王選超

摘 要：舉重是一項(xiàng)以發(fā)展力量為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)。為了教練員和更多的體育工作者對(duì)發(fā)展力量方法的機(jī)制理解得更加清晰，為了使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中避免更多的運(yùn)動(dòng)損傷，采取較科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在較短的時(shí)間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果。

關(guān)鍵詞：訓(xùn)練理論；訓(xùn)練強(qiáng)度；力量訓(xùn)練方法

一、舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)

力量是舉重運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)。這種力量不純粹是一種自然力量的存在，需要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練獲得。通過(guò)力量訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。

（一）肌肉的生理橫斷面增大

肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量也愈大。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善

只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能改善了，才有可能使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化和動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng)。這樣大腦皮質(zhì)相應(yīng)的中樞就須產(chǎn)生強(qiáng)而集中的興奮過(guò)程，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。

（三）使肌肉工作時(shí)的供能情況得到改善

由于力量訓(xùn)練可使肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增加，從而增強(qiáng)了肌肉組織所需的氧氣和養(yǎng)料供應(yīng)。此外，由于力量練習(xí)時(shí)的不斷牽扯，肌腱和韌帶的細(xì)胞亦增殖、長(zhǎng)大和堅(jiān)實(shí)，使肌肉組織中的結(jié)締組織增多、增強(qiáng)，脂肪減少，從而提高肌肉組織的收縮率。

二、舉重力量訓(xùn)練理論

舉重力量訓(xùn)練就是要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作上，做到循序漸進(jìn)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，確保運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高，達(dá)到事半功倍的效果。

舉重項(xiàng)目是絕對(duì)力量（最大力量）、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)。就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高，科學(xué)地組合成不同代謝性質(zhì)的專門(mén)力量練習(xí)。把各種性質(zhì)的力量進(jìn)行科學(xué)的組合與銜接，才能獲得最佳的訓(xùn)練效果，以確保運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。另外，在重視最大力量和用力的速度訓(xùn)練的同時(shí)，還要重視耐力的訓(xùn)練，把三個(gè)方面的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來(lái)。

三、力量訓(xùn)練的具體方法

（一）動(dòng)力訓(xùn)練法

1.發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法

中小強(qiáng)度固定重復(fù)法：60%～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點(diǎn)發(fā)展速度力量；同強(qiáng)度/8～10次×8～12組，增加肌纖維，從而也提高有氧耐力。

2.大強(qiáng)度有效組數(shù)法

80%～90%重量/2～3次×8～10組，中速度。主要有效發(fā)展最大力量。一般訓(xùn)練中重點(diǎn)采用。

3.極限強(qiáng)度法

95%～100%重量/1次×6～8組。主要用于發(fā)展絕對(duì)力量。極限強(qiáng)度時(shí)可使情緒振奮，可使運(yùn)動(dòng)單位成倍地動(dòng)員起來(lái)。一般用于有較高基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員。

4.遞增重量法

60%重量/3～4次×2組，60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組，95%重量/1次×1組，97.5%重量1次×1組，100%重量1次×1組，隨著重量的增加，加重的幅度越來(lái)越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力，求得最良性刺激。

5.極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法

發(fā)展絕對(duì)力量。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3～4組。

6.中等極限次數(shù)法

70%～80%重量/極限次數(shù)×4～6組，也可用于增長(zhǎng)力量耐力并使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。

（二）靜力訓(xùn)練法

下面以后半蹲為例：

1.中上等強(qiáng)度靜力法

80%～85%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止15～20秒×6～8組。

2.大強(qiáng)度靜力法

95%～100%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止10～15秒×5～6組，隨著重量的增加，靜止的時(shí)間逐步減少，靜力訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激深，強(qiáng)度大。用于發(fā)展承受能力和絕對(duì)力量。

3.退讓訓(xùn)練法

100%～120%重量/2～3次×4～8組。

四、合理安排力量訓(xùn)練

舉重是以舉起的重量多少為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的，所以，力量是舉重的基礎(chǔ)。因此，必須科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和身全結(jié)構(gòu)，我們通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部、下肢為主要力量，常年訓(xùn)練中要擇中安排，一般訓(xùn)練比例可安排為2∶4∶4，多以動(dòng)力訓(xùn)練為主，適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練，做到先“動(dòng)”后“靜”。一般每周安排上肢力量擇重訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加。有時(shí)根據(jù)需要某部位專門(mén)練習(xí)可增加至每周不超四次，但要防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生，避免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)安排中專項(xiàng)技術(shù)之后，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前，需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。同時(shí)要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規(guī)正常站距；寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達(dá)到重點(diǎn)刺激腰部為目的。

總之，力量訓(xùn)練除要正確地選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)，還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái)，成績(jī)不斷提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

趙竹光.舉重運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練[J].體育科研，1983（7）.

（作者單位 黑龍江省綏化市北林區(qū)體校）