楊小華 邱穎帥

（山東省武術(shù)院套路隊(duì)，山東 濟(jì)南 250014）

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法探析

楊小華 邱穎帥

（山東省武術(shù)院套路隊(duì)，山東 濟(jì)南 250014）

專(zhuān)項(xiàng)力量是武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。由于武術(shù)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特殊性，而決定特殊力量必須通過(guò)專(zhuān)門(mén)的訓(xùn)練才能有效地提高。武術(shù)套路對(duì)力量的總體要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆發(fā)力。由于武術(shù)套路的技術(shù)動(dòng)作的特殊性，決定了其專(zhuān)項(xiàng)力量隨之要有特殊的要求。科學(xué)地分析武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)技術(shù)所必須的專(zhuān)項(xiàng)力量，采用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練是提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量的根本措施。

武術(shù)套路 專(zhuān)項(xiàng)力量 訓(xùn)練方法

1 武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作對(duì)力量的要求

武術(shù)套路對(duì)力量的總體要求是要有良好的腰腹力和上、下肢及全身的爆發(fā)力。但是，由于武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作的特殊性，決定了其專(zhuān)項(xiàng)力量隨之要有特殊的要求。武術(shù)的長(zhǎng)拳類(lèi)套路動(dòng)作具有踢打摔拿、起伏轉(zhuǎn)折、閃展騰挪、竄蹦跳躍以及跌撲滾翻等特點(diǎn)，這些技術(shù)動(dòng)作對(duì)下肢爆發(fā)力具有很高的要求，即完成上述各種動(dòng)作的主要用力肌肉不相同且動(dòng)作多半是在近固定（軀干為上固定）的情況下完成下肢用力動(dòng)作的。南拳則相反，是以上肢力量為主，發(fā)力動(dòng)作短促有力，動(dòng)作多半是在遠(yuǎn)固定（軀干為下固定）的情況下完成。在武術(shù)器械套路中，刀術(shù)動(dòng)作以劈、砍、刺、撩、掛、纏頭裹腦等刀法為主，演練時(shí)如猛虎下山，氣勢(shì)逼人；槍術(shù)動(dòng)作以攔、拿、扎、舞花等槍法結(jié)合各種身法和步法，要求槍扎一條線(xiàn)，體現(xiàn)出全身用力的協(xié)調(diào)一致性。同樣，其它武術(shù)套路技術(shù)動(dòng)作對(duì)力量各有不同的要求。

從對(duì)武術(shù)技術(shù)動(dòng)作的用力分析可以看出，運(yùn)動(dòng)員在演練或?qū)箷r(shí)的發(fā)力動(dòng)作非常重要，要求運(yùn)動(dòng)員發(fā)力順達(dá)，打出寸勁和爆發(fā)力。其上肢發(fā)力順序是發(fā)于腰、傳于肩、催于肘、達(dá)于手，而踢腿、蹬腿的發(fā)力順序是起于臀、扯于膝、達(dá)于腳。從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度看，大環(huán)節(jié)帶動(dòng)小環(huán)節(jié)，大肌群用力帶動(dòng)小肌群用力，最后通過(guò)手和腳快速傳遞力量的用力特點(diǎn)。因此，武術(shù)訓(xùn)練特別重視末端環(huán)節(jié)——手和腳的力量訓(xùn)練，因?yàn)檫@兩個(gè)環(huán)節(jié)比較薄弱而又非常重要，它們直接跟器械或地面接觸，大肌群的用力都是通過(guò)這兩個(gè)環(huán)節(jié)傳遞出去的。

由于武術(shù)套路比賽是在規(guī)則要求的一定時(shí)間內(nèi)進(jìn)行的，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量耐力有相當(dāng)高的要求，所以在力量訓(xùn)練時(shí)一定要重視力量耐力，特別是速度力量耐力的訓(xùn)練。在套路運(yùn)動(dòng)中，由于器械重量固定不變，只要求動(dòng)作幅度和速度的變化，因此在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，著重強(qiáng)調(diào)發(fā)展上、下肢和腰腹肌的力量，要求采用中、小負(fù)荷快速完成動(dòng)作；進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，一般采用負(fù)重（穿沙衣等）完成動(dòng)作，即進(jìn)行負(fù)重量較小、次數(shù)較多的訓(xùn)練。

2 武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練應(yīng)用

2.1 結(jié)合不同的技術(shù)動(dòng)作選擇訓(xùn)練方法

要想收到力量訓(xùn)練的效果，就必須結(jié)合不同的技術(shù)動(dòng)作選擇訓(xùn)練方法，首先要使在逆動(dòng)中起作用的肌肉群得到鍛煉，同時(shí)要有利于改善運(yùn)動(dòng)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。由于不同動(dòng)作參加運(yùn)動(dòng)的肌肉均不相同，訓(xùn)練中一定要善于分析技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，正確確定參加運(yùn)動(dòng)的主要肌肉，制定相應(yīng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。例如，武術(shù)中的多種動(dòng)作都是通過(guò)腰腹的發(fā)力來(lái)完成的，因此要圍繞發(fā)展腰腹肌力來(lái)安排訓(xùn)練方法，通過(guò)腹肌及踢腿、擺腿等練習(xí)增加腰腹的力量和靈活性，使所有參與動(dòng)作的肌肉得到協(xié)調(diào)發(fā)展。根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作的性質(zhì)確定訓(xùn)練方法。例如，動(dòng)作中關(guān)節(jié)為屈，力量練習(xí)就應(yīng)發(fā)展屈肌；動(dòng)作中關(guān)節(jié)為伸，力量練習(xí)就應(yīng)發(fā)展伸肌。一般說(shuō)來(lái)，人體關(guān)節(jié)活動(dòng)總是由屈到伸，并伴隨有肌肉預(yù)先拉長(zhǎng)到迅速收縮的工作特點(diǎn)。因此，發(fā)展力量就要考慮到這種工作性質(zhì)，并加以運(yùn)用。有些肌肉不僅具有屈伸性能，而且還有回旋性能，如肩、髖關(guān)節(jié)等。所以，除發(fā)展該關(guān)節(jié)伸屈肌群外，還要發(fā)展其內(nèi)收、外展、回旋等多種動(dòng)作的肌肉群力量。

在武術(shù)的各種技術(shù)動(dòng)作中，肌肉收縮時(shí)的支撐條件是不相同的，基本上可以劃分為三種形式。第一，兩端都不處于支撐狀態(tài)，但能使起點(diǎn)和止點(diǎn)相互靠近。如騰空外擺腿的收腹動(dòng)作，就主要依靠腹外斜肌和對(duì)側(cè)腹內(nèi)斜肌共同收縮來(lái)完成，選擇訓(xùn)練方法時(shí)可通過(guò)仰臥上體側(cè)屈等方法發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌的力量。第二，近固定（軀干為上固定）使下肢運(yùn)動(dòng)為各種踢、踹、勾、蹬等動(dòng)作，可采用踢沙包、伸大腿、踢小腿等方法進(jìn)行力量訓(xùn)練。第三，遠(yuǎn)固定（軀干為下固定）使上體運(yùn)動(dòng)，如弓步?jīng)_拳、馬步架打等動(dòng)作，可采用原地的沖拳、推掌等方法進(jìn)行力量訓(xùn)練。利用上述相應(yīng)的方法訓(xùn)練時(shí)，可根據(jù)需要增加負(fù)荷重量來(lái)提高訓(xùn)練效果。

在武術(shù)器械技術(shù)中，上肢是在手持器械的特殊情況下完成動(dòng)作的，在訓(xùn)練時(shí)要注重訓(xùn)練出手的速度和力量，注重運(yùn)用器械的初速度和爆發(fā)力訓(xùn)練，而且訓(xùn)練的效果一定要和技術(shù)用力一致。例如，為了增加扎槍的力量，可采用加重器械練習(xí)攔拿扎槍動(dòng)作的方法，如果此時(shí)采用雙臂屈伸來(lái)發(fā)展上肢力量，雖然也增加了三角肌、伸肘肌的力量，但由于肌肉收縮時(shí)的支撐點(diǎn)和用力方向不同，使訓(xùn)練效果與扎槍用力不一致。因此，在選擇訓(xùn)練方法時(shí)，一定注意肌肉工作的性質(zhì)要和武術(shù)技術(shù)動(dòng)作一致。武術(shù)中有許多動(dòng)作是由退讓工作迅速轉(zhuǎn)入克制工作的，如下肢的起跳騰空、踢腿時(shí)由后擺到前擺等動(dòng)作，發(fā)展這類(lèi)肌群的力量時(shí)，要選擇與這些專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作相似的超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法。

2.2 武術(shù)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法

通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練證實(shí)，在準(zhǔn)確地了解與技術(shù)動(dòng)作有關(guān)的各種力量基礎(chǔ)上，采用有效的力量訓(xùn)練方法，一定會(huì)收到良好的訓(xùn)練效果。下面將武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量的有關(guān)因素和訓(xùn)練方法進(jìn)行歸納總結(jié)。（1）上肢爆發(fā)力：肩、肘關(guān)節(jié)主要用力肌肉有肱三頭肌、三角肌、胸大肌等，一般采用臥推、平推、啞鈴舞花、擰千斤棒、推鉛球、攔拿長(zhǎng)竿等訓(xùn)練方法。（2）腰腹力量：脊椎的主要用力肌肉有腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、背長(zhǎng)肌、斜方肌等，一般采用仰臥起坐轉(zhuǎn)體、手持重物轉(zhuǎn)體、負(fù)重轉(zhuǎn)體、弓身、上拉、體側(cè)提鈴、扔鏈球、拋實(shí)心球、倒掛屈收上體等訓(xùn)練方法。（3）下肢彈跳力、爆發(fā)力：髖、膝、踝關(guān)節(jié)的主要用力肌肉有股四頭肌、小腿三頭肌、臀大肌、腓腸肌、大腿屈肌等，常采用負(fù)重足踵屈伸、足負(fù)重踢擺、負(fù)重深蹲、半蹲跳起、抗阻力(踝綁彈力皮條)踢擺腿、多級(jí)跳深、負(fù)重蛙跳、團(tuán)身跳等訓(xùn)練方法。（4）全身爆發(fā)力：肩、髖、膝關(guān)節(jié)的主要用力肌肉有胸大肌、肩帶肌、肌四頭肌、小腿三頭肌、腰腹肌等；常采用負(fù)重做各種武術(shù)動(dòng)作、快速挺舉、抓舉、立臥撐挺身跳、連續(xù)完成同一個(gè)武術(shù)動(dòng)作等訓(xùn)練方法。（5）拳術(shù)套路力量：?jiǎn)蝹€(gè)或組合動(dòng)作的力度訓(xùn)練，采用負(fù)重法(穿沙衣等)反復(fù)完成動(dòng)作，以增加拳、腳的力度和騰空高度；全套動(dòng)作可采用負(fù)重法與重復(fù)法(重復(fù)全套動(dòng)作)交替訓(xùn)練，提高拳術(shù)套路的動(dòng)作力度和專(zhuān)項(xiàng)耐力。（6）器械套路力量：采用加重、加大、加長(zhǎng)器械的超負(fù)荷訓(xùn)練法完成單個(gè)或組合動(dòng)作時(shí)，主要是練習(xí)運(yùn)用器械的速度和力度；完成全套動(dòng)作時(shí)，則是訓(xùn)練超負(fù)荷狀況下全套器械動(dòng)作的力度和耐力。

2.3 武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的執(zhí)行要求

專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果如何，主要取決于訓(xùn)練方法的執(zhí)行情況。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，原則上要求正確執(zhí)行訓(xùn)練方法，對(duì)于所采用的訓(xùn)練方法的要領(lǐng)、主要用力肌肉、關(guān)鍵環(huán)節(jié)、正確的示范動(dòng)作以及易犯錯(cuò)誤和糾正方法等都要弄清楚，并且在訓(xùn)練過(guò)程中嚴(yán)格按要求執(zhí)行，從而保證訓(xùn)練效果。

不同力量訓(xùn)練方法的具體要求是根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)決定的，特別是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)，有些動(dòng)作在舉重運(yùn)動(dòng)中看來(lái)是錯(cuò)誤動(dòng)作，而對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)卻是正確動(dòng)作。例如，負(fù)重下蹲進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，兩腳站位應(yīng)結(jié)合武術(shù)中的馬步動(dòng)作，以平行站立最為合適。在進(jìn)行速度力量的訓(xùn)練時(shí)，根據(jù)武術(shù)技術(shù)動(dòng)作的特殊要求，要特別注意完成動(dòng)作的末速度，特別是手和足關(guān)節(jié)的末速度，以體現(xiàn)武術(shù)動(dòng)作的疾快特點(diǎn)和鞭打力度。為了提高訓(xùn)練效果，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)要采用一些相應(yīng)的方法和措施，對(duì)大強(qiáng)度、高密度的力量訓(xùn)練要采用記時(shí)記次數(shù)的訓(xùn)練手段，要求運(yùn)動(dòng)員在一定的時(shí)間內(nèi)完成一定的次數(shù)。對(duì)耐力性力量訓(xùn)練則要采用長(zhǎng)時(shí)間、一定強(qiáng)度和密度的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員的力量耐力保持在一定水平之上。還可以在力量訓(xùn)練時(shí)采用一些激勵(lì)或競(jìng)爭(zhēng)性措施，調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的情緒和積極性，以提高訓(xùn)練效果。例如，采用比賽的形式完成訓(xùn)練任務(wù)，對(duì)優(yōu)勝或優(yōu)先者進(jìn)行表?yè)P(yáng)或嘉獎(jiǎng)，從而在充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員興奮性和積極性的基礎(chǔ)上高質(zhì)量地完成訓(xùn)練任務(wù)。

2.4 武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量安排

武術(shù)運(yùn)動(dòng)員一般力量訓(xùn)練的時(shí)間每次在1.5小時(shí)左右，根據(jù)訓(xùn)練目的每次安排3-10個(gè)練習(xí)內(nèi)容。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注意把速度力量和爆發(fā)力放在首位。因?yàn)閺奈湫g(shù)技擊的含義講，如果失去了速度就失去了戰(zhàn)機(jī)，容易處于被動(dòng)挨打的地位；如果缺乏速度力量和爆發(fā)力，就會(huì)使武術(shù)套路的演練變得沉悶無(wú)力。所以，在進(jìn)行負(fù)重力量訓(xùn)練時(shí)，以中、小重量為主（即最大重量的30%-70%），速度快，次數(shù)多（10-30次），并且以輕重、快慢相結(jié)合的方式交替進(jìn)行。根據(jù)需要有時(shí)也可以進(jìn)行大重量的力量訓(xùn)練即負(fù)重為最大重量的70%-90%，每組以3-5次為宜，著重發(fā)展絕對(duì)力量。在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，套路耐力訓(xùn)練以身體負(fù)重完成徒手套路，或以加重器械重量的訓(xùn)練方法完成器械套路。為提高訓(xùn)練效果，可連續(xù)完成2-3個(gè)全套動(dòng)作，使運(yùn)動(dòng)員的耐力水平在超負(fù)荷的刺激下不斷提高。

3 武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的組織形式和方法

武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練的效果在很大程度上取決于所采用的組織形式和方法。因此，教練員必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、訓(xùn)練目的和場(chǎng)地器械條件等選擇合適的組織形式和方法，按照運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力來(lái)分組練習(xí)，并規(guī)定不同的發(fā)展階段應(yīng)完成的具體任務(wù)和所要達(dá)到的目的，通過(guò)不同的要求，使運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)力量迅速提高。在武術(shù)套路專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練中，最常采用循環(huán)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法。

3.1 循環(huán)訓(xùn)練法

按一定的順序安排好幾個(gè)項(xiàng)目的練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員按順序、次數(shù)以及組別進(jìn)行循環(huán)練習(xí)的方法。練習(xí)時(shí)教練員根據(jù)訓(xùn)練目的和任務(wù)以及運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，選擇6-10個(gè)有關(guān)的練習(xí)按性質(zhì)編排順序，取每人練習(xí)最高重復(fù)次數(shù)的1/2或2/3為標(biāo)準(zhǔn)，每次三輪。力爭(zhēng)在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成每次練習(xí)。下面是一組以發(fā)展下肢彈跳力為主的循環(huán)訓(xùn)練法：（1）臥推；（2）半蹲；（3）提踵；（4）仰臥起坐；（5）弓身；（6）負(fù)重蛙跳；（7）負(fù)重旋腰；（8）蹲跳。按順序和規(guī)定次數(shù)完成上述八項(xiàng)練習(xí)后，間歇1-5min，再進(jìn)入第二第三輪，輪間休息時(shí)間視情況確定，但要逐漸縮短。

3.2 比賽訓(xùn)練法

比賽訓(xùn)練法是利用比賽的形式進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練的情況實(shí)行獎(jiǎng)懲制度，提高運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的積極性和訓(xùn)練效果的訓(xùn)練方法。在采用比賽法訓(xùn)練時(shí)，教練員要事先說(shuō)明練習(xí)的要求和評(píng)定成績(jī)的原則，在分組時(shí)運(yùn)動(dòng)員彼此間的水平要相當(dāng)，以避免比賽的結(jié)果過(guò)分懸殊，使訓(xùn)練既有一定的效果，又能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。采用獎(jiǎng)懲制度，獎(jiǎng)懲的方法以力量練習(xí)為主，如對(duì)輸?shù)囊环阶芳宇~外的力量訓(xùn)練等。

無(wú)論采用什么樣的力量訓(xùn)練方法，在每次力量訓(xùn)練之后都要進(jìn)行柔韌練習(xí)，因?yàn)槲湫g(shù)對(duì)柔韌性要求很高，而力量練習(xí)對(duì)柔韌性又有一定的影響。所以，在每次力量訓(xùn)練之后應(yīng)立即進(jìn)行相應(yīng)的柔韌性練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的身體得到放松，有利于疲勞的恢復(fù)。

4 結(jié)論和建議

4.1 結(jié)論

綜上所述，武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)力量與武術(shù)的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的身體條件有著直接的關(guān)系，在進(jìn)行武術(shù)套路專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)水平和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，結(jié)合武術(shù)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的特點(diǎn)，遵循力量訓(xùn)練的原則進(jìn)行有效的力量訓(xùn)練，為提高武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)、促進(jìn)武術(shù)運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展，打下堅(jiān)實(shí)有力的基礎(chǔ)。

4.2 建議

在武術(shù)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中無(wú)論是訓(xùn)練哪部分肌肉，都應(yīng)盡量選擇與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作匹配的方法進(jìn)行訓(xùn)練，這樣不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉支配的協(xié)調(diào)性還可以使力量與技術(shù)聯(lián)為一體，更好的在比賽中體現(xiàn)力量的優(yōu)勢(shì)。但在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，由簡(jiǎn)到難訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)盡量結(jié)合動(dòng)作來(lái)進(jìn)行。

單一的力量反復(fù)多次地練習(xí)容易產(chǎn)生疲勞，訓(xùn)練手段的改變使注意力轉(zhuǎn)移，能延緩疲勞的產(chǎn)生。同時(shí)，手段的多樣使運(yùn)動(dòng)員易有興趣、興奮性高，對(duì)提高力量訓(xùn)練有利，所以在力量訓(xùn)練時(shí)，手段的合理選擇與編排是十分講究的。

[1]編寫(xiě)組.武術(shù)（上、下冊(cè)）[M].北京：人民體育出版社，1991.

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On the Training Methods of Wushu Routine Players'Special Strength

Yang Xiaohua Qiu Yinshuai
（Wushu Routine Team of Shandong ProvincialWushu Institute,Jinan Shandong 250014）

Special strength is the basis and key for Wushu routine players'getting outstanding performance.For the special technology of Wushu,the special strength must be effectively improved through special training.Wushu routine's requirement on the strength is a good waist and belly strength and explosive force of upper and lower limbs and body.However,because of the technical movements are unique,Wushu's special strength is a special request.Scientific analysis of Wushu sport technology required special strength,using scientific and effective training methods,these are the basic measure for improving Wushu athletes'special strength.

Wushu routine special strength training method

G85

A

1004—5643（2010）09—0037—03

1.楊小華（1959～），女，高級(jí)教練。研究方向：武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練。