黃新梅

頸、腰、腿就像是貫穿人體重要部位的管道，經常練練，既能達到強身目的，又可防止摔傷碰傷，安全健身。

靠墻站，像座山——緩解頸椎不適

靠墻站這個動作，在瑜伽里叫“瑜伽山式操”，它要求人體姿勢像山一樣屹立不動。具體的做法是，身體靠墻立正，雙腿并攏，收腹挺胸，下巴微收，身體后部貼在墻上，雙肩平展張開，彎曲肘關節(jié)，使大小臂成90度角。手、腕、肘、肩部位均貼靠在墻壁上，身體不可晃動，每次10分鐘，以調適頸椎、肩臂不適。

功效：這個動作做起來雖不大容易，卻可松弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，促進血液循環(huán)，緩解頸椎疼痛。非常適合中老年人以及伏案工作的辦公族。

繞著腰，多揉揉——減小“游泳圈”

人體中的帶脈分布在腰帶處，其經絡特別，屬奇經八脈，它橫著繞腰一圈，所以被稱為“玉帶環(huán)腰”。

所以，多做揉腰的動作，就可以有燃脂促進血液循環(huán)的作用。方法很簡單，身體立正，雙手合十于肚臍處，指尖向前，手掌頂住肚臍用力向腰的兩側推，推至后腰部的“命門穴”（肚臍與后腰正對位置）處。然后將手背貼于命門穴向腰部再推回肚臍處，反復推拿10分鐘，至腰間發(fā)熱即可。

功效：可暢通經絡，舒活腰部氣血，消除胃腸積熱，減少腰部脂肪堆積。適用于中老年人和體態(tài)肥胖人群。

空座椅，練蹲力——護膝又美腿

這個動作別名又叫背壁操。樣子跟上邊的“山式操”相似，也是靠著墻，但它主要是依靠背部靠墻的輔助力量來練習腿、膝、腰部的肌肉。平時走路少、腿沒勁的人可以多做做。

身體背部靠墻，雙腿打開與肩同寬，雙膝慢慢向下彎曲，此時腦子里幻想著臀部下面有一張椅子。而你正坐在椅子上面，體態(tài)形成樁功，借助背靠墻壁的輔助力量，將上身的重量轉移到下身的雙腿上，以達到鍛煉腿、膝肌肉的目的。時間以個人體力為限，每次5~10分鐘。

功效：可解除腿腳酸困，增加腿部力量，促進下肢血液循環(huán)，提高膝關節(jié)活動功能。它適用于少走路、腿部乏力的中老年人群，但膝關節(jié)有損傷的人不宜開展此項運動。