周靜東

摘要:本論文在前人研究的基礎(chǔ)上進行分析總結(jié),去粗取精。通過論述疲勞的概念、疲勞的分類來研究恢復(fù)的方法。

關(guān)鍵詞:疲勞;恢復(fù);運動性疲勞

前言:當(dāng)今足球運動的影響力越來越大,參與足球運動的人越來越多。在進行足球運動時,疲勞的產(chǎn)生是不可避免的。隨著足球賽事的越來越頻繁,怎樣正確認(rèn)識疲勞和消除疲勞顯得異常重要。對足球運動員來說,參加訓(xùn)練或比賽是常有的事。當(dāng)訓(xùn)練和比賽負(fù)荷超過機體承受的能力,而產(chǎn)生暫時的生理機能減退現(xiàn)象,或運動員為了提高運動成績而進行大運動量、大強度訓(xùn)練而引起機體機能的變化,這就是經(jīng)常所說的運動性疲勞。

一、 疲勞的概念

關(guān)于疲勞,在百年來研究中提出過各種概念,人們在研究中各抒己見。1982年,在第五屆國際運動生化學(xué)術(shù)會議上,將疲勞定義為:機體生理過程不能持續(xù)其機能在特定上和/或不能維持預(yù)定的運動強度。

二、 疲勞的分類

“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練,疲勞是檢查訓(xùn)練效果的一個標(biāo)志。”所以產(chǎn)生疲勞是訓(xùn)練的正常反應(yīng)。疲勞一般分為精神疲勞和身體疲勞。精神疲勞——由精神活動造成的一種疲勞狀態(tài)。主要狀態(tài)有注意力不集中,記憶障礙,理解推理困難,腦力活動遲鈍,不準(zhǔn)確等。身體疲勞——由身體活動和肌肉活動引起。身體疲勞常因活動種類的不同而產(chǎn)生不同的癥狀。如局部和全身的疲勞、關(guān)節(jié)僵硬、肌肉酸痛和手腳腫脹等。將以上兩者截然分開實際上是很困難的。在運動過程中,過度的身體活動可以產(chǎn)生精神疲勞,而過度的精神緊張也可以導(dǎo)致身體疲勞。如足球比賽中,由于對抗?fàn)帄Z激烈,反應(yīng)敏捷,精神壓力很大。同樣,由于輿論的壓力,對比賽重要性的思考過度,會導(dǎo)致動作僵硬和變形。一場90分鐘的比賽,一般要消耗1287kcal熱量,跑動總距離達10 000米以上。所以,在足球比賽中運動員精神和體力的消耗都是很大的,兩方面的疲勞往往同時存在。

三、 疲勞的恢復(fù)

一般來說,輕度疲勞,身體會迅速恢復(fù);中度疲勞,則需要較好地調(diào)整和休息;重度疲勞,要盡快使身體的各項生理指標(biāo)恢復(fù)到原來水平或要做到超量恢復(fù)。因此,作為一名教練員,除了在思想上、生活上關(guān)心運動員之外,主要應(yīng)把重點放在不同的訓(xùn)練階段,把訓(xùn)練手段和恢復(fù)手段結(jié)合起來。尤其對運動員來講,疲勞在很大程度上和心理因素有關(guān)。為此,要根據(jù)具體對象的具體情況采用各種不同的恢復(fù)手段,以加速恢復(fù)過程,而恢復(fù)方法是多方面的。

(1)每次訓(xùn)練課達到最佳效果,運動后進行合理整理活動,是消除疲勞的一種積極的手段。在運動訓(xùn)練和比賽之后,立即靜坐、靜臥效果不好。實踐證明:采用慢跑作整理活動,血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍,因此慢跑或有一定速度的步行,是整理活動的共同內(nèi)容且不可缺少。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習(xí),有助于緩解肌肉纖維痙攣,改善肌肉血液循環(huán),減輕肌肉酸痛和僵硬程度,加速乳酸的消除,達到疲勞的迅速消除。

(2)合理營養(yǎng)是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段。在快速激烈的現(xiàn)代足球比賽中,運動員在90分鐘的時間內(nèi)總跑距離達10 000米以上,同時還要進行100多次的快速沖刺,完成上百個技術(shù)動作。特別是90分鐘的長時間運動特征,決定了運動員的有氧耐力水平的高要求。另一方面,足球運動時要完成大量的爆發(fā)性動作,同時還要進行大量的短距離快速沖刺。這些在較短時間內(nèi)(10秒以內(nèi))以最大強度完成比賽活動的運動方式,主要是非乳酸無氧供能(ATP-CP系統(tǒng))。隨著足球比賽攻防節(jié)奏的加快,了解足球的主要供能系統(tǒng),提高無氧有氧能力,及時補充所耗能量,有助于提高運動能力,減輕或減緩疲勞的產(chǎn)生。因此,在進行足球運動后,要適當(dāng)?shù)匮a充糖、維生素B、維生素C和磷等,同時也可以在運動中適時地補充有關(guān)營養(yǎng)物質(zhì),既能提高身體的抗疲勞能力,又能幫助運動疲勞的消除。

(3)心理學(xué)恢復(fù)手段是消除疲勞的重要方法。心理恢復(fù)主要是意念活動,通過一定的套語暗示進行導(dǎo)引,使肌肉放松,心理平靜,從而調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機能,然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練。實際證明,采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除,加快身體的恢復(fù)過程。另外,在舒適幽雅的環(huán)境聽音樂等,也可以減弱訓(xùn)練的枯燥單調(diào),刺激消除疲勞。

(4)睡眠是人體最好的休息,是消除疲勞最有效的途徑。睡眠是人在二十四小時內(nèi)發(fā)生的周期性需求,一定時間的睡眠對消除疲勞是必不可少的,而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。運動員平時訓(xùn)練期間如每天達到八小時半的睡眠,在大運動量和比賽期間,睡眠時間則適當(dāng)延長到10小時;如果全天都安排訓(xùn)練,中午適當(dāng)午睡1小時～2小時,自我感覺最好。

(5)物理療法,特別是按摩,可以促進血液循環(huán),加速疲勞消除及機能的恢復(fù)。按摩是有效的恢復(fù)手段,如某部位運動負(fù)擔(dān)過重,需重點按摩,應(yīng)在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時,先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢,先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉,以提高肌肉韌帶的工作能力,加速疲勞時的肌肉僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產(chǎn)物的排除,改善血液循環(huán)和心臟收縮功能。

(6)藥物對疲勞的消除也有較好效果。實踐證明,有時可以使用一些中藥,如黃芪、刺五加、參三七等。這可以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,有擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用,對促進疲勞的消除有較好的效果。

總之,在運動中要加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督、及時了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度,對消除疲勞,提高運動成績,有著重要的作用。因此,我們體育老師在組織學(xué)生進行運動時,一定要注意到良好的恢復(fù)訓(xùn)練,使訓(xùn)練更加科學(xué),更有實效。

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(江蘇省惠山職業(yè)教育中心校)