現(xiàn)階段，不論是全國體鍛達(dá)標(biāo)測試項(xiàng)目，還是全省體能測試項(xiàng)目，中長跑項(xiàng)目都是中學(xué)階段的必測項(xiàng)目，因此，如何提高中長跑運(yùn)動成績，是每一個學(xué)生都必須面對的問題。

第一階段，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

現(xiàn)在學(xué)生普遍身體素質(zhì)較差，健康水平較低，內(nèi)臟功能與運(yùn)動系統(tǒng)功能較低，較脆弱，尤其是呼吸系統(tǒng)功能更為低下達(dá)不到快速跑訓(xùn)練所需的基本條件。所以開始階段采用了慢速跑的方法進(jìn)行訓(xùn)練，逐步增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)與內(nèi)臟器官功能，逐步提高耐力水平與適應(yīng)能力。訓(xùn)練方法是：開始第一周，以集體慢跑為主的練習(xí)。如跑操場和上學(xué)放學(xué)途中堅(jiān)持快走等。每次訓(xùn)練采用慢跑的方法跑1000米，跑兩組，以后每個星期增加200米。這樣堅(jiān)持下來，學(xué)生的臟器功能就有很大改善，為下一階段提高速度打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。這一階段大概一個月左右，訓(xùn)練時間放在下午放學(xué)后。

第二階段，中等速度訓(xùn)練

通過第一階段長時間的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練，學(xué)生的內(nèi)臟功能、生理負(fù)荷都得到了大幅度的提高，基本達(dá)到了中等速度訓(xùn)練所需要的各種條件，此時具備了中等速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)。。中等速度的訓(xùn)練需要1個月的時間。訓(xùn)練方法是：開始第一周仍然每次跑1000米，但是要規(guī)定步速。教師用秒表計(jì)時，控制好每圈的速度。以后每周加200米，速度不能比原來降低，只能一樣或者有所提高。在這個階段，為了提高學(xué)生訓(xùn)練的積極性，避免訓(xùn)練枯燥，可以采用逐個隊(duì)員領(lǐng)跑的訓(xùn)練方法，即規(guī)定單圈時間，每個隊(duì)員帶領(lǐng)跑完200米?；蛘咴谝?guī)定的時間和距離內(nèi)持續(xù)不間斷，不改變跑速的練習(xí)方法，練習(xí)強(qiáng)度以每分鐘脈搏130次為宜，用于改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展學(xué)業(yè)一般耐力素質(zhì)。如勻速跑10分鐘，或勻速跑1200米。

第三階段，速度耐力訓(xùn)練

進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練，為期1個月。經(jīng)過前面兩個階段的長時間訓(xùn)練，學(xué)生的內(nèi)臟功能、生理負(fù)荷、健康水平、速度素質(zhì)等都有了較大水平的提高。這時，教師促使學(xué)生速度發(fā)生質(zhì)變的時機(jī)到了，明確要求學(xué)生以快速度進(jìn)行訓(xùn)練，提高拼搏精神與意志力。訓(xùn)練方法是：在規(guī)定的時間內(nèi)跑完預(yù)定的距離，用于發(fā)展速度耐力。以800米項(xiàng)目為例，每次訓(xùn)練，學(xué)生快速跑1個1000米，休息5—8分鐘，再跑1個600米，休息，再跑1個400，休息，最后跑一個200米。每次訓(xùn)練教師必需督促學(xué)生認(rèn)真完成，嚴(yán)格計(jì)時完成，在訓(xùn)練過程中，教師還要充分理解學(xué)生得個別能力的差異，對每個學(xué)生得每圈所完成的時間，要有所不同，每周進(jìn)行800米的成績測驗(yàn)，成績要有所提高。學(xué)生在跑到大約400～500米左右時，身體上最難受、速度也很慢，出現(xiàn)四肢無力，呼吸困難，胸悶等“極點(diǎn)”反應(yīng)時，教師必須指導(dǎo)學(xué)生減小步幅，增加頻率，突破“極點(diǎn)”，樹立學(xué)生突破難關(guān)的信心。教育學(xué)生以最大意志力堅(jiān)持住，并保持速度。在離終點(diǎn)大約150米時，要求學(xué)生發(fā)起沖刺。平時訓(xùn)練反復(fù)加強(qiáng)這方面戰(zhàn)術(shù)和能力的培養(yǎng)，學(xué)生成績就會有明顯提高。

為避免學(xué)生在訓(xùn)練過程中因長時間重復(fù)同樣的動作，而感到枯燥和厭煩，可以進(jìn)行各種不同的跑的練習(xí)，如各種圖形跑：“內(nèi)外”螺旋形跑，“8”字型跑，雙層逆向循環(huán)跑、多角跑、對角線跑和梅花形跑等等。用于發(fā)展一般耐力和提高學(xué)生練習(xí)興趣。 變換練習(xí)環(huán)境，讓學(xué)生體驗(yàn)不同環(huán)境下進(jìn)行耐久跑的方法。耐久跑練習(xí)可在運(yùn)動場上進(jìn)行，也可以利用校園樹林，田間道路等自然地形環(huán)境，如越野跑8—10分鐘，提高學(xué)生中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。音樂伴奏法 ，選用節(jié)奏明快，鼓舞斗志的音樂。如《運(yùn)動員進(jìn)行曲》、《生命之杯》等。誘發(fā)學(xué)生的無意注意，使學(xué)生在優(yōu)美的旋律中忘卻疲勞，達(dá)到練習(xí)的目的。變換負(fù)荷練習(xí)，如變速跑（100米+100米慢）×3，用于發(fā)展速度耐力。經(jīng)過有計(jì)劃有步驟的系統(tǒng)訓(xùn)練，學(xué)生的專項(xiàng)技術(shù)和技能得到了穩(wěn)步提高。

責(zé)任編輯 邱麗