張洪新

一

太極拳是我國寶貴的文化體育遺產(chǎn)之一，二十四式太極拳是太極拳類中最基礎(chǔ)的、最普及的，它既是一種合乎生理和體育原理的健身運(yùn)動，又是一種治療慢性疾病的有效手段。要學(xué)好二十四式太極拳，應(yīng)先弄明拳理，頭頂太極，手玩八卦，腳踏五行，還要按下面三個階段循序漸進(jìn)逐步提高。

第一階段：

應(yīng)該在姿勢上、動作上打好基礎(chǔ)。初學(xué)拳時把二十四式太極拳套路中的手型、步型、手法、身型、身法和腿法、眼法等基本技術(shù)要領(lǐng)弄清楚，做到姿勢舒展，動作穩(wěn)定、柔和，記?。翰灰砸?guī)矩不成方圓。更應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）端正。

打太極拳首先要保持身體中正安舒，姿勢正確。在虛靈頂勁、沉肩垂肘、松要斂臀等要領(lǐng)中，特別注意腰要中正，兩肩兩胯放松放平，保持上體的自然正直。身體其他部位的姿勢也要認(rèn)真按動作要求做好。

（2）穩(wěn)定。

要使上體端正舒展，必須首先保持下肢穩(wěn)定。步型、步法是整個姿勢的基礎(chǔ)，如果步子過小、過窄，或腳的位置、角度不對，變換動作時虛實(shí)不清，則勢必造成身體重心不穩(wěn)。因此必須把步型、步法的要求弄清楚。注意腳下八方線，如右弓步，右腳與左腳橫向距離約30厘米，右腳掌與Y軸平行，左腳跟落在O點(diǎn)上，左腳掌與Y軸夾角45度。

（3）舒松。

初學(xué)時，在姿勢動作中要注意舒松自然，按照具體要求把動作做到舒展柔和。初學(xué)者往往容易使用拙力，造成不必要的緊張，打基礎(chǔ)應(yīng)從舒松柔和的要求入手，注意克服緊張、生硬的毛病。

（4）輕柔。

為了較快地掌握太極拳輕緩柔和的運(yùn)動特點(diǎn)，初學(xué)時注意動作要慢、要柔，用力要輕、要勻。一般說來，初學(xué)時注意動作慢一些，用力輕一些，易于使動作準(zhǔn)確，速度均勻，消除拙力。

第二階段：

注意掌握動作變化規(guī)律和運(yùn)動特點(diǎn)，做到連貫圓活、上下相隨、協(xié)調(diào)自然。應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

（1）連貫。

在姿勢動作有了一定基礎(chǔ)之后，就要努力做到節(jié)節(jié)貫穿。各個姿勢動作要前后銜接，一氣呵成，好像行云流水一樣，前一個動作的完成，就是下一個動作的開始。動作之間雖然仍要保持一定的節(jié)奏感，但是在似停非停之際立刻做下一個動作，整個過程要保持前后連貫、環(huán)環(huán)銜接、不可松懈。

（2）協(xié)調(diào)。

練太極拳是全身活動，要求上下相隨、完整一氣，全身各部位的運(yùn)動保持協(xié)調(diào)一致。一動無有不動，一靜無有不靜。

（3）圓活。

太極拳的動作是以各種弧形、曲線構(gòu)成的，認(rèn)識和掌握這一規(guī)律，就能自覺地避免直來直往和轉(zhuǎn)死彎、拐直角的現(xiàn)象，使動作圓活不滯。在動作要領(lǐng)上，要特別注意運(yùn)用腰脊帶動四肢進(jìn)行活動，只有做到以腰為軸，才能使手法、步法變轉(zhuǎn)圓活，動作輕靈順?biāo)?。太極處處現(xiàn)圓光。

第三階段：

注重勁力的運(yùn)用和意念、呼吸與動作的結(jié)合，做到輕靈沉穩(wěn)，剛?cè)嵯酀?jì)，意、氣、力內(nèi)外合一。太極是以心導(dǎo)意，以意行氣，以氣運(yùn)身的健身運(yùn)動。應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

（1）虛實(shí)分明，剛?cè)嵯酀?jì)。

太極拳從整體動作來分，除個別情況外，動作達(dá)到終點(diǎn)定勢為“實(shí)”，動作變換過程為“虛”；體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛。分清了動作的虛實(shí)后，就要有張有弛，區(qū)別對待。實(shí)的動作和部位，用力要求沉著、充實(shí)；虛的動作和部位，要求靈活、含蓄。上肢動作由虛而實(shí)時，前臂要沉著，手掌逐漸舒松，展掌、塌腕，握拳要由松而緊；由實(shí)而虛時，前臂運(yùn)轉(zhuǎn)要輕靈，手掌略微含蓄，握掌由緊而松。這樣，結(jié)合動作虛實(shí)變化，勁力有柔有剛，張弛交替，打起拳來就可輕靈、沉著，避免不分主次、平均用力和雙重、呆滯的毛病。

（2）連綿不斷，勁力完整。

太極拳的勁力除要求剛?cè)嵯酀?jì)外，還要求均勻完整，時時處處不斷勁。斷勁就是指力量的中斷、停頓、脫節(jié)、突變。要使勁力綿綿不斷，就要在動作連貫、協(xié)調(diào)、圓活的基礎(chǔ)上掌握運(yùn)動規(guī)律。太極拳用力要求發(fā)自腰腿，運(yùn)用于兩臂、兩手，達(dá)于手指，運(yùn)動起來以腰為樞紐，周身完整一氣。凡是腰部的旋轉(zhuǎn)都和腿的屈伸、腳的外撇里扣、身體重心移動配合一致。兩臂運(yùn)轉(zhuǎn)也要在腰部旋轉(zhuǎn)帶動下進(jìn)行。強(qiáng)調(diào)腰腿發(fā)力、周身完整并不是忽視上肢作用。太極拳中兩臂變化最多，是勁力運(yùn)用的集中表現(xiàn)，盡管動作千變?nèi)f化，但勁力始終貫串銜接，完整一氣，做到勢換勁不斷。

（3）意念集中，以意導(dǎo)勁。

練太極拳自始至終要求思想集中。在技術(shù)熟練以后，注意力就應(yīng)集中到勁力運(yùn)用方面。意念活動能動地引導(dǎo)動作，使勁力體現(xiàn)得充分，動作更準(zhǔn)確。意念、勁力、動作三者是統(tǒng)一的，意念引導(dǎo)勁力，勁力產(chǎn)生運(yùn)動。太極拳要求“先在心、后在身”，勢換勁連，勁換意連。但對這種主從關(guān)系，不能有脫節(jié)、割裂的理解，意念的變化要表現(xiàn)在勁力和動作上。練太極拳不能片面追求虛靜，追求有圈之意、無圈之形，那樣就會把意念活動割裂架空，使人莫測高深，無所適從。

（4）呼吸自然，配合動作。

太極拳呼吸深長、細(xì)勻、通順自然。初學(xué)時只要求自然呼吸，當(dāng)動作熟練以后，可以根據(jù)個人鍛煉的體會和需要，有意識地引導(dǎo)呼吸，使其更好地適應(yīng)勁力與動作的要求。太極拳的拳勢呼吸就是使呼吸的自發(fā)配合變?yōu)樽杂X的引導(dǎo)，拳勢呼吸的運(yùn)用不是絕對的，因?yàn)樘珮O拳的動作不是按呼吸節(jié)拍編排的。呼吸有自然呼吸、順呼吸、逆呼吸和半呼半吸。打太極拳要求拳勢呼吸和自然呼吸結(jié)合使用，才能保證呼吸與動作結(jié)合自然妥善，符合太極拳“氣以直養(yǎng)而無害”的原則要求。

二

要學(xué)好二十四式太極拳，不但要按上面三個階段循序漸進(jìn)逐步提高，還要在思想上做到有信心、有決心、有恒心和有耐心。

（1）有信心。

要相信自己有能力把太極拳學(xué)會和學(xué)好，相信自己所學(xué)的太極拳是有價值的，能起到健身作用。也要相信自己在學(xué)習(xí)過程中能克服種種困難，堅(jiān)持鍛煉，相信自己所學(xué)的這一套太極拳對于強(qiáng)身、防病、祛病、健身和增強(qiáng)自身能力都有一定的作用。

（2）有決心。

要學(xué)好太極拳，就得下“活到老、學(xué)到老”的決心，而不能只下“在兩三個月內(nèi)學(xué)會能打即可”的決心，那是不夠的。發(fā)展體育運(yùn)動是為了增強(qiáng)人們的體質(zhì)，太極拳作為一種終身的保健手段，可作為終身的保健手段，可作為終身體育促進(jìn)身體健康。總而言之，要學(xué)好二十四式太極拳，就必須下一個拳打一生的決心。

（3）有恒心。

古人云：“有志者事竟成”，練拳全賴持之以恒，要長期堅(jiān)持練習(xí)，才能學(xué)好，學(xué)有功效。練拳最怕急求速成或追求速效，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)百煉成鋼，太極拳尤其如此。常言道：“人若無恒，不可學(xué)藝?！倍愃埔魂囷L(fēng)式的學(xué)拳者都是極為常見的。有些人“不練三伏、三九和雨季，只練春天、秋天中的好天氣”，說起來練拳時間倒挺久，但實(shí)際累計(jì)的拳齡卻很短，在稍受挫折的情況下或受一些主客觀原因的影響就打退堂鼓。還有一些練拳是懶散拖沓，未能嚴(yán)肅對待，那是最糟糕的。拳諺說：“學(xué)拳在于恒，懶漢學(xué)不成?！庇泻阈牟拍軐W(xué)有所成，無恒心就談不上能學(xué)多好。

（4）有耐心。

學(xué)習(xí)太極拳要有耐心，太極拳要求柔靜和陰守，又主張慢中求功。有耐心才能成耐久力，無耐心則連初學(xué)的慢練都過不了。學(xué)太極拳宜學(xué)得慢而認(rèn)真，這遠(yuǎn)比學(xué)得快而草率要好。學(xué)拳要有耐心，要做到循序漸進(jìn)，對每一手一式都要仔細(xì)研究、琢磨，動作、姿勢務(wù)必力求正確。學(xué)練要勤苦，學(xué)拳的人要養(yǎng)成耐心學(xué)習(xí)和自覺鍛煉的習(xí)慣，日后丟拳的可能就會少得多。這種耐心也不只是初學(xué)所必需的，對久練的人來說也是一種十分必要的心理修養(yǎng)。打太極拳對于培養(yǎng)一個人的耐心具有獨(dú)特的作用，耐心能使人集中注意力、專心致志、堅(jiān)韌不拔，這種良好的心理素質(zhì)也是學(xué)好太極拳所需要的。

常言道：“天下無難事，只怕有心人。”只要有信心、有決心、有恒心和有耐心，自然就會解決練拳的自覺性；有了練拳的自覺性，再按照以上三個階段去學(xué)，相信會把太極拳學(xué)好。在學(xué)好太極拳時，還應(yīng)注意一些衛(wèi)生習(xí)慣，這樣更有利于學(xué)好太極拳，更有利于健康。

練拳地點(diǎn)應(yīng)以選擇場地平坦的綠化地帶為宜，其他如走廊、庭院、室內(nèi)也可，但以挑選空氣新鮮、陽光充足、地面干燥、環(huán)境清靜的場所為佳，而不能在廢氣彌漫、塵土飛揚(yáng)、烈日直射或地面霉?jié)竦膱鏊毩?xí)。練拳的服裝以寬大為宜，不用練功腰帶，也不宜穿有后跟的皮鞋，而應(yīng)當(dāng)穿平底鞋或布鞋。練拳之前，最好先練站樁，并做準(zhǔn)備活動。特別在天氣寒冷的冬季，準(zhǔn)備活動是必不可少的。練拳之后，則可以散步代替整理活動。練拳時間應(yīng)根據(jù)個人生活習(xí)慣加以定時，以早晚為好。由于太極拳不屬于劇烈運(yùn)動，因此飯后前間隔一刻鐘就可以練拳。當(dāng)然學(xué)好太極拳應(yīng)具備天資、師資和苦練。人人各俱一太極，但看用功不用功。只要日久能無懈，則妙理循環(huán)自然通。太極拳一朝擁有，終身受益。