張世林 張萬金

（1.內(nèi)蒙古通遼市扎魯特旗第二中學(xué) 內(nèi)蒙古通遼 029100; 2.廣東梅縣東山中學(xué) 廣東梅縣 514000）

青少年網(wǎng)球運動員的營養(yǎng)補(bǔ)充

張世林1張萬金2

（1.內(nèi)蒙古通遼市扎魯特旗第二中學(xué) 內(nèi)蒙古通遼 029100; 2.廣東梅縣東山中學(xué) 廣東梅縣 514000）

文章采用文獻(xiàn)資料法，歸納了網(wǎng)球運動的能量代謝、機(jī)能狀態(tài)的判斷和網(wǎng)球比賽中的供能系統(tǒng)特點，并通過前人對青少年網(wǎng)球運動員現(xiàn)狀的調(diào)查研究，尤其是在一定的訓(xùn)練周期中的膳食狀況及營養(yǎng)供給情況，提供一套更加科學(xué)、合理、簡便、實用又符合青少年運動項目特點的營養(yǎng)配餐方案，希望對青少年網(wǎng)球運動員平時的科學(xué)訓(xùn)練和比賽的營養(yǎng)調(diào)配提供參考，以及平時不合理的運動膳食提出警示，為科學(xué)地進(jìn)行網(wǎng)球運動訓(xùn)練、教學(xué)、健身提供參考依據(jù)。

青少年 網(wǎng)球運動員 營養(yǎng)補(bǔ)充

盡管網(wǎng)球傳入我國較晚，但是近年網(wǎng)球運動在國內(nèi)迅速發(fā)展起來。在網(wǎng)球競技體育方面：鄭潔、晏紫、彭帥等優(yōu)秀運動員的出現(xiàn)、中網(wǎng)女子賽事在今年升級為WTA皇冠級賽事；在大眾健身方面：學(xué)校內(nèi)大量網(wǎng)球場地的建立和校外各種網(wǎng)球培訓(xùn)學(xué)校的建立，都說明了網(wǎng)球運動在國內(nèi)深受歡迎。中國網(wǎng)球運動員的實力與其他網(wǎng)球強(qiáng)國的網(wǎng)球運動員的實力還有很大懸殊，要想在世界網(wǎng)壇取得好的成績，青少年網(wǎng)球運動員的培養(yǎng)至關(guān)重要。但是，青少年的網(wǎng)球運動員培養(yǎng)中，教練員只注重了訓(xùn)練越來越科學(xué)化，而忽略了營養(yǎng)的科學(xué)補(bǔ)充。對青少年網(wǎng)球運動員在平時訓(xùn)練中和比賽中應(yīng)補(bǔ)充什么物質(zhì)、比例是多少都沒有概念，就是看別人怎么補(bǔ)充就按著照搬，國內(nèi)有關(guān)青少年網(wǎng)球運動員營養(yǎng)補(bǔ)充方面的研究還不多。根據(jù)如此現(xiàn)狀，本文大部分搜集一些國內(nèi)外研究做一綜述，教練員做參考。

1 網(wǎng)球運動的能量代謝特點和機(jī)能狀態(tài)

1.1 網(wǎng)球運動的能量代謝特點

網(wǎng)球運動是有氧運動與無氧運動的混合體。就網(wǎng)球比賽而言,整場比賽時間具有不確定性，有時不到一小時就結(jié)束比賽，而有時勢均力敵的對抗會持續(xù)3～4h，但比賽中每一分的爭奪卻異常激烈，英國的Alan Pearson和Karl Cooke研究發(fā)現(xiàn)模擬網(wǎng)球比賽時，平均每一分球的連續(xù)對抗的時間約為10.2s，比賽中擊球時間與非擊球時間的比率為1∶1.7。此時用來完成每一簡短的動作占主導(dǎo)的能量系統(tǒng)并不需要有氧環(huán)境，也不用氧。然而，一場比賽經(jīng)常持續(xù)3～4h，所以，具有超強(qiáng)的有氧能量系統(tǒng)的能力對一名網(wǎng)球運動員是很重要的，在每一局和局間都需要有氧代謝幫助再合成ATP 和CP。短時間激烈運動中，糖是重要細(xì)胞燃料，運動時間愈長強(qiáng)度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大，糖酵解供能最大強(qiáng)度運動30～90s可維持2min之內(nèi)，故在網(wǎng)球運動供能中基本不需要，即使產(chǎn)生少量乳酸，也會在間歇期內(nèi)被再次利用，所以不會產(chǎn)生乳酸堆積[1]。

1.2 網(wǎng)球運動的機(jī)能狀態(tài)

網(wǎng)球運動以力量、耐力、靈敏、速度力量素質(zhì)為主要特點[2,3]。（1）網(wǎng)球運動中取勝的關(guān)鍵在于大力發(fā)球和接發(fā)球的技術(shù)，而這些技術(shù)的基礎(chǔ)是運動員的爆發(fā)式用力,如發(fā)球?qū)\動員手腕力量和腰腹肌力量要求較高, 擊球動作對腰、肩背肌力量要求較高, 所以爆發(fā)力是運動員制勝的關(guān)鍵。（2）網(wǎng)球運動持續(xù)時間長，強(qiáng)度屬中等強(qiáng)度，是典型的耐力項目。（3）網(wǎng)球運動是對抗項目，隨運動形式發(fā)生變化，動作的性質(zhì)、強(qiáng)度都必然要有急劇或驟然的變化，迅速對情況作出判斷，當(dāng)機(jī)立斷地完成各項動作， 均需要較高的靈敏素質(zhì)。從網(wǎng)球運動的項目特點，可用下述生化指標(biāo)來反映網(wǎng)球運動員的肌肉力量機(jī)能狀態(tài)[4]：（1）肌原纖維的數(shù)目、體積和收縮蛋白含量。（2）通過無氧代謝酶（如CK、MK、FPK）活性的變化。（3）供能物質(zhì)（ATP，CP和糖原）儲備。

網(wǎng)球運動以耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，耐力素質(zhì)的高低主要通過以下生化指標(biāo)來判斷：（1）肌纖維中線粒體的體積和數(shù)目。（2）有氧代謝酶活性。（3）血紅蛋白、肌紅蛋白含量。（4）能量物質(zhì)如肌糖原、肝糖原、肌內(nèi)脂肪儲備的量。（5）非糖物質(zhì)合成糖的量。

網(wǎng)球運動員的靈敏性可通過血液中乙酸的含量來反映，因為乙酰膽堿是大腦皮質(zhì)基底神經(jīng)節(jié)和脊髓運動神經(jīng)元興奮遞質(zhì)，釋放出來的乙酰膽堿，在突觸間隙進(jìn)行擴(kuò)散并與受體相結(jié)合，然后被高度活性的乙酰膽堿脂酶水解，生成乙酸和膽堿，生成的乙酸從組織液逸出[5]，所以，可通過血液中乙酸的含量來反映神經(jīng)的興奮性, 靈敏性主要表現(xiàn)為中樞神經(jīng)系統(tǒng)能對反饋信息準(zhǔn)確、快速做出處理，支配肢體運動。

2 青少年網(wǎng)球運動員的平時訓(xùn)練中的營養(yǎng)補(bǔ)充

膳食營養(yǎng)是保證運動員營養(yǎng)素的需要和維持體能的最重要的物質(zhì)基礎(chǔ),對訓(xùn)練起重要的保證作用?，F(xiàn)代體育運動非常重視人體營養(yǎng)的研究,因為科學(xué)的營養(yǎng)供應(yīng),不僅關(guān)系著運動員身體健康,而且對運動成績的提高也產(chǎn)生很大影響[6,7]。要保證青少年網(wǎng)球員運動中體能正常發(fā)揮和身體的健康成長，他們的營養(yǎng)補(bǔ)充對策應(yīng)格外考慮。本文從碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等幾個方面的進(jìn)行概述。

2.1 碳水化合物的補(bǔ)充

青少年在日常生活中需要很多的能量，對于青少年運動員來說需要更多的能量，因為青少年運動員攝入的能量不僅要滿足生長發(fā)育所需能量，還要保證運動中所需能量。對于不同的青少年運動員他們具有個體差異和運動素質(zhì)的不同，致使他們所需能量也是不盡相同。國外一項營養(yǎng)攝入表考慮到了個人年齡、身高、體重和活動量的差異，把孩子分類成不活躍的、比較活躍的和活躍的，由此推薦了適宜攝入能量。比如，在9～13 歲的孩子中，很少活動的9歲女孩需1415 kcal/d，活躍13歲男孩需3038 kcal/；在14～18歲的孩子中，很少活動的14歲女孩需1718 kcal/d，活躍的18歲男孩需3804 kcal/d[8]。他們攝入的能量來源主要是糖。

糖，即碳水化合物，是人體最主要的能量來源物質(zhì)，1克糖可產(chǎn)熱4千卡。有研究顯示，青少年運動員每天至少消耗50%的能量是碳水化合物[12]。機(jī)體運動時，由于肌肉的大量參與，肌肉攝糖量為安靜時的20倍以上，體內(nèi)糖原儲備減少；糖也是大腦的主要能源物質(zhì)，它在大腦執(zhí)行對機(jī)體的命令時提供能量。所以只有體內(nèi)糖原儲備充足和血糖水平正常才能肌肉和保證大腦的功能正常，才不會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)疲乏無力感等低血糖癥狀，不會使神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)也受到影響、保證運動速度不會減慢、全身協(xié)調(diào)能力不會遭到破壞，從而不會影響到運動成績。在糖代謝方面青少年和成人也有一定區(qū)別，青少年糖代謝的能力較成年人相差很大[9～11]，但是和成人比較，13～15歲的孩子的肌肉中的酶的作用幾乎沒有差異[12]。是否青少年需要高糖飲食尚未確定，但糖供能是高強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在他們的飲食中加入一些高糖的食物是非常重要的，如谷類食物、蔬菜、水果中提供的碳水化合物都是訓(xùn)練中最需要的。

2.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

青少年運動員正處于生長發(fā)育階段，除正常的滿足蛋白質(zhì)需求量外，在運動時對蛋白質(zhì)需要量超過常人。蛋白質(zhì)的主要功能不在于提供熱量，它是機(jī)體組織建造更新和修復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。據(jù)資料得證：蛋白質(zhì)的組成中有八種氨基酸是人體不能合成的，必須從食物中獲得——必需氨基酸。一種蛋白質(zhì)生理價值的高低取決于其中所含必需氨基酸是否齊全、含量比例是否適當(dāng)。理想蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量標(biāo)準(zhǔn)為(單位:毫克/克蛋白質(zhì))異亮氨酸40、亮氨酸70、賴氨酸55、蛋氨酸+酰氨酸35、苯丙氨酸+酪氨酸60、蘇氨酸40、色氨酸10、纈氨酸50，合計360。食物中蛋白質(zhì)生理價值最高是雞蛋96，其次是牛奶85[13]。

體育運動引起蛋白質(zhì)代謝的改變，這些改變包括運動時尿氮排泄量增多，汗氮丟失上升。在攝取正常膳食蛋白質(zhì)時，除少數(shù)需要發(fā)達(dá)肌肉的場合要增加少量蛋白質(zhì)外，一般肌肉活動不需要增加蛋白質(zhì)，因此，青少年運動員在平時膳食與訓(xùn)練時，對蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)遵循科學(xué)的定量，過低或過高都會對青少年運動員運動成績有影響。一般普通成年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量是每天每公斤體重0.8g，而對于青少年運動員則需要攝入每天每公斤體重1.2～1.5g的蛋白質(zhì)比較適宜。在基層青少年網(wǎng)球運動員中，他們對蛋白質(zhì)的攝取主要是通過肉類、雞蛋、牛奶沖劑等等，而每個蛋黃里含有215毫克膽固醇，膽固醇的壞處，營養(yǎng)專家建議，每日攝取的膽固醇量在300毫克以下，因此每日吃2至3個雞蛋為宜。

2.3 脂肪的補(bǔ)充

人體運動時另外一個主要能量供應(yīng)物質(zhì)是脂肪，在青少年運動員中，長時間的網(wǎng)球訓(xùn)練主要是有氧運動從而使脂肪供能占有重要的地位，青少年糖的代謝能力比成人低，所以在運動中合理的補(bǔ)充脂肪對運動時能量的供應(yīng)起著主導(dǎo)作用。在運動中脂肪不但具有提供能量作用還具有很多其他的功能。在劇烈運動中，肌肉內(nèi)脂肪可以起到緩沖作用，對內(nèi)臟的器官具有減少壓力和撞擊力的保護(hù)作用。當(dāng)長時間運動中當(dāng)氧的供應(yīng)能滿足氧的需要時，運動所需的ATP主要由脂肪和糖的有氧氧化來提供。但脂肪氧化時耗氧量高，在負(fù)有氧債的運動時，不能被有效地利用，會增加體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物——乳酸，致使運動員產(chǎn)生疲勞。而且如果過多的脂肪長期積累有可能造成肥胖，致使成年后就可能發(fā)生心血管疾病和代謝性疾病，在膳食中如果攝入過多會使人長時間具有飽腹感從而影響其他物質(zhì)的攝取。所以，青少年運動員合理地限制伙食中的脂肪的含量，使脂肪含量不要超過膳食總能量的30%，但是對于從事耐力性項目的運動員對脂肪的需要量要比其他運動員要多，一般每日每公斤體重需脂肪1.4g左右，在寒冷條件下可以適量增加，在炎熱環(huán)境下可以適量減少。在膳食中，如果25%～30%的能量來自脂肪，那么約每天攝入65%左右的脂肪，其中應(yīng)該大部分是不飽和脂肪酸。飽和脂肪和動物脂肪的攝入應(yīng)該低于或等于膳食總能量的10%，因為有的研究表明它們可以刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，促進(jìn)骨骼肌葡萄糖的攝取。不飽和脂肪酸主要來自植物油料作物和魚類，對于青少年運動員脂肪攝入最好食用植物油、奶油和魚油，因為它們?nèi)菀紫?，并富有維生素，還有研究表明麥芽油還有增強(qiáng)運動耐久力的作用。

2.4 維生素的補(bǔ)充

維生素是維持機(jī)體生命及代謝過程不可缺少的物質(zhì)，而且對于青少年運動員來說更有具有特殊的作用。運動時由于機(jī)體物質(zhì)代謝旺盛，肌肉活動加速維生素代謝，使得維生素需要量增加，而且運動中會大量出汗，會使許多水溶性維生素丟失。在運動后不注意飲食調(diào)整和及時補(bǔ)充，很容易造成維生素缺乏。維生素不足時，機(jī)體表現(xiàn)為活動能力減弱、抵抗能力下降、代謝紊亂、酶活力降低、運動的效率降低，嚴(yán)重時會出現(xiàn)四肢無力、食欲下降、頭痛、便秘、注意力不集中、易怒等癥狀。長時期維生素缺乏，能直接影響青少年正常生長發(fā)育，對青少年運動員來說影響運動成績。對于青少年網(wǎng)球運動員來說更是重要至極，維生素A是抗干眼病的主要元素，當(dāng)它缺乏時，眼睛對弱光和月光敏感性下降，由于網(wǎng)球比賽經(jīng)常在晚上進(jìn)行，靠燈光來照明，眼睛是感受光線的主要器官。眼睛對于網(wǎng)球運動員來說是取得信息的重要器官，如果眼睛不能很好的感受光線，從而不會很好的判斷來球，影響比賽發(fā)揮，最終影響成績。維生素B1 調(diào)節(jié)神經(jīng)組織能量供應(yīng)，神經(jīng)組織的能量來源主要是糖的有氧氧化，當(dāng)它不足時，丙酮酸不能完全氧化，使丙酮酸和乳酸產(chǎn)生堆積作用，致使能量供應(yīng)減少，影響神經(jīng)組織的傳遞功能，妨礙神經(jīng)傳導(dǎo)作用，從而致使運動員的敏感性下降，從而影響運動成績。自從 1956 年Harman在分子生物學(xué)的基礎(chǔ)上提出自由基學(xué)說以來[14]，經(jīng)過多年研究，運動疲勞與自由基代謝有關(guān)。大強(qiáng)度運動時O2-·，R·，RO2-·和·OH等自由基生成會顯著增多，自由基會使多不飽和脂肪酸的過氧化作用速率加快，致使生物膜結(jié)構(gòu)被破壞，細(xì)胞的功能紊亂，紅細(xì)胞運輸氧氣的功能下降，線粒體內(nèi)氧化磷酸化的速度減慢，ATP合成量減少，導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生疲勞。研究表明維生素E，C和β-胡蘿卜素等可以直接或間接消除自由基，推遲或減輕疲勞發(fā)生、加快疲勞恢復(fù)、對提高有氧運動能力具有一定的作用，維生素C還可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，提高肌肉質(zhì)量。維生素E也可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，還可提高肌肉耐力的作用，改善肌肉供應(yīng)血液的營養(yǎng)。

陳吉棣老師建議一般網(wǎng)球運動員每日補(bǔ)充維生素A約2mg、維生素B2約4mg、維生素B1約6mg～10mg、維生素C 100mg～300mg、維生素E約10mg[15]。其中富含維生素A的食物有奶類、雞蛋和肝臟等動物性食物。維生素B1主要存在于主食中，特別是面包，由于使用了發(fā)酵粉而含有較多的維生素B1。維生素B2主要在瘦肉、肝臟及花生、核桃中含有豐富的。維生素C的主要來源是新鮮水果和蔬菜。

2.5 礦物質(zhì)的補(bǔ)充

礦物質(zhì)對于運動員來說也是非常重要。它在人體內(nèi)不僅參與機(jī)體的組織構(gòu)成，還具有調(diào)節(jié)人體生理功能的作用。鈣是骨骼的發(fā)育重要物質(zhì)，對于青少年運動員來說骨骼發(fā)育良好，對于將來的力量的增長等打下良好的基礎(chǔ)，還能防止青少年進(jìn)入成年后期發(fā)生骨質(zhì)疏松。青少年運動員鋅的減少將影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動，運動員的靈敏性和反應(yīng)能力會受到影響，還會影響像乳酸脫氫酶的活性。鐵是造血的重要原料，如供應(yīng)不足，可引起貧血，從而會影響青少年運動員的生長，當(dāng)然還會影響運動成績。有研究顯示：青少年運動員的貧血檢出率約為成年運動員的三倍，鐵營養(yǎng)不良及運動所致的鐵代謝應(yīng)是主要因素。青少年運動員運動中汗的排出會帶出大量的鐵，而且鐵的吸收率低，有研究報道在訓(xùn)練期的青少年運動員吸收率會更低，所以他們在鐵的補(bǔ)充方面應(yīng)比不運動者高。青少年運動員在大量流汗時機(jī)體中鈉也會大量的缺乏，運動會出現(xiàn)肌肉無力、食飲不佳、甚至有頭暈、惡心和肌肉痙攣等癥狀，從而不能夠很好的進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。運動中也會丟失鉀元素，致使鉀的缺乏，從而會使糖的利用受限，ATP合成與氧化磷酸化過程受干擾，肌肉的血流量減少、心律紊亂等。青少年運動員對礦物質(zhì)的需求量比常人更多，還有大強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，使得大量的礦物質(zhì)隨汗液丟失。若不及時補(bǔ)充，就會引起機(jī)體不良反應(yīng)，影響運動成績的發(fā)揮和運動能力的提高。因此，有研究顯示對于從事網(wǎng)球項目的青少年運動員進(jìn)行一般訓(xùn)練時，每日需補(bǔ)充NaCl為5～17g、Ca為1g、Fe為15mg。但進(jìn)行大運動量時每日需要NaCl為20～25g、Ca為 1.5g、Fe為20～25mg[16]。這種由于運動而引起任何一種礦物質(zhì)的損失都可因排汗和尿量的增加而增加，因此維持青少年運動員機(jī)體內(nèi)礦物質(zhì)的平衡是一個必須注意的問題。

3 青少年網(wǎng)球運動員比賽時的營養(yǎng)補(bǔ)充

3.1 賽中的供能系統(tǒng)特點

從網(wǎng)球比賽整個過程來分析，這項運動屬于混合性功能主要是以磷酸原（ATP-CP）供能系統(tǒng)為主，對手實力相當(dāng)時糖酵解（乳酸能）供能系統(tǒng)也參與供能，運動間歇（局間休息、死球狀態(tài)等）時主要是有氧代謝。

3.2 青少年網(wǎng)球運動員賽前的營養(yǎng)補(bǔ)充

比賽期是青少年網(wǎng)球運動員最關(guān)鍵的時期。賽前必須要提高或保持運動員的專項運動能力，以及與專項相適應(yīng)的最佳體重和體脂比。比賽前運動員處于高度興奮狀態(tài)，還有心理因素等的影響，消化功能多會減弱，所以賽前營養(yǎng)的補(bǔ)充的時間和補(bǔ)充物質(zhì)的多少應(yīng)該很好的控制。賽前的合理營養(yǎng)和膳食將有助于青少年運動員發(fā)揮正常的訓(xùn)練水平甚至可以超水平發(fā)揮，并有利于運動員賽后疲勞的消除。相返，賽前膳食營養(yǎng)安排不恰當(dāng)，會導(dǎo)致運動員比賽能力降低，甚至?xí)霈F(xiàn)腹痛、嘔吐、低血糖等不良反應(yīng)。賽前營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)與于比賽開始前2～3小時完成，能夠保證比賽時大部分營養(yǎng)物質(zhì)已消化，所補(bǔ)充的物質(zhì)也應(yīng)是運動員平時習(xí)慣的，避免在比賽期突然增加或變換某種食品，以影響消化等運動員不適應(yīng)的反應(yīng)，從而對比賽產(chǎn)生不利影響。比賽當(dāng)天的食物體積和重量都盡可能要小，但發(fā)熱量要更高，易消化。避免過多攝入難消化、富含纖維、易產(chǎn)生氣體的食物，如雜糧、韭菜、干豆類及肥肉等。賽前營養(yǎng)飲食中應(yīng)充分的補(bǔ)充碳水化合物、使體內(nèi)的糖元貯備增加，不宜過多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物會使體液偏酸，致使運動員很快出現(xiàn)疲勞，對比賽不利?？娠嬘酶缓S生素和無機(jī)鹽的飲料，使其達(dá)到飽和狀態(tài)，為比賽作貯備。賽前應(yīng)避免含有酒精類飲料和碳酸飲料。

3.3 青少年網(wǎng)球運動員比賽期間的營養(yǎng)補(bǔ)充

對青少年網(wǎng)球運動員比賽期間營養(yǎng)安排調(diào)查中發(fā)現(xiàn)：青少年網(wǎng)球運動員教練對運動員的飲食習(xí)慣極為重視，強(qiáng)調(diào)運動員餓了就吃。經(jīng)常給他們吃一些點心或易消化的含糖較高的物質(zhì)，以保持比賽中體內(nèi)能量的充足，延緩運動疲勞的發(fā)生。在比賽期間，青少年網(wǎng)球運動員一般經(jīng)常飲用純果汁和富含有多種礦物質(zhì)的礦泉水。對與比賽時間少于兩個小時的比賽來說，特殊的糖原儲備飲食并不需要。但是要是一天內(nèi)要打好幾場比賽（運動員既打單打又有雙打比賽），或在全面訓(xùn)練且為時較長的單打比賽之后，建議在比賽期間應(yīng)攝入些糖，保證體內(nèi)糖原的充足。在網(wǎng)球場上最受運動員歡迎的水果是香蕉，（它含有大量的糖，富含鉀，不會造成胃部的不舒服）。 在烈日或比賽比較強(qiáng)烈時，致使運動員大量出汗，迫使機(jī)體需要補(bǔ)充大量的水和電解質(zhì)（特別是鎂和鈉）。對于在比賽中易于肌肉抽筋的青少年選手應(yīng)在賽前采取積極的措施。實踐得知，在比賽或練習(xí)當(dāng)中喝水比吃東西來得更重要。專家指出：不論是否你感到口渴，最好每隔15分鐘喝半杯或一杯的水。如果出現(xiàn)口渴跡象時，說明你的身體已經(jīng)脫水。還有的研究表明最好比賽時的飲料補(bǔ)給：以1:1合成的水果汁(除了Vc和鉀以外，水果汁還含有大約9%~12%的糖)和礦泉水的混合物[17]。

3.4 青少年網(wǎng)球運動員比賽后的營養(yǎng)補(bǔ)充

比賽后，青少年運動員身體和心理均感疲勞，這時就會想到如何的進(jìn)行恢復(fù)，有的教練員認(rèn)為什么都要吃。其實，此時補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)的主要目的在于使機(jī)體能量達(dá)到或超過（超量補(bǔ)償）賽前水平。應(yīng)多補(bǔ)充易消化的糖類食物并增加一些蛋白質(zhì)，這將有助修復(fù)比賽中損傷的肌肉組織；還有多方面的高糖飲食（土豆、大米、面條），使工作肌群的糖原快速廣泛的恢復(fù)；補(bǔ)充的物質(zhì)應(yīng)該盡可能的較少含有脂肪。比賽時水和電解質(zhì)也大量流失，需要及時補(bǔ)充富含礦物質(zhì)的水或果汁飲料。此外運動后不可避免地大量自由基生成，它們會導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)疲勞，所以要補(bǔ)充一定量的抗氧化物質(zhì)（例如維生素E和C等）。新鮮的水果蔬菜，都含有大量的維生素和礦物質(zhì)，而且都是堿性食物，可以和機(jī)體內(nèi)的酸性物質(zhì)結(jié)合，使機(jī)體能快速的消除疲勞。盡可能不要吃肉類物質(zhì)，因為肉類是酸性食物會阻礙體內(nèi)酸的消除。

3.5 應(yīng)用運動補(bǔ)劑

根據(jù)青少年網(wǎng)球運動員的特點，在膳食之外，可補(bǔ)充一些與生長發(fā)育和運動能力有關(guān)的肌酸、牛磺酸、支鏈氨基酸等運動補(bǔ)劑，來彌補(bǔ)日常飲食中的供應(yīng)的不足。青少年運動員對維生素的需要量高，每日只是攝取天然食物很難滿足他們的需要，在大強(qiáng)度訓(xùn)練期間和競賽前后可以給予維生素補(bǔ)劑，但要嚴(yán)格控制攝入量，應(yīng)避免過多服用而破壞維生素之間的平衡，對機(jī)體產(chǎn)生不良影響，甚至出現(xiàn)維生素中毒。無機(jī)鹽與微量元素方面可重點補(bǔ)充鋅，因為它與DNA、RNA和蛋白質(zhì)的合成有關(guān)系。

3.6 避免興奮劑

興奮劑對于運動員來說，不僅使比賽失去了公平性，對運動的傷害也是非常大的。由于青少年運動員知識結(jié)構(gòu)的不完善，對于興奮劑知識了解不能夠很全面。這樣就要求青少年運動員的教練員應(yīng)該對興奮劑的知識有很好的掌握，興奮劑不僅只是食品物質(zhì)方面，還包括現(xiàn)在發(fā)達(dá)的科學(xué)技術(shù)和給予多余的人體自身可以產(chǎn)生的激素。對于含有興奮劑的食品，飲料和沒有通過國家檢測的運動補(bǔ)劑應(yīng)嚴(yán)格控制使用，避免誤服。例如瘦肉精飼養(yǎng)的豬肉就含有違禁物質(zhì)——克倫特羅，食用后尿檢成陽性。

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