王 飛

（阜陽(yáng)市體校 安徽·阜陽(yáng) 236000）

當(dāng)今社會(huì)發(fā)展迅速，人們的生活節(jié)奏快，工作和學(xué)習(xí)的壓力大，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)下降，對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)，尤其如此。跆拳道運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作主要是通過(guò)多種多樣的步伐、腿法來(lái)表現(xiàn)的全身協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，可以有效地提高人體的力量、速度和柔韌度等，同時(shí)，跆拳道對(duì)于練習(xí)者的意志品質(zhì)、 禮儀修養(yǎng)和道德規(guī)范上都有顯著的提高。因此，在青少年中普及跆拳道有著積極的影響和作用。

一、跆拳道訓(xùn)練的方式

1、分解、慢速和快速的重復(fù)練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)新動(dòng)作的時(shí)候， 要對(duì)新動(dòng)作有明確的認(rèn)識(shí)，包括身體的姿勢(shì)、手臂的位置、中心的高低、步伐的移動(dòng)和腿部的路線(xiàn)等。 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員對(duì)新動(dòng)作的要點(diǎn)和完整性還需要細(xì)心的領(lǐng)會(huì)和揣摩， 所以運(yùn)動(dòng)員在學(xué)習(xí)新動(dòng)作的時(shí)候可以采取動(dòng)作分級(jí)訓(xùn)練和慢速重復(fù)訓(xùn)練。

分解練習(xí)就是運(yùn)動(dòng)員將完整的技術(shù)動(dòng)作分解開(kāi)來(lái)，對(duì)各個(gè)環(huán)節(jié)逐一練習(xí)，對(duì)個(gè)別難的環(huán)節(jié)和不容易掌握的地方，學(xué)運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，直到可以掌握為止。 值得注意的是，運(yùn)動(dòng)員分解練習(xí)的動(dòng)作不宜過(guò)多，否則會(huì)讓動(dòng)作發(fā)生變形。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在做分解練習(xí)的時(shí)候，可以根據(jù)實(shí)際情況，適當(dāng)放慢練習(xí)速度，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員不要追求動(dòng)作的擊打力量、速度等，要仔細(xì)揣摩動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)、擊打部位、動(dòng)作的運(yùn)行路線(xiàn)等問(wèn)題，一個(gè)動(dòng)作不要在一組中有過(guò)多的重復(fù)，要遵循“少次多組”的原則， 避免因?qū)﹀e(cuò)誤動(dòng)作過(guò)多的練習(xí)而養(yǎng)成不良的習(xí)慣。 如運(yùn)動(dòng)員可以將對(duì)動(dòng)作5 組20 次的練習(xí)改為20 組5 次的練習(xí)，這樣也可以讓運(yùn)動(dòng)員保持對(duì)動(dòng)作的新鮮感，不因重復(fù)練習(xí)而感覺(jué)枯燥。 在每一組之間，運(yùn)動(dòng)員要讓教練和同伴對(duì)自己進(jìn)行監(jiān)督和指導(dǎo)， 或者對(duì)著鏡子自行練習(xí)，這樣可以在練習(xí)的時(shí)候，及時(shí)糾正自己動(dòng)作中的錯(cuò)誤，將正確的動(dòng)作重復(fù)練習(xí)。

快速重復(fù)練習(xí)則是在運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作有了一定的認(rèn)識(shí)和練習(xí)基礎(chǔ)后， 為了保持技術(shù)動(dòng)作在高速中不變形而進(jìn)行的練習(xí)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)員在以最快速度重復(fù)練習(xí)的時(shí)候，要注意提高技術(shù)的擊打力量、擊打效果和技戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用，并將它們加以強(qiáng)化和定型。

2、配合“喂引”的練習(xí)

跆拳道訓(xùn)練非常注重“喂引”的練習(xí)。 運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行“喂引”的練習(xí)的時(shí)候，要求陪練必須配合自己進(jìn)行技術(shù)練習(xí)，如陪練將腳靶放置與胸部齊平，讓運(yùn)動(dòng)員練習(xí)橫踢；將腳靶放置與頭部齊平，讓運(yùn)動(dòng)員練習(xí)高踢擊頭動(dòng)作，或者進(jìn)行一個(gè)特定的攻擊后馬上示靶，比如在運(yùn)動(dòng)員橫踢后，陪練馬上出示后踢靶等。護(hù)具“喂引”則是陪練需要身穿護(hù)具， 利用身體的移動(dòng)配合運(yùn)動(dòng)員練習(xí)跆拳道進(jìn)攻和防守的技術(shù)動(dòng)作，如陪練從前邊進(jìn)攻，運(yùn)動(dòng)員則后踢反擊。 “喂引”練習(xí)不但可以有效的提高與練習(xí)者的進(jìn)攻和防守反擊的動(dòng)作質(zhì)量， 還可以提高練習(xí)者幾大部委的準(zhǔn)確性、 步法移動(dòng)的靈活性和良好的空間感與距離感等。在”喂引“練習(xí)中，練習(xí)者還可以要求陪練不斷的變換喂招的方式， 如連續(xù)出靶或者快速出靶，既可以幫助練習(xí)者熟悉技術(shù)動(dòng)作，將技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的更為連貫和流暢， 又可以提高練習(xí)者的反應(yīng)速度和擊打部位的準(zhǔn)確性， 從而幫助練習(xí)者將練習(xí)和實(shí)戰(zhàn)更快更好的結(jié)合起來(lái)。

3、腿部的練習(xí)

跆拳道講究以腿法為主，攻擊時(shí)要腿腳并用發(fā)力，形成對(duì)對(duì)手的壓制。因此，練習(xí)者要重視對(duì)自身腿部的練習(xí)，包括腿部的力量和速度的練習(xí)。

練習(xí)者在進(jìn)行腿部力量的練習(xí)的時(shí)候， 要注意選擇間隔性和鍛煉效果相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式， 如練習(xí)者可以進(jìn)行懸垂高抬腿動(dòng)作的訓(xùn)練。 練習(xí)者雙手抓住單杠將身體處于懸垂?fàn)顟B(tài)， 同時(shí)雙腳迅速的做交替往復(fù)的屈膝動(dòng)作和高抬腿動(dòng)作，并不停地做蹬伸運(yùn)動(dòng)。練習(xí)者剛開(kāi)始的時(shí)候可以先慢速練習(xí)，然后逐漸加快速度，到最后越快越好。 練習(xí)者兩腿的抬起的次數(shù)每次要達(dá)到50～80 次，時(shí)間間隔為5 分鐘左右，然后相同的動(dòng)作每次要練習(xí)5～8 組；或者練習(xí)者也可以做抗阻力練習(xí)。練習(xí)者可以將膠皮帶分別固定在肋木或者樹(shù)干上以及兩腳的踝關(guān)節(jié)處，以高抬腿拉力抵抗阻力。運(yùn)動(dòng)員的腿部力量增強(qiáng)后，不但可以使步法更靈敏，下盤(pán)更穩(wěn)定，而且也可以更好地發(fā)揮技術(shù)優(yōu)勢(shì)，攻擊對(duì)手。

當(dāng)跆拳道練習(xí)者在實(shí)戰(zhàn)演練的時(shí)候， 不僅要注重腿部的力量，更要注重腿部的速度，這也是跆拳道腳法快速、靈活的具體體現(xiàn)，可以在實(shí)戰(zhàn)中對(duì)對(duì)手進(jìn)行連續(xù)的攻擊。跆拳道的腿法主要以側(cè)踢腿和正踢腿為主，后踢腿為輔， 練習(xí)者對(duì)這些技能的練習(xí)都要從提膝環(huán)節(jié)開(kāi)始，找到相同的輔助練習(xí)手段。如練習(xí)者可以采用快速提膝練習(xí)法。練習(xí)者以實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)站立，然后以最快的動(dòng)作，在最短的時(shí)間內(nèi)反復(fù)向上提膝，要求在一分鐘時(shí)間提膝60°，隨著練習(xí)者訓(xùn)練水平的提高，練習(xí)者還可以縛一沙綁腿， 左右交替練習(xí)， 并且逐漸增加出腿次數(shù)；或者練習(xí)者也可采用減輕負(fù)重法練習(xí)腿部的速度。練習(xí)者可以在腿上綁縛一定重量的沙綁腿， 然后結(jié)合各種腿法技術(shù)進(jìn)行練習(xí)。時(shí)間為兩分鐘一組，每組中間休息一分鐘，然后練習(xí)者脫下沙綁腿，在兩分鐘時(shí)間內(nèi)快速出腿，如此反復(fù)進(jìn)行5 組聯(lián)系；練習(xí)者還可以借助皮筋進(jìn)行速度訓(xùn)練。 練習(xí)者將一個(gè)富有彈性的皮筋一段綁在小腿腳踝處，另一端固定起來(lái)，然后聯(lián)系著一個(gè)鐘腿法用力向身體前方踢擊，黨踢擊完成后，利用皮筋收縮性作用力，可以將踢出去的腿快速拉回，還原成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)，以如此方式左右互換交替進(jìn)行練習(xí)，以60 次為一組，每組間隔兩分鐘，進(jìn)行5 組練習(xí)，對(duì)訓(xùn)練攻擊腿收回的速度有明顯作用。

4、柔韌性的練習(xí)

跆拳道對(duì)練習(xí)者身體的柔韌性要求比較高，這樣不僅可以讓運(yùn)動(dòng)員充分的發(fā)回和利用自身力量、速度和身體的協(xié)調(diào)性，提高技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量，而且還可以增強(qiáng)練習(xí)者肌肉、肌腱的彈性，降低練習(xí)者運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。 練習(xí)者可以用來(lái)練習(xí)柔性的方法有：前后劈腿和左右劈腿，以及壓腿練習(xí)。 劈腿的訓(xùn)練可以提高訓(xùn)練者的腿部攻擊范圍，增強(qiáng)攻擊效果；壓腿練習(xí)就是練習(xí)者將腿部放在椅子上或者一定高度來(lái)實(shí)現(xiàn)韌帶的拉伸，提高腿部爆發(fā)的力量。 此外，練習(xí)者也可以采用輔助器械來(lái)搬壓或者同伴配合菜呀的被動(dòng)方式練習(xí)。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性聯(lián)系的時(shí)候，要求練習(xí)者要緩慢、平穩(wěn)的用力，將肌肉適度拉長(zhǎng)后并保持一段時(shí)間，一般以5～10 秒為宜。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時(shí)候，應(yīng)做到循序漸進(jìn)，逐步提高訓(xùn)練的時(shí)間和強(qiáng)度，不能急于求成。練習(xí)者柔韌性的發(fā)展應(yīng)該是在身體肌力增長(zhǎng)下的發(fā)展，既要提高身體的肌力，又決不能使因肌肉體積過(guò)分增大而影響關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。同時(shí)，練習(xí)者發(fā)展柔韌素質(zhì)還需要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位，在練習(xí)前注意熱身與外界溫度以及練習(xí)的時(shí)間，練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松活動(dòng)練習(xí)。 練習(xí)者在進(jìn)行柔韌性練習(xí)的時(shí)候，切忌強(qiáng)拉或者急拉，以免在失控條件下的過(guò)度牽拉，導(dǎo)致練習(xí)者產(chǎn)生軟組織拉傷的危險(xiǎn)。

二、跆拳道訓(xùn)練對(duì)練習(xí)者身體素質(zhì)的影響

1、跆拳道可以提高練習(xí)者的身體的綜合素質(zhì)

跆拳道練習(xí)者在進(jìn)行長(zhǎng)期的練習(xí)之后， 相對(duì)于未練習(xí)者，在身體的綜合素質(zhì)方面會(huì)有顯著的提高，如腿部的爆發(fā)力、身體的柔韌性和體質(zhì)健康水平等。在跆拳道的實(shí)戰(zhàn)中， 以腿法應(yīng)用為最多， 約占技術(shù)動(dòng)作的75%，因此，跆拳道練習(xí)者對(duì)腿部的力量和速度都有專(zhuān)門(mén)的練習(xí)，這直接提高了練習(xí)者腿部的爆發(fā)力。以反映運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的體育項(xiàng)目立定跳遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)， 需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量， 是運(yùn)動(dòng)員力量和速度水平的最好體現(xiàn)， 而跆拳道練習(xí)者的立定跳遠(yuǎn)指標(biāo)顯著高于未練習(xí)者的水平。同時(shí)，跆拳道練習(xí)者的身體柔韌性也要強(qiáng)于未練習(xí)者。 柔韌性指人體完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)關(guān)節(jié)、肌肉、和人呆的伸展能力。 跆拳道練習(xí)者可以輕松的做出橫叉、高抬腿等反映人體柔韌性的動(dòng)作，相比較未練習(xí)者，動(dòng)作輕松隨意很多。 此外，跆拳道練習(xí)者的體質(zhì)健康水平也要優(yōu)于未練習(xí)者， 這是因?yàn)轷倘缹o(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)有機(jī)結(jié)合， 可以是練習(xí)者的心臟運(yùn)動(dòng)性增大，體力負(fù)荷增強(qiáng)，從而改善練習(xí)者的心血管功能和心肺功能。如在臺(tái)階實(shí)驗(yàn)和肺活量的測(cè)量上，跆拳道練習(xí)者都要高于未練習(xí)者。

2、跆拳道訓(xùn)練可以起到強(qiáng)身健體的作用

跆拳道不僅是具有攻擊能力的運(yùn)動(dòng)， 更是一種行之有效的強(qiáng)身健體方式。練習(xí)者在練習(xí)跆拳道的時(shí)候，身體的新陳代謝過(guò)程會(huì)加快， 提高練習(xí)者的身體的協(xié)調(diào)性和柔韌性，矯正練習(xí)者下垂的臀部和松軟的膝關(guān)節(jié)贅肉。 同時(shí)，跆拳道講究動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，動(dòng)作要快、準(zhǔn)、狠，這可以改善練習(xí)者大腦皮層各種書(shū)之間以及皮層中下樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制的轉(zhuǎn)換過(guò)程，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)均衡性和靈活性的發(fā)展。此外，練習(xí)者常年堅(jiān)持跆拳道的訓(xùn)練，可以改善骨骼的血液供給、形態(tài)結(jié)構(gòu)和性能，從而使骨骼粗壯和堅(jiān)固，密度增厚，提高了練習(xí)者骨骼的抗折、抗壓縮何康扭轉(zhuǎn)性能，以及增大關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性和靈活性。 此外，

3、跆拳道能夠培養(yǎng)人們自身防衛(wèi)的本領(lǐng)。 跆拳道具有健身性和競(jìng)技性的特點(diǎn)，注重實(shí)戰(zhàn)的作用和效果。跆拳道運(yùn)動(dòng)緊張激烈，對(duì)抗性強(qiáng)，在強(qiáng)壯練習(xí)者骨骼，提高關(guān)節(jié)靈敏度的同時(shí)，更提高練習(xí)者的速度、反應(yīng)、耐力和靈敏度， 使練習(xí)者的擊打能力和抗擊打能力都得到了加強(qiáng)，從而具備了防身和自衛(wèi)的能力。 而且，練習(xí)者在經(jīng)過(guò)跆拳道的長(zhǎng)期訓(xùn)練后， 可以形成一定的實(shí)戰(zhàn)技能，具備快速的反應(yīng)能力，克服聯(lián)系著膽怯和畏懼的心理，培養(yǎng)練習(xí)者臨危不懼的品質(zhì)，使練習(xí)者在危險(xiǎn)來(lái)臨的時(shí)候，可以從容應(yīng)對(duì)。

三、結(jié)論

隨著社會(huì)的發(fā)展和人們對(duì)身體健康的需求， 跆拳道以其深厚的文化底蘊(yùn)和獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式受到越來(lái)越多的人喜歡，練習(xí)者只要掌握了正確的、科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，并進(jìn)行長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的練習(xí)，就可以提高身體的柔韌性、反應(yīng)能力和身體的承受力。 同時(shí)，跆拳道在練習(xí)的時(shí)候，注重“禮義廉恥、百折不屈”的尚武精神，可以培養(yǎng)練習(xí)者堅(jiān)韌不拔的優(yōu)秀品質(zhì)，提高練習(xí)者的思想道德品質(zhì)，幫助練習(xí)者從容面對(duì)困難和危險(xiǎn)。因此，將跆拳道作為體育鍛煉的重要途徑，值得在青少年中普及和推廣。

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