圖1

圖2

圖3

第三式 胸背聯(lián)動，免疫提高

具體動作：準備站姿，側(cè)平舉，大臂與小臂成90°直角，雙手半握拳相對。口令響起，腳下基本步伐，隨前四拍口令，雙臂向胸前靠攏并帶動上半身微微前俯，隨后四拍口令，雙手帶動上半身抬起，直到身體挺直，再隨下次口令重復此動作，完成八八拍。（圖1）

鍛煉意義：這樣的走法是舒展性的全身鍛煉，對提高胸部和后背、后肩的肌肉都有很好的鍛煉作用，能有效的提高這些部位的肌肉質(zhì)量。另外在擴胸的同時，我們的肋間肌也能得到鍛煉，對提高我們的呼吸功能非常有幫助，呼吸及肺部功能的提高對免疫能力提高有促進的作用。

第四式 揉捏腰腹，五臟齊好

具體動作：準備站姿，口令響起，收緊腹部，雙手拇指在后、另四指并攏在前，按住最后一根肋骨下方的部位，保持適當用力，輕輕的揉按腹部，用基本步伐行走八八拍。要求收住腹部的同時保持順暢呼吸。（圖2）

鍛煉意義：通過在走路的過程中進行揉捏腰腹部，使整個臟腑形成特殊的活動，對五臟內(nèi)的血液循環(huán)、運動起到了良好的推動作用。同時，可以減少內(nèi)臟擠壓，保持臟腑健康。

第五式 左扭右轉(zhuǎn)，腰好腿好

具體動作：準備站姿，大小臂體前彎曲與地面平行，口令響起，腳下基本步伐前進，上身以腰為軸，在保持身體挺拔的前提下，隨前四拍口令向身體左側(cè)做最大幅度扭轉(zhuǎn)并稍停留，隨后四拍口令讓身體扭轉(zhuǎn)回到正中，下一八拍做反方向扭轉(zhuǎn)，重復此動作完成八八拍。（圖3）

鍛煉意義：通過走步過程中的轉(zhuǎn)腰動作，可以使腰部、背部得到充分的拉伸鍛煉，增強腰、背部的力量，并增加柔韌性和靈活性，防止腰部肌肉僵硬、退化。對中老年人而言，同時是鍛煉全身協(xié)調(diào)性的方法。

第六式 左倒右倒，腿腳不老

具體動作：準備站姿，雙手五指并攏伸直夾耳高舉過頭。口令響起后，腳下基本步伐前進，隨前四拍口令，將身體向左側(cè)做正面彎曲的體側(cè)運動并稍停留，后四拍回正，下一組口令做反方向體側(cè)運動，重復此動作，完成八八拍。（圖4）

鍛煉意義：可緩解腰、背部的許多問題，對提高腰部力量和活動能力是一種很好的練習手段。另外，對肩部也有一定的鍛煉效果。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰骶滑脫等有明顯的預防及緩解作用。

第七式 扭腰轉(zhuǎn)胯，腸子清爽

具體動作：準備站姿，雙手半握拳屈肘垂于體側(cè)?？诹铐懫?，跟隨節(jié)拍，左右扭髖完成八八拍動作，要求扭著走時上半身保持挺拔直立，不跟隨胯部左右擺動。雙手隨著走動自然擺動。（圖5）

鍛煉意義：有助增強腰部力量和身體的柔韌性，可以提高腸胃的蠕動及腸道消化能力，幫助腸胃消化，使得人們遠離便秘的痛苦。同時可以加強內(nèi)臟，特別是腸胃的蠕動，促進營養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出。對腸胃功能失常、消化不良、便秘的人有較好的療效。

第八式 撤步揚手，軀干如柳

具體動作：準備站姿，雙手半握拳屈肘垂于體側(cè)?？诹铐懫?，左腳開始用基本步法前進四拍，第五拍微彎右膝，左腿向斜后方撤步（形成右膝彎曲在前的后側(cè)弓步），同時右手五指張開高舉過頭，掌心向前，第六拍收回左腿、放下右手；第七拍做右腿動作，即微彎左膝，右腿向斜后方撤步，形成后側(cè)弓步的同時左手五指張開高舉過頭，第八拍收回。重復以上動作，完成八八拍。（圖6）

鍛煉意義：行走中變化及后撤步動作可以使腰部、背部、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到有效的鍛煉。使這些部位的力量得到增加。同時增強身體各部位的靈活性和協(xié)調(diào)性?？梢允谷说膭幼鞲艚莺蛥f(xié)調(diào)，有助于全身功能的調(diào)節(jié)。減少不慎扭傷、拉傷等意外的發(fā)生。

第九式 高矮行走，膝好腿好

具體動作：準備站姿，口令響起，基本步伐前進四拍，后四拍要求彎曲膝蓋，壓低身體重心，降低身高10cm左右，基本步法前進。下一組口令開始重復此動作，完成八八拍。（圖7）

鍛煉意義：此種走法對下肢及膝部是一種非常好的綜合鍛煉，可有效的提高我們雙膝及雙腿的能力，緩解雙膝的不適（比如膝關(guān)節(jié)疼、髕韌帶勞損等）。對老年人退行性膝關(guān)節(jié)疾病也有非常好的治療和康復作用。同時，對單一的腰部活動模式有所導致的腰部不適有非常好的緩解作用。

（未完待續(xù)）

圖4

圖5

圖6

圖7