短跑和中長跑是兩種截然不同的運(yùn)動(dòng)方式，短跑對(duì)學(xué)生的爆發(fā)力要求較高。短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離，比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。中長跑是周期性的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能培養(yǎng)持久奔跑能力和速度耐力。它要求運(yùn)動(dòng)者的中樞神經(jīng)系統(tǒng)具備較高的機(jī)能穩(wěn)定性，心血管機(jī)能與運(yùn)動(dòng)機(jī)能相適應(yīng)。經(jīng)過長時(shí)間實(shí)際鍛煉，心臟功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏熱和疲勞的耐久跑練習(xí)中還培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教學(xué)中要緊緊抓住速度、耐力這個(gè)主要矛盾來安排教學(xué)。

一、 短跑與中長跑之不同

短跑與中長跑因?yàn)樗鼈兊木嚯x和要求不同，因而在動(dòng)作上有一定的差別，具體表現(xiàn)為：①上體前傾：短跑75°左右，中長跑則為80°～85°，因?yàn)槎膛苌象w前傾大些有利于后蹬，使身體重心向前移動(dòng)得更快，所以要腹肌負(fù)擔(dān)很大；中長跑由于距離長，不適于這種前傾，而是采用接近自然直立的姿勢。②后蹬角度方面：短跑一般是40°～45°，而中長跑則是50°～55°。這是因?yàn)槎膛芤髸r(shí)間短、速度快，而中長跑則是距離長，不能有短跑那樣大的強(qiáng)度，所以做后蹬角度上略大于短跑。③大腿的擺動(dòng)及前抬幅度方面：短跑要求步子盡量大些，配合后蹬，所以就抬的高些，和地面基本上形成24°～25°角；中長跑要保持一定體力，不能像短跑動(dòng)作那樣劇烈，所以就前抬的低些。④小腿的后擺折疊動(dòng)作：由于中長跑的距離長，時(shí)間長，因此應(yīng)力求持久省力，折疊程度小于短跑。⑤腳掌落地動(dòng)作：短跑要求前腳掌落地，迅速緩沖，積極轉(zhuǎn)入后蹬，腳不沾地。而中長跑由于距離長，始終用全腳掌落地，迅速滾動(dòng)至前腳掌，屈膝緩沖，轉(zhuǎn)入后蹬，最后用前腳掌來結(jié)束后蹬動(dòng)作。⑥上肢的擺動(dòng)幅度：在跑動(dòng)中，兩臂的擺動(dòng)是配合下肢的。中長跑的下肢動(dòng)作幅度少于短跑，因此，上肢的擺動(dòng)幅度也小于短跑。

二、 短跑教學(xué)中應(yīng)該注意的問題及建議

1. 短跑教學(xué)中應(yīng)該注意的問題

我們?cè)诮虒W(xué)中經(jīng)常遇到許多同學(xué)跑起來不放松、不自然、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，全身肌肉緊張、僵硬、步幅小，后程減速，甚至是機(jī)械地跑動(dòng)，分析其原因主要有以下兩個(gè)方面：

（1）個(gè)體放松、協(xié)調(diào)能力在跑的過程中有所欠缺。放松協(xié)調(diào)能力是指學(xué)生在高速奔跑中，神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，使肌肉收縮與放松能按照短跑技術(shù)動(dòng)作的工作性質(zhì)協(xié)調(diào)進(jìn)行，從而增加跑的步頻與步長。它能增加肌肉收縮前的肌纖維長度，特別是放松拮抗肌群，有助于提高肌肉收縮速度，增加肌張力，增大步長。例如：跑步抬大腿時(shí)，小腿肌肉完全放松才能隨著大腿下壓迅速向前拋伸，這樣，不僅增大步幅，而且著地動(dòng)作柔和，緩沖自然，減少前蹬反作用力，縮短著地時(shí)間，并有助于提高步頻；若是大腿提膝擺動(dòng)時(shí)，小腿腓腸肌緊張，甚至繃腳尖，則步子必然邁不開，步幅小，步頻也會(huì)受到影響。只有善于放松不用力的肌肉，才能提高用力肌肉的收縮速度，動(dòng)作才能輕松自然、協(xié)調(diào)，也能減少力量的消耗，而維持較長時(shí)間的高速度運(yùn)動(dòng)。

（2）從技術(shù)要領(lǐng)看，主要是由于途中跑不善于放松，全身肌肉緊張，技術(shù)動(dòng)作變形。平時(shí)在教學(xué)的過程中，我們應(yīng)該注意到有些學(xué)生途中跑的動(dòng)作不放松，不自然，不協(xié)調(diào)，特別是腿、臂擺動(dòng)，肌肉緊張，重心上下起伏較大，上體前后左右搖晃，大腿下壓積極不夠，腿腳落地動(dòng)作不放松，影響了蹬擺效果，使身體不能沿直線運(yùn)動(dòng)而妨礙了速度的發(fā)揮，一切不應(yīng)該用力的部位而盲目用力。如：面部、頸部肌肉緊張，有的甚至兩手緊握拳頭，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，縮短了跑的步幅。不知道如何放松，更不懂得把不用力的肌肉放松，使力量不能集中于動(dòng)作的主要階段上，從而影響了技術(shù)動(dòng)作的質(zhì)量。本人在平時(shí)的訓(xùn)練中經(jīng)?？吹揭陨系默F(xiàn)象，甚至有很大的一部分同學(xué)存在這些缺點(diǎn)。而有一部分同學(xué)在平時(shí)不全力跑時(shí)，技術(shù)動(dòng)作并不變形，表現(xiàn)得輕松、協(xié)調(diào)、動(dòng)作舒展，而在全力以赴，尤其在運(yùn)動(dòng)會(huì)上比賽時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)上述的缺點(diǎn)。這就說明，由于沒掌握放松的技巧及訓(xùn)練方法，一旦比賽緊張，就會(huì)出現(xiàn)技術(shù)變形，不能充分發(fā)揮力量而消耗了力量，所以在平時(shí)跑的訓(xùn)練中對(duì)學(xué)生協(xié)調(diào)放松能力的訓(xùn)練是很重要的。

2. 對(duì)短跑教學(xué)的建議

（1）學(xué)習(xí)和掌握跑的技術(shù)是進(jìn)行短跑培養(yǎng)的基礎(chǔ)，在平時(shí)的教學(xué)中，運(yùn)用以下幾種方法進(jìn)行教學(xué)能收到良好的效果。①放松彈性跑：站立式起跑30米～50米，中速跑動(dòng)，中勻速跑，動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，腳前掌著地，跑時(shí)富有彈性，步長適中不宜過大。②放松式大步長跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是面部表情、頸部、肩部等保持自然。跑時(shí)上下肢擺動(dòng)幅度大，重心高。③隨著距離延長，速度遞增，逐漸加大步長。④協(xié)調(diào)放松大步加速跑：動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，尤其是跑時(shí)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)要放松、自然；勻加速的距離隨著加速能力的提高逐漸縮短；加速達(dá)到較高水平時(shí)，可轉(zhuǎn)入到慣性跑進(jìn)。⑤向前擺臂，提腿直線跑：肩下沉，肘用力，兩臂前后平行擺動(dòng)；擺動(dòng)腿從膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向正前方擺出，腳掌著地方向要正，兩腳落地盡可能在一條直線上。

（2）進(jìn)行跑的各種專門性練習(xí)，體會(huì)協(xié)調(diào)放松的能力對(duì)短跑的作用。①小步跑接加速跑：體會(huì)髖、膝、踝、肩關(guān)節(jié)自然協(xié)調(diào)放松和擺動(dòng)腿積極下壓著地技術(shù)，提高腳著地的力量，發(fā)揮跑的頻率。②高抬腿跑接加速跑：體會(huì)、改進(jìn)和提高跑時(shí)擺動(dòng)腿前擺、高抬技術(shù)，發(fā)展腰、髖肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改進(jìn)臂與腿協(xié)調(diào)配合能力。③后踢腿跑接加速跑：體會(huì)擺腿時(shí)大小腿折疊技術(shù)，發(fā)展大腿后群肌力量，提腿時(shí)膝關(guān)節(jié)放松技術(shù)。④車輪跑：體會(huì)提腿折疊技術(shù)和下壓著地技術(shù)，發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性及腰、髖肌肉力量，要求膝關(guān)節(jié)完全放松。⑤后蹬跑：體會(huì)腿的擺蹬技術(shù)和提高后蹬能力，發(fā)展步長。⑥擺臂練習(xí)：提高和完善跑時(shí)兩臂擺動(dòng)技術(shù)，發(fā)展擺臂肌群力量，要求大臂帶動(dòng)小臂，手腕要放松，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時(shí)向后的力要大些；面部、頸部的肌肉不要緊；立定的、行進(jìn)的、快慢相交替進(jìn)行。⑦在各種跑的練習(xí)中，要強(qiáng)調(diào)放松，注意技術(shù)訓(xùn)練，少計(jì)時(shí)，把注意力集中在用力與放松的體會(huì)上。⑧教師要適當(dāng)調(diào)節(jié)教學(xué)中的氣氛，不要使學(xué)生感覺空氣緊張，給他們營造寬松的環(huán)境，避免給學(xué)生造成心理和肌體上的緊張。⑨在快跑練習(xí)時(shí)，要求學(xué)生正確體會(huì)放腿技術(shù)。當(dāng)擺動(dòng)腿完成前擺動(dòng)作時(shí)，要用積極下壓的動(dòng)作過渡到后蹬，這時(shí)要求膝關(guān)節(jié)要充分放松，否則不利于小腿快速前擺，給以后大小腿自然折疊造成阻礙。教學(xué)中如果忽視膝關(guān)節(jié)的放松，單要求“大腿高抬”是收不到好的效果。協(xié)調(diào)放松技術(shù)的要領(lǐng)，只有讓學(xué)生自己充分認(rèn)識(shí)、理解并慢慢體會(huì)，才能收到良好的教學(xué)效果。

三、 中長跑教學(xué)中應(yīng)注意的問題及建議

（1）注意的問題。中長跑相對(duì)于短跑來說，其要求是截然不同的。從生理角度分析，中長跑成績?nèi)Q于人體在活動(dòng)中攝取外界空氣中氧的水平和無氧條件下的工作能力。100米跑無氧代謝占50％左右，有氧代謝占10%左右；500米跑無氧代謝占60％左右，有氧代謝40%左右；1000米跑無氧代謝占5%左右。無氧代謝可以提高血液中堿貯備量，從而可以中和無氧代謝過程中所產(chǎn)生的乳酸，提高中樞神經(jīng)在弱酸環(huán)境中的工作能力。反復(fù)多次的最大強(qiáng)度練習(xí)，能增強(qiáng)人體最大負(fù)荷能力，提高速度。但短跑又會(huì)產(chǎn)生不利的一面，過多的強(qiáng)度跑，人體本身會(huì)產(chǎn)生大量乳酸，酸堿度失去平衡，導(dǎo)致肌肉神經(jīng)興奮性下降，肌肉疲勞無力。反復(fù)多次耐久跑練習(xí)，可提高人體呼吸系統(tǒng)和心血管機(jī)能水平，而且掌握了運(yùn)動(dòng)時(shí)要適當(dāng)加深呼吸深度的方法，最大攝氧量水平升高。但單純練長跑容易形成慢定型，這就要求我們變換練習(xí)方法和內(nèi)容，采用短、中、長距離練習(xí)，有利于提高速度耐力，克服無氧和有氧代謝練習(xí)所造成的不利因素。合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是提高中長跑練習(xí)水平的重要手段。量和強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的兩個(gè)方面，兩者是對(duì)立統(tǒng)一，相輔相成的，可以互相促進(jìn)，不斷提高。

（2）對(duì)中長跑教學(xué)的建議。在練習(xí)中長跑時(shí)要根據(jù)學(xué)生的特點(diǎn)和具體情況，從實(shí)際出發(fā)。總的負(fù)荷不能太大，1000米跑時(shí)，一開始應(yīng)是勻速跑，在300和400米時(shí)開始沖刺。鑒于上述理論基礎(chǔ)，在具體教學(xué)中，需要注意以下幾點(diǎn)：①對(duì)學(xué)生講清中長跑的意義，講清中長跑中出現(xiàn)“極點(diǎn)”的原因和解決方法，注意掌握適宜的量和強(qiáng)度。同時(shí)在教學(xué)中要身體力行，注意對(duì)學(xué)生意志品質(zhì)的培養(yǎng)。初一時(shí)，通過學(xué)習(xí)原地?cái)[臂，體會(huì)擺臂與呼吸的結(jié)合，先學(xué)習(xí)小步跑，再由小步跑轉(zhuǎn)入中速跑，注意跑與呼吸結(jié)合好。適當(dāng)加一些高抬腿跑、后蹬跑、連續(xù)單腳跳等輔助練習(xí)。初二時(shí)，在初一學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)上開始進(jìn)行彎道跑教學(xué)，彎道跑教學(xué)要與耐久跑結(jié)合進(jìn)行。同時(shí)出現(xiàn)變速跑，要求快和慢跑交替進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展速度耐力。三年級(jí)教學(xué)中要安排越野跑，但距離、強(qiáng)度要有不同安排，注意遵循循序漸進(jìn)的原則。②為了避免使學(xué)生感到枯燥單調(diào)，易疲勞的現(xiàn)象，可采用多種教學(xué)手段，變換跑的形式。如“8”字跑、蛇形跑、游戲等。③除上述體育課堂教學(xué)外，還應(yīng)讓學(xué)生利用早操、課外活動(dòng)或者從家中到學(xué)校這段路程進(jìn)行耐久跑練習(xí)，借以鞏固課堂中學(xué)到的知識(shí)和方法，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的好習(xí)慣。

總結(jié)：短跑和中長跑雖然在技術(shù)要領(lǐng)、體力分配等方面有所差異，但是它們之間也是相輔相成的。短跑中姿勢、途中跑、沖刺等技巧的訓(xùn)練同樣對(duì)耐久跑起到重要的作用，而耐久跑中體力的分配、呼吸的調(diào)節(jié)也會(huì)一定程度上影響短跑的發(fā)揮。因此，在教學(xué)中，要相互利用彼此的優(yōu)勢，以取得最佳的成績。

（灌云縣中等專業(yè)學(xué)校）