摘 要：跳遠(yuǎn)不僅需要學(xué)生具備正確的跑的技術(shù)和快速的助跑能力，同時(shí)還需要在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下準(zhǔn)確踏板和爆發(fā)性起跳的能力。訓(xùn)練中要盡量利用自然條件和游戲方式來(lái)提高青少年的技能和跑跳能力。探討青少年的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法。
　　關(guān)鍵詞：青少年；跳遠(yuǎn)；訓(xùn)練方法；探討
　　
　　跳遠(yuǎn)是田徑項(xiàng)目中技術(shù)較為復(fù)雜的一個(gè)項(xiàng)目。它不僅需要學(xué)生具備正確的跑的技術(shù)和快速的助跑能力，同時(shí)還需要在高速運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下準(zhǔn)確踏板和爆發(fā)性起跳的能力。因此，在正確地認(rèn)識(shí)跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)的基礎(chǔ)上來(lái)探討影響青少年跳遠(yuǎn)成績(jī)的主要因素顯得尤為重要。
　　訓(xùn)練中要盡量利用自然條件和游戲方式來(lái)提高技能和跑跳能力。訓(xùn)練內(nèi)容、方法和手段要多樣化、趣味化，防止單調(diào)枯燥，以及因局部負(fù)擔(dān)過(guò)重而產(chǎn)生傷害事故。全面發(fā)展身體素質(zhì)，避免過(guò)早突出專項(xiàng)。在學(xué)習(xí)田徑運(yùn)動(dòng)基本技術(shù)的同時(shí)，應(yīng)著重進(jìn)行對(duì)形成快速起跳技能有益的各種跳躍練習(xí)，在自然跳中逐步掌握由跑轉(zhuǎn)入跳的技術(shù)，提高上下肢蹬與擺的配合以及全身協(xié)調(diào)一致用力的技能。
　　一、注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)及時(shí)發(fā)展有關(guān)的素質(zhì)能力
　　青少年時(shí)期的運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)興奮性高。興奮與抑制過(guò)程的轉(zhuǎn)換速度快，是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速率的好時(shí)機(jī)，特別要抓好跑時(shí)的步頻和單個(gè)動(dòng)作速度的訓(xùn)練，因?yàn)殡S年齡增長(zhǎng)，神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性逐漸下降，提高動(dòng)作速率的難度會(huì)隨之加大。另外，靈敏性的培養(yǎng)也是青少年階段需要重視的一項(xiàng)素質(zhì)，因?yàn)檫^(guò)了這一階段則很難發(fā)展。柔韌性是隨年齡增長(zhǎng)而逐漸下降的一項(xiàng)素質(zhì)，如果青少年時(shí)期能抓好，則在成年階段就較易保持。
　　二、在青少年運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，不宜采用過(guò)大重量練習(xí)
　　由于跳遠(yuǎn)的起跳是在高速助跑中瞬間完成的，所以，青少年需要?jiǎng)討B(tài)最大力量和快速力量。最大力量是基礎(chǔ)，快速力量是關(guān)鍵。青少年負(fù)重范圍一般要限制在個(gè)人體重的1.5倍之內(nèi)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的速度是關(guān)鍵。另外不宜進(jìn)行過(guò)多的杠鈴力量練習(xí)，以防止肌肉過(guò)于向粗壯方向發(fā)展，造成渾身是勁，但僵硬笨拙；力量的提高更多地靠克服自身體重的練習(xí)或用較輕負(fù)荷進(jìn)行的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。
　　力量訓(xùn)練時(shí)要注意練習(xí)的負(fù)荷與動(dòng)作速度。力量在超負(fù)荷的情況下才能逐漸增大，但負(fù)重訓(xùn)練必須與完成動(dòng)作的速度相結(jié)合才能取得理想的效果。利用青少年力量發(fā)展的敏感期進(jìn)行訓(xùn)練，并注意采用與年齡相適應(yīng)的手段與方法。力量訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)有針對(duì)性地安排。在力量練習(xí)后，要特別注意做些伸展性練習(xí)和放松活動(dòng)，既促進(jìn)恢復(fù)，又可保持肌肉彈性。
　　三、注意抓好基本技術(shù)訓(xùn)練和身體素質(zhì)的全面發(fā)展
　　這里所說(shuō)的基本技術(shù)除了跳遠(yuǎn)助跑、起跳、騰空和落地等環(huán)節(jié)的專項(xiàng)基本技術(shù)以外，還包括跑的基本技術(shù)、各種跳躍練習(xí)、力量練習(xí)的基本技術(shù)等。在青少年訓(xùn)練階段，基本技術(shù)的掌握對(duì)他們今后的發(fā)展至關(guān)重要，如穩(wěn)定的助跑方法、起跳前助跑節(jié)奏的加快、起跳腿的積極快速踏板、起跳過(guò)程中蹬擺的協(xié)調(diào)集中用力等，都是跳遠(yuǎn)技術(shù)中的重要環(huán)節(jié)。正確地掌握這些基本動(dòng)作是不斷改進(jìn)、完善專項(xiàng)技術(shù)的基礎(chǔ)。在素質(zhì)訓(xùn)練中，各種練習(xí)動(dòng)作的基本技術(shù)不僅對(duì)掌握改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)有著重要作用，而且對(duì)素質(zhì)訓(xùn)練的效果以及訓(xùn)練中的安全意義重大。像跳躍練習(xí)中，著地腿積極下壓，腳積極快速扒地動(dòng)作，蹬擺協(xié)調(diào)配合的動(dòng)作，跑、跳蹬地中髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)（特別是髖關(guān)節(jié)）的快速伸展動(dòng)作以及用杠鈴進(jìn)行的大力量訓(xùn)練中發(fā)力的動(dòng)作順序、時(shí)機(jī)及動(dòng)作的正確性等，都是田徑運(yùn)動(dòng)中最基本的技術(shù)動(dòng)作，在青少年訓(xùn)練階段必須抓好。
　　1.全面身體訓(xùn)練
　　打好扎實(shí)的全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)，青少年正處在青春發(fā)育期，是進(jìn)行全面身體訓(xùn)練、打好扎實(shí)基礎(chǔ)的有利時(shí)期。
　　2.發(fā)展速度素質(zhì)
　　跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員所需要的速度，應(yīng)包括跑的速度、起跳時(shí)肌肉收縮的動(dòng)作速度以及完成助跑轉(zhuǎn)化成起跳瞬間的肌肉離心收縮的速度。在訓(xùn)練中必須結(jié)合跳遠(yuǎn)的技術(shù)特點(diǎn)，發(fā)展和提高速度素質(zhì)，獲得“快速”完成各種動(dòng)作的能力。
　　3.發(fā)展快速力量
　　它取決于肌肉收縮的力量，更取決于肌肉收縮的速度。根據(jù)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特點(diǎn)，應(yīng)重點(diǎn)發(fā)展由著地到快速蹬伸的能力。如徒手和負(fù)輕器械的各種跳躍練習(xí)、徒手和負(fù)輕器械快速完成各種動(dòng)作的練習(xí)等。
　　4.發(fā)展靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)
　　靈敏和協(xié)調(diào)能力是在各種變換條件的情況下迅速、準(zhǔn)確地控制和改變自己身體運(yùn)動(dòng)的能力。發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)常用的練習(xí)有：活動(dòng)性游戲；聽信號(hào)完成各種練習(xí)；變換方向、速度、節(jié)奏等各種練習(xí)等。發(fā)展柔韌素質(zhì)的練習(xí)有：各種拉伸肌肉、肌腱和韌帶的練習(xí)。跳遠(yuǎn)更需要注意發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性和腰背肌肉的柔韌性。
　　5.發(fā)展耐力
　　跳遠(yuǎn)時(shí)如果沒(méi)有良好的耐力素質(zhì)，不可能承受更大負(fù)荷的訓(xùn)練，也很難承受長(zhǎng)時(shí)間緊張激烈的比賽。
　　專項(xiàng)身體素質(zhì)是決定專項(xiàng)成績(jī)的重要因素，但對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，更重要的任務(wù)是在身體素質(zhì)能力全面發(fā)展的基礎(chǔ)上逐漸提高跳遠(yuǎn)項(xiàng)目需要的速度、爆發(fā)力等專項(xiàng)素質(zhì)水平。全面發(fā)展指的是除了與專項(xiàng)關(guān)系密切的素質(zhì)外，要抓好青少年運(yùn)動(dòng)員跑跳的能力、一般力量、柔韌性、靈活性以及心肺系統(tǒng)的功能等方面的訓(xùn)練。這些能力的提高是促進(jìn)專項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展和提高負(fù)荷能力的保證，絕不可只重視專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，而將全面素質(zhì)視為“用處不大”。
　　另外，青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)經(jīng)常進(jìn)行一些短跑、跨欄、三級(jí)跳等與專項(xiàng)有相似特點(diǎn)的項(xiàng)目的訓(xùn)練，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員掌握更多的技能，便于運(yùn)動(dòng)員在跳遠(yuǎn)技術(shù)上的改進(jìn)。
　?。ㄗ髡邌挝?江蘇省沭陽(yáng)縣桑墟初級(jí)中學(xué)）