張 杰

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱，是一項(xiàng)歷史悠久且開展普遍的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它屬于速度耐力項(xiàng)目，其特點(diǎn)是進(jìn)行時(shí)間長(zhǎng)和強(qiáng)度大的肌肉活動(dòng)。所以，在訓(xùn)練過程中，必須科學(xué)地處理負(fù)荷量和強(qiáng)度這對(duì)矛盾。每一次新世界紀(jì)錄的誕生，都伴隨著更加先進(jìn)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法的發(fā)展創(chuàng)新。如今中長(zhǎng)跑比賽常常是在比賽的最后時(shí)刻才能決定勝負(fù)，因此可以看出速度素質(zhì)直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員取得的成績(jī)。確立以“速度為核心”的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，已成為目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。本文通過查閱大量相關(guān)資料,對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練進(jìn)行分析?？偨Y(jié)出一些提高中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法,并對(duì)這些方法進(jìn)行了闡述。以期幫助教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的方法

隨著科學(xué)技術(shù)日新月異的發(fā)展，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法也有了新的變化。速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)是一對(duì)既對(duì)立又相互制約的矛盾體，如果在訓(xùn)練中不能進(jìn)行合理的安排，就會(huì)限制運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高。如果在訓(xùn)練中一味重視耐力素質(zhì)，而忽視速度素質(zhì)，就會(huì)由于糖酵解能力過快發(fā)展而影響速度的提高，因此必須重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。尤其是對(duì)正處于發(fā)展速度敏感期的青少年運(yùn)動(dòng)員，重視速度的訓(xùn)練是非常有意義的。在訓(xùn)練中，應(yīng)注重速度和速度耐力的發(fā)展，以突出強(qiáng)度為主，同時(shí)強(qiáng)調(diào)絕對(duì)速度的提高與專項(xiàng)特點(diǎn)的相結(jié)合。

表1 中、外運(yùn)動(dòng)員短距離跑速度比較(單位:s)

表1為中外優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短距離跑速度情況。從表1不難看出，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員與外國(guó)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員400m成績(jī)還有著不小的差距。有研究指出，影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的因素有多種，但絕對(duì)速度的快慢是導(dǎo)致成績(jī)差異的主要因素，速度素質(zhì)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起至關(guān)重要的作用。為此，要想提高我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，必須設(shè)法提高絕對(duì)速度，這樣才能創(chuàng)造更好的成績(jī)。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)該從以下幾個(gè)方面著手：

1.1 樹立“以速度為核心”的訓(xùn)練思想

中長(zhǎng)跑比賽中，常常是不到最后一刻無(wú)法決定比賽的勝負(fù)，最后沖刺速度的能力成為取得勝利的重要環(huán)節(jié)。所以，現(xiàn)在的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，都相應(yīng)加大了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都把提高速度放在了訓(xùn)練任務(wù)的首位。在發(fā)展速度素質(zhì)時(shí)，還應(yīng)合理安排練習(xí)順序，以求各項(xiàng)素質(zhì)之間能夠相互促進(jìn)。在運(yùn)動(dòng)員跑速達(dá)到高峰后，教練員應(yīng)進(jìn)一步挖掘其潛能，完善技術(shù)動(dòng)作，使其盡可能地保持更長(zhǎng)的高速跑進(jìn)距離。只有樹立以速度訓(xùn)練為核心的訓(xùn)練思想，突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，合理安排負(fù)荷量和強(qiáng)度訓(xùn)練的比例，才能明顯提高運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，推遲疲勞的產(chǎn)生，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.2 提高運(yùn)動(dòng)員后程加速能力的訓(xùn)練

人體的無(wú)氧供能不是無(wú)限的，我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑時(shí)必須有效合理地加以利用。在比賽過程中，我們經(jīng)?？吹竭@樣一種現(xiàn)象，有的運(yùn)動(dòng)員從比賽一開始就處于領(lǐng)跑位置，但是卻在最后因?yàn)轶w力透支而無(wú)緣獎(jiǎng)牌。分析其原因可知，此類運(yùn)動(dòng)員都不具備保持長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度跑的能力，在比賽時(shí)提前就耗盡了無(wú)氧能。因此，要想取得比賽的勝利必須竭盡所能地延長(zhǎng)高速跑進(jìn)的距離，尤其是提高比賽后程的加速和沖刺能力。貝克勒在雅典奧運(yùn)會(huì)的賽場(chǎng)上,在10 000m長(zhǎng)跑最后一圈的沖刺中，竟跑出了53s的好成績(jī)?？梢姡匾暫蟪碳铀倌芰Φ挠?xùn)練是取得成功的重要因素。

1.3 注重速度力量的訓(xùn)練

速度力量是力量素質(zhì)的重要組成部分，它是肌肉收縮速度與收縮力量綜合在一起的特殊的力量素質(zhì)的表現(xiàn)，具有速度與力量的雙重特征。速度力量訓(xùn)練能夠促進(jìn)心血管耐力、肌肉耐力的發(fā)展。運(yùn)動(dòng)員在比賽中要想獲得對(duì)手望塵莫及的速度，就必須擁有強(qiáng)大的有氧運(yùn)動(dòng)能力，而這種能力的獲得，需要采用各種方法來進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)今中長(zhǎng)跑比賽的特點(diǎn)是平均速度較快，并呈現(xiàn)出“起跑沖刺快、中途稍慢”的速度曲線。因此，在訓(xùn)練中只有以有氧訓(xùn)練為基礎(chǔ)，使速度和速度耐力、速度力量得到全面、均衡的發(fā)展，才能收到事半功倍的效果。

2 中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的手段

2.1 重復(fù)跑練習(xí)

表2 重復(fù)訓(xùn)練法基本類型及其特點(diǎn)

重復(fù)跑是指以固定的跑動(dòng)長(zhǎng)度、固定的練習(xí)時(shí)間、固定的跑速分配，進(jìn)行多組與多次的反復(fù)跑。此種訓(xùn)練手段適用于速度耐力較好的運(yùn)動(dòng)員、比賽中能夠保持全程勻速跑的運(yùn)動(dòng)員和絕對(duì)速度較差的運(yùn)動(dòng)員。在訓(xùn)練中應(yīng)重復(fù)幾個(gè)固定的跑動(dòng)距離，這個(gè)距離可以比項(xiàng)目距離短，也可以等于或略長(zhǎng)于項(xiàng)目的距離。采用這種方法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，休息的間歇時(shí)間應(yīng)該略長(zhǎng)，待運(yùn)動(dòng)員心率恢復(fù)到100次/每分鐘時(shí)再進(jìn)行訓(xùn)練。跑動(dòng)距離、跑動(dòng)速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式這五大結(jié)構(gòu)和長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練、短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練這三種類型是構(gòu)成重復(fù)訓(xùn)練方法的核心。

2.2 變速跑練習(xí)

變速跑指的是在各個(gè)階段采用不同的速度進(jìn)行跑步的練習(xí)。芬蘭長(zhǎng)跑名將維綸曾采用此訓(xùn)練法在奧運(yùn)會(huì)中包攬三枚金牌，此后各國(guó)紛紛采用這種訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。其特點(diǎn)是強(qiáng)度較大，但是總運(yùn)動(dòng)量有限，在練習(xí)時(shí)能夠最大限度地發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，并能夠取得較好的訓(xùn)練效果。它的訓(xùn)練方法有很多種，教練員可以依照?qǐng)龅亍⑷藬?shù)、器材等條件合理選擇。如進(jìn)行變速跑訓(xùn)練時(shí)，必須要根據(jù)專項(xiàng)考慮到運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平和身體素質(zhì)來確定距離和強(qiáng)度，尤其要重視快速跑時(shí)對(duì)速度的要求，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際能力。在訓(xùn)練中只有不斷調(diào)整快跑與慢跑的比例，逐步縮短慢跑的時(shí)間，才能提高無(wú)氧代謝能力，取得優(yōu)勝。

具體的訓(xùn)練方法有：(1)固定時(shí)間變速跑。每次快跑20s后再放松慢跑，運(yùn)動(dòng)員看教練員手勢(shì)或聽哨音進(jìn)行練習(xí)。(2)400m快跑80s，慢跑40s，跑15組。

2.3 短跑能力訓(xùn)練

田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)是速度，當(dāng)然也是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。以往的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，教練員總是忽視速度的基礎(chǔ)作用，因此短跑能力的訓(xùn)練在訓(xùn)練中所占比重很小，也就導(dǎo)致了大多數(shù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短跑能力相對(duì)較弱，制約了運(yùn)動(dòng)員速度耐力的發(fā)展?，F(xiàn)代的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目比拼速度的現(xiàn)象愈演愈烈，運(yùn)動(dòng)員只有獲得較高的絕對(duì)速度，才能在比賽中取勝?？v觀當(dāng)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，他們都能夠始終保持最適宜的步長(zhǎng)，頻率高、節(jié)奏快、重心起伏小。圍繞這個(gè)特點(diǎn)，在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，要重視完整技術(shù)的訓(xùn)練，以及全身的協(xié)調(diào)和用力順序等，重點(diǎn)培養(yǎng)練習(xí)的速度與節(jié)奏感。速度是跑步技術(shù)的核心，只有掌握好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才能逐步形成和具備優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的那種長(zhǎng)時(shí)間高頻率和快節(jié)奏的快跑能力，為取得好成績(jī)夯實(shí)基礎(chǔ)。

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，短跑能力的訓(xùn)練和短跑訓(xùn)練中所采用的方法大致相同，即采用時(shí)間短、強(qiáng)度大的訓(xùn)練方法,目的都是使運(yùn)動(dòng)員能夠快速的運(yùn)動(dòng)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員短跑能力的訓(xùn)練主要包括動(dòng)作速度的訓(xùn)練以及位移速度的訓(xùn)練。動(dòng)作速度，指的是運(yùn)動(dòng)員快速完成兩腿交替擺動(dòng)的能力；位移速度，指的是在周期運(yùn)動(dòng)中，人體通過一定距離的最短時(shí)間。具體方法有：(1)30m～70m快跑。(2)50m或100m全程極限強(qiáng)度跑或者牽引跑。(3)60m×3高抬腿跑和變速跑。(4)20m～100m的各種距離行進(jìn)間跑。(5)原地10s～15s快速跑等。

2.4 循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充訓(xùn)練的一種方法，能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體力量的全面發(fā)展。它的特點(diǎn)是使運(yùn)動(dòng)員身體各部位依次接受到刺激，最終使身體各處都能接受到訓(xùn)練刺激，并且在訓(xùn)練周期內(nèi)均可維持比較高的心率。我們知道，身體某個(gè)部位內(nèi)的乳酸堆積過多，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)員這一部位的疲勞。但是在訓(xùn)練過程中，采用循環(huán)速度力量訓(xùn)練法，身體各部位交替鍛煉即可推遲身體力竭的發(fā)生。從而使訓(xùn)練維持更長(zhǎng)的時(shí)間，最大限度地獲得有氧訓(xùn)練的效果。它的主要訓(xùn)練方法有：仰臥起坐、俯臥撐、縱向劈腿、引體向上、腿內(nèi)收、腿外展、掛臂懸垂等。

超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練是一種快速、高效率的運(yùn)動(dòng)，是以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，增強(qiáng)速度力量為目的的一種力量訓(xùn)練，是目前為止提高肌肉反應(yīng)速度和提高爆發(fā)力較好的一種訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練過程中，各種練習(xí)形式必須嚴(yán)格要求，這樣肌肉力量才能得到很好的發(fā)展。具體的訓(xùn)練方法有：踢臀跑、跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、跳繩、單足跳等。

3 小結(jié)

研究認(rèn)為，決定中長(zhǎng)跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素有速度、速度耐力和力量水平。而速度耐力的基礎(chǔ)是速度素質(zhì)，只有具備較高的速度儲(chǔ)備，才能取得較好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，教練員在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該樹立“以速度為核心”的思想，提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力和抗乳酸能力，這也是未來中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。

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