔ)心率不變或漸趨降低，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適當(dāng)，身體機(jī)能良好。如果提高了運(yùn)動(dòng)負(fù)荷基礎(chǔ)心率就會(huì)略有增加，若基礎(chǔ)心率不穩(wěn)定或增加偏多，說明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷偏大，必須及時(shí)調(diào)整。

3.漸進(jìn)與持久的辯證統(tǒng)一。耐久跑應(yīng)該量力而行，不能操之過急，急功近利，這樣就違背了體育鍛煉強(qiáng)身健體的宗旨。比如在第一學(xué)期，學(xué)生通過學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，體會(huì)擺臂與呼吸的結(jié)合，先練習(xí)小步跑，再由小步跑轉(zhuǎn)入中速跑。注意跑與呼吸的正確結(jié)合。適當(dāng)增加一些高抬腿跑，連續(xù)的單腳跳等輔助練習(xí)。在第二學(xué)期時(shí)，在第一學(xué)期的基礎(chǔ)上開始進(jìn)行彎道跑教學(xué)，彎道跑教學(xué)要與耐久跑結(jié)合進(jìn)行。同時(shí)，開始出現(xiàn)變速跑，要求快、慢交替進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展速度耐力。在第三學(xué)期時(shí)，安排越野跑，但距離、強(qiáng)度要有不同安排，注意循序漸進(jìn)的原則。在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上，應(yīng)當(dāng)以小強(qiáng)度練習(xí)為主，強(qiáng)度控制在30%～50%之間。練習(xí)總時(shí)間在20分鐘左右，練習(xí)與休息可按1：1的比例安排。另外，從體育鍛煉的終生性為出發(fā)點(diǎn)，在強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)原則的同時(shí)，也向?qū)W生講解持之以恒的原理，切忌“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，以頑強(qiáng)的意志與毅力克服困難，堅(jiān)持鍛煉，并提高自我鍛煉的能力，養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。

三、創(chuàng)新教學(xué)方法提高鍛煉實(shí)效

耐久跑教學(xué)形式的單調(diào)、枯燥，是影響學(xué)生練習(xí)的主要因素。因此，要求我們教師在教學(xué)形式上要豐富多彩。同時(shí)，練習(xí)環(huán)境的改變，會(huì)增加學(xué)生的新鮮感，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)的主觀能動(dòng)性。

1.信號(hào)激勵(lì)。教師要參與到學(xué)生中去，要讓每個(gè)學(xué)生都能從教師身上感受到一種期待、一種力量。例如，把所要跑的距離劃分為幾個(gè)段落，在每個(gè)段落做上標(biāo)記，比如：慢跑、勻速跑、快速跑、沖刺跑、特種跑（并步跑、交叉步跑、單腳替換跑、腳外側(cè)跑、腳內(nèi)側(cè)跑、腳后跟跑、后退跑）。在跑的過程中，教師可以隨時(shí)發(fā)出不同的信號(hào)，做出正確的提示，學(xué)生根據(jù)信號(hào)和提示變換不同的速度或跑跳方法。教師在教學(xué)中要根據(jù)學(xué)生的個(gè)體情況掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并通過語言和評(píng)價(jià)激勵(lì)學(xué)生，使學(xué)生產(chǎn)生足夠的信心和興趣。這樣能夠使學(xué)生注意力集中，并且能夠增進(jìn)師生思想感情的溝通和教師對(duì)學(xué)生的了解。

2.變換路線法。在教學(xué)中將學(xué)生分成若干組，以縱隊(duì)的形式進(jìn)行中速跑。教師設(shè)計(jì)幾種路線圖形，如蛇形跑、螺旋形跑、“8”字形跑、多角跑、對(duì)角線跑等。教師發(fā)出口令，學(xué)生根據(jù)口令變換路線。在行進(jìn)過程中，還可以讓每組的最后一名學(xué)生用最快的速度超越排頭成為新的領(lǐng)隊(duì)，一直輪換，直至終點(diǎn)或時(shí)間到。這種方法改變了傳統(tǒng)的場(chǎng)地繞圈，而發(fā)展為有路線變化的圖形跑，可以使學(xué)生產(chǎn)生新鮮感，提高學(xué)習(xí)積極性。

3.運(yùn)球法。這個(gè)方法的靈感來自籃球的教學(xué)，是指學(xué)生按照教師設(shè)定的路線跑動(dòng)運(yùn)球，或急停運(yùn)球或變向運(yùn)球，或慢運(yùn)球或快運(yùn)球。要求在運(yùn)球跑動(dòng)過程中球不能掉落，否則受到懲罰（簡(jiǎn)單的蛙跳、俯臥撐、或其它自選動(dòng)作等等）這樣能夠很好的轉(zhuǎn)移學(xué)生的注意力，培養(yǎng)學(xué)生的練習(xí)興趣。運(yùn)球跑不僅能夠培養(yǎng)學(xué)生的耐力素質(zhì)，還能夠相對(duì)提高運(yùn)球技術(shù)，且由于在運(yùn)球跑中路線和速度的變化，提高了練習(xí)效果，一舉兩得。

4.分層趣味跑。簡(jiǎn)化場(chǎng)地設(shè)計(jì)，改變傳統(tǒng)練習(xí)方法，以一塊籃球場(chǎng)為基礎(chǔ)，學(xué)生在耐久跑練習(xí)中，不斷改變跑的方向，分散學(xué)生的注意力，這樣激發(fā)學(xué)生練習(xí)的興趣，使學(xué)生可以有比較輕松的心情，不易疲勞。同時(shí)，利用分層教學(xué)方法，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的能力大小，利用得分多少來調(diào)整每個(gè)學(xué)生跑的距離。這一練習(xí)方法，得到了學(xué)生的喜歡，取得了較好的教學(xué)效果。

（1）在籃球場(chǎng)的各條線上，取等距的標(biāo)志點(diǎn)。學(xué)生可以從不同的標(biāo)志點(diǎn)進(jìn)人。學(xué)生耐久跑時(shí)，沿籃球場(chǎng)線的右側(cè)跑進(jìn)，每經(jīng)過一個(gè)標(biāo)志點(diǎn)，得1分，最后看累計(jì)得分。在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，計(jì)算得分多少，得分多者優(yōu)勝?；蛞?guī)定每位學(xué)生的達(dá)標(biāo)分值，時(shí)間短者優(yōu)勝。或?qū)W生自己申請(qǐng)達(dá)標(biāo)分值，時(shí)間短者優(yōu)勝。

（2）在規(guī)定時(shí)間內(nèi)，男生達(dá)標(biāo)分值為130分，女生達(dá)標(biāo)分值為110分。如果學(xué)生自己申請(qǐng)達(dá)標(biāo)分值時(shí)，男生達(dá)標(biāo)分值不低于110分，女生達(dá)標(biāo)分值不低于90分?；蚋鶕?jù)班級(jí)人數(shù)將學(xué)生分成5～6人/小組，以小組為單位，）計(jì)算各小組的得分，得分多者優(yōu)勝。

5.定時(shí)障礙跑。這種方法是人為的設(shè)置一些固定的障礙，例如：鉆地圈、過“木橋”、跳板凳、跨“水溝”、繞路標(biāo)等等。進(jìn)行有跨越、翻越、跑越、繞越、鉆越等動(dòng)作的耐久跑，要求學(xué)生在規(guī)定時(shí)間完成。這種方法可以提高學(xué)生的環(huán)境適應(yīng)能力，培養(yǎng)勇于克服困難的意志品質(zhì)，體育教學(xué)中的如欄架、墊子、山羊等器材和樓梯、攀爬架、樹木、沙坑、單雙杠等都可以在這項(xiàng)教學(xué)中派上用場(chǎng)。

6.模仿法。在教學(xué)中讓學(xué)生一邊模仿動(dòng)物的動(dòng)作和周圍的活動(dòng)物體，如模仿鳥飛、兔跑、鴨子步、熊行、牛走和飛機(jī)、游泳等動(dòng)作，一邊完成一定距離的訓(xùn)練，達(dá)到輕松、愉快的教學(xué)目的，同時(shí)還能夠提高學(xué)生的觀察能力。

7.變換動(dòng)作法。這個(gè)方法是來自體育教學(xué)中的準(zhǔn)備活動(dòng)，是指在跑進(jìn)中穿插采用不同姿勢(shì)的動(dòng)作，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、蛙跳、單腳交換跳、跨步跳等動(dòng)作，以發(fā)展各種不同的運(yùn)動(dòng)能力。

8.游戲法。在體育教學(xué)中，把游戲融入到教學(xué)中去是學(xué)生十分喜歡的內(nèi)容，所以，把游戲融于耐久跑教學(xué)，盡可能讓學(xué)生在游戲中獲得耐久跑的樂趣，這也是一個(gè)很好的方法。

（1）追逐游戲。將學(xué)生按照能力一對(duì)一結(jié)成對(duì)，每對(duì)學(xué)生確定單數(shù)和雙數(shù)，每對(duì)學(xué)生之間相距2米，分散在畫好的區(qū)域內(nèi)（這個(gè)區(qū)域方形或者圓形都可以），聽到信號(hào)，單數(shù)學(xué)生迅速躲、逃，而雙數(shù)學(xué)生則追、拍。凡是被拍到的，兩個(gè)人互換角色，輪流追至?xí)r間到。

（2）記數(shù)游戲。以25米為限，教師讓學(xué)生在相同的時(shí)間內(nèi)作往返跑，學(xué)生每往返一趟，用粉筆在自己的區(qū)域記下一個(gè)數(shù)（或插一面紅旗），最后看誰往返的次數(shù)最多。

（3）跳繩接力。教師按照學(xué)生的能力，結(jié)合接力將學(xué)生分成人數(shù)相等的若干小組，學(xué)生往返跳繩。學(xué)生也可以進(jìn)行各組之間的比賽：①在規(guī)定時(shí)間內(nèi)累計(jì)次數(shù)多的小組為優(yōu)勝。②規(guī)定距離進(jìn)行跳繩迎面接力，到達(dá)終點(diǎn)早的小組為優(yōu)勝。這種方法能夠增強(qiáng)學(xué)生團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力和吃苦耐勞的精神，而且這種比賽的方式更能激發(fā)學(xué)生的斗志和興趣。游戲的種類還有很多，例如不同形式的追隨、接力、傳遞、換物等游戲，這就需要我們教師在教學(xué)中不斷的摸索，將更多的游戲融入到教學(xué)中，提高學(xué)生的興趣。

四、改變?cè)u(píng)價(jià)方式深化教學(xué)改革

筆者在對(duì)學(xué)生進(jìn)行教學(xué)測(cè)驗(yàn)時(shí)，改變了以往單純以學(xué)生跑的時(shí)間來決定學(xué)生成績(jī)的方式，采用一學(xué)期測(cè)技評(píng)，一學(xué)期測(cè)達(dá)標(biāo)，使學(xué)生從思想上高度重視，并加強(qiáng)平時(shí)的自我督促和勤奮鍛煉，從而培養(yǎng)學(xué)生自覺鍛煉的習(xí)慣。同時(shí)，教師在對(duì)學(xué)生成績(jī)?cè)u(píng)定還可以采取以下方法：

（1）針對(duì)不同的學(xué)生，提出不同的要求，使每個(gè)學(xué)生通過自己的努力都能看到自己的進(jìn)步，讓每個(gè)學(xué)生都“學(xué)有所得、學(xué)有所成”。

（2）教師在學(xué)生的成績(jī)?cè)u(píng)定上，以學(xué)生鍛煉的積極性和成績(jī)的提高程度為主。

（3）實(shí)行等級(jí)制評(píng)價(jià)，將百分制改用A、B、C、D四個(gè)檔次。各項(xiàng)目的評(píng)價(jià)只對(duì)學(xué)生公布等級(jí)的檔次，而不直接公布具體分?jǐn)?shù)。這樣，減少分?jǐn)?shù)的負(fù)面影響，有效地提高學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性和主動(dòng)性，幫助學(xué)生找回自信心和自尊心，既提高了學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，也促進(jìn)了學(xué)生身心健康成長(zhǎng)。

經(jīng)過創(chuàng)新的耐久跑教學(xué)，改變了外部環(huán)境，用新鮮事物刺激，學(xué)生常常忘記了疲勞，在快樂的活動(dòng)氣氛中完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)，提高了教學(xué)效果與質(zhì)量。當(dāng)然，教師在教學(xué)中要組織好，確保運(yùn)動(dòng)安全，防止意外事故發(fā)生。

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（作者單位：浙江省臺(tái)州市天臺(tái)縣平橋第二中學(xué)）