馬玉娟

體育鍛煉包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，有氧鍛煉也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1 h，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。所以說(shuō)，如果是體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，健康的年輕人還是建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，象慢跑、騎自行車(chē)等，這些運(yùn)動(dòng)，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。比方說(shuō)賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。由于速度過(guò)快和爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促，如果想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，健康的年輕人可以到健身房去參加無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，在鍛煉的時(shí)候，最好聽(tīng)從一下教練的指導(dǎo)，指定一個(gè)適合的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣，鍛煉就能起到事半功倍的效果，體育鍛煉有好處有以下幾點(diǎn):

1 改善入睡能力，提高睡眠質(zhì)量，消除緊張力，抵抗焦慮和壓抑感，增加積極性和樂(lè)觀感驅(qū)除憂慮，煥發(fā)精神。煩惱的最佳“解毒劑”就是運(yùn)動(dòng)，當(dāng)人煩惱時(shí)多用肌肉，少用腦筋，其結(jié)果將會(huì)令人驚訝不已。沒(méi)有人能在健身房或爬山作激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，還對(duì)剛才發(fā)生的不快之事耿耿于懷。體育運(yùn)動(dòng)能使人精神振奮。一個(gè)人身體越健康(包括心理的健康)，抵抗疾病和工作、家庭壓力的能力越強(qiáng)。曾有一位著名的外國(guó)作家，用每天幾小時(shí)的散步來(lái)矯正憂郁與亢奮相交替的情緒。

2 減肥健美，改善胰島素抵抗消耗熱量，增加胰島素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。Ⅱ型糖尿病和血脂異常，都是心血管疾病的危險(xiǎn)因素，被稱(chēng)為胰島素抵抗綜合征或X綜合征。美國(guó)的一項(xiàng)研究證實(shí)，身體能量是消耗與發(fā)生Ⅱ型糖尿病之間呈反比，每天用敏捷活潑的步伐行走1 h可使Ⅱ型糖尿病的發(fā)生降低一半，危險(xiǎn)最低的是采用有氧運(yùn)動(dòng)及健美操練習(xí)者。糖尿患者進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間一般為20 min左右，待訓(xùn)練半個(gè)月到1個(gè)月時(shí)，若無(wú)不良反應(yīng)可逐漸增加到40～60 min。健康狀態(tài)差的糖尿患者可以間歇進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，即運(yùn)動(dòng)與休息時(shí)間的比為1:1，如步行2 min、休息2 min，運(yùn)動(dòng)時(shí)間加起來(lái)為10～20 min，Ⅰ型糖尿病應(yīng)避免進(jìn)行高強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。試驗(yàn)把65歲以上的老年人分成兩組，一組為Ⅱ型糖尿病患者，每周鍛煉不少于5次，鍛煉的程度為逐漸引起出汗，另一組為不運(yùn)動(dòng)的健康人，六個(gè)月后測(cè)定他們的葡萄糖利用率，結(jié)果顯示兩組葡萄糖利用率相同，有氧運(yùn)動(dòng)雖不能治好糖尿病但能改善糖尿病的所有癥狀，鍛煉必須堅(jiān)持，因5 d后不鍛煉作用會(huì)逐漸消失。提高身體葡萄糖耐受力，減少海馬狀突起的萎縮，抑制記憶力減退。

3 肥胖常常伴隨著高血壓，控制體重，降低血膽固醇濃度，有利于降低血壓，研究顯示體重降低10%血壓降低13%。

4 通過(guò)改進(jìn)體循環(huán)降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)度，促進(jìn)心肌灌注，降低男性卒中發(fā)病危險(xiǎn)，日本京都大學(xué)對(duì)有醫(yī)療保險(xiǎn)的心肌梗死、心絞痛、心臟手術(shù)后、有冠心病危險(xiǎn)因素的67例患者采用了集體運(yùn)動(dòng)療法，運(yùn)動(dòng)處方視患者個(gè)人狀態(tài)而定，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括慢跑、步行、伸展運(yùn)動(dòng)、乒乓球、微型網(wǎng)球、郊游、滑雪等，以需氧運(yùn)動(dòng)為主。平均隨訪70個(gè)月，經(jīng)科學(xué)測(cè)定確認(rèn)54.8%的患者心肌灌注改善，患者抑郁傾向明顯減少。美國(guó)哈佛大學(xué)Lee的一項(xiàng)新研究也表明，不活動(dòng)是一個(gè)與吸煙或高血壓同等重要的卒中危險(xiǎn)因素，中等量的運(yùn)動(dòng)可使男性卒中發(fā)病危險(xiǎn)幾乎減半。

5 增強(qiáng)骨承受負(fù)荷，減緩骨質(zhì)疏松。1999年第三屆國(guó)際骨質(zhì)疏松研討會(huì)上，美國(guó)骨科教授Frost介紹了骨質(zhì)疏松的新概念-在神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)控下的肌肉質(zhì)量(肌肉容積和力量)是決定骨強(qiáng)度(包括骨量及骨結(jié)構(gòu))的重要因素。澳大利亞的另一研究發(fā)現(xiàn)，股四頭肌越弱，骨質(zhì)丟失越多。可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)在保持肌肉強(qiáng)度的同時(shí)也減緩了骨質(zhì)脫鈣、疏松。

6 可推遲和防止慢性病及與老齡有關(guān)的疾病。提高自己能力。大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作用強(qiáng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大易引起心、腦血管意外、骨關(guān)節(jié)損傷和低血糖反應(yīng)等。因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)結(jié)合個(gè)體的體能狀況和運(yùn)動(dòng)水平，推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，目標(biāo)心率為個(gè)人最大心率的50% ～75%，自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)為12～13級(jí)。年輕人可以進(jìn)行緊張的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，中、老年人宜進(jìn)行中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。