馬海瑞

關(guān)于有氧運動

馬海瑞

有氧運動也叫有氧代謝運動， 顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運動。也就是說,在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。有氧運動的好處長時間進(jìn)行耐力運動，使得心肺得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。

1 什么是有氧運動

是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。

低強(qiáng)度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當(dāng)大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當(dāng)你運動的時間足夠長時，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

2 有氧運動的健身觀點

庫珀可謂美國知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長期擔(dān)任美國總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運動”的首創(chuàng)者。他認(rèn)為每個人生命的長短和質(zhì)量完全取決于個人對疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時已晚。庫珀憑自己的實踐經(jīng)驗，向人們亮明了自己對健身運動的觀點。

2.1 適度鍛煉

大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過15英里就有些過量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫珀認(rèn)為，只要適量運動，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險。

2.2 疾走健身

庫珀認(rèn)為疾走（每英里12分鐘）是一項不錯的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對膝關(guān)節(jié)的損傷。

2.3 見縫插針

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時間完全可以利用起來。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務(wù)10分鐘，一樣有效果。

2.4 交替鍛煉

比如今天騎自行車，明天慢跑；或者跑步時速度時快時慢，增強(qiáng)對心臟的鍛煉。

2.5 不以體重論健康

鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說明什么。勤于健身的胖子比坐著不動的瘦子要健康得多。不要為體重超過標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。

2.6 多管齊下

健身是一個系統(tǒng)工程，體育鍛煉對身心健康非常必要，但并不是萬能。平時還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過于緊張。

2.7 從娃娃抓起

父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時間，如果沒有，就要通過校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。比如，如果學(xué)校離家不遠(yuǎn)，可以鼓勵孩子步行或騎車上下學(xué)。孩子放學(xué)后要讓他們遠(yuǎn)離電視或電腦（至少1個小時），督促他們做一些戶外運動。把孩子的快餐食品限制在最低限度。

3 有氧運動的要領(lǐng)和尺度

（1）運動前預(yù)熱每次運動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運動狀態(tài)。熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。

（2）接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70~80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。

（3）自我感覺是掌握運動量和運動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點量。

（4）后發(fā)癥狀即運動過后的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運動的后果，你下次運動可就要減量了。

（5）放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

4 有氧運動的誤區(qū)

4.1 有氧運動比力量訓(xùn)練在控制體脂方面效果更好

事實：有氧運動與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進(jìn)行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。① 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖。②在設(shè)定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓(xùn)練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓(xùn)練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。道理是這樣的：有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

4.2 有氧運動越多越好

事實：一件好事做過了可能會變成壞事，導(dǎo)致相反結(jié)果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉[研究發(fā)現(xiàn)，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

4.3 低強(qiáng)度的有氧運動消耗更多脂肪

事實：不正確。減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。運動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運動量達(dá)到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運動強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運動量。

4.4 先做有氧鍛煉，然后力量練習(xí)，才能變苗條

事實：為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重復(fù)6~12次為佳。最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由于它可降低肌糖元儲備并吞噬掉你的力量，那么你的體重可能不但不減輕，反而會增加。反過來，如果你先進(jìn)行力量練習(xí)，你很快就能達(dá)到你所需要的狀態(tài)，做好有氧運動的準(zhǔn)備。

4.5 多做20分鐘的有氧練習(xí)，把多吃的甜食消耗掉

事實：如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至于有什么不好，但如果成了習(xí)慣，結(jié)果只能有害無利。假如你經(jīng)常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置于過度訓(xùn)練的境地中了，那么你的身體根本沒有時間從過度訓(xùn)練的疲勞當(dāng)中恢復(fù)過來。

當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時，要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，經(jīng)常在一餐中過量食用的人，應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點強(qiáng)度，或者減少下一餐的熱量攝入。

4.6 進(jìn)行大量的有氧有助于降低不理想的體脂水平

事實：體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關(guān)鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發(fā)展盡可能多的肌肉。

選擇有氧運動的人當(dāng)然可以達(dá)到減脂目的，但當(dāng)他們從事過量的有氧練習(xí)，將力量練習(xí)棄之一旁或進(jìn)行輕力量練習(xí)時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態(tài)的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。要改變脂肪與肌肉比率，應(yīng)該采用相對重些的力量練習(xí)發(fā)展并保持肌肉總量。力量練習(xí)之后，進(jìn)行中到高強(qiáng)度的有氧鍛煉。

4.7 進(jìn)行有氧鍛煉前，吃一頓健康餐，增加點能量

事實：鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時時攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時時進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪 (主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化臺物，那么血液中的葡萄糖水平也會很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時間。

5 有氧健身的熱身與放松

在每次的有氧訓(xùn)練之前和之后，都要有熱身和放松兩個階段：這兩個階段可以讓你的健身更安全、更有效。

5.1 熱身(也就是準(zhǔn)備活動)

熱身，一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好準(zhǔn)備，熱身活動目的達(dá)到后的一個重要標(biāo)志就是身體微微開始出汗。熱身的時間5~10分鐘就可以了。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。

有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。換句話說，不熱身就運動，你更容易疲勞。

5.2 放松

放松與熱身有同樣的作用，在運動中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時會影響到大腦供血，甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松，也就是逐步減小運動強(qiáng)度，慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。

5.3 注意

健身運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路苊庵鴽?，尤其是在空調(diào)房內(nèi)。運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。 經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳指甲，斷的腳指甲會扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時，不要弄破。